Liebst du Pasta so sehr, dass du sie jeden Tag genießen könntest? Verständlich, denn Nudeln sind nicht nur unglaublich vielseitig, sondern auch unglaublich lecker – kein Wunder, dass sie so beliebt sind! Trotzdem hältst du dich schweren Herzens von deinem Lieblingsgericht fern, weil du glaubst, es sei besser für deine Figur? Schließlich hört man oft, dass Pasta vor allem aus Kohlenhydraten besteht und diese angeblich zu einer Gewichtszunahme führen können. Doch stimmt das wirklich?
Mit dem Aufkommen von Ernährungstrends wie Low Carb, Keto und Paleo gerieten Nudeln zunehmend in Verruf – völlig zu Unrecht, wie sich zeigt. Besonders Vollkornnudeln sind ein wahrer Nährstoffschatz und haben ihren Platz in einer gesunden Ernährung mehr als verdient. Das bestätigt auch die Diplom-Ökotrophologin Bettina Halbach, mit der wir über dieses Thema gesprochen haben. Hier erfährst du die Wahrheit über die angeblichen Kalorienbomben!
Wie gesund sind Nudeln?
Pasta ist vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, Magnesium, Eisen und reichlich Kalium. 100 Gramm rohe Hartweizennudeln zum Beispiel enthalten 13 Gramm Protein und 1,5 Milligramm Eisen. Vollkornnudeln haben im Hinblick auf die Nährwerte jedoch ganz eindeutig die Nase vorn: "Mit einem mehr als doppelt so hohen Ballaststoffanteil gegenüber hellen Hartweizennudeln haben Vollkornnudeln einen positiven Einfluss auf die Darmaktivität und sättigen lang anhaltend", betont die Expertin.
Mit 320 Kalorien pro 100 Gramm Rohgewicht haben außerdem rund 30 Kalorien weniger als helle Hartweizennudeln.
Hier die Nährwerte pro 100 Gramm Rohprodukt im Vergleich:
Pasta enthält langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die der Körper erst in einzelne Zuckermoleküle aufspalten muss, nachdem du gegessen hast. Dieser Prozess nimmt seine Zeit in Anspruch. Deshalb wirkt sich Vollkornpasta weniger stark auf deinen Blutzuckerspiegel aus als die hellere Sorte, was zur Folge hat, dass du länger satt bleibst und dein Magen nicht so schnell wieder Hunger meldet, wie auch Studien zeigen.
Die Kohlenhydrate aus den Nudeln dienen deinem Körper als Energielieferanten, die in Form von Glykogen in Muskelzellen und Leber gespeichert werden. "Bei Bedarf sind die Energiereserven so abrufbar und stehen für leistungsstarke Aktivitäten zur Verfügung", erklärt Halbach. Wer etwas leisten will, sollte sich also erst einmal eine Portion Pasta gönnen.
Machen Nudeln dick?
Nein, Pasta macht per se nicht einfach dick, das haben auch Studien gezeigt. "Was aber dick macht, sind energiereiche Beilagen, wie fettige Bolognese oder Sahnesaucen und zu viel Käse", sagt die Expertin. Es kommt also immer auf die Zutaten an.
Sieht "harmlos" aus, aber Carbonara hat es kalorientechnisch richtig in sich
Zum besseren Verständnis haben wir dir hier einmal einige Zutaten aufgelistet, die gern in Kombination mit Pasta gegessen werden und dafür sorgen können, dass Nudelgerichte zur Kalorienfalle werden:
- 100 g gemischtes Hack (für Bolognese-Sauce): 231 kcal und 18 g Fett
- Besser 100 g Rinderhack: 202 kcal und 14 g Fett
- 50 ml Sahne: 144 kcal und 15 g Fett
- Besser 1 EL Frischkäse, Rahmstufe: 85 kcal und 7 g Fett
- 30 g Reibekäse: 110 kcal und 9 g Fett
- Besser 2 TL Parmesan: 76 kcal und 4 g Fett
Zudem sind Nudeln zum Abnehmen sogar ideal, da sie ihr Volumen beim Kochen mehr als verdoppeln, durch das aufgenommene Wasser. Und das macht bekanntlich nicht dick.
Abnehm-Tipp: Iss aufgewärmte Nudeln vom Vortag
Pasta sollte idealerweise al dente gegessen werden, da durch das kürzere Kochen weniger Stärke in Zucker umgewandelt wird, was zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckers führt.
