Auf den ersten Blick ist es ihr kaum anzusehen, aber unter ihrer unscheinbaren Schale verbirgt sich ein wahres Power-Food: Süßkartoffeln, auch Bataten genannt, gehören dank ihres unschlagbaren Nährstoffgehalts zu einer der gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Und den schauen wir uns hier mal genauer an und vergleichen ihn mit der normalen Kartoffel.
Außerdem klären wir: Kann man Süßkartoffeln eigentlich auch roh oder mit Schale essen, wie viele Kohlenhydrate haben sie und darf man sie auch futtern, wenn man abnehmen will?
Süßkartoffel versus Kartoffel: Welche Knolle ist gesünder?
Anders, als es der Name vermuten lässt, ist die Süßkartoffel (Windengewächs) mit der normalen Kartoffel (Nachtschattengewächs) nur entfernt verwandt. Älteren Berichten zufolge stammt die Süßkartoffel aus Zentral- und Südamerika. Neuere Forschungen legen aber nahe, dass sie ursprünglich aus Asien kommt. Im Gegensatz zur "normalen" Kartoffel hat es bei der süßen Knolle eine Weile länger gedauert, bis sie bei uns gelandet ist, dafür können wir jetzt gar nicht genug von ihr auf dem Teller bekommen.
Denn während Kartoffeln immer etwas blass daherkommen, sind Süßkartoffeln dank ihrer knalligen Farbe ein echter Hingucker auf dem Teller. Verantwortlich dafür ist das enthaltene Beta-Carotin, eine Vorstufe zum Vitamin A, das auch Thema in Studien ist. Der natürliche Pflanzenstoff besitzt Studien zufolge unter anderem eine antioxidative Wirkung und schützt deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen, was zum Beispiel dem Alterungsprozess vorbeugt.
Auch in Sachen Nährwerte und Vitamingehalt gibt es ein paar klare und überraschende Unterschiede, wie die Tabelle verdeutlicht:
Süßkartoffeln enthalten nicht nur mehr Kalorien als Kartoffeln, sondern sind auch kohlenhydratreicher. Eine kleine Süßkartoffel wiegt um die 200 bis 300 Gramm und enthält somit 48 bis 72 Gramm Carbs pro Portion. Für eine Low-Carb oder Keto-Diät ist die süße Knolle damit nicht geeignet, denn da sind – je nach Ernährungsweise – nur 50 bis 120 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt. Besonders ballaststoffreich ist die Süßkartoffel auch nicht, aber dafür gibt es ja die folgenden Lebensmittel:
Dafür punktet die Süßkartoffel mit ihren hohen Gehalten an wichtigen Mikronährstoffen, wie auch Studien zeigen: Pflanzliches Eisen und Calcium sowie die Vitamine A (Vorstufe Beta-Carotin), Vitamin E, Vitamin C und Vitamin H (Biotin) sind in großen Mengen enthalten.
Eignen sich Süßkartoffeln zum Abnehmen?
Absolut! Obwohl Süßkartoffeln vergleichsweise viele Kohlenhydrate und Kalorien liefern, sind sie nicht nur super gesund, sondern auch ein gutes Abnehm-Lebensmittel. Wieso?
1. Süßkartoffeln liefern jede Menge gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben es wirklich nicht leicht. Ihr Ruf als fieser Dickmacher eilt ihnen so gut wie immer voraus. Doch nicht alle Carbs sind "böse", denn komplexe Kohlenhydrate unterstützen dich effektiv beim Abnehmen. Und genau diese stecken in Süßkartoffeln
Damit dein Körper diese langkettigen Carbs als Energiequelle nutzen kann, müssen die komplexen Strukturen erstmal mühselig aufgespalten werden. Und das dauert. So hat dein Organismus eine ganze Weile zu tun, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Mit diesen Carbs darfst du also ruhig anfreunden. Sie stecken auch in Vollkornbrot, - nudeln oder braunem Reis.
Zudem sind sie vegan, sowie gluten- und laktosefrei und sogar paleo-konform.
2. Süßkartoffeln haben einen niedrigen Glyx
Obwohl die heimische Kartoffel weniger Kalorien (68 kcal) liefert als die Süßkartoffel (108 kcal), hat sie im Hinblick auf den Glyx-Wert die Nase weit vorn: Ihr sogenannter glykämischer Index liegt nämlich weit unter dem der Kartoffel. Und das ist vor allem fürs Abnehmen ein entscheidender Faktor.
Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel ins Blut abgegeben wird. Je langsamer das passiert (und je niedriger der Glyx-Wert), umso konstanter bleibt der Blutzuckerspiegel, und Heißhungerattacken haben keine Chance. Und falls er dich doch mal überfällt, gönn dir doch mal diese gesunden Süßkartoffel-Brownies.
Gewusst? Beim Abnehmen kommt es am Ende des Tages eigentlich nicht auf die Menge an Carbs an die du gegessen hast, sondern auf deinen Gesamtkalorienbedarf an: Hast du mehr Kalorien zu dir genommen, als du verbrauchen konntest, nimmst du zu. Hast du weniger Energie zugeführt und bleibst unter deinem Tagesbedarf, nimmst du ab. Wie viele Kalorien du täglich essen darfst, wenn du abnehmen willst, kannst du dir hier ausrechnen lassen.
