Alter ist nur eine Zahl? Schön wär's. Auch wenn die innere Haltung stimmt und du dich noch gar nicht so alt fühlst, verändert sich der weibliche Körper ab 40. Doch keine Angst, diese Veränderungen müssen nicht alles auf den Kopf stellen – vielleicht fühlt es sich in einigen Momenten so an, aber nur so lange, bis du kurz durchatmest und die Zügel wieder selbst in die Hand nimmst.
Selbst wenn du die Folgen der schleichenden, hormonellen Umstellungen bisher nicht bemerkst, heißt das Motto: Lieber früher als später handeln. Mit der richtigen Ernährung kannst du vorsorgen, Symptome lindern und dein Wohlbefinden auf ein neues Level heben.
Das passiert mit dem weiblichen Körper ab 40
Für viele Frauen fühlt sich die 40 wie ein neuer Lebensabschnitt ab. Vielleicht liegt es (auch) an dem hormonellen Umbruch, der bei den meisten Frauen in dieser Zeit beginnt: die Wechseljahre. Sie stehen in erster Linie für eine körperliche Veränderung, bei der die Fruchtbarkeit langsam eingestellt wird und in der Menopause, also dem letzten fruchtbaren Menstruationszyklus, endet.
Die wichtigsten Protagonisten dieses Umbruchs sind die Hormone Östrogen und Progesteron. Sie steuern den weiblichen Zyklus und stehen in engem Zusammenspiel mit allen anderen Hormonen, weshalb sich die Abnahme ihrer Aktivität im ganzen Körper bemerkbar macht. Auch wenn der Körper sie weiterhin bildet, sinkt die Menge so sehr, dass der ganze Organismus sich mit dieser neuen Situation zurechtfinden muss. Diese ganze Veränderung zeigt sich laut Studie auch in der Körperzusammensetzung.
Neben diesem Hormon-Chaos zeigen Studien, dass der Stoffwechsel – oder genauer gesagt die Mitochondrien, also die Energiekraftwerke der Zellen – ab 40 träger werden. So kann das, was du zu dir nimmst, nicht mehr wie in den 20ern oder 30ern im Nullkommanichts verbrannt werden; es lagert sich schneller mal auf den Hüften ab.
Halt dich fit und unterstützt deinen Körper so optimal bei der hormonellen Umstellung:
Gesund essen ab 40: Darum ist es jetzt so wichtig
"Früher war alles besser" – oder? Zumindest machte sich nicht jede schlechte Ernährungsgewohnheit sofort auf der Waage, an der Stimmung, der Schlafqualität oder dem Energieniveau bemerkbar. Frauen ab 40 wissen, wovon wir hier schreiben.
Da du gegen das Älterwerden und die damit verbundene hormonelle Umstellung nichts machen kannst, solltest du dich lieber auf die Dinge konzentrieren, die du ändern kannst.
Der Lifestyle, vor allem die Ernährung, ist laut Studien ein effektiver Faktor, um den Körper dabei optimal zu supporten und Symptome zu lindern. Achtest du gezielt darauf, kannst du die Folgen des sinkenden Hormonspiegels, des Abbaus von Muskelmasse oder des träger werdenden Stoffwechsels zumindest abfangen.
Durch die richtige Lebensmittelauswahl kannst du dich fit und gesund halten
Natürlich gibt es auch Medikamente, um die Auswirkungen der Wechseljahre zu regulieren. Die Wissenschaft kann jedoch nicht ausschließen, dass solche Hormonpräparate das Brustkrebsrisiko steigern. Warum also Pillen schlucken, wenn die Ernährung genauso helfen kann?
Diese Nährstoffe sind ab 40 besonders wichtig
Natürlich lohnt es sich in jedem Alter, auf die Nährstoffzufuhr zu achten. Ab 40 spielt es jedoch eine noch größere Rolle, denn ein langsamer werdender Stoffwechsel bedeutet auch, dass die Aufnahme der Nährstoffe weniger effizient verläuft und damit weniger im Organismus ankommt. Umso wichtiger ist es darauf zu achten, dass du von allem genug zuführst.
