Wenn du abends hungrig nach Hause kommst, ist die Verlockung groß, einfach eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben. Doch gib dieser Versuchung nicht nach! Satt geht nämlich auch gesund.
Wir zeigen dir, wie du in kürzester Zeit ein gesundes und köstliches Abendessen zubereiten kannst – und welche Lebensmittel du meiden solltest, wenn du ein paar Kilo verlieren möchtest. In diesem Artikel findest du alle Tipps und Tricks.
Du willst abnehmen? Eiweißreiche Rezepte sind der Schlüssel zum Erfolg. Hier ist unser erprobter Ernährungsplan mit Rezepten für jeden Tag:
Wie sieht ein gesundes Abendessen aus?
Die Formel für ein gesundes und sättigendes Abendessen ist im Prinzip ganz einfach: Kombiniere reichlich Gemüse mit hochwertigen Protein- und Fettlieferanten und füge noch ein paar komplexe Kohlenhydrate hinzu – das war's. So bekommt dein Körper auch am Abend genügend Eiweiß und Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Auf Fertigprodukte solltest du weitgehend verzichten, setze lieber auf frische, unverarbeitete Lebensmittel – da kannst du sicher sein, was drin ist. Wie eine optimale Nährstoff-Zusammensetzung auf deinem Teller aussehen kann, verrät im Folgenden unsere kleine Übersicht:
Hochwertiges Eiweiß liefern …
- Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Kabeljau, Seelachs, Garnelen etc.)
- Magere Fleischsorten (Pute, Hähnchen, Rinderfilet)
- Eier, Käse, Magerquark / Skyr, Naturjoghurt, körniger Frischkäse
- Tofu, Tempeh & Co.
- noch mehr gesunde Proteinlieferanten findest du hier
Proteinreiche Lebensmittel machen nicht nur richtig schön satt, sie sind auch das ideale "Muskelfutter". Deine Muskeln müssen am Abend und in der Nacht vor allem eines: regenerieren. Kleinste Verletzungen, die durchs Training hervorgerufen werden, werden beispielsweise mit Eiweißbausteinen (Aminosäuren) gefixt.
Gesunde Fette stecken in …
- Pflanzlichen Ölen (Rapsöl, Olivenöl)
- Avocados
- Nüssen (z.B. Walnüsse, Mandeln, Cashews)
- Kernen (Kürbiskerne, Pinienkerne)
- Samen (Leinsamen, Hanfsamen)
Fette sind für den Körper lebenswichtig, da sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind und vor allem im Gehirn eine zentrale Rolle spielen. Allen voran die ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern die du über die oben genannte Lebensmittel täglich aufnehmen musst.
Langsame Kohlenhydrate aus ...
- Vollkornprodukten (Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis)
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen & Co.)
- Quinoa, Buchweizen, Hirse
Vollkornprodukte sollten am Abend immer deine erste Wahl sein, denn sie sorgen nur für eine geringe Insulinausschüttung (mehr dazu später) und liefern dir viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie sollten allerdings idealerweise den kleinsten Anteil auf deinem Teller ausmachen.
Abendessen-Rezepte: Ideen fürs Abendbrot
Du fragst dich, wie du die oben genannten Zutaten nun am besten miteinander kombinierst? Hier kommen zwei Rezeptideen für ein schnelles und gesundes Abendessen. Vom klassischen kalten Abendbrot bis hin zur schnellen Gemüsepfanne.
a) Rezepte für ein kaltes Abendessen
Ein großer Salat, wie dieser Quinoa-Salat mit Thunfisch, ist perfekt am Abend, da er reichlich Eiweiß, gesunde Carbs und Fettsäuren sowie eine große Portion Gemüse enthält.
Hier ist alles erlaubt, was schmeckt: Das perfekte Rezepte um Reste aufzubrauchen oder sich ein tolles Meal-Prep-Mittagessen für den nächsten Tag zuzubereiten.
- 100 g Quinoa
- 200 g Brokkoli
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 2 EL Mais
- 50 g Erbsen
- 100 g Champignon(s)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Rapsöl
Quinoa in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Anschließend nach Packungsanweisung zubereiten.
Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen.
Paprika und Pilze in Streifen oder Stücke schneiden, Zwiebel in Halbringe oder feine Würfel. Knoblauch pressen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Gemüse darin anbraten, Knobi dazugeben. Brokkoli hinzufügen und alles gut mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun den Thunfisch dazugeben und auch den fertigen Quinoa gerne unterheben. Du kannst ihn aber auch separat dazu servieren.
- Kalorien (kcal): 395
- Fett: 11g
- Eiweiß: 35g
- Kohlenhydrate: 43g
Oder bist du eher der klassische Abendbrot-Typ? Dagegen ist im Grunde nichts einzuwenden, denn eine Stulle ist schnell gemacht, günstig und lässt sich mit unterschiedlichen Zutaten leicht variieren. Idealerweise entscheidest du dich für ein Vollkornbrot und nicht für Baguette, Fladenbrot oder Weizentoast. Deren kurzkettige Carbs sorgen für einen Insulinausstoß und Blutzuckeranstieg, der am Abend die Fettverbrennung behindert.
Noch wichtiger als die Brotsorte ist allerdings der Belag. Als Basis eignen sich zum Beispiel fettarmer Frischkäse, Kräuterquark, körniger Frischkäse oder Avocado. Mit einer Prise Avocado-Topping von Just Spices kannst du dein Brot zusätzlich pimpen. Auch die gute alte Butter ist genehmigt, vor allem, wenn es Weidebutter ist. Mit magerem Fleisch, wie Puten- oder Hähnchenbrustaufschnitt, oder Kochschinken als Belag kannst du ebenfalls nichts falsch machen. Käse ist zwar nicht gerade kalorienarm, aber eine gute Proteinquelle. Gurken-, Tomaten- oder Radieschen-Scheiben on top dürfen nicht fehlen.
b) Rezepte für ein warmes Abendessen
Wer abends lieber etwas Warmes im Bauch haben will, kann natürlich auch frisch kochen. Fleisch oder Fisch mit einer Gemüsebeilage plus eine gesunde Kohlenhydratquelle sind perfekt, um richtig satt zu machen, und liegen gleichzeitig nicht schwer im Magen. Auch Tofu oder Eier sorgen am Abend für den Eiweißkick. Schau mal bei unseren vegetarischen Rezeptideen in unserer Rezeptdatenbank vorbei.
Dir ist eher nach gesundem Soul Food? Dann ist ein leckeres Curry oder eine Suppe ideal für dich. Die eignen sich auch prima als Meal-Prep-Mahlzeit für den nächsten Tag. In solchen Meal-Prep-Boxen transportiert du dein Essen dann sicher ins Büro.
Soul Food für kalte Tage und praktisches Meal Prep in einem: Dieses Curry ist nicht nur irre gesund, es sättigt dank der enthaltenen Hülsenfrüchte auch langanhaltend.
- 2 EL Olivenöl
- 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
- 2 cm Ingwer
- 1 mittelgroße Süßkartoffel(n)
- 3 EL Currypaste
- 600 ml Gemüsebrühe
- 130 g rote Linsen
- 2 EL Fischsauce
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Erdnussbutter
- 400 ml Kokosmilch, light
- 60 g Baby-Spinat
- 4 EL Limettensaft
- 10 g Koriander
- 150 g Basmati-Reis, roh
- 1 Dose Kichererbsen, Dose
- 2 TL Sesamöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- 2 EL Sojasauce
Schalotten schälen und fein würfeln. Die Süßkartoffeln waschen, schälen und in ca. 1 x 1 cm Würfelschneiden. Ingwer schälen und mit einer feinen Reibe reiben.
Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Schalotten für ca. 3 Minuten glasig braten. Ingwer, Süßkartoffeln und Currypaste hinzugeben und alles miteinander vermengen. Alles für ein paar Minuten köcheln lassen.
Die Gemüsebrühe, Linsen, Fischsauce, Sojasauce und Erdnussbutter hinzufügen. Alles zum Kochen bringen, anschließend die Hitze etwas reduzieren und für ca. 15-20 Minuten abgedeckt köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Süßkartoffeln zart sind.
Derweil den Reis nach Packungsanweisungen zubereiten.
Ofen (Ober/Unterhitze: 220 ºC/Umluft 200 ºC) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Kichererbsen abtropfen lassen, gründlich mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Die Kichererbsen mit Sesamöl, Paprika, Knoblauch, Sojasauce, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und vermischen. Die Kichererbsen auf dem Backblech verteilen und ca. 15 Minuten im Ofen golden knusprig backen.
Sobald die Linsen weich sind, Kokosmilch, Spinat und Limettensaft hinzufügen und für weitere 5 Minuten köcheln lassen. Von der Hitze nehmen und den Koriander hinzufügen.
Curry mit frischem Reis und knusprigen Kichererbsen servieren.
Danke an das Team von THE BITERY für dieses leckere Rezept. Schaut mal auf der Website vorbei – da erwarten dich noch viel mehr geniale Rezepte.
- Kalorien (kcal): 681
- Fett: 27g
- Eiweiß: 22g
- Kohlenhydrate: 81g
Was sollte man abends essen, wenn man abnehmen will?
Wer ein paar Kilo abspecken will, sollte am Abend weniger Kohlenhydrate – oder besser gesagt: die richtigen Kohlenhydrate essen. Schnelle Carbs aus hellem Weizenbrot oder Pasta lassen deinen Insulinspiegel vor dem Schlafengehen Achterbahn fahren, indem sie ihn erst schnell ansteigen und anschließend in den Keller fallen lassen.
Die Folge: Wenige Stunden später sitzt du mit Heißhunger auf der Couch und stopfst Fettiges oder Süßes in dich rein. Zudem bremst der vermehrte Insulinausstoß deine Fettverbrennung aus, die nachts sonst auf Hochtouren läuft. Daher ist ein Low-Carb-Abendessen die perfekte letzte Mahlzeit des Tages, da sie sehr proteinreich und kohlenhydratarm ist.
Keine Idee, wie genau man Low Carb kocht? Dann lad dir einfach unser Cookbook herunter und lass dich von unseren Rezepten inspirieren.
Carbs sind generell am Abend nicht verboten, denn sie machen nicht automatisch dick. Am Ende des Tages entscheidet nämlich immer deine Energiebilanz darüber, ob du zu- oder abnimmst. Sprich: Du musst deinem Körper weniger Kalorien zuführen als er verbraucht – nur mit solch einer "negativen Energiebilanz" kannst du überschüssige Kilos killen.
Greife abends am besten zu komplexen Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel in Hülsenfrüchten stecken. Bohnen und Kichererbsen punkten gleich doppelt, denn sie sind gleichzeitig auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Wie du Hülsenfrüchte am besten zubereitest, ohne Blähungen zu bekommen, erfährst du hier.
Sollte ich nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen?
Diesen "Tipp" hört und liest man seit Jahren immer wieder, doch Fakt ist: Es gibt keinerlei Studien, die diese Aussage tatsächlich belegen können. Es gibt schlichtweg keine richtige oder falsche Tageszeit, um Kohlenhydrate zu essen. Wichtig ist allerdings, dass du das Abendessen generell nicht zu spät isst, zwischen 17 und 19 Uhr ist perfekt.
Dein Körper braucht rund 3 bis 4 Stunden Vorlauf, um das Essen zu verarbeiten, so dass dein Schlaf durch den vollen Magen und die Verdauungsprozesse nicht gestört wird. Vor allem mit Salat und Rohkost am Abend haben einige zu kämpfen. Iss diese Lebensmittel dann eher mittags beziehungsweise tagsüber, wenn du weißt, dass deine Verdauungsorgane sonst "Überstunden" machen.
Low-Carb-Abendessen-Rezepte zum Abnehmen
Wenn es bei dir bisher immer Nudeln, Reis oder Brot am Abend gegeben hat, wird dir die Umstellung auf Low Carb zunächst vermutlich etwas schwerfallen. Dabei sind Low-Carb-Rezepte gar nicht kompliziert. Starte am besten immer mit der Proteinquelle: Möchtest du heute vielleicht Lachs essen oder lieber einen Veggie-Tag einlegen? Auch Huhn oder mageres Rindfleisch sind lecker und kohlenhydratarm. Welches Gemüse passt gut zu deiner Wahl? Hier kommen zwei Rezeptideen für ein Low-Carb-Abendessen:
Low-Carb-Rezept mit Fleisch
Lecker, heute essen wir mal Low Carb: Jede Wette, dass Sie die Kohlenhydratbeilage bei diesem Low Carb-Gericht ganz sicher nicht vermissen werden?
