Leinsamen mögen nicht nach dem neuesten Food-Trend klingen. Die kleinen Körner haben ein etwas verstaubtes Image als Reformhaus-Food, aber das ist völlig unberechtigt! Diese braunen Samen sind inzwischen fest im Alltag etabliert: Du findest sie in jeder Drogerie und jedem Supermarkt, und sie werden zunehmend in Produkten wie Brot verarbeitet. Ihre Vorteile haben sich herumgesprochen: Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und sind zudem äußerst gesund. Die braunen Leinsamen in Bioqualität kannst du direkt online bestellen.
Falls du noch nicht weißt, wie du dieses Superfood in deinen Alltag integrieren kannst, haben wir ein paar Ideen und Tipps für dich.
Warum sollte man mehr Leinsamen essen?
Die gesundheitsförderlichen Effekte von Leinsamen in der Ernährung sind durch umfassende Forschung in Studien belegt. Zusammen mit der Diplom-Ernährungswissenschaftlerin und Food-Journalistin Inga Pfannebecker haben wir die unscheinbaren kleinen Samen mal ganz genau unter die Lupe genommen.
Hier kommen 8 Gründe, warum du in Zukunft viel öfter Leinsamen essen solltest:
1. Leinsamen machen schlank
Du möchtest ein paar Pfund abnehmen? Leinsamen kann dich dabei unterstützen. Denn durch den hohen Ballaststoffgehalt halten Leinsamen lange satt und beugen bei regelmäßigem Verzehr Heißhungerattacken vor. Auch der hohe Anteil an Omega-3-Fetten – 16,7 Gramm pro 100 Gramm – trägt zu einer guten Figur bei, denn die ungesättigten Fettsäuren helfen beim Muskelaufbau.
Grundvoraussetzung sind jedoch eine ausgewogene Ernährung und ein aktiver Lebensstil.
Übrigens: Diese Lebensmittel punkten ebenso mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und eignen sich deshalb hervorragend, um ein paar Kilos loszuwerden:
Du suchst nach einem Ernährungsplan, der dir dabei hilft, gesund und nachhaltig ein paar Pfunde zu verlieren? Dann erfahre hier mehr über das professionelle Ernährungscoaching von Women's Health!
2. Leinsamen bringen die Verdauung auf Trab
Die Power-Körnchen unterstützen deine Verdauung und beenden Verstopfungen. Wie das? "Leinsamen enthalten in ihren Samenschalen Schleimstoffe, die im Darm Wasser binden und dabei aufquellen. So vergrößert sich das Volumen des Darminhalts, was die Verdauung anregt", erklärt die Ernährungs-Expertin.
Das gilt nicht nur für die Samen: Der Autor Hans-Ulrich Grimm erklärt zusätzlich in dem Buch Leinöl macht glücklich, dass das Öl aus der Leinsaat eine Art Schmiereffekt ausübt und so den Weitertransport des Darminhalts beschleunigt. Probier doch mal Leinöl mit Quark: der Abnehm-Geheimtipp!
Tipp: Damit die kleinen Helferlein so stark wie möglich aufquellen und somit den größtmöglichen Effekt auf die Verdauung haben, verwendest du am besten geschrotete Leinsamen. Die gibt es in den meisten Supermärkten oder online. Wichtig: Viel trinken, sonst können die Samen selbst eine Verstopfung fördern.
Alternativ schrotest du die Leinsamen mit einer Kaffeemühle einfach selbst, dann bleiben die wertvollen Fettsäuren enthalten. Am besten geht das mit einer leistungsfähigen elektrischen Kaffeemühle.
3. Leinsamen stärken das Immunsystem
Die Funktion deines Immunsystems ist von diversen Faktoren abhängig. Unter anderem spielt die Gesundheit deines Darms eine nicht zu unterschätzende Rolle. Und auf die haben Leinsamen bekanntermaßen eine durchaus positive Auswirkung. Durch die Ballaststoffe und das Quellvermögen der Leinsamen wird dein Darm optimal versorgt und in seiner Funktion gestärkt.
"Außerdem wirken die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und Antioxidanzien Entzündungen im Körper entgegen und verbessern so das Immunsystem", erklärt Inga Pfannebecker.
4. Leinsamen stärken das Gehirn
Du wusstest es vielleicht nicht, aber dein Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett, wovon ein Teil Omega-3-Fettsäuren sind. Daher verwundert es nicht, dass ein gesundes Gehirn reichlich davon benötigt. Nimmst du zu wenig gesunde Fette zu dir, leidet die Gehirnleistung darunter, denn die Zellmembranen werden erst durch Omega-3-Fettsäuren flexibel und durchlässig. Mit einer täglichen Portion Leinsamen stärkst du somit auch dein Gehirn und sorgst für volle Brain-Power.
5. Leinsamen machen glücklich
Natürlich lässt sich keine Depression mit Leinsamen auf dem Müsli behandeln, das ist klar. Allerdings konnten schon mehrere Studien zeigen, dass Leinsamen wirken können wie leichte Antidepressiva und sich ihr Verzehr positiv auf die Stimmung auswirkt. Der Grund dafür: Die Omega-3-Fette sind unter anderem daran beteiligt, dass Kommunikationsprozesse im Gehirn reibungslos ablaufen. Mit einem Müsli mit Leinsamen verschaffst du also auch deinen grauen Zellen den perfekten Start in den Tag.
