Hormonbalance durch die richtige Ernährung

Du kannst sie nicht sehen, und doch bist du ihnen ausgeliefert: Hormone. Diese essenziellen Botenstoffe haben einen enormen Einfluss auf nahezu jede Körperfunktion. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Verdauung, dem Stoffwechsel, der Schlafqualität und der Stressbewältigung – genauso wie bei deiner Stimmung, der Libido und deinem Zyklus. Sie wirken überall.

Hormone können jedoch auch ordentlich durcheinanderbringen, wie du dich fühlst und wie du auf deine Umgebung reagierst. Doch keine Sorge: Du musst dich nicht hilflos ihrem Einfluss hingeben! Mit der richtigen Ernährung kannst du durchaus steuern, wie stark sie sich auf dich auswirken. So hast du die Möglichkeit, ein Stück weit selbst zu bestimmen, in welche Richtung deine Hormone dich führen.

Der effektivste Weg, deine Ernährung ins Gleichgewicht zu bringen, ist unser maßgeschneidertes Ernährungscoaching. Hol es dir am besten gleich hier!

Wofür ist Hormonbalance wichtig?

Als Botenstoffe regeln Hormone wichtige Abläufe in deinem Körper, indem sie die richtigen Informationen von unterschiedlichen Organen oder Geweben zu anderen übermitteln. Während der Körper von Natur aus seinen eigenen Rhythmus bei der Produktion der Hormone hat, können äußere Faktoren – wie zum Beispiel Emotionen oder eben auch die Ernährung – diesen Rhythmus begünstigen oder stören. "Wie und was du isst, hat einen gigantischen Einfluss darauf, welche Hormone in deinem Körper ausgeschüttet, wie sie umgesetzt und abgebaut werden", bestätigt auch Hormonexpertin Laura van de Vorst.

Mit einer hinsichtlich der Hormone optimierten Ernährung verzichtest du auf belastende Auslöser und fokussierst dich auf die Lebensmittel, die deinem Hormonhaushalt guttun. Die angepeilte Folge: mehr Wohlbefinden in jeder Zyklusphase.

Wie kann ich durch meine Ernährung die Hormone beeinflussen?

Die einfachste Methode ist der Verzicht auf entscheidende Lebensmittel, die dir nicht guttun. "In jedem Zyklus, der etwa 28 bis 35 Tage dauert, gehen Frauen durch 4 unterschiedliche Hormonphasen. Und in jeder gibt’s andere Bedürfnisse und Energie-Level", erklärt die Hormonexpertin. Um dir das Zusammenleben mit deinen Hormonen grundsätzlich zu erleichtern, verzichtest du am besten auf häufiges Essen von verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Zucker, einfachen Kohlenhydraten, entzündungsfördernde Nahrungsmittel (wie Gluten), Milchprodukte und Alkohol. Denn das alles belastet deine Leber und sorgt dafür, dass die Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin ausschüttet.

"So werden die Körperzellen langsam resistent gegen Insulin, es kann immer weniger Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangen. In der Folge wird immer mehr Glukose als Fettzellen eingelagert", erklärt van de Vorst. Da Fettzellen kleine Fabriken der Östrogene sind, wird die Östrogendominanz größer – und du gerätst in eine Negativspirale.

Sind deine Nebennieren nämlich zu beschäftigt mit der Produktion von Stresshormonen, wird weniger Progesteron ausgeschüttet. Genau das brauchst du aber als Ausgleich zum Östrogen. Andernfalls kommt es unter Umständen zu Wasser-Einlagerungen, Ängsten, Schwierigkeiten beim Abnehmen, Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen oder fehlender Lust auf Sex. Übrigens: Studien zeigen, dass diese Hormone auch Einfluss darauf nehmen, worauf du gerade Appetit hast (oder Heißhunger).

Wie du siehst, ist also insgesamt eine gesunde Ernährung für einen guten Hormonhaushalt wichtig. Unser individueller Clean Eating Ernährungsplan enthält viele leckere, gesunde und einfache Rezepte für dich.

Welche Lebensmittel helfen bei Hormonstörungen?

Immer nur streichen und verzichten, ist aber auch keine schöne Vorstellung. Schauen wir uns also lieber an, wie’s besser geht und was dir wann guttut:

1. In der Follikel-Phase: leichtes Gemüse

In dieser Zeit ist dein Hormonspiegel am niedrigsten, deine Energie nimmt aber zu, und du hast nur selten Heißhunger. Ein guter Zeitpunkt, um dich mit frischem, leichtem Gemüse für die Entgiftung zu wappnen. Du bist jetzt übrigens am kreativsten und probierst gerne neue Sachen aus – perfekt für neue Rezepte!