Noch ein Tipp: Erwärme Nudeln vom Vortag, um Kalorien zu reduzieren. Beim Abkühlen bildet sich aus einem Teil der normalen Stärke in den Nudeln die sogenannte resistente Stärke, die vom Körper nicht aufgespalten und somit nicht im Dünndarm absorbiert werden kann. Dadurch nimmt der Körper weniger Kalorien aus den Nudeln auf – ein zusätzlicher Vorteil!
Übrigens: Eine aktuelle Studie fand heraus, dass resistente Stärke sich förderlich auf die Darmflora auswirkt. Doch damit nicht genug: Resistente Stärke kann sogar Krebserkrankungen im oberen Teil des Darms reduzieren. Die Stärke findet sich nicht nur in gekochten Nudeln, sondern auch in gekochten Kartoffeln oder Reis.
Wie groß ist eine normale Portion Pasta?
Als Richtwert kannst du dich an 100 Gramm im rohen Zustand orientieren. Zum Beispiel entsprechen 100 Gramm roher Hartweizennudeln, abhängig von der Sorte, ungefähr 230 Gramm, wenn sie gekocht sind. Durch das aufgenommene Wasser sinkt der Kohlenhydratanteil auf nur noch 30 Prozent, und der Kaloriengehalt beläuft sich auf etwa 350 Kalorien. Zudem enthalten Nudeln fast kein Fett. Bei Vollkornnudeln genügen oft schon 80 Gramm, um satt zu werden.
Diese 5 Nudelsorten helfen beim Abnehmen
Es gibt über 100 verschiedene Nudelsorten in allen Formen und Farben. Wenn du vor der klassischen Pasta nach wie vor zurückschreckst, solltest du diese 5 Alternativen auf jeden Fall ausprobieren:
1. Sobanudeln
Die asiatischen Buchweizennudeln haben rund 370 Kalorien pro 100 Gramm und sind damit nicht kalorienärmer als normale Pasta. Der Unterschied: Buchweizen ist ein Pseudogetreide und damit komplett weizen- beziehungsweise glutenfrei. Daher sind diese Nudeln die perfekte Wahl für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Achte aber auf die Zutatenliste, oft ist Weizenmehl beigemischt. Dieses Produkt besteht hingegen zu 100 Prozent aus Buchweizenmehl.
2. Zoodles
Hierbei handelt es sich nicht um "echte" Pasta, sondern um Gemüse-Nudeln aus Zucchini. Mit einem Spiralschneider kannst du Zoodles selbst machen. Pasta aus Zucchini hat gerade mal 20 Kalorien pro 100 Gramm - eine figurfreundliche und vor allem gesunde Nudelvariante. Probier doch mal diese Zoodles mit Feta.
Tipp: Mit einem guten Spiralschneider kannst du nicht nur Zucchini, sondern auch Möhren und anderes Gemüse, ganz einfach zu Spaghetti verarbeiten.
Zoodles sind die kalorienärmste Pastalternative schlechthin.
3. Pasta aus Hülsenfrüchten
Nudeln aus Linsen, Erbsen und Co. liegen aktuell voll im Trend, aus gutem Grund: Pasta aus Hülsenfrüchten liefert viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die dich lange sättigen. Die gesunde Nudelvariante ist zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und dabei glutenfrei und vegan.
4. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln enthalten (fast) 0 Kalorien. Sie bestehen aus der Knolle der Konjakwurzel – die hauptsächlich den wasserlöslichen Ballaststoff Glucomannan enthält. Der wiederum dehnt sich im Magen aus und sättigt. Das ist sogar wissenschaftlich bewiesen, lies hier mehr dazu.
Konjak-Nudeln, wie die Low-Carb-Pasta auch genannt wird, haben allerdings kaum Eigengeschmack, nehmen aber den Geschmack der Sauce oder von Gewürzen an. Sie sind zudem laktose- sowie glutenfrei, vegan und frei von Zucker.
Tipp: Probier dich durch – so ein Mix-Paket ist ideal. Hier bekommst du Shirataki-Spaghetti, Reis, Udon & Co.