6. Leinsamen lassen das Haar glänzen
Glänzendes Haar entsteht nicht nur durch das richtige Shampoo und Conditioner. Pflege doch einfach dein Haar von innen, denn sicher ist: "Durch ihr hochwertiges Fett und die enthaltenen Vitamine und Mineralien tragen die kleinen Samen zu gesunden, glänzenden Haaren bei", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. "Zudem können Leinsamen durch ihre hormonähnliche Wirkung hormonell bedingten Haarausfall eindämmen."
7. Leinsamen reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland. Fast-Food und andere Lebensmittel, die nur so vor gesättigten Fetten strotzen, erhöhen das Risiko deutlich. Der Verzehr von Leinsamen hingegen schützt das Herz, wie auch Studien zeigen. Denn im Gegensatz zu Butter und vielen Fleischsorten enthalten Leinsamen die guten Omega-3-Fettsäuren. Die haben die Eigenschaft, die Blutfette und den Blutdruck zu senken.
"Verantwortlich sind hierfür vor allem die sogenannten Lignane, eine besondere Art der Ballaststoffe, die die Blutfettwerte senken können", erklärt unsere Expertin. "Die Lignane binden das Cholesterin an sich, das dann ausgeschieden wird. So wird nicht nur der Gesamt-Cholesterin-Wert verringert, sondern vor allem auch das 'böse' LDL-Cholesterin gesenkt, das unsere Gefäße schädigen und zu Arteriosklerose führen kann."
Zur Erklärung: Bei Arteriosklerose handelt es sich um eine Verkalkung der Blutgefäße. Durch die Verkalkung verengen sich die Gefäße, der Blutdruck steigt, und es besteht die Gefahr, dass es zu einem Verschluss eines Herzkranzgefäßes und somit zu einem Herzinfarkt kommt.
8. Leinsamen beugen Diabetes vor
Der positive Effekt von Leinsamen gegen Diabetes ist ebenfalls in Studien untersucht. Streust du Leinsamen über dein Müsli, wird der Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen gebremst. Denn Ballaststoffe verzögern die Verdauung und sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate aus dem Essen langsamer ins Blut gelangen. (Hier findest du 15 weitere Rezepte mit Leinsamen.)
"Die gesunden Omega-3-Fette der Leinsaat tragen ebenfalls zu einem geringeren Ansteigen der Blutzuckerwerte nach einer Mahlzeit bei. Somit kann der regelmäßige Verzehr von Leinsamen der Entstehung von Diabetes Mellitus Typ 2 vorbeugen und sich bei einem bereits bestehenden Diabetes Typ 2 positiv auswirken", verrät Inga Pfannebecker.
Wie viel Leinsamen sollte ich essen, um einen positiven Effekt zu erzielen?
Du kannst pro Tag bis zu 2 Esslöffel Leinsamen zu dir nehmen. Da in den Leinsamenschalen – wie auch in Apfelkernen – Blausäure enthalten ist, solltest du es jedoch nicht übertreiben. Achte zudem darauf, genügend zu trinken, damit die Samen aufquellen und die Verdauung unterstützen können.
Achtung: "Menschen mit Darmproblemen sollten lieber auf Leinsamen verzichten. Auch Kinder unter 12 Jahren und Schwangere sollten Leinsamen nur in geringen Mengen, zum Beispiel in einer Müslimischung oder einem Brot, verzehren und nicht löffelweise einnehmen", rät unsere Expertin.
Du kannst die Leinsamen geschrotet oder als Ganzes in deine Ernährung einbauen oder das wertvolle Öl für kalte Speisen nutzen. Leinöl enthält zwar keine Ballaststoffe, dafür aber auch keine Blausäure. Zudem enthält Leinöl unter allen Lebensmitteln den höchsten Gehalt an Omega-3-Fetten: unglaubliche 53 Gramm pro 100 Gramm.
Fazit: Leinsamen sind wahre Alleskönner
Sie fördern nicht nur eine gesunde Verdauung und Gewichtsabnahme, sondern schützen auch deine wichtigsten Organe und sorgen für gute Laune. Probier es aus und streue diese vielseitigen Samen häufiger über dein Müsli!
Erwähnte Quellen:
Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. doi: 10.3390/nu11051171, zuletzt abgerufen am 15.11.2024
Han Y, Deng X, Zhang Y, Wang X, Zhu X, Mei S, Chen A. Antidepressant-like effect of flaxseed in rats exposed to chronic unpredictable stress. Brain Behav. 2020 Jun;10(6):e01626. doi: 10.1002/brb3.1626, zuletzt abgerufen am 15.11.2024
Rodriguez-Leyva D, Dupasquier CM, McCullough R, Pierce GN. The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. Can J Cardiol. 2010 Nov;26(9):489-96. doi: 10.1016/s0828-282x(10)70455-4, zuletzt abgerufen am 15.11.2024
Prasad K, Dhar A. Flaxseed and Diabetes. Curr Pharm Des. 2016;22(2):141-4. doi: 10.2174/1381612822666151112151230, zuletzt abgerufen am 15.11.2024