Süßkartoffel-Rezepte, die satt und schlank machen
Als Pommes, Püree, gebacken aus dem Ofen, im Salat, als Suppe oder sogar im Kuchen: Ganz egal, in welcher Form oder Konsistenz Süßkartoffeln auf dem Tisch landen, sie sind sowohl geschmacklich als auch optisch ein echter Knaller. Dabei spielt es keine Rolle, ob du die süße Knolle als Beilage zu Fisch, Fleisch oder Gemüse servierst oder ihr eine "Hauptrolle" als Ofenkartoffel auf dem Teller gibst. Du kannst sie sogar roh essen – im Gegensatz zur Speisekartoffel, die im rohen Zustand den giftigen Stoff Solanin enthält. Zudem sind Süßkartoffeln vegan, sowie gluten- und laktosefrei und sogar paleo-konform.
Und was ist mit der Schale? Du kannst sie mitessen, denn wie bei vielen anderen Gemüsesorten stecken die meisten Mikronährstoffe direkt unter der Schale. Kaufe deine Süßkartoffeln in Bio-Qualität und putze sie gründlich vor der Zubereitung.
Übrigens: Solange du Süßkartoffel-Pommes im Ofen backst und sie nicht frittiert wurden, kannst du diese gesunden Pommes auch zum Abnehmen genießen. Mit diesem Rezept werden sie besonders knusprig. Werden die Pommes frittiert (Achtung in Restaurants!) saugen sie sich mit Fett voll und es entstehen aufgrund der hohen Temperaturen die ungesunden Transfette. Das gilt allerdings nicht für die Zubereitung in der Heißluftfritteuse. Dort werden sie mega knusprig und gleichzeitig fettarm mittels Luft "frittiert".
Oder du lässt die Pommes links liegen und machst dir eines unserer leckeren Rezepte mit Süßkartoffeln, von denen wir gar nicht genug bekommen können. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch abnehmtauglich.
Dieses Veggie-Gericht macht sich fast von allein, denn den Großteil der Arbeit übernimmt dein Ofen für dich
- 2 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
- 2 TL Rapsöl
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 100 g Feta
- 10 Stück(e) schwarze Oliven
- 4 EL Mais
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Kräuter der Provence
Ofen auf 200 Grad vorheizen. Passende Auflaufform bereitstellen, in den die Süßkartoffeln gut Platz haben.
Süßkartoffeln dann gut von außen säubern, waschen, trockentupfen und im Anschluss der Länge nach halbieren. Mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, Schnittfläche mit etwa der Hälfte des Öls bestreichen. Nebeneinander in die Auflaufform legen (du kannst die Unterseite an der Schale anschneiden, so dass sie besser “stehen”) und 30 bis 40 Minuten backen.
Währenddessen die Füllung vorbereiten: Zwiebeln klein schneiden und zusammen mit dem Mais in einer Pfanne mit dem restlichen Öl anschwitzen. Oliven in Ringe schneiden. Feta würfeln oder zerbröseln. Alles zusammen mit der Zwiebel-Mais-Mischung in eine Schüssel geben, mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
Süßkartoffeln aus dem Ofen holen, wenn sie weich sind. Hol das Fruchtfleisch mit einem Löffel heraus (lass einen kleinen Rand, also nicht komplett auskratzen) und vermenge es mit der Füllung. Jetzt füllst du die Süßkartoffel wieder mit der neuen Füllung und überbackst das Ganze für weitere 5 Minuten, fertig. Lecker dazu: Kräuterquark oder Guacamole als Dip.
- Kalorien (kcal): 523
- Fett: 26g
- Eiweiß: 14g
- Kohlenhydrate: 58g
Schnell gemacht und super lecker: Ob als Frühstück, Lunch oder am Abend – dieser Toast schmeckt einfach immer.
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
- 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 0.25 TL Chia-Samen
Wasser in einen Topf geben, Eier kochen. Garpunkt nach Belieben.
Süßkartoffel mit einem Sparschäler schälen oder gründlich putzen und Schale dran lassen. In rund 0,5 Zentimeter dicke Stücke schneiden, entweder längs oder quer, wie du magst und je nachdem wie groß dein Exemplar ist. Manchmal passen sie längs nicht in den Toaster.
Süßkartoffelscheiben in den Toaster geben (höchste Stufen) und mehrere Runden lang toasten (2-3) bis sie gar sind.
Währenddessen Avocado aus der Schale löffeln und in einer Schale zermatschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Avocadomus auf die Süßkartoffeln verteilen. Ei pellen und in Scheiben schneiden, als Topping auf den Süßkartoffeltoasts verteilen. Optional mit Chia-Samen oder Sesam toppen.
- Kalorien (kcal): 370
- Fett: 26g
- Eiweiß: 11g
- Kohlenhydrate: 26g
Süßkartoffeln liefern gute Carbs, Edamame pflanzliches Eiweiß und obendrauf gibt es noch eine Portion Hummus. So simpel, so lecker und so gesund.
