Haferflocken sind eine ideale Mahlzeit am Morgen. Sie liefern gesunde Nährstoffe, sorgen für lang anhaltende Sättigung und helfen dabei, überschüssige Kilos fernzuhalten. Wir verraten, worauf es beim Oatmeal bzw. Porridge ankommt.
Ist Oatmeal bzw. Porridge gesund?
Oatmeal (engl. oats=Haferflocken, meal=Mahl) ist ein vielseitiger Haferbrei. Oft wird er auch "Porridge" genannt. Die Flocken sind echte Allrounder, die reich an Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten sind. Zudem sind sie äußerst einfach zuzubereiten.
Wir zeigen dir, wie du ein gesundes Frühstück daraus zaubern kannst und welche Fehler du bei der Zubereitung deines Porridge besser vermeiden solltest. Gesunde Oatmeal-Rezepte, bei denen du gar keine Fehler machen kannst, findest du in unseren individuellen Ernährungsplänen.
Apropos Ballaststoffe: Diese Lebensmittel enthalten besonders viele, darunter auch einige, die du gleich in den gesunden Rezepten wiederfinden wirst:
Warum ist Oatmeal ein gesundes Frühstück?
Es gibt zahlreiche überzeugende Argumente dafür, täglich Haferflocken zu essen. So sind die kleinen Flocken wie erwähnt reich an gesunden Ballaststoffen. Und die haben gleich zwei Vorteile:
- Sie fördern die Verdauung.
- Sie machen lange satt.
Ferner enthalten sie viel pflanzliches Eiweiß und liefern zudem reichlich Magnesium und Eisen, wie Studien zeigen.
Der Verzehr von Oats soll laut verschiedenen Untersuchungen noch weitere positive Effekte bringen. Diese Auswirkungen kann Porridge auf die Gesundheit haben:
- Vorbeugen von Diabetes
- Senken des Cholesterinspiegels
- Verhindern von Verstopfung
- Beruhigung des Magens
Außerdem ist ein Oatmeal wirklich ganz einfach zubereitet (siehe unten). Am besten nimmst du natürlich zarte Bio-Flocken. Auch bei den anderen Zutaten solltest du auf Qualität achten. Dann schmeckt’s einfach am besten und durch den Verzicht auf schädliche Zusätze bleibt das Porridge gesund.
Wie viele Kalorien hat Porridge?
Enthält Porridge Kalorien? Natürlich, aber viele sind es von Haus aus erst einmal nicht. Je nach Zubereitungsart der Basis (mit ca. 50 g Haferflocken) kannst du etwa mit dieser Anzahl an Kalorien im Porridge rechnen:
- Mit Wasser: ~200 kcal
- Mit Milch (1,5 %): ~250 kcal
- Mit Milch (3,5 %): ~265 kcal
- Mit Mandelmilch: ~230 kcal
- Mit Haferdrink: ~260 kcal
Dieses Grundrezept bringt also nicht sonderlich viel Energie mit. Daher ist Porridge gut zum Abnehmen geeignet. Allerdings nur, wenn du bei der Zubereitung nicht die typischen Fehler machst.
4 Fehler, die jeden Haferbrei in eine Kalorienbombe verwandeln
Es gibt einige wichtige Punkte, die du bei der Zusammenstellung deines Haferbreis beachten solltest. Denn wer nicht aufpasst, verwandelt sein eigentlich so gesundes Porridge mit nur wenigen Handgriffen in eine echte Kalorienbombe. Wer mit Porridge abnehmen möchte, stellt sich dann selbst ein Bein auf dem Weg zum Erfolg.
1. Du übertreibst es mit den Toppings
In Bezug auf Oatmeal-Toppings gilt grundsätzlich: Erlaubt ist, was schmeckt! Ob Nüsse, Trockenfrüchte, Kerne oder andere leckere Zutaten – der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Doch jedes zusätzliche Topping bedeutet auch zusätzliche Kalorien. Und wenn du nicht aufpasst, summieren sich am Ende des Tages all die kleinen "Extras" zu einer beachtlichen Kalorienmenge. Möchtest du mit Porridge abnehmen, ist weniger mehr.
Himbeeren sind das perfekte Topping fürs Oatmeal: wenig Kalorien (50g ca. 25 kcal), viel Geschmack und reich an Ballaststoffen.
