"Noch ein Stück Kuchen?" Wer könnte da schon widerstehen, besonders wenn es sich um Omas warmen, saftigen Apfelkuchen handelt? Im Herbst und Winter landet dieser gerne im Ofen, oft verfeinert mit winterlichen Gewürzen wie Zimt, was die Vorfreude auf Weihnachten noch steigert.
Doch dieser Genuss hat auch seine Kehrseite: Auch wenn Äpfel an sich gesund sind und es ratsam ist, täglich einen zu essen, macht das Obst allein den Kuchen nicht automatisch "gesünder". Kuchen enthält in der Regel hohe Mengen an kalorienreichen Zutaten wie Weißmehl, Butter und Zucker.
Kalorienbombe Apfelkuchen? Diese Zutaten sind schuld!
Weizenmehl, eine große Menge Butter und weißer Industriezucker sind wohl die größten "Bösewichte" im Kuchenteig. Helles Weizenmehl enthält nämlich viele "leere" Kalorien, also kaum Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sondern lediglich schnelle Kohlenhydrate in Form von Einfachzuckern. Die lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, da sie zunächst für einen raschen Energiekick und dann für Heißhunger sorgen, da dein Blutzucker direkt wieder in den Keller fällt.
Mit unseren kalorienarmen Rezepten isst du dich satt – so hat Heißhunger keine Chance!
Industriezucker setzt noch einen darauf: Er enthält nicht nur zahlreiche Kalorien und keinerlei gesunde Nährstoffe, gleichzeitig programmieren die weißen Kristalle dein Gehirn um und machen dich Studien zufolge langsam aber sicher zum Zucker-Junkie. Irgendwann hechelt das Belohnungszentrum in deinem Gehirn bloß nach dem nächsten Zuckerkick. Die Gefahr dabei: Wenn du dauerhaft zu viel Zucker konsumierst, erhöhst du damit nachweislich dein Risiko für diverse Erkrankungen: Diabetes Typ 2, Bluthochdruck bis hin zu Schlafanfall und natürlich Adipositas sind da die bekanntesten Vertreter.
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Butter hingegen ist gar nicht sooo schlecht wie ihr Ruf. Klar, Butter ist unglaublich kalorien- und fettreich, dadurch allerdings nicht automatisch ungesund. Laut dieser Studie hat ein moderater Butterkonsum keinen negativen Einfluss auf dein Herz-Kreislaufsystem – trotz der enthaltenen gesättigten Fettsäuren. Das Problem beim Kuchenbacken beziehungsweise -essen ist eher die große Menge an Butter, die hier verwendet wird. Denn wie so oft gilt "Balance is the key" - Butter in Maßen zu essen ist vollkommen okay. Doch nicht selten landet ein ganzes Paket, also stattliche 250 Gramm im Teig. Daher macht es durchaus Sinn, zu diesem Zweck öfter mal zu Margarine zu greifen.
Aber zum Glück bleibt die Entwicklung in den Food-Laboren niemals stehen. Es gibt mittlerweile viele gesunde und kalorienarme Alternativen zu Weizenmehl, Butter und Zucker, die wir dir nun vorstellen.
Gesunden Apfelkuchen backen: 6 Zutaten-Alternativen
Wir würden solch einen Artikel natürlich niemals schreiben, um dir Kuchen grundsätzlich auszureden oder madig zu machen. Bevor du denkst, du müsstest jetzt auf alles Leckere verzichten, kommt hier die Entwarnung. Mit unseren Tipps backst du zwar gesünder, aber genauso schmackhaft:
1. Natürliche Süßungsmittel statt Zucker
Zucker in Backrezepten auszutauschen ist wirklich easy. Du kannst zum Beispiel zu diesen Zutaten greifen:
- Honig
- Ahornsirup
- Reissirup
- Kokosblütenzucker
- Agavendicksaft
- Trockenfrüchten
- reife Bananen
Apropos: Das kannst du aus braunen Bananen noch alles backen.
2. Kalorienarme oder -freie Zuckerersatzstoffe
Zuckerersatzprodukte können dir helfen, deinen Zuckerkonsum im Alltag Schritt für Schritt zu reduzieren. Xylit und Erythrit sind zwei gesunde und zahnfreundliche Zuckeraustauschstoffe ohne Eigengeschmack, die du wunderbar gegen Zucker in Rezepten austauschen kannst – ob beim Backen, in Desserts oder zum Süßen von Getränken.
Xylit (auch Birkenzucker genannt) lässt sich 1:1 wie raffinierter Zucker verwenden. Im Gegensatz zu diesem hat er jedoch 40 Prozent weniger Kalorien. Erythrit ist komplett kalorienfrei und süßt weniger stark als Zucker, davon in Rezepten einfach ein wenig mehr verwenden!
