Neben Würstchen, Steak und gegrilltem Gemüse dürfen die richtigen Beilagen beim BBQ natürlich nicht fehlen. Dips, Brot und Oliven sind schnell besorgt, aber ein echtes Highlight sind immer die Salate zum Grillen. Klar: Die Klassiker sind Kartoffel- und Nudelsalat. Leider werden die häufig mit fettiger Mayo oder Remoulade angemacht und hauen kalorientechnisch ganz schön rein. Das können wir besser, sieh selbst!
4 Tipps für einen gesunden Salat zum Grillen
Doch natürlich gibt es gesunde und leichte Alternativen und Tipps, wie du die Salat-Klassiker "entschlacken" kannst.
1. Wähle eine gute Basis
Am meisten Kalorien sparst du natürlich mit einem einfachen, grünen Salat. Welche Salatsorte du dafür nimmst, ist dir überlassen: ob Rucola, Baby-Spinat, Feldsalat oder ein Blattsalate-Mix. Übrigens: Wie Studien zeigen, kannst du deine Kalorienaufnahme verringern, wenn du solch einen kohlenhydratarmen Salat vor dem Essen der Hauptspeise einnimmst.
Du möchtest ein paar Kilo abnehmen, weißt aber nicht genau, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst? Dann nutze das Women's-Health-Ernährungscoaching und lass dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Gib dein Ziel, deine Vorlieben, Kochkenntnisse, Allergien & Co. ein – und der Plan wird anhand dieser Angaben für dich erstellt.
Tipp: Mit einer guten Salatschleuder bekommst du deinen Salat sauber UND trocken, und musst ihn nicht umständlich trocken tupfen. Die schicke Salatschleuder von OXO ist praktisch und effizient, denn in der Edelstahl-Schüssel kannst du deinen Salat auch direkt servieren. Wer weniger aufs Design, sondern eher auf den Preis schaut, kann mit der Salatschleuder von Leifheit ein echtes Schnäppchen machen.
Noch mehr gesunde und leichte Sommer-Rezepte für heiße Tage haben wir übrigens hier für dich zusammengestellt. Gleich downloaden:
Für mehr Sättigung sorgen Kohlenhydratquellen als Salat-Basis, wie
- Nudeln aller Art (auch Orzo oder Tortellini)
- Reis
- Kartoffeln
- Couscous und Bulgur
- Quinoa
2. Füge Gemüse und/oder Obst hinzu
Schritt 2 ist selbsterklärend: Zu deiner Basis ergänzt du nun noch Gemüse nach Wahl, wie Paprika, Salatgurke, (getrocknete) Tomate & Co. Laut Studien steigert Gemüse im Salat die Nährstoffversorgung und die Ernährungsqualität insgesamt. Auch Oliven machen sich hervorragend im Salat.
Für einen kleinen Geschmacks-Kick sorgen fruchtige Komponenten, wie ein paar Blaubeeren, Grapefruit oder Orangenfilets sowie knackige Granatapfelkerne.
3. Käse und Kerne als Topping
Feta (aus Schafsmilch) oder Hirtenkäse (aus Kuhmilch) sind beliebte Zutaten für Salate, achte nur auf die Menge, denn der Käse ist kein Leichtgewicht. Ein paar Kalorien kannst du zudem sparen, wenn du zur Light-Variante greifst.
Nüsse und Kerne können als Ergänzung zum Salat gegeben werden. Du kannst sie nach Belieben auch fettfrei in einer Pfanne anrösten, so werden sie noch aromatischer.
4. Leichtes Dressing mixen
Statt deinen leichten Salat mit einem Dressing auf Basis von Mayonnaise oder Remoulade zu erdrücken, wähle lieber die leichtere Variante: ein Essig-Öl-Dressing. In so einem superpraktischen Dressingshaker ist das schnell zubereitet, ein kleines Schraubglas tut es aber auch. Das Dressing kannst du auch mit Honig und Senf geschmacklich pimpen oder du gibst einen Spritzer Zitronensaft hinzu.
Variiere gern Essig und Ölsorten ganz nach Belieben. Ein Himbeeressig schmeckt zum Beispiel grandios.
7 Grillsalate, die du probieren musst
Anstatt also schon wieder den Kartoffelsalat nach Omas Rezept zur nächsten Grillparty beizusteuern, sorg beim nächsten Mal doch lieber für etwas Abwechslung auf den Tellern – mit ausgefallenen Grillsalaten. So vermeidest du auch, dass der dritte Kartoffelsalat auf dem Mitbring-Buffet landet.
Tipp: Besorg dir am besten eine große Salatschüssel mit Deckel (eine schöne Farbauswahl gibt es zum Beispiel bei Mepal) dann kannst du deinen Grillsalat problemlos zur nächsten Party transportieren. Hier gibt es zudem ein tolles Schüssel-Set mit Deckeln, falls du gleich auch noch ein paar Dips & Co. vorbereiten willst.
