Ausreichend Proteine zu essen, ist nicht nur für Sportlerinnen extrem wichtig. Denn jede Frau sollte auf ihren Eiweißbedarf achten, da ohne Eiweiß im Körper nichts wirklich rund läuft. Entgegen mancher Gerüchte ist die Versorgung mit Proteinen auch ohne große Probleme auf rein pflanzlicher Basis möglich, wie auch Studien bestätigen.
Wozu dein Körper Proteine braucht, warum pflanzliches Eiweiß nicht schlechter ist als tierisches und in welchen veganen Lebensmitteln besonders viel davon steckt, erfährst du hier.
Übrigens: Wenn du deine Muskeln vegan füttern willst, ohne zu viel nachzudenken, sind unsere individuellen Ernährungspläne die perfekte Lösung für dich!
Warum braucht mein Körper Proteine?
Proteine bilden nicht nur die Basis für den Muskelaufbau (Verdickung von Muskelfasern), sie sind auch ein wichtiger Bestandteil von Organen, Enzymen, Hormonen & Co. Darüber hinaus benötigt dein Körper Eiweiß für wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse der Muskulatur. Um das Eiweiß aus der Nahrung verwerten zu können, muss es aber zunächst einmal in seine Bestandteile zerlegt werden, die sogenannten Aminosäuren.
Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, wobei 9 davon für deinen Körper essenziell (lebenswichtig!) sind, daher musst du sie täglich über eiweißreiche Lebensmittel aufnehmen. Diese 9 Aminosäuren finden sich sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Proteinquellen, wie Hülsenfrüchten oder Nüssen.
Ist tierisches Protein hochwertiger als pflanzliches?
Pflanzliches Eiweiß wird häufig als "minderwertig" im Vergleich zu tierischem Protein dargestellt. Lass dich nicht irritieren! Diese Annahme kommt vermutlich daher, dass tierische Lebensmittel bezogen auf die Nahrungsproteine isoliert betrachtet eine höhere biologische Wertigkeit besitzen als pflanzliche Proteine. Die sogenannte biologische Wertigkeit gibt an, wie gut dein Körper das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiß verwerten kann, um es in körpereigenes Eiweiß umzubauen.
Diese Problematik wurde bereits in Studien thematisiert und auch Lösungswege wurden aufgezeigt. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide, Hülsenfrüchte inklusive Sojaprodukte, Nüsse und Ölsamen, kann die Proteinqualität optimiert werden, wie auch Studien zeigen. Du stellst somit eine ausreichende Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) sicher. Fleisch, Fisch oder Eier sind also nicht per se besser oder hochwertiger.
Die Vorteile von pflanzlichem Eiweiß
Obwohl tierisches Protein eine höhere biologische Wertigkeit hat und demnach vom Körper besser verwertet werden kann, ist pflanzliches Eiweiß noch lange kein "Protein zweiter Klasse". Sie haben in anderen Bereichen sogar die Nase vorn, denn veganes Protein ist immer:
- cholesterinfrei
- ballaststoffhaltig
- reich an ungesättigten Fettsäuren
- und an sekundären Pflanzenstoffen
Fleisch, Fisch und Eier enthalten im Gegensatz dazu viele gesättigte Fettsäuren, wenig Ballaststoffe, Purine (Gichtauslöser) und teilweise viel Cholesterin. Gute Eiweißquellen sind sie aber dennoch.
Ideal ist es, wenn du verschiedene Proteinquellen auf dem Teller immer bunt miteinander kombinierst. Zum Beispiel in Form einer Bowl aus gekochtem Quinoa, Brokkoli und Samen.
Bekommen Veganerinnen genügend Eiweiß über die Nahrung?
Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte immer ein Auge auf seinen Eiweißbedarf haben. Wichtig ist aber vor allem die tägliche Gesamtkalorienmenge. Denn wer generell zu wenig isst, nimmt entsprechend wenig Nährstoffe auf.
Sollte ich als Veganerin Eiweiß supplementieren, wenn ich Muskeln aufbauen will?
Auch als Veganerin kannst du deinen Eiweißbedarf decken, wenn du deine Lebensmittel clever auswählst. Schau einfach unsere Top 10 der veganen Proteinquellen durch und schaue, welche Lebensmittel am besten zu deiner Ernährung passen.
Dennoch kann es in manchen Fällen sinnvoll sein, Supplemente zu verwenden, um sicherzustellen, dass du genügend Protein aufnimmst. Dies kann besonders dann der Fall sein, wenn du sehr aktiv bist, intensives Training betreibst oder Schwierigkeiten hast, genügend Protein aus deiner normalen Ernährung zu beziehen. Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis, wie zum Beispiel solche aus Erbsen, Reis oder Soja, sind dann eine bequeme Ergänzung.
