Veganismus: Darum lohnt es sich, so schaffst du es

Möchtest du auf tierische Produkte verzichten? Trau dich! Die vegane Ernährung für Anfänger lohnt sich. Wir zeigen dir, wie du den Start am besten angehst.

Was ist Veganismus?

Unter Veganismus versteht man eine bestimmte Ernährungsform und/oder Philosophie. Das Kernelement dabei ist der Verzicht auf Produkte, die einen tierischen Ursprung haben.

Einige Veganerinnen und Veganer meiden lediglich tierische Nahrungsmittel. Andere achten insgesamt darauf, keine Produkte zu nutzen, für deren Herstellung Tiere nötig waren. Dies können solche sein, die aus tierischem Material bestehen (wie z. B. Leder) oder für deren Herstellung Tiere in anderer Weise eingesetzt wurden (etwa durch Tierversuche).

Vorteile veganer Ernährung

Natürlich gibt es für die vegane Ernährung Pro- und Contra-Argumente. Zu den Vorteilen einer Ernährungsumstellung zum Veganismus werden häufig diese drei gezählt:

Tierschutz: In der kommerziellen Tierhaltung gibt es nach wie vor viele Missstände. Oft leiden Tiere unter diesen Zuständen. Wer auf tierische Produkte verzichtet, unterstützt diese Haltungsbedingungen nicht und somit auch nicht das Tierleid.

Umweltschutz:Die massenhafte Produktion von Nahrungsmitteln aus tierischen Quellen hat einen erheblichen negativen Einfluss auf die Umwelt und das Klima. Wer sich für die vegane Ernährung entscheidet, verkleinert den eigenen biologischen Fußabdruck.

Gesundheitliche Vorteile: Nicht zuletzt gibt es positive Auswirkungen einer veganen Ernährung auf den Körper: Veganismus soll die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten senken. So kann die rein pflanzliche Ernährung zu einer rundum besseren Gesundheit führen.

Nachteile veganer Ernährung

Im Veganismus kommen bestimmte Lebensmittel nicht mehr in den Rezepten vor und landen somit auch nicht mehr auf dem Teller. Einige von ihnen enthalten Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung wesentlich sind. Dazu gehören neben weiteren diese:

• Calcium
• Eisen
• Protein (Eiweiß)
• Vitamin D
• Zink
• Jod
• Vitamin B12

Planst du eine Ernährungsumstellung zu vegan, ist es wichtig, diese Nährstoffe im Blick zu haben. Eine ausreichende Versorgung lässt sich meist ganz natürlich sicherstellen. Nimmst du beispielsweise weniger Protein auf, weil das Frühstücksei wegfällt, kannst du den wertvollen Stoff über Quinoa, Linsen, Nüsse oder Soja aufnehmen.

Vegane Ernährung für Anfänger:innen

Möchtest du dich vegan ernähren, haben wir einige Tipps für dich. Sie erleichtern dir den Einstieg in die vegane Ernährung und helfen beim Durchhalten. Denn – so viel Ehrlichkeit muss sein – vor allem der Anfang ist mit etwas Aufwand verbunden. Er bringt aber auch viele neue Erkenntnisse, Ideen und Möglichkeiten: erst in den Kopf und dann in den Topf.

Lies dich am besten erst einmal grob ein und kläre z. B. die folgenden Fragen:

• Was ist vegan?

Als vegan zählt alles, was rein pflanzlich hergestellt wurde. Oft sind sogar Produkte vegan, von denen man es nicht denken würde, wie beispielsweise einige Oreos: Viele Sorten der Kekse werden laut Hersteller ohne Zugabe tierischer Produkte hergestellt.

• Wo bekomme ich vegane Lebensmittel?

Viele Supermärkte und Discounter bieten inzwischen ein breites Sortiment an veganen Produkten an. Sie sind oft speziell gekennzeichnet. Das erleichtert das Auffinden und den Einstieg in den Veganismus.

• Wie kann ich meine Lieblingsrezepte vegan gestalten?

Der Verzicht auf liebgewonnene Gerichte kann eine Ernährungsumstellung besonders erschweren. Es gibt allerdings reichlich vegane Möglichkeiten, um auch weiterhin genauso zu genießen. Backst du beispielsweise gern Kuchen? Ersetze die Eier durch Apfelmus und die Kuhmilch durch Hafermilch. Das geht und schmeckt. Versprochen!

7 Tipps: So wirst du Veganer:in

Möchtest du die Vorteile der veganen Ernährung nutzen? Dann leg doch einfach los. Mit unseren 7 Tipps und Tricks gelingt der Einstieg in den Veganismus.

1. Fange klein an und bleibe flexibel

Essen ist Genuss. Und genauso soll es auch bleiben. Mache dir deshalb bei der Ernährungsumstellung keinen Stress. Veganismus ist keine Religion und es ist kein Beinbruch, wenn du mal "sündigen" solltest und dem Kuchen von Oma nicht widerstehen konntest.

Fange klein an und setze um, was gerade für dich möglich ist:

• Dich lacht eine vegane Alternative zum Aufschnitt im Supermarkt an? Nimm sie mit und probiere sie aus!
• Du willst auf Kuhmilch verzichten? Teste die pflanzlichen Drinks aus Soja, Hafer, Mandeln, Erbsen, Reis und, und, und … Eine schmeckt dir bestimmt.
• Der Auflauf schmeckt nur mit Käse überbacken? Greife zu einem veganen Produkt und schau, wie es sich macht.

Auch wenn eine vegane Lebensweise Studien zufolge viele gesundheitliche Vorteile bietet, musst du nichts übers Knie brechen. Manchen Menschen hilft es, Dinge Schritt für Schritt anzupassen.

In drei Schritten zur veganen Lasagne:

1. Ersetze beispielsweise bei einer Lasagne erst einmal nur den Käse.
2. Später kannst du die Crème fraîche mit einem veganen Produkt austauschen.
3. Zu guter Letzt folgt das Hackfleisch. Auch hier gibt es tolle pflanzliche Alternativen.

Buchtipp: Ein echtes Must-have für alle Neu-Veganer ist der Bestseller "Vegan Klischee ade!" von Niko Rittenau. Zusammen mit Sebastian Copien hat der Autor außerdem das Kochbuch "Vegan Low Budget" herausgebracht. Die Rezepte beweisen einmal mehr, dass vegan zu kochen weder teuer noch aufwendig ist.

2. Sei offen für Neues

"Was kannst du denn überhaupt noch essen?" Jede:r Veganer:in kennt diese Frage und auch du wirst sie bald häufiger gestellt bekommen. Wenn du dich einmal auf die köstliche Genussreise machst, wirst du erfahren, wie du die vegane Ernährung gesund gestalten kannst und wie vielfältig sie tatsächlich ist.

Schrecke daher nicht vor Neuem zurück, sondern freue dich darauf, pflanzliche Alternativen kennenzulernen. Hast du zum Beispiel schon mal Hefeflocken als Parmesanersatz verwendet? Oder dir ein veganes "Rührei" aus Tofu zubereitet? Das geht und: Es schmeckt.

3. Entdecke den Geschmack von Ersatzprodukten

In gewisser Weise steckt dieser Tipp schon im allerersten, aber unter Punkt 1 fehlt ein wesentlicher Aspekt: Es ist ganz natürlich, wenn du anfangs versuchst, den bisherigen Geschmack bestimmter Gerichte mit pflanzlichen Alternativen nachzuahmen.

Einer der Vorteile der veganen Ernährung ist aber auch, dass du ganz neue Erfahrungen machst: Natürlich gibt es Produkte, die dem Geschmack und der Konsistenz eines Schnitzels sehr nahekommen. Aber muss das zwingend so sein?

Pflanzliches Hackfleisch bringt oft eine ganz eigene Note mit. Die weicht je nach Produkt mal mehr, mal weniger von der tierischen Variante ab. Versuche, offen für neue geschmackliche Richtungen zu sein, probiere verschiedene Produkte aus und finde das, was dir am besten schmeckt.

Wichtig: Es ist möglich, dass Ersatzprodukte stark verarbeitet und nur bedingt gesund sind. Ist das so, sollten sie auf Dauer nicht die Basis deines Speiseplans ausmachen.

4. Koche selbst

Gerade am Anfang kann es dir helfen, selbst zu kochen, um die Ernährungsumstellung zu vegan Stück für Stück zu meistern. Das Essen selbst zuzubereiten, ist immer sinnvoll. Bei einer veganen Ernährung hat es aber gleich mehrere Vorteile:

• In vielen Fertigprodukten verstecken sich tierische Zutaten, die nicht auf den ersten Blick ersichtlich sind. Kochst du selbst, kannst du die Zutaten genau ansehen und das Gericht vegan gestalten.
• Selbstgekochtes schmeckt nicht nur besser, sondern ist in der Regel auch gesünder, wie Studien
• Selbst zu kochen, spart Geld. Fehlen dir die Ideen für günstige Gerichte? Dann hole dir bei den vielen veganen Food-Blogs oder Insta-Kanälen Inspiration, z. B. bei Maya alias fitgreenmind:

Alternativ kannst du auch einen veganen Kochkurs besuchen. Hier hast du zudem die Chance, Kontakte zu anderen Veganer:innen zu knüpfen und die ersten Hürden der Ernährungsumstellung zu meistern.