Wie wäre es mit einem fruchtigen Feta-Melonen-Salat oder griechischen Nudelsalat mit Pesto-Dressing? Wir geben dir hier reichlich Inspiration für leckere Salate zum Grillen mit an die Hand:
Tomaten, Gurke, Oliven und Feta gehören zu jedem griechischen Salat. Hier gibts on top noch ein paar Kichererbsen, die gute Kohlenhydrate und pflanzliches Protein liefern. Das Dressing ist simpel, leicht und lecker.
- 100 g Cherrytomate(n)
- 150 g Salatgurke(n)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 2 EL schwarze Oliven
- 100 g Kichererbsen, Dose
- 1 Handvoll Petersilie
- 100 g Feta
- 1 EL Balsamico-Essig
- 2 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Tomaten waschen und halbieren. Gurke waschen, vierteln und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Streifen streifen. Kichererbsen waschen und gut abtropfen lassen. Petersilie grob hacken. Feta mit der Hand zerkrümeln.
Die Zutaten für das Dressing gut miteinander vermengen. Das funktioniert mit einer Gabel oder wenn du es kurz durchschüttelst.
Alle vorbereiteten Zutaten zusammen mit den Oliven in eine Schüssel füllen und gut mit dem Dressing vermengen. Abschmecken und genießen.
- Kalorien (kcal): 343
- Fett: 26g
- Eiweiß: 13g
- Kohlenhydrate: 14g
Ob als Vorspeise oder Salat zum Grillen: Dieser fruchtige Wassermelonen-Salat mit herzhaftem Feta darf auf keiner Party fehlen.
- 1 kg Wassermelone
- 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
- 150 g Feta
- 4 Zweige Minze
- 0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
- 1 TL Honig
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Gurke waschen, in Würfel schneiden. Melone ebenfalls würfeln. Minzeblättchen in dünne Streifen schneiden, Feta zerbröseln und alles zusammen in eine Schüssel geben.
Für das Dressing den Saft der Limette, Öl, Honig, Pfeffer und Salz verrühren und zum Salat geben, fertig.
- Kalorien (kcal): 250
- Fett: 13g
- Eiweiß: 9g
- Kohlenhydrate: 25g
Ein Nudelsalat der anderen Art: Orzo (auch Kritharaki oder Risoni genannt) ist Pasta in Reisform und findet vor allem in der griechischen Küche Verwendung. Lecker als Grillsalat mit getrockneten Tomaten, Feta und Oliven
- 250 g Orzo (Kritharaki)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 10 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
- 100 g Olive(n)
- 150 g Feta, light
- 30 g Walnüsse
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 0.5 Bund Petersilie
Kritharaki nach Packungsanleitung zubereiten.
Zwiebel fein würfeln, Knoblauch pressen, getrocknete Tomaten in Öl grob stückeln. Oliven evtl. entkernen und halbieren oder in Ringe schneiden, wie du magst. Du kannst Kalamata-Oliven verwenden oder andere Sorten. Feta würfeln oder zerbröseln. Nüsse hacken.
Alles zusammen mit dem fertigen und abgekühlten Orzo in eine Schüssel geben und vermengen. Da die Tomaten bereits in Öl eingelegt sind, brauchst du kein extra Öl für ein Dressing. Schmeck den Salat einfach mit etwas Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer ab.
Petersilie hacken und darüber geben, fertig. Passt super zum Grillabend.
- Kalorien (kcal): 414
- Fett: 15g
- Eiweiß: 18g
- Kohlenhydrate: 50g
Verpasse deinem Kartoffelsalat ein sommerliches Upgrade: Mit einer extra Portion Protein, mehr Volumen dank Eisbergsalat-Basis und einem leichten Joghurt-Senf-Dressing sparst du jede Menge Kalorien
- 600 g Kartoffel(n)
- 3 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 0.5 Kopf Eisbergsalat
- 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
- 10 mittelgroße(s) Cornichon(s)
- 1 TL Schnittlauch
- 200 g Naturjoghurt
- 2 TL Senf
- 2 TL Ahornsirup
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Festkochende Kartoffeln wählen und kleine Exemplare aussuchen, am besten mit heller Schale die du nicht schälen musst, wie zum Beispiel bei „Drillingen“. Das spart Zeit und die Kartoffeln zerfallen auch nicht so schnell. Kartoffeln in ausreichend Salzwasser rund 2m Minuten kochen, bis sie gar sind. Du kannst auch gut abgekühlte Pellkartoffeln (also mit Schale) verwenden.
Eier separat hart kochen. Im Anschluss abschrecken, pellen, vierteln.
Salat (1/2 großen Kopf oder 1 kleinen ganzen Kopf für 4 Portionen) waschen und in grobe Stücke schneiden. Gurke waschen und in dünne Halbringe schnibbeln. Zwiebel abziehen und ebenfalls in Halbringe schneiden. Gewürzgurken in Scheiben.
Gegarte Kartoffeln vierteln und zusammen mit Salat, Gurke und Zwiebeln in eine Schüssel geben.