3. Vollkornmehl statt Weizenmehl
Weißmehl kannst du in den meisten Rezepten einfach 1:1 gegen ein Vollkornmehl austauschen. Das spart zwar nicht direkt Kalorien, aber Vollkornmehl enthält viele Ballaststoffe, Mineralstoffe & Co. Die sorgen für eine bessere Verdauung und somit dafür, dass weniger von den Kalorien "hängenbleibt". Bedenke aber, dass Vollkornteige mehr Flüssigkeit brauchen, du also noch einen Schluck Milch oder Pflanzenmilch mehr dazugeben musst. Taste dich am besten vorsichtig heran und mische die Mehle erst mal miteinander.
4. Proteinpulver unters Mehl mischen
Ein Eiweißshake nach dem Training kann eine prima Sache sein. Aber wie wär's, wenn du ihn mal nicht trinkst, sondern das entsprechende Pulver in deinen Kuchenteig mixt? Das spart nicht nur Kalorien, sondern erhöht logischerweise auch den Proteingehalt des Gebäcks. Das musst du beim Backen mit Eiweißpulver beachten. Verwende am besten ein geschmacksneutrales Backprotein.
Wichtig! Du kannst theoretisch auch dein normales Proteinpulver, zum Beispiel mit Vanillegeschmack, verwenden, es sollte nur nicht den Süßstoff Sucralose enthalten. Denn laut einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) können beim Erhitzen von sucralosehaltigen Lebensmitteln gesundheitsschädliche und krebserregende Stoffe entstehen.
5. Mehl mit Nüssen oder Nussmehl strecken
Auch gemahlene Nüsse oder Nussmehl, etwa Mandelmehl, sind prima zum Backen geeignet. Hinzu kommt, dass diese Produkte auch noch Low Carb sind und glutenfrei. In den meisten Backrezepten kannst du 10 bis 20 Prozent Mehl zum Beispiel durch Mandelmehl ersetzen.
6. Pflanzliche Öle oder Nussmus statt Butter
Butter ist, wie zuvor erwähnt, keine grundsätzlich schlechtere Wahl als Pflanzenmargarine, vor allem wenn du zu Weidebutter greifst, da sie mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als normale Butter. Wenn du den Butteranteil dennoch reduzieren oder ersetzen willst, hast du auch hier die Wahl. Du kannst zum Beispiel Öl, wie Kokosöl oder Rapsöl oder Nussmus (wie etwa Mandelmus) verwenden. Oder die erwähnte Margarine, nur möglichst keine billige, die voller anderer ungesunder (Trans-)Fette steckt.
Rezepte für kalorienarmen Apfelkuchen, Apple Crumble & Co.
Genug der Theorie: Jetzt wird endlich der Ofen angeheizt und das Handrührgerät eingestöpselt. Wir präsentieren dir 4 gesunde Apfelkuchen-Rezepte, von denen du ganz ohne Reue mehrere Stücke auf deinen Teller packen kannst.
1. Saftiger Low-Carb-Apfelkuchen
Du brauchst eine Springform (circa 24 cm Durchmesser) und diese Zutaten:
- 4 Bio-Eier
- 80 g Xylit
- 1 TL Zimt
- 1 TL Zitronenabrieb (Bio-Zitrone)
- 100 g weiche Weidebutter
- 200 g gemahlene Mandeln (kein Mandelmehl!)
- 1 TL Backpulver
- 2 mittelgroße Äpfel
- 2 EL Puder-Xucker (kalorienfreier Puderzucker)
- Zubereitung:
- Ofen auf 175 Grad (Umluft: 155 Grad) vorheizen
- Eier in einer Rührschüssel aufschlagen. Xylit, Zimt, Zitronenabrieb und der Butter dazugeben und mit einem Handmixer vermengen. Mandeln und Backpulver hinzugeben.
- Kuchenspringform ein wenig mit Butter einfetten, dann den Kuchenteig einfüllen.
- Äpfel schälen, in Spalten schneiden und natürlich die Kerne entfernen. Apfelstücke in den Teig drücken, du kannst sie auch gleichmäßig anordnen und ein Muster auf deinen Low-Carb-Apfelkuchen zaubern. Im vorgeheizten Ofen rund 40 Minuten backen.
- Mit Puder-Xucker bestäuben.
2. Gesunde Apfeltarte
Du benötigst eine Tarteform (oder Obstkuchenform) und folgende Zutaten:
- 200 g Dinkelvollkornmehl
- 20 g Vollrohrzucker
- 1 Prise Salz
- 80 g kalte Butter
- 1 Bio-Ei
- 5-6 Äpfel
- 1 EL Zimt
- 1 Zitrone
- 20 ml Apfelsaft
- 1-2 EL Vollrohrzucker
Zubereitung
- Mehl, Zucker und Salz in eine Schüssel geben und miteinander mischen.
- Butter (kalt!) in kleine Stücke schneiden und zusammen mit dem Ei hinzufügen. Mit den Händen zu einem Teig kneten. Gib eventuell noch einen Schluck Wasser dazu, falls dir der Teig zu trocken erscheinen sollte. Teig zu einer Kugel rollen, in Frischhaltefolie wickeln und für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank legen.