Die 10 besten veganen Proteinquellen
Die Frage ist jetzt nur noch: Welche Lebensmittel enthalten denn viel pflanzliches Eiweiß und in welchen Gerichten schmecken sie besonders gut? Wir haben die proteinreichsten veganen Lebensmittel für dich zusammengestellt:
1. Haferflocken
Haferflocken sind mit 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm eine hervorragende, pflanzliche Proteinquelle und dürfen gern täglich in deiner Müslischüssel landen. Denn neben dem hohen Proteingehalt haben die Getreideflocken noch viele weitere Vorteile.
Haferflocken ...
- versorgen dich dank der komplexen Kohlenhydrate langanhaltend mit Energiesorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel
- enthalten viele gesunde Ballaststoffe
- verhindern Heißhunger
- unterstützen eine gesunde Verdauung
- sind ein prima Pre- als auch Post-Workout-Snack
Übrigens: Auch Hirse und Hirseflocken sind reich an Eiweiß und können deinen Speiseplan abrunden.
2. Hülsenfrüchte
Mit Hülsenfrüchten kommt aufgrund der Sortenvielfalt beim Essen garantiert keine Langeweile auf. Je nach Sorte variiert der Gehalt an pflanzlichem Protein:
Hülsenfrüchte sind aber nicht nur echte Eiweißbomben, sondern außerdem reich an gesunden Ballaststoffen, die lange satt halten. Weitere Pluspunkte gibt es von uns für den hohen Gehalt an den Mineralstoffen Eisen, Kalium und Magnesium, die vor allem für Sportlerinnen wichtig sind.
Produkt-Tipp: Lust auf einen herzhaften, veganen Burger? Dann probier mal das rein pflanzliche "Pulled Pork" von planted (erhältlich zum Beispiel bei Edeka). Auch lecker: Das planted chicken auf Basis von Erbsenprotein – tolle Konsistenz, genialer Geschmack!
3. Pseudogetreide
Äh, Pseudo was? Na, eben Getreide, das gar kein "echtes" Getreide ist. Es sieht aber ähnlich aus und wird genauso verwendet, ist dabei aber glutenfrei. Dazu zählen
Amaranth (14,6 Gramm Eiweiß / 100 Gramm)
Quinoa (13,8 Gramm Protein / 100 Gramm) und
Buchweizen (rund 9 Gramm Eiweiß / 100 Gramm)
Buchweizen ist ideal für vegetarische Bratlinge oder als Mehl zum Backen. Quinoa und Amaranth schmecken gepoppt im Müsli super lecker und bilden zudem eine klasse Basis für Salate.
4. Tofu und andere Soja-Produkte
Sojabohnen bilden die Grundlage zahlreicher Fleischersatzprodukte wie Tofu, Tempeh und Soja-Schnitzel. Kein Wunder, dass Tofuwurst & Co. nur so vor pflanzlichem Eiweiß strotzen. Denn Sojabohnen sind Hülsenfrüchte und die sind bekanntlich (siehe Punkt 2) proteinreich.
Tofu (rund 14 Gramm Eiweiß / 100 Gramm) gibt es in verschiedenen Sorten, ob pur, als Räucher- und Seidentofu, oder bereits vormariniert. Am besten schmeckt er allerdings aus dem Asia-Laden, lass dich gern dort beraten. Du wirst überrascht sein über die Unterschiede zwischen den verschiedenen Tofu-Sorten.
Du möchtest mehr Rezepte? Dann lad dir einfach unser veganes Cookbook herunter:
Tool-Tipp: Damit Tofu beim Braten schön kross wird und nicht fad schmeckt, musst du vorab versuchen so viel Flüssigkeit wie möglich herauszudrücken. Das klappt am besten mit einer Tofupresse. Alternativ kannst du den Tofublock auch zwischen mehrere Lagen Küchenrolle (oder einem sauberen Küchentuch) legen und mit einer großen Pfanne / Buch beschweren. 10 bis 30 Minuten liegen lassen, fertig.
Wie du bereits weißt, steckt Soja auch in diversen Fleischersatzprodukten, wie Schnitzel, Burger-Pattys und Aufschnitt. Statt solche Fertigprodukte zu kaufen, kannst du deinen Tofu auch selbst pimpen: Wie wäre es zum Beispiel mit diesen knusprigen Tofu-Nuggets, die wir auf dem Blog von Bianca Zapatka gefunden haben?
5. Kohlgemüse
Gemüse kann es im Hinblick auf Proteingehalt zwar nicht mit Hülsenfrüchten oder Tofu aufnehmen, doch es gibt drei Vertreter der "grünen Fraktion", die alle anderen Gemüsesorten locker in die Tasche stecken: Brokkoli bringt es nämlich auf immerhin 3,3 Gramm Protein pro 100 Gramm. Grünkohl schon auf 4,3 Gramm und Rosenkohl