Dressing aus den genannten Zutaten plus einem Schuss Gurkenwasser der Cornichons zusammenrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Salat geben, untermengen, abkühlen und durchziehen lassen. Mit Kräutern nach Wahl (wir nehmen Schnittlauch) und gekochten Eier-Stückchen (Eier vierteln) toppen.
- Kalorien (kcal): 240
- Fett: 7g
- Eiweiß: 12g
- Kohlenhydrate: 33g
Dieser gegrillte Salat bringt sommerliche Frische auf den Teller und verspricht ein einzigartiges Zusammenspiel von süß, salzig und herzhaft. Perfekt für dein nächstes Grillfest oder als leichte Hauptmahlzeit!
- 1 Bund Grüner Spargel
- 300 g Halloumi
- 750 g Wassermelone
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Meersalz
- 1 Prise Chiliflocken
- 4 Zweige Minze
- 185 g Frühlingsquark-Wildkräuter von MILRAM
Spargel waschen, abtrocknen und die holzigen Enden entfernen. Den Rest in ca. 4 cm lange Stücke schneiden.
Die Wassermelone mit der Schale in kleine Dreiecke schneiden. Den Halloumi in ca. 3 x 3 cm große Würfel schneiden.
Den Grill (oder die Grillpfanne) vorheizen und Spargel, Melone und Halloumi darauf goldbraun grillen. Achtung: Je nach Grill kann das sehr schnell gehen. Anschließend alles gemischt auf einem großen Teller verteilen.
Olivenöl über den Spargelsalat träufeln. Mit Salz, Chiliflocken und Minzblättchen bestreuen und den FrühlingsQuark Wildkräuter als Topping dazu servieren.
Danke an MILRAM für diese leckere Rezept-Idee!
- Kalorien (kcal): 428
- Fett: 27g
- Eiweiß: 23g
- Kohlenhydrate: 23g
Du willst beim nächsten Grillabend einen ganz besonderen Salat beisteuern? Dann probiere mal diesen Quinoa-Salat mit Baby-Spinat, Granatapfel, Avocado & Co.
- 200 g Quinoa
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 2 Handvoll Baby-Spinat
- 0.5 mittelgroße(s) Granatapfel
- 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 0.5 mittelgroße(s) Grapefruit
- 20 g Haselnüsse
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Weißweinessig
- 1 TL Senf
- 1 TL Honig
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.
Derweil Zwiebel in Halbringe schneiden, Baby-Spinat waschen und trocken schleudern.
Granatapfel entkernen (hier die Anleitung). Grapefruit filetieren, Avocado in Stücke schneiden. Alles zusammen mit dem Quinoa in eine Schüssel geben.
Haselnüsse fettfrei in einer Pfanne anrösten bis es duftet, aber nicht anbrennt.
Dressing aus Essig, Öl, Honig (oder vegan: Ahornsirup) und Senf anrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und erst ganz zum Schluss zum Salat geben.
- Kalorien (kcal): 383
- Fett: 22g
- Eiweiß: 11g
- Kohlenhydrate: 38g
Keine Lust auf Nudelsalat mit fettiger, schwerer Mayo zum Grillen? Dann probiere unseren leichten Pasta-Salat mit Pesto-Dressing
- 300 g Nudeln, roh
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
- 100 g Feta
- 70 g schwarze Oliven
- 2 TL Basilikumpesto
- 2 TL Naturjoghurt
- 1 Schuss Milch
- 1 Prise Salz
- 1 TL Pfeffer
- 1 Prise Kräuter der Provence
Nudeln in Salzwasser bissfest garen, dann abgießen und abkühlen lassen.
Derweil Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden, Feta ebenfalls würfeln oder bröseln. Oliven ggf. entkernen und nach Belieben halbieren oder ganz lassen. Gurke schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Gemüse mit den Nudeln in eine große Schüssel geben.
Für das Dressing: Pesto mit Joghurt und Milch verrühren, mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken und zum Salat geben, alles grob vermischen.
- Kalorien (kcal): 441
- Fett: 16g
- Eiweiß: 15g
- Kohlenhydrate: 57g
Die richtigen Beilagen sind beim BBQ ein Muss. Statt fettreicher Klassiker wie Kartoffelsalat mit Mayo, probiere doch mal diese leckeren Salate mit frischem Gemüse und leichtem Dressing. So bleibt das Grillen nicht nur lecker, sondern auch kalorienarm!
Erwähnte Quellen:
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite. 2012 Feb;58(1):242-8. doi: 10.1016/j.appet.2011.10.003, zuletzt abgerufen am 24.06.2024
Hoy MK, Sebastian RS, Goldman JD, Wilkinson Enns C, Moshfegh AJ. Consuming Vegetable-Based Salad Is Associated with Higher Nutrient Intakes and Diet Quality among US Adults, What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2014. J Acad Nutr Diet. 2019 Dec;119(12):2085-2092. doi: 10.1016/j.jand.2019.04.018, zuletzt abgerufen am 24.06.2024