Beispiele für Oatmeal-Toppings mit Kalorienangabe:
- 1 TL Ahornsirup (26 kcal)
- 1 TL Mandelmus (58 kcal)
- 1 TL Leinsamen (30 kcal)
- 1 EL Chiasamen (73 kcal)
- 1 EL Kürbiskerne (84 kcal)
- 20 g Cranberrys (60 kcal)
- 20 g Mandeln (114 kcal)
- 20 g Walnüsse (131 kcal)
- 1 EL Kokosraspeln (93 kcal)
Und vergiss die Kalorien für das zusätzliche Obst nicht, welches du dir vielleicht gern ins Porridge schnippelst. Klar, Früchte sind gesund und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, doch einige Sorten enthalten mehr Zucker als andere. Beeren sind beispielsweise sehr zuckerarm, während Bananen, Weintrauben oder Kakis vergleichsweise viele Kalorien liefern. Allein durch Toppings können über 300 zusätzliche kcal zusammenkommen. Du willst abnehmen mit Porridge, aber trotzdem genießen? Dann schau mal hier: Dieses Obst ist besonders kalorienarm.
2. Deine Oatmeal-Portion ist zu groß
Bei allen Vorteilen, die sie haben – auch Haferflocken bringen Kalorien mit. Daher können theoretisch auch zu viele Haferflocken irgendwann dick machen. Denn wenn du am Ende des Tages regelmäßig mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu.
Eine "normale" Portion Haferflocken für ein Oatmeal sollte um die 50 bis 60 Gramm groß sein. Hinzu kommen, wie oben aufgelistet, noch die Kalorien für Milch, Früchte und die Toppings.
Die perfekte Basis für dein Oatmeal sind 50–60g Haferflocken. Die liefern Power, sättigen lange und sind eine gute Portion für deinen Start in den Tag.
3. Du süßt das Porridge zu stark
Ungesüßter Haferbrei schmeckt ziemlich fad. Vor allem, wenn du ihn nur mit Wasser statt mit Milch zubereitest. Daher süßen viele ihr Oatmeal mit Honig, Agavendicksaft, Reissirup oder einem Schuss Ahornsirup.
Klar, diese natürlichen Süßungsmittel sind eine bessere Wahl als weißer Industrie-Zucker. Doch Achtung: Die alternativen Süßungsmittel enthalten auch nicht weniger Kalorien als Zucker. Willst du mit einem Porridge-Rezept abnehmen, solltest du daher sparsam mit den Süßungsmitteln umgehen. Zum Vergleich: 1 TL Honig (10 g) hat 31 kcal, 1 TL Zucker (wiegt nur 5 g) hat 20 kcal.
Unsere Tipps zum Süßen deines Oatmeals:
- Beschränke dich beim Süßen auf maximal 2 Teelöffel Honig oder andere Süßungsmittel. Es gilt: Weniger ist mehr.
- Als gesunder Zuckerersatz eignen sich auch Xylit (Birkenzucker) sowie Erythrit. Die kalorienarmen Süßungsmittel kannst du direkt beim Erhitzen mit in den Topf geben und unterrühren.
- Für zusätzliche Süße lässt sich immer auch mit frischem Obst sorgen, zum Beispiel mit einer sehr reifen Banane oder einem Apfel.
- Koche den Brei doch mal mit laktosefreier Milch. Die schmeckt aufgrund des Herstellungsprozesses süßer als normale Milch, enthält aber nicht mehr Zucker. Auch das schmeckt gut und hilft, wenn du mit Porridge abnehmen möchtest.
4. Du greifst zu Fertig-Porridge
Wer Fertigprodukte kauft, tut dies meist, um Zeit zu sparen. Doch die Zeitersparnis durch die Verwendung von Instant-Oats ist nur gering. Auch Kalorien sparst du dadurch nicht, denn einige (nicht alle!) Produkte enthalten unerwünschte Zusätze, wie beispielsweise Extra-Zucker. Instant-Oats an sich sind nicht ungesund, sofern sie pur sind – also ohne Zuckerzusätze.
Wirf beim Kauf also immer einen Blick auf die Zutatenliste, vor allem bei Sorten mit "Geschmack", wie Apfel-Zimt oder ähnlichen Varianten. Hier verwenden die Hersteller auch gern unnötige, künstliche Aromen. Werte dein Porridge lieber mit natürlichen Aromen aus frischem Obst oder Nüssen auf.
Und es gibt noch einen Grund, warum du Fertig-Porridge im Supermarktregal links liegen lassen kannst: Oatmeal selbst zu machen ist wirklich kinderleicht. Wir zeigen dir, wie es geht!