Für eine gesunde Ernährung ab 40 sind dabei diese Nährstoffe besonders wichtig:
1. Proteine
Protein, beziehungsweise die Aminosäuren, also ihre kleineren Bestandteile, sind essenziell für deinen Körper. Sie sind nicht nur Baustein für deine Muskeln, sondern auch für deine Hormone. Da beides ab 40 abnimmt, kannst du durch ausreichend Eiweiß dem zumindest etwas entgegenwirken.
Aus bestimmten Aminosäuren werden übrigens auch Glücks- und Beruhigungshormone, wie Serotonin oder GABA, gebildet, sodass du damit auch Stimmungsschwankungen verhindern kannst. Daneben kann eine proteinreiche Ernährung gegen Gewichtszunahme und Heißhunger helfen.
Gute Proteinquellen: Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Haferflocken, Pseudogetreide wie Quinoa oder Hirse.
Tipp: Pflanzliche Eiweißlieferanten punkten mit zusätzlichen Nährstoffen, von denen du ab 40 profitieren kannst.
2. Omega-3-Fettsäuren
Gesunde Fette sind für Frauen jeden Alters lebenswichtig. Sie sind nämlich zusammen mit den Aminosäuren die Bauteile der Hormone. Doch Omega-3-Fettsäuren spielen für den ganzen Körper eine übergeordnete Rolle: Sie sind Bestandteil unserer Zellmembranen, stärken Herz und Gehirn und kurbeln den Stoffwechsel an. Bei Frauen ab 40 können Omega-3-Fettsäuren laut Studien sogar durch die Wechseljahre bedingte Hitzewallungen lindern.
Salat mit Hähnchen und gesunden Fetten - eine sättigende und gesunde Hauptmahlzeit
Omega 3 findest du in: fettigem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele (unbedingt auf die Qualität achten), Lein- und Chiasamen, Walnüssen, Lein- und Walnussöl.
Tipp: Da man durch pflanzliche Omega-3-Quellen den Bedarf nur schwer decken kann und die enthaltenen Fettsäuren weniger gut verwertet werden können, kann es sich lohnen, Omega-3 zu supplementieren, wenn du wenig oder keinen Fisch isst.
3. B-Vitamine
Frauen über 40 merken öfter mal, dass sie an Konzentrationsstörungen leiden oder sich Dinge schlechter merken können, was in Expertenkreisen als "brain fog", also Gehirnnebel bezeichnet wird. Studien zeigen, dass B-Vitamine, vor allem Vitamin B12, helfen können, um die mentale Leistung wiederherzustellen.
Lebensmittel mit B-Vitaminen: Fleisch und Fisch, grünes Gemüse wie Spinat, Rucola oder Grünkohl, Hülsenfrüchte, Mandeln und Nüsse, Paprika, Pilze
Extra-Tipp: Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten, vor allem in Innereien. Wer sich vegan ernährt, sollte Vitamin B12 supplementieren.
4. Calcium
Mit der Abnahme des Östrogenspiegels leidet deine Knochengesundheit in vielerlei Hinsichten: Östrogen fördert den Knochenaufbau und verlangsamt den Abbau. Calcium ist ein wichtiger Baustein für die Knochenstruktur und wird deshalb dringend benötigt, um dem zumindest etwas entgegenzuwirken.
Das Problem: Östrogen spielt auch beim Calciumstoffwechsel eine entscheidende Rolle. Weniger Östrogen bedeutet also nicht nur, dass es schneller zum Knochenabbau kommt, sondern dass auch weniger des Calciums aufgenommen werden kann. Um die Folgen möglichst gering zu halten, solltest du dich also unbedingt darum kümmern, deinem Körper mehr Calcium als sonst zur Verfügung zu stellen, da du davon ausgehen musst, dass nicht alles im Organismus ankommt.
Lebensmittel, die viel Calcium enthalten: grünes Gemüse, Milchprodukte, Käse, mit Calcium angereichertes Wasser
Du bist dir nicht sicher, ob du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst? Dann hol dir deinen individuellen Ernährungsplan - ausgerichtet auf deinen Kalorienbedarf, deine Vorlieben und dein Fitnessziel:
5. Vitamin D
Vitamin D wird für die Aufnahme von Calcium benötigt, das wiederum wichtig für die Knochengesundheit ist. Daneben unterstützt Vitamin D das Immunsystem, das mit steigendem Alter anfälliger für Infekte und Entzündungen wird. Ob du an einem Vitamin-D-Mangel leidest, erkennst du an diesen Symptomen.