5. Algen-Pasta
Diese Nudeln werden nicht aus Algen hergestellt – Algen sind die Pasta. Du kannst die Nudeln einweichen oder direkt kochen. Algen-Pasta ist zudem angenehm zu beißen, vegan, glutenfrei und sehr ballaststoffreich. Geschmacklich aber eher gewöhnungsbedürftig, müssen wir zugeben. Eine Portion von 20 Gramm – mehr brauchst du nicht, da die Algen extrem aufquellen – hat nur rund 5,7 Gramm Kohlenhydrate.
Leckere Pasta-Rezepte mit wenig Kalorien
Ein gutes Nudelgericht braucht weder eine fettige Sauce noch Tonnen an Käse on top – wie unsere Rezepte beweisen:
Schneller geht's nicht: Pasta-Liebhaber werden die schnelle Veggie-Nudelpfanne lieben.Gesund, bunt und ohne fettige Sauce!
- 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 100 g Kirschtomate(n)
- 1 Handvoll Rucola
- 30 g Feta
- 80 g Vollkornnudeln, roh
- 1 TL Pinienkerne
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.
Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.
Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.
- Kalorien (kcal): 484
- Fett: 21g
- Eiweiß: 19g
- Kohlenhydrate: 56g
Lachs und Pasta sind einfach immer ein gutes Match. Hier haben wir einen echten Klassiker um ein paar Kalorien erleichtert. Schmecken tut es trotzdem immer noch genauso cremig.
- 160 g Bandnudeln
- 150 g Lachs
- 1 EL Rapsöl
- 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 Schuss Weißwein
- 75 g Frischkäse, light
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Salz
- 1 Handvoll Petersilie
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Dann die Nudeln in ein Sieb abgießen und dabei etwas von dem Nudelwasser für die Soße aufheben.
Zwiebel fein würfeln, Knobi pressen.
Lachs abbrausen und gut trocken tupfen. In Würfel schneiden, salzen, pfeffern und in einer Pfanne mit Öl anbraten, bis er leichte Röstspuren hat. Dann herausnehmen, kurz beiseite stellen.
In der gleichen Pfanne nun Zwiebeln und Knobi leicht anrösten, dann direkt mit Gemüsebrühe und Weißwein ablöschen, Frischkäse unterrühren und mit einer ordentlichen Portion Pfeffer würzen. Einige Minuten einkochen lassen, dann den Lachs zurück in die Soße geben und kurz durchziehen lassen.
Etwas Nudelwasser zur Soße geben, damit sich die Pasta besser vermischt. Nochmals 2 Minuten köcheln lassen, Pasta unterheben, auf einem Teller anrichten und mit Petersilie bestreuen.
- Kalorien (kcal): 559
- Fett: 21g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 61g
Fazit: Gönn dir ruhig hin und wieder deine Lieblingspasta!
Solange du sie in moderaten Mengen genießt und auf fettige Sahnesaucen weitgehend verzichtest, brauchst du dir um dein Gewicht keine Sorgen zu machen. Vollkornnudeln sind zudem eine hervorragende Wahl: Sie liefern reichlich wertvolle Nährstoffe, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die dich lange satt halten.
Erwähnte Quellen:
Cioffi I, Santarpia L, Vaccaro A, Iacone R, Labruna G, Marra M, Contaldo F, Kristensen M, Pasanisi F. Whole-grain pasta reduces appetite and meal-induced thermogenesis acutely: a pilot study. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):277-83. doi: 10.1139/apnm-2015-0446, zuletzt abgerufen am 03.02.2025
Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, Blanco Mejia S, Leiter LA, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ Open. 2018 Apr 2;8(3):e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438, zuletzt abgerufen am 03.02.2025
Mathers JC, Elliott F, Macrae F, Mecklin JP, Möslein G, McRonald FE, Bertario L, Evans DG, Gerdes AM, Ho JWC, Lindblom A, Morrison PJ, Rashbass J, Ramesar RS, Seppälä TT, Thomas HJW, Sheth HJ, Pylvänäinen K, Reed L, Borthwick GM, Bishop DT, Burn J; CAPP2 Investigators. Cancer Prevention with Resistant Starch in Lynch Syndrome Patients in the CAPP2-Randomized Placebo Controlled Trial: Planned 10-Year Follow-up. Cancer Prev Res (Phila). 2022 Sep 1;15(9):623-634. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-22-0044, zuletzt abgerufen am 03.02.2025