- 2 mittelgroße Süßkartoffel(n)
- 1 Kopf Brokkoli
- 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
- 200 g Edamame
- 2 TL Olivenöl
- 0.5 TL Paprikapulver
- 0.5 TL Currypulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Dose Kichererbsen, Dose
- 2 TL Tahin
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Zitronensaft
- 1 TL Salz
- 1 TL Pfeffer
- 2 EL Wasser
Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Süßkartoffel schälen und grob würfeln. Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Karotte schälen und grob zerteilen. Alles mit Olivenöl, Paprika- und Currypulver, Salz und Pfeffer mischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Im Backofen etwa 20 Minuten rösten bis die Süßkartoffel weich ist.
Tiefgekühlte Edamame-Bohnen nach Anleitung kochen.
Für den Hummus etwa 4 Esslöffel des Kichererbsenwassers auffangen (4 EL bezogen auf die Zubereitung für 4 Portionen). Dann Kichererbsen kurz abspülen. Beides mit den restlichen Zutaten glatt pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gemüse aus dem Ofen holen, Edamame drüber geben und mit Hummus servieren.
- Kalorien (kcal): 425
- Fett: 11g
- Eiweiß: 19g
- Kohlenhydrate: 59g
Suppen gehen immer – auch im Sommer. Und zwar kalt! Wie, das schmeckt nicht? Schmeckt wohl – wie diese vegane und glutenfreie Süßkartoffel-Suppe beweist
- 300 g Süßkartoffel(n)
- 200 g Karotte(n)
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Stück(e) Ingwer
- 2 TL Rapsöl
- 0.5 TL Currypulver
- 100 ml Orangensaft
- 500 ml Gemüsebrühe
- 300 ml Dinkeldrink
- 1 mittelgroße(s) Limette(n)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise roter Pfeffer
- 1 TL Kräuter
Die Süßkartoffeln, Möhren und Zwiebeln schälen und grob würfeln. Den Ingwer schälen und fein hacken.
Das Rapsöl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebeln und den Ingwer anbraten, dann das Currypulver, die Süßkartoffeln und die Möhren hinzugeben und mit anbraten.
Nach ca. 3 Minuten mit dem Orangensaft ablöschen und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Ca. 20 Minuten köcheln lassen bis das Gemüse weich ist.
Das Gemüse in den Mixer geben und mit dem Dinkeldrink aufgießen. Zu einer feinen, sämigen Suppe pürieren.
Aus der Limette ca. 3 EL Saft auspressen. Die Suppe mit Limettensaft, Salz und rotem Pfeffer abschmecken und im Kühlschrank kalt stellen. Vor dem Servieren nochmals abschmecken. Auf Wunsch mit frischen Kräutern bestreuen.
- Kalorien (kcal): 198
- Fett: 6g
- Eiweiß: 3g
- Kohlenhydrate: 33g
Ein Curry ist nicht nur ideal zum Vorkochen, es ist auch das perfekte Abnehm-Food. In diesem Curry tummeln sich nämlich lauter gesunde Sattmacher, wie Süßkartoffel, Kürbis und Kichererbsen
- 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Schoten Chili
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Garam Masala
- 0.5 TL Kurkuma
- 0.5 TL Kreuzkümmel
- 200 g Tomate(n)
- 250 g Butternut-Kürbis
- 1 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
- 200 ml Kokosmilch, light
- 1 Schuss Wasser
- 0.5 Dose Kichererbsen, Dose
- 2 Zweige Koriander
Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chilischoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.
Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten. Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.
Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.
Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. Mit Gemüsebrühe eventuell abschmecken. Rund 30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
Kichererbsen abgießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Korianderzweigen anrichten.
- Kalorien (kcal): 474
- Fett: 22g
- Eiweiß: 11g
- Kohlenhydrate: 53g
Das klingt alles sehr lecker, oder? Wenn du bisher aufgrund des Kohlenhydratgehalts keine Süßkartoffeln gegessen hast, sollten unsere Argumente dich spätestens jetzt überzeugen, die gesunde Knolle öfter zuzubereiten.
Erwähnte Quellen
Paul J. van Jaarsveld et al. (2005): Beta-carotene-rich orange-fleshed sweet potato improves the vitamin A status of primary school children assessed with the modified-relative-dose-response test. The American journal of clinical nutrition, https://doi.org/10.1093/ajcn/81.5.1080, zuletzt abgerufen am 26.02.2024
Long-Gang Zhao et al. (2016): Dietary, circulating beta-carotene and risk of all-cause mortality: a meta-analysis from prospective studies. Scientific Reports, https://www.nature.com/articles/srep26983?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=CONR_PF018_ECOM_GL_PHSS_ALWYS_DEEPLINK&utm_content=textlink&utm_term=PID100570403&CJEVENT=0b7b1f47d4a911ee835e65eb0a18b8fc, zuletzt abgerufen am 26.02.2024
Remya Mohanraj und Subha Sivasankar (2014): Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)--a valuable medicinal food: a review. Journal of medicinal food, https://doi.org/10.1089/jmf.2013.2818, zuletzt abgerufen am 26.02.2024
