Eigentlich predigen wir hier immer, dass du dir bei einer Ernährungsumstellung und beim Abnehmen keine Verbote und strikte Regeln auferlegen sollst, denn dadurch ist dein Projekt von Anfang an zum Scheitern verurteilt.
Bei der 80/20-Regel müssen wir allerdings eine Ausnahme machen. Warum das so ist und wie du durch diese einfache Regel deine Ernährung optimieren kannst, sagen wir dir hier.
Was besagt die 80/20-Regel in der Ernährung?
Es ist keine fixe Formel, bei der du irgendwas berechnen oder tracken musst. Die 80/20-Regel in der Ernährung soll dir helfen, dein Essverhalten ohne Zwang und Verbote gesünder zu gestalten und/oder dabei effektiv abzunehmen. Du musst nicht mal auf dein Lieblingsessen verzichten.
Die Regel besagt, dass du deine Ernährung nicht komplett umkrempeln musst, um nachhaltig abzunehmen oder dich generell gesünder zu ernähren. Das wäre auf Dauer nämlich völlig unrealistisch. Niemand hält es durch, immer zu 100 Prozent gesund zu essen. 80 Prozent sind hingegen durchaus machbar. Das heißt: Die übrigen 20 Prozent dürfen sich aus "weniger gesunden Sachen" zusammensetzen.
Greife also im Restaurant guten Gewissens zu Pizza oder iss im Sommer zwei statt einer Kugel Eis, wenn du gerade Bock drauf hast. Das Stichwort lautet nämlich: Balance is the key. Verbiete dir nichts, nein auch nicht deinen heiß geliebten Süßkram. Strikte Verbote beim Abnehmen bringen nichts. Im Gegenteil: Sie befeuern nur deinen Heißhunger.
Merke: In Maßen ist alles erlaubt und absolut okay. Das macht die 80/20-Regel so alltagstauglich und nimmt den Druck raus, den man sich beim Abnehmen oft selbst macht.
DAS ist die perfekte Abnehm-Kombi: Unser Trainingsplan macht dich fit, während du mit den Rezepten aus unserem Ernährungsplan lange satt bleibst:
Die 80/20-Regeln im Food-Alltag umsetzten
Wie du die Regel im Alltag umsetzt, ist dir überlassen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten:
- Pro Mahlzeit: 80 Prozent, von dem, was du auf dem Teller hast, ist frisch, ausgewogen und bunt, die restlichen 20 Prozent füllst du nach Lust und Laune mit Lebensmitteln, die dir schmecken. Da du so bei jeder Mahlzeit "schummeln" kannst, ist diese Möglichkeit vermutlich eher als "Light-Version" einer Ernährungsumstellung anzusehen. Besser: Du setzt Nummer 2 oder 3 um.
- Hauptmahlzeiten: Isst du regelmäßig 3 Hauptmahlzeiten am Tag (also 21 pro Woche), könnten 4 Mahlzeiten davon (20 Prozent) eine Art "Cheat Meal" sein.
- Hauptmahlzeiten plus Snacks: Isst du am Tag 3 Hauptmahlzeit und 2 kleine Snacks, könnte zum Beispiel einer der Snacks ein Schokoriegel statt einer Banane sein.
Nicht verwechseln: 20/80-Regel versus 20:80-Prinzip
Das "20:80-Prinzip" ist die Abnehm-Erfolgsformel von NDR-Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl, die er in seinem gleichnamigen Buch "Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip" vorstellt. Der Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des medicum Hamburg ist ebenfalls der Meinung, dass man beim Abnehmen gar nicht immer 100 Prozent geben muss, um erfolgreich zu sein. Es soll seiner Meinung nach nämlich völlig ausreichen, wenn man lediglich 20 Prozent seines Essverhaltens ändert, die restlichen 80 Prozent seiner bisherigen Essgewohnheiten aber beibehält – und am Ende trotzdem abnimmt.
Balance is the key: Ja, auch Schoki ist beim Abnehmen okay
Vielleicht hast du schon mal etwas vom Pareto-Prinzip gehört, welches ebenfalls unter dem Namen "80/20-Regel" bekannt ist. Es besagt, dass 80 Prozent der Ergebnisse schon mit 20 Prozent des Aufwands erreicht werden können. Ein klassischer Anwendungsfall: die Optimierung deines Zeitmanagements. Aber nicht falsch verstehen: Wenn man etwas ändern will, muss man nicht "nur" 20 Prozent geben. Man muss sich lediglich auf 20 Prozent des "Ganzen" konzentrieren, bei der Verbesserung dieser 20 Prozent aber trotzdem 100 Prozent geben.
Riedls 20:80-Prinzip hat einen gleichwertigen Ansatz, was durchaus Erfolg versprechend ist. Zunächst empfiehlt er allerdings eine Art "Bestandsaufnahme", ein Ernährungs-Selbstcheck, um herauszufinden, welche Essgewohnheiten man in Zukunft ändern sollte beziehungsweise beibehalten kann.
Riedl stellt aber auch ein paar Grundregeln auf, die für alle gelten:
- Iss 3 große Hauptmahlzeiten (vermeide Snacks)
- Integriere mehr Eiweiß in deine Mahlzeiten (hält lange satt)
- Setze auf Low Carb beziehungsweise gesunde Kohlenhydrate
Analysiere dich und deine Ernährung mit diesem Buch. Nach und nach stellst du so deine Ernährung um, nimmst ab und kannst dein Gewicht auch langfristig halten.
Mit der 80/20-Regel kannst du den Druck beim Abnehmen rausnehmen. Sei nicht zu streng mit dir und deinen selbst auferlegten Essensregeln, das nimmt dir den Spaß am Essen und ist auf Dauer nicht umsetzbar. Mit der 80/20-Regel kannst du deine Ernährungsweise schrittweise umstellen – und musst nicht auf dein Lieblingsessen verzichten.
