Wenn du deine Ernährung aufpeppen, dich protein- oder ballaststoffreicher ernähren und gleichzeitig deinem Körper etwas Gutes tun möchtest, dann sollten weiße Bohnen ganz oben auf deiner Einkaufsliste stehen.
Hier kommen 5 überzeugende Gründe, warum diese kleinen, unscheinbaren Bohnen einen festen Platz in deinem Ernährungsplan verdient haben:
1. Weiße Bohnen sind kleine Proteinbomben
Weiße Bohnen sind wahre Eiweißwunder und nicht nur für Vegetarier:innen und Veganer:innen eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Dank ihres milden, leicht süßlichen Eigengeschmacks kannst du sie in viele Gerichte "schmuggeln" und den Eiweißgehalt deiner Mahlzeiten so natürlich erhöhen. Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und die Produktion von Enzymen und Hormonen. Sogar diese Protein-Blondies sind aus Bohnen gemacht, verrückt oder?
2. Weiße Bohnen sind eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate
Hülsenfrüchte, wie weiße Bohnen, sind eine der besten Lieferanten für komplexe ("gute") Kohlenhydrate. Diese langkettigen Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und versorgen dich daher gleichmäßig und langfristig mit Energie, was zu stabileren Blutzucker- und Insulinwerten führt. Lebensmittel mit komplexen Carbs machen obendrein richtig lange satt und können das Hungergefühl reduzieren, was vor allem beim Abnehmen helfen kann.
Ballaststoffreiche Rezepte findest du daher auch in unserem Abnehm-Ernährungsplan:
3. Gesunder Darm dank der Ballaststoffe in weißen Bohnen
Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung, und weiße Bohnen haben davon reichlich. Ballaststoffe sind für unseren Körper zwar unverdaulich, aber trotzdem fördern die Darmgesundheit, indem sie unter anderem die Verdauung regulieren und Verstopfung vorbeugen.
Weiße Bohnen haben besitzen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts auch präbiotischen Eigenschaften. Was das bedeutet? Die Ballaststoffe in den Bohnen dienen den guten Darmbakterien als Nahrung und fördern so ein ausgewogenes Mikrobiom. Eine gesunde Darmflora kann die Nährstoffaufnahme verbessern und das Immunsystem stärken. Noch mehr ballaststoffreiche Lebensmittel findest du hier.
Außerdem sorgen Ballaststoffe für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und sind daher auch ideal für die Zubereitung von leckeren Abnehm-Rezepten. Eine Win-win-Situation für deinen Körper!
Gut zu wissen: Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Bohnen, sollten auch laut den neuesten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) viel öfter auf den Tisch kommen, mindestens 125 Gramm Hülsenfrüchte pro Woche.
Schnell gemacht: eine leckere Bohnen-Bowl
4. Weiße Bohnen sind gut fürs Herz
Weiße Bohnen sind gut fürs Herz. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Bohnen, Linsen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten und Bluthochdruck verringert. Obendrein enthalten weiße Bohnen viel Kalium, das den Blutdruck reguliert.
5. Weiße Bohnen sind echte Mineralstoffwunder
Weiße Bohnen sind reich an wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut, Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel, Kalium ist wichtig für die Herzgesundheit, und Zink spielt eine Rolle im Immunsystem. Ein All-in-One-Paket an Mikronährstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.
Übrigens: Studien zufolge haben die sekundären Pflanzenstoffe antioxidative und antikarzinogene Wirkungen, was darauf hindeutet, dass Hülsenfrüchte eine bedeutende krebshemmende Wirkung haben können.
4 Rezeptideen mit weißen Bohnen
Weiße Bohnen sind unglaublich vielseitig in der Küche einsetzbar. Ob in Salaten, Eintöpfen, Suppen oder sogar in Pürees – die Möglichkeiten sind endlos. Ihr milder Geschmack passt sich wunderbar an verschiedene Gewürze und Zutaten an. Experimentiere in der Küche und entdecke neue, leckere und vor allem einfache Gerichte mit weißen Bohnen:
Ob als Grillbeilage oder gesunder Lunch: Dieser Bohnen-Salat besteht aus nur 3 Hauptzutaten, ist blitzschnell zubereitet und auch fürs Meal-Prepping ideal
- 1 Dose Weiße Bohnen (Konserve)
- 250 g Tomate(n)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 0.25 Bund Petersilie
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Weißer Balsamico
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 300 g Magerquark
Bohnen in ein Sieb geben und abspülen, in eine Schüssel füllen.
Tomaten in Stücke schneiden, Zwiebeln in Halbringe oder Würfel – wie du magst. Lass auf jeden Fall ein wenig Zwiebelwürfel übrig für den Kräuterquark. Petersilie grob hacken oder tiefgekühlte Kräuter nutzen. Auch davon etwas für den Quark-Dip beiseitestellen. Den Rest zu den Bohnen geben.
Bohnen-Salat nun nur noch mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer anmachen, abschmecken und fertig.
Magerquark mit ein wenig Wasser glattrühren, ebenfalls salzen und pfeffern, restliche Zwiebel und Petersilie unterheben, als Dip zum Salat genießen.
- Kalorien (kcal): 317
- Fett: 8g
- Eiweiß: 29g
- Kohlenhydrate: 24g
Von diesem Rezept kochst du am besten gleich die doppelte Menge, denn es ist nicht nur extrem lecker, sondern auch voller guter Nährstoffe und pflanzlichem Eiweiß, das dich lange satt hält.