- Backofen danach auf 200 Grad vorheizen.
- Äpfel in Spalten schneiden, in eine Schüssel geben, Zitronensaft und Zimt dazu geben.
- Tarteform mit etwas Butter einfetten. Teig aus dem Kühlschrank holen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen. In die Tarteform heben, gleichmäßig auslegen und mit den Händen leicht andrücken. Die Äpfel nun fächerförmig darauf verteilen und alles für 20 Minuten backen.
- Zucker in einem Topf karamellisieren, mit Apfelsaft ablöschen und kurz einkochen lassen.
- Tarte nach den 20 Minuten aus dem Ofen holen, Apfelsauce gleichmäßig darüber verteilen und weitere 5 Minuten backen. Am besten noch warm genießen.
3. Apple Crumble mit Haferflocken
Du benötigst für 2 große Portionen eine kleine Auflaufform und diese Zutaten:
- 400 g Äpfel
- 1 EL Zitronensaft
- Für die Streusel
- 100 g Haferflocken (kernige)
- 50 g Dinkelvollkornmehl
- 2 EL Butter oder Kokosöl
- 40 g gehackte Nüsse nach Belieben
- 1 TL Zimt
- 3 EL Ahornsirup
- Für die Vanillesoße:
- 4 EL Naturjoghurt
- 2 EL Vanille-Skyr
- 1 TL Ahornsirup
Zubereitung
- Ofen auf 200 °C (Umluft: 180 °C) vorheizen.
- Äpfel kleine Stücke schneiden, in eine kleine Auflaufform geben und mit Zitronensaft beträufeln.
- Restliche Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem Teig kneten. Als Brösel über die Äpfel streuen. Für 25 Minuten im Ofen backen.
- Zutaten für die gesunde Vanillesoße miteinander verrühren und warmen Crumble damit toppen. Eine Kugel Vanilleeis macht sich natürlich auch wunderbar dazu.
4. Vollkorn-Apfelkuchen mit Streuseln
Du brauchst für den Kuchen eine Springform mit 26 Zentimeter Durchmesser und folgende Zutaten:
- 500 g Äpfel (z.B. Boskop)
- ½ Zitrone
- Für den Boden:
- 100 g Magerquark
- 1 Bio-Ei
- 2 EL Milch
- 3 EL Rapsöl
- 1 ½ TL Backpulver
- 200 g Dinkel-Vollkornmehl
- 2 EL Vollrohrzucker
- Für die Streusel:
- 50 g Dinkel-Vollkornmehl
- 2 EL Vollrohrzucker
- 50 g gemahlene Mandeln
- ½ TL Vanillepulver
- 50 g Weidebutter
- optional: Puder-Xucker (kalorienfreier Puderzucker) on top
Zubereitung
- Backofen auf 180 °C (Umluft: 160 °C) vorheizen.
- Magerquark, Ei, Milch, Öl, Sonnenblumenöl, Backpulver, Mehl und 2 EL des Vollrohrzucker in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem glatten Teig verkneten. Bei Bedarf noch etwas Mehl einarbeiten und den Boden einer Springform damit auskleiden.
- Äpfel schälen, vierteln, entkernen und quer in dünne Scheiben schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und gleichmäßig auf dem Teig verteilen.
- Alle Zutaten für die Streusel verkneten, als Streusel über die Äpfel verteilen und im vorgeheizten Backofen rund 40 Minuten backen.
- Fertigen Kuchen optional mit Puder-Xucker bestäuben.
Leckerer Apfelkuchen muss nicht zwangsläufig eine Kalorienbombe sein. Es kommt darauf an, welche Zutaten du durch gesündere Alternativen ersetzt. Mit unseren Tipps bist du auf dem richtigen Weg. Guten Appetit!
Erwähnte Quellen:
Huang, Y et al. (2023) Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609, zuletzt abgerufen am 08.10.2024
Freeman, CR et al. (2018) Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23(12):2255-2266. doi: 10.2741/4704, zuletzt abgerufen am 08.10.2024
Pimpin, L et al. (2016) Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLoS One. 2016 Jun 29;11(6):e0158118. doi: 10.1371/journal.pone.0158118, zuletzt abgerufen am 08.10.2024
de Cock, P et al. (2016) Erythritol Is More Effective Than Xylitol and Sorbitol in Managing Oral Health Endpoints. International journal of dentistry vol. 2016: 9868421. doi:10.1155/2016/9868421, zuletzt abgerufen am 08.10.2024
Bundesinstitut für Risikobewertung (2019) Süßstoff Sucralose: Beim Erhitzen von Lebensmitteln können gesundheitsschädliche Verbindungen entstehen: Stellungnahme Nr. 012/2019 des BfR vom 9. April 2019, BfR-Stellungnahmen. doi 10.17590/20190409-134500, zuletzt abgerufen am 08.10.2024