Um deinen Körper mit 40 plus von innen zu unterstützen, solltest du daher regelmäßig Sonne tanken, denn Vitamin D kann unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut gebildet werden. Diese smarte Eigensynthese trägt laut Robert Koch-Institut zu 80 bis 90 Prozent zur Nährstoffversorgung bei, die Aufnahme von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln nur rund 10 bis 20 Prozent.
Daher solltest du in den sonnenreichen Monaten zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen (10 bis 15 Minuten pro Tag). Vitamin D kann als fettlösliches Vitamin im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden.
Lebensmittel mit Vitamin D: Leider enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen Vitamin D, wie zum Beispiel fettreicher Fisch, Eier oder Algen.
Macht dann die Einnahme von Supplementen Sinn? Vonseiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) heißt es: "Bei ausreichendem Aufenthalt im Freien und entsprechender Sonnenbestrahlung der Haut sowie ausgewogener Ernährung kann eine gute Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erreicht werden."
Leckerer als Supplemente: Fettreicher Fisch auf dem Speiseplan
6. Magnesium
Magnesium ist nicht nur für Sportlerinnen wichtig, sondern Frauen jeden Alters – und vor allem ab 40. Der wichtige Mineralstoff ist an unzähligen Funktionen im Körper beteiligt. Vor allem stärkt es das Nervensystem, sorgt für Entspannung, verbessert den Schlaf und kann auch bei Stimmungsschwankungen sehr hilfreich sein. Wenn es mit den Wechseljahren losgeht, ist Magnesium gut geeignet, um Symptome zu lindern.
Lebensmittel mit Magnesium: Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Kakao, Hülsenfrüchte, Soja, Vollkornprodukte.
Extra-Tipps: Halte regelmäßige Essenszeiten ein
Regelmäßige Mahlzeiten bedeuten regelmäßige Energie für deinen Körper. Achtest du dabei auf eine ausgewogene Ernährung aus Gemüse, Eiweiß, gutem Fett und komplexen Kohlenhydraten, hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant und verhinderst damit Heißhunger. Gleichzeitig können regelmäßige Essenszeiten sogar Stress reduzieren, da du so in keine Hungerphasen kommst. Weniger Stress bedeutet mehr Wohlbefinden.
Es gibt tausend Dinge, auf die du bei der Ernährung mit 40 plus achten könntest. Hier geht es aber nicht um Perfektion, sondern darum, dir etwas Gutes zu tun. Wenn 80 Prozent deiner Ernährung top ist, solltest du 20 Prozent "Gelassenheit" hinzufügen, um dich von Ausnahmen nicht stressen zu lassen.
Apropos: Alles, was dich und deinen Körper stresst, verschlimmert das Hormon-Chaos ab 40. Achte deshalb darauf, öfter Pause zu machen, dir Zeit für dich zu nehmen und deine Schlafroutine zu optimieren.
Ist es nötig, ab 40 zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen?
Trotz einer ausgewogenen, bunten Ernährung und dem Einhalten all unserer Tipps kann es sein, dass du deinem Körper einfach nicht genug lieferst. Das kann
- am erhöhten Bedarf, unter anderem durch die hormonelle Umstellung ab 40 kommen, ODER
- durch einen eingeschränkten Verzehr bestimmter Lebensmittel.
Ob Supplemente für dich Sinn machen, entscheidest du allein. Sie sind "muss", nur ein "add-on"
Hinzu kommt, dass Nahrungsergänzungsmittel eine natürliche Alternative zu Medikamenten sein können, wenn du an akuten Wechseljahrs-Beschwerden leidest. Lass dich dabei ruhig von einem Experten beraten.
Fazit: Mit 40 plus kannst du dich gesund und schön essen. Mit den richtigen Nährstoffen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung im Alltag und bewusste und regelmäßige "Me-Time" bringst du dich mit 40 auf ein neues Wohlfühl-Level.
Auf ein neues Fitness-Level bringt dich unser Trainingsplan:
Erwähnte Quellen:
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