Mit unseren individuellen Ernährungsplänen vermeidest du diese Oatmeal-Fehler garantiert.
Gesundes Oatmeal-Grundrezept
Zutaten für 1 Portion:
- 4 EL Haferflocken (rund 50 Gramm)
- 250 ml (pflanzliche) Milch
- 1 TL Honig, Xylit oder anderes Süßungsmittel nach Wahl
So geht's: Haferflocken und Milch in einen kleinen Topf geben und auf kleiner Flamme unter Rühren ein paar Minuten köcheln lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Je nach Belieben mit Honig oder anderen Zutaten süßen, fertig. Ob und welches Obst du zu deinem Oatmeal genießt, liegt ganz bei dir. Beliebt sind Kombinationen wie Apfel oder Pflaume mit Zimt oder Birne-Walnuss. Isst du Porridge zum Abnehmen, achte auf möglichst kalorienarme Früchte.
Wie macht man Overnight-Oats?
Overnight-Oats sind eine besondere Variante der Zubereitung deiner Haferflocken. Wenn du am Morgen keine Lust (oder Zeit) hast, dich an den Herd zu stellen, gibt es eine clevere und vor allem zeitsparende Alternative: Overnight-Oats.
Overnight Oats kannst du am Abend vorbereiten, so steht das Frühstück am nächsten Morgen fertig auf dem Tisch.
Diese kannst du am Abend vorbereiten. So steht das Frühstück am nächsten Morgen fertig auf dem Tisch.
Dieses Oatmeal-Rezept wird nicht erwärmt, denn du mischst die Haferflocken direkt mit kalter Milch (zum Beispiel in einem Schraubglas) und lässt alles über Nacht im Kühlschrank quellen. So entsteht ein gesundes Blitz-Frühstück, das am Morgen direkt gelöffelt und mit Toppings nach Belieben aufgewertet werden kann. Wie wäre es beispielsweise mit diesem Porridge-Rezept?
Zutaten für 1 Portion:
- 4 EL Haferflocken (rund 50 Gramm)
- 120 ml (pflanzliche) Milch
- 1 TL Honig
- je 1 EL Nüsse und Kerne nach Wahl
- Obst nach Geschmack
So geht's: Haferflocken und Milch in einer Schüssel oder in einem Schraubglas vermengen, süßen und nach Belieben mit Nüssen und anderen Toppings bestücken. Wer mag, kann jegliches Obst jetzt schon dazu geben oder es alternativ am Morgen frisch unterrühren.
Die häufigsten Fragen zu Oatmeal und Porridge
Ist Porridge gesund?
Ja, Porridge ist gesund. Wer bei der Zubereitung auf hochwertige Zutaten und auch auf die Kalorienmenge achtet, löffelt eine ballaststoffreiche, lang sättigende Mahlzeit mit vielen wertvollen Nährstoffen weg.
Ist Porridge gut zum Abnehmen geeignet?
Ja, die Basisversion von Porridge enthält nur etwa 200 bis 260 kcal. Zudem unterstützt ein Oatmeal die Darmgesundheit. Auch das hilft bei der Gewichtsabnahme. Und selbst dann, wenn du nicht abnehmen möchtest, triffst du mit einem zum Frühstück immer eine gute Entscheidung. Die Antwort ist also: ja, sofern du auf eine moderate Portion und gesunde Zutaten achtest.
Was ist besser: Porridge mit Wasser oder Milch?
Wie dir dein Oatmeal oder Porridge besser schmeckt, musst du selbst ausprobieren: Mit Wasser zubereitet enthält es weniger Kalorien und ist außerdem vegan. Mit Kuhmilch oder Getreidedrinks bekommt das Porridge einen Geschmack und wird cremiger. Dafür enthält es aber auch mehr Kalorien.
Fazit: Haferflocken sind das perfekte Power-Frühstück!
Sie sind reich an Ballaststoffen, halten lange satt und liefern wichtige Nährstoffe. Zusätzlich ist Porridge gesund. Und auch Abnehmen mit Porridge ist möglich. Aber Achtung: Mit den falschen oder zu vielen Toppings wird dein Oatmeal schnell zur Kalorienfalle. Achte auf kalorienarme Varianten, wenn du mit einem Porridge-Rezept abnehmen möchtest.
Erwähnte Quellen:
Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1, zuletzt abgerufen am 07.04.2025
Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021 Oct 26;10(11):2591. doi: 10.3390/foods10112591, zuletzt abgerufen am 07.04.2025