- 1 Dose Weiße Bohnen (Konserve)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 2 Handvoll Baby-Spinat
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark
- 2 TL Paprikapulver
- 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
- 1 EL Balsamico-Essig
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Chili
Weiße Bohnen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprika putzen, das Kerngehäuse entfernen und in Streifen schneiden. Spinat waschen, putzen und abtropfen lassen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch einige Minuten glasig dünsten. Paprika hinzufügen und weitere 5 Minuten dünsten. Tomatenmark und Paprikapulver dazu geben und etwa 1 Minute mit braten. Mit stückigen Tomaten, Balsamico und etwa 200 ml Wasser ablöschen. Gut salzen, pfeffern und je nach Belieben mit Chili würzen. Mindestens 5 Minuten köcheln lassen.
Spinat und Bohnen unterheben, kurz warten, bis der Spinat zusammen gefallen ist, alles noch einmal abschmecken und genießen.
- Kalorien (kcal): 277
- Fett: 9g
- Eiweiß: 13g
- Kohlenhydrate: 29g
Blitzschnell zubereitet und noch schneller verputzt: Dieser geniale Salat mit Edamame und weißen Bohnen kannst du perfekt vorbereiten und als Meal-Prep-Mahlzeit genießen
- 100 g Weiße Bohnen (Konserve)
- 75 g Edamame
- 80 g Thunfisch im eigenen Saft
- 50 g Feta, light
- 50 g Artischockenherzen
- 1 TL Pinienkerne
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Petersilie
- 1 TL Dill
- 1 EL Zitronensaft
- 0.5 TL Zitronenabrieb
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Bohnen waschen und abtropfen lassen. Edamame in einem Dämpfeinsatz über kochendem Wasser ca. 2-3 Minuten dämpfen oder einfach 5 Minuten im kochendem Salzwasser garen.
Artischockenherzen in Spalten schneiden und den Feta zerbröseln.
Pinienkerne ohne Öl in einer Pfanne goldbraun rösten und abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel leicht zerzupfen.
Petersilie und Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Den Zitronensaft mit den Kräutern und Zitronenabrieb verrühren. Anschließend vorsichtig Olivenöl unterrühren.
Alle vorbereiten Zutaten in einer Schüssel vermengen und die Vinaigrette unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Danke an THE BITERY für dieses leckere Rezept. Schaut mal auf der Website vorbei!
- Kalorien (kcal): 536
- Fett: 25g
- Eiweiß: 48g
- Kohlenhydrate: 23g
Du willst mehr Gemüse essen? Dann solltest du diese Gemüsesuppe unbedingt probieren, die dank weißen Bohnen nicht nur besonders cremig, sondern auch schön proteinreich wird. Noch ein Pluspunkt: Sie eignet sich wunderbar, um Gemüsereste aus dem Kühlschrank zu verwerten.
- 300 g Brokkoli
- 100 g Erbsen
- 2 Handvoll Spinat
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 200 g Weiße Bohnen (Konserve)
- 600 ml Gemüsebrühe
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 EL Kürbiskerne
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Kokosmilch
Brokkoli in Röschen teilen. Spinat waschen und grob hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch einige Minuten andünsten. Brokkoli, (TK)-Erbsen, Spinat und abgetropfte Bohnen mit dazu geben und etwa 2 Minuten weiter rösten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
In der Zwischenzeit Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und beiseite stellen.
Mit einem Mixer oder Pürierstab alles zu einer cremigen Suppe pürieren. Falls sie zu dickflüssig ist, etwas Wasser nachgießen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Suppe mit den Kürbiskernen und einem Klecks Kokosmilch servieren.
- Kalorien (kcal): 328
- Fett: 14g
- Eiweiß: 20g
- Kohlenhydrate: 30g
Getrocknet oder aus der Dose: Welche weißen Bohnen sind besser?
Weiße Bohnen findest du im Supermarkt in der Regel in zwei verschiedenen Varianten: als Konserve (Glas oder Dose) oder Trockenbohne. Beide Arten haben ihre Vor- und Nachteile, gesund sind sie aber beide.
- Getrocknete weiße Bohnen musst du vor dem Verzehr unbedingt kochen (1 bis 2 Stunden). Sie enthalten den giftigen Stoff Phasin, der erst durch den Garprozess zerstört wird, sonst drohen schwere Magen- und Darmstörungen, warnt die Verbraucherzentrale Bremen. Wenn du die Bohnen vorher über Nacht in Wasser einweichst, kannst du die Garzeit auf rund 60 Minuten verkürzen. Die eingeweichten Bohnen sollen zudem weniger blähend wirken.
- Konservierte weiße Bohnen (zum Beispiel Cannellini Bohnen) sind bereits schonend vorgegart, sprich: Du musst sie nur abspülen und abtropfen lassen, danach kannst du die weißen „Riesen“ direkt verarbeiten. Ob als Eintopf-Zutat, schnelle Bohnen-Pfanne oder einfach kalt in einem schnellen Salat.
Weiße Bohnen sind nicht nur lecker und irre gesund, sondern auch unglaublich vielseitig und einfach zuzubereiten. Also, worauf wartest du noch? Ab in die Küche und ran an die Bohnen! Rezeptinspiration zum Abnehmen findest du auch hier:
Quellenverzeichnis:
Myhrstad, MCW et al. (2020) Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients vol. 12,3 859. 23 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12030859
Mudryj, AN et al. (2014) Nutritional and health benefits of pulses. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 39,11 (2014): 1197-204. doi:10.1139/apnm-2013-0557
Viguiliouk, E et al. (2019) Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,Suppl_4 (2019): S308-S319. doi:10.1093/advances/nmz113
Vieira, NM et al. (2023) Beans comsumption can contribute to the prevention of cardiovascular disease. Clinical nutrition ESPEN vol. 54 (2023): 73-80. doi:10.1016/j.clnesp.2023.01.007
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen [Link] zuletzt aufgerufen am 21.05.2024