2. Während der Ovulation: Mineralien und Vitamin D

Rund um den Eisprung ist es gut, dein Testosteron mit Mineralien und Vitamin D für eine gesunde Libido und erhöhte Fettverbrennung zu unterstützen. Pflicht auf dem Speiseplan: Eier, Thunfisch, Schalentiere, dunkelgrünes Blattgemüse. Übrigens: Der mögliche Einfluss von Vitamin D auf die Ovulation ist in Studien belegt.

3. In der Luteal-Phase: Gemüse und komplexe Kohlenhydrate

Jetzt leiden viele Frauen unter PMS. "Das berüchtigte prämenstruelle Syndrom ist aber nicht normal", weiß die Expertin. "Es ist ein Hinweis, dass dein Körper außer Balance ist." Meist dominiert das Östrogen, weshalb es wichtig ist, Zucker, rotes Fleisch und Milchprodukte zu reduzieren. Hilf deinem Körper, Östrogen abzubauen, um wieder in Balance zu kommen.

Wie? Mit Lebensmitteln, die deine Leber unterstützen, wie Artischocke, Spargel, Brokkoli und Lauch. "Und achte darauf, dass du genug komplexe Kohlenhydrate isst", ergänzt die Expertin. Welche am besten sind? Gerösteter Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln und Pastinaken. Diese Wurzelgemüse beinhalten Ballaststoffe, die überschüssiges Östrogen aus dem Darm transportieren und gleichzeitig Bausteine für die Serotoninproduktion sind. Studien legen auch nahe, dass Bestandteile einer mediterranen Ernährung dem PMS vorbeugt.

4. In der Menstruation: Mineralien und Omega-3-Fette

"Du verlierst viele Nährstoffe, vor allem Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink", so van de Vorst. Dunkelgrünes Blattgemüse, Avocado und Meeresfrüchte helfen. Omega-3-Fette in Lachs und Walnüssen wirken schmerzlindernd, entzündungshemmend, entspannen die Muskeln. Und das Beste zum Schluss: Dunkle Schokolade (ab 80 Prozent Kakao) sie ist reich an Magnesium und Serotonin – eine echte Stimmungsbombe. Studien zeigen auch, dass die regelmäßige Einnahme dieser wichtigen Mineralien gegen PMS helfen kann.

Die idealen Lebensmittel für deine Zyklusphase im Überblick

Mit welcher Ernährung kann ich meine Hormone ins Gleichgewicht bringen?

Damit dir die Umsetzung der Ernährung im Alltag leichter fällt, haben wir hier für dich ein paar der besten Hormon-Food-Rezepte

Nussbrot

Während der Follikel- und Luteal-Phase ordentlich zugreifen.

Zubereitungszeit: 15 Minuten, Backzeit: 60 Minuten.

Für ein Brot (ca. 20 Scheiben): 3 EL Kokosöl, 3 EL Flohsamenschalenpulver, 2 EL Chiasamen, 100 g Haferflocken, 100 g Kürbiskerne, 100 g gemahlene Walnüsse, 100 g gemahlene Mandeln, 350 ml Wasser (wenn nötig 50 ml mehr), 75 g geschrotete Leinsamen, ein TL Salz. Für mehr Süße: 40 g grob gehackte dunkle Schokolade (mindestens 72 % Kakao) und 50 g Rosinen oder ein TL Ahornsirup

1. Kokosöl schmelzen und in einer Schüssel mit Flohsamenschalenpulver, Chiasamen, Haferflocken, Kürbiskernen, Walnüssen, Mandeln und Wasser gründlich vermischen, bei Bedarf mehr Wasser dazugeben.
2. Restliche Zutaten hinzufügen, vermischen und 10 Minuten ruhen lassen.
3. Backofen auf 180 Grad vorheizen und eine Backform mit Backpapier auslegen.
4. Teig in die Backform geben, die Oberfläche glatt streichen, dann etwa 30 Minuten backen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und das Brot aus dem Backofen nehmen. Behutsam aus der Form auf das Backblech legen und für weitere 30 Minuten backen. Anschließend komplett abkühlen lassen, bevor es in Scheiben geschnitten wird.
5. Innerhalb von 4 Tagen verbrauchen.