5. Informiere dich

Je mehr du über die Vorteile der Ernährungsumstellung weißt, umso leichter wird es dir fallen, künftig vegan zu leben.

Plane deshalb einige Zeit ein, um dich zum Thema Veganismus schlau zu machen. Informiere dich u. a. über:

• Die Bedingungen in der kommerziellen Tierhaltung. Sich diese immer wieder bewusst zu machen, hilft enorm dabei, die ersten Schritte in Richtung Veganismus zu machen.
• Den Einfluss, den du mit einer veganen Ernährung nehmen kannst.
• Die Besonderheiten, die du im Hinblick auf die Nährwerte beachten musst. So kannst du die vegane Ernährung gesund gestalten.

Dafür stehen dir eine Vielzahl an Dokumentationen (wie "Cowspiracy"), seriöse Websites (wie z. B. PETA), Vorträge oder Bücher zur Verfügung.

Vor allem im Internet kursieren viele Halbwahrheiten zum Veganismus. Zudem haben einige Menschen eine (teils unbegründete) abwertende Meinung gegenüber dem Veganismus. Werde selbst aktiv und mache dich schlau, wenn du mit Vorurteilen konfrontiert wirst. Diese 8 Vegan-Mythen sind z. B. absoluter Blödsinn!

6. Lebe vor, statt zu missionieren

Vielleicht geht es dir als Veganer:in so gut mit der pflanzlichen Ernährung, dass du am liebsten alle deine Freunde von deiner neu entdeckten Lebensweise überzeugen möchtest.

Es bringt allerdings wenig, jemandem die vegane Ernährung aufzudrängen. Schließlich möchte kaum jemand gern hören, dass das eigene Tun und Handeln falsch, moralisch inkorrekt und ungesund ist.

Um Stress mit deinem Umfeld zu vermeiden, empfiehlt es sich daher eher, mit gutem Beispiel voranzugehen und eine positive Inspiration für andere zu sein – ohne sie zwanghaft vom Veganismus überzeugen zu wollen. Punkte auf kulinarischer Ebene und überzeuge sie mit leckeren veganen Rezepten.

7. Bleibe entspannt

Manchmal verstehen Menschen im persönlichen Umfeld die Entscheidung für die vegane Lebensweise nicht oder begegnen dir mit Unverständnis oder Vorurteilen.

„Ist vegan gesund?“, ist eine der häufigen Fragen, die nicht immer nur aus reinem Interesse gestellt wird. Einige Menschen können schlechter damit umgehen, wenn andere Personen von ihrem eigenen Lebensstil abweichen.

Du machst dir die Ernährungsumstellung leichter, wenn du dich gar nicht erst auf (oft sinnlose) Diskussionen oder Streit einlässt. Meist lässt sich gleich zu Beginn eines Gespräches bemerken, ob jemand ernsthaftes Interesse hat oder dich nur provozieren will. Bleibe entspannt und denke immer daran: Es ist dein Entschluss. Du musst dich niemandem erklären.

Buchtipp: Damit du auf dumme Sprüche oder Kritik schlagfertig und vor allem kompetent reagieren kannst, kannst du das Buch "Vegan ist Unsinn" lesen. Hier räumen die Autoren mit den gängigsten Vegan-Vorurteilen auf.

Fazit: Mit den richtigen Tipps gelingt die Ernährungsumstellung

Hast du dich für den Veganismus entschieden? Wunderbar. Dann gehe es ganz entspannt an und mache einen Schritt nach dem nächsten. So kannst du dich nach und nach vollständig vegan ernähren. Nutze unsere Tipps, um den Einstieg zu meistern. Und denke immer daran: Du musst dich vor niemandem rechtfertigen und vor allem niemanden beeindrucken. Sieh den Umstieg als eine Möglichkeit, zu wachsen und dich weiterzuentwickeln. Gehe dein Tempo, probiere dich aus und entdecke dabei ganz neue Arten von Genuss.