- 200 g Grüne Bohne(n)
- 150 g Hähnchenbrust
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
- 1 TL Olivenöl
- 30 ml Geflügelbrühe
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
TK-Bohnen in kochendem Salzwasser 4-5 Min bissfest kochen.
Fleisch und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Halbringe.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten und schön anrösten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere ca. 4 Minuten braten. Low Carb-Pfanne mit einem Schuss Brühe ablöschen, salzen und pfeffern.
- Kalorien (kcal): 333
- Fett: 11g
- Eiweiß: 41g
- Kohlenhydrate: 19g
Vegetarisches Low Carb-Abendessen
Zucchini-Spaghetti sind nicht nur Low Carb und glutenfrei, sondern auch noch verdammt lecker! Mit einem Spiralschneider lassen sich die "Zoodles" ganz easy selber machen.
- 1 mittelgroße(s) Zucchini
- 1 TL Olivenöl
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 50 g Feta
- 1 TL Pinienkerne
- 2 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten
Zucchini mit einem Spiralschneider zu "Spaghetti" verarbeiten. Alternative: Mit einem Sparschäler dünne Streifen von der Zucchini hobeln, und diese dann einzeln in feine Streifen schneiden. Noch besser klappt's mit einem Julienne-Schneider.
Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch unter Rühren eine Minute anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen, Hitze etwas erhöhen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.
Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.
- Kalorien (kcal): 286
- Fett: 24g
- Eiweiß: 13g
- Kohlenhydrate: 7g
Du siehst: Die Low-Carb-Küche ist abwechslungsreich und auch ohne Kohlenhydrate richtig lecker. Dank sättigender Eiweißkomponente und gesunden Fettlieferanten hat Heißhunger keine Chance.
Abendessen weglassen: Was bringt Dinner Cancelling?
Beim Dinner Cancelling (englisch für "Abendessen weglassen") verzichtet man an einem oder mehreren Tagen in der Woche komplett auf das Abendbrot, vor allem mit dem Ziel abzunehmen. Studien, die einen großen Abnehmerfolg durch Dinner Cancelling belegen, gibt es nicht. Das Ausfallen des Abendessens und die damit verbundene, lange Fastenphase für den Körper hat tatsächlich einige Vorteile für den Körper, auf die auch die Befürworter vom Intervallfasten-Trend, wie der 8-Stunden-Diät, schwören. Welche das sind, liest du hier.
Doch Fakt ist: Durch Dinner Cancelling allein nimmt niemand ab. Nur wenn du deine Kalorienbilanz nicht schon tagsüber sprengst, durch viele Snacks und ein gehaltvolles Frühstück und Mittagessen, kannst du ein paar Kilo verlieren. Das fehlende Abendessen begünstigt jedoch Heißhunger und erfordert jede Menge Disziplin. Es ist auch nicht dafür geeignet, es längerfristig durchzuführen, denk nur mal an den sozialen Aspekt, wie Essengehen mit Freunden. Der Lerneffekt ist ebenfalls gering, denn anders als bei einer langfristigen Ernährungsumstellung lernst du durch das Weglassen des Abendbrots kein neues, gesünderes Essverhalten.
Trainierst du vielleicht sogar erst abends? Dann würde deine Post-Workout-Mahlzeit wegfallen, was den Muskelaufbau alles andere als begünstigt. Das solltest du nach dem Sport essen. Du siehst: Dinner Cancelling hat mehr Nach- als Vorteile. Ab und zu das Abendessen ausfallen zu lassen, schadet nicht, aber es ist auch keine gesunde Abnehm-Strategie, die wir empfehlen würden.
Unsere Tipps und Rezeptideen werden es dir zukünftig sicherlich erleichtern, ein gesundes Abendessen zuzubereiten, unabhängig davon, ob du dich für eine Low Carb Option entscheidest, um Gewicht zu verlieren, oder ganz klassisch dein Brot belegst.