Karotten-Hummus

Gut in der Follikel- und Lutealphase

Zubereitungszeit: 10 Minuten, Backzeit: 25 Minuten

Für 15 Portionen: 400 g geschälte, geschnittene Karotten, 2 TL Kokosöl, ein TL Zataar oder Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer, eine geriebene Knoblauchzehe, ein TL Tahin, ein TL Zitronensaft

1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Karotten in einer Schüssel mit dem Kokosöl, Zataar oder Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer mixen. Dann auf ein Backblech geben und im Ofen rösten.
2. Karotten abkühlen lassen, dann mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
3. Im Kühlschrank aufbewahren und als Brotaufstrich oder Dip mit Gemüse essen.

Blumenkohl-Taboulé

Wirkt optimal in der Luteal-Phase und während der Menstruation

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Für 2 Portionen: ½ weißer Blumenkohl, ½ lila Blumenkohl, ½ Gurke, eine Zitrone, 100 g Granatapfelkerne, 30 g Petersilie, 30 g Minze, 30 g Koriander, 2 Frühlingszwiebeln, eine kleine Knoblauchzehe, 60 ml natives Olivenöl, etwas schwarzer Pfeffer, etwas Salz, eine Handvoll Walnüsse. Optional: Wildlachs

1. Mit dem Mixer: Blumenkohl waschen und in Röschen brechen, mit dem Stabmixer zerkleinern, bis die Masse aussieht wie Couscous oder Quinoa. Ohne Mixer: Blumenkohl waschen und den ganzen Kopf mit einer Reibe zerkleinern.
2. Gurke in kleine Würfel schneiden. Zitrone auspressen. Granatapfelkerne auslösen. Petersilie, Minze, Koriander, Frühlingszwiebeln und Knoblauch fein hacken.
3. In einer Schüssel die Hälfte vom Öl und den Zitronensaft mit Salz und Pfeffer mischen.
4. Blumenkohl in einer Pfanne mit Knoblauch und dem restlichen Öl etwa 5 Minuten andünsten. Anschließend alles in der Schüssel mit Gurke, Kräutern und Frühlingszwiebeln vermengen.
5. Vor dem Servieren mit Granatapfelkernen und Walnüssen toppen. Optional: Gedünsteten oder gegrillten Lachs hinzugeben.

Grüner Wohlfühl-Smoothie

Täglich – tut aber besonders während der Ovulation gut

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Für 2 Portionen: eine Avocado, ½ Mango oder eine Orange, ½ Zitrone, 2 Handvoll grünes Gemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, grüner Salat, Brunnenkresse, Mangold), bei Bedarf Wasser. Optional: Eiswürfel

1. Avocado schälen und den Kern entfernen. Mango oder Orange und Zitrone schälen.
2. Nun alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis eine softe Konsistenz erreicht ist. Optional mit Wasser verdünnen oder Eiswürfel hinzugeben.

Fazit: Mit der richtigen Ernährung unterstützt du dein hormonelles Gleichgewicht

Dein Körper hört auf deine Ernährung. Gib ihm die richtigen Signale – und er unterstützt dich! Mit bewusst gewählten Lebensmitteln meisterst du hormonelle Schwankungen gelassener. Starte deinen Balance-Boost jetzt.

Erwähnte Quellen:

Krishnan, S., Tryon, R., Welch, L.C., Horn, W.F. and Keim, N.L. (2016), Menstrual cycle hormones, food intake, and cravings. The FASEB Journal, 30: 418.6-418.6. doi: https://doi.org/10.1096/fasebj.30.1_supplement.418.6, zuletzt abgerufen am 09.04.2025

Aramesh, S., Alifarja, T., Jannesar, R. et al. Does vitamin D supplementation improve ovarian reserve in women with diminished ovarian reserve and vitamin D deficiency: a before-and-after intervention study. BMC Endocr Disord 21, 126 (2021). doi: https://doi.org/10.1186/s12902-021-00786-7, zuletzt abgerufen am 09.04.2025

Kwon YJ, Sung DI, Lee JW. Association among Premenstrual Syndrome, Dietary Patterns, and Adherence to Mediterranean Diet. Nutrients. 2022 Jun 14;14(12):2460. doi: 10.3390/nu14122460, zuletzt abgerufen am 09.04.2025

Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, Johnson SR, Chasan-Taber L, Ronnenberg AG, Bigelow C, Bertone-Johnson ER. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013 May 15;177(10):1118-27. doi: 10.1093/aje/kws363, zuletzt abgerufen am 09.04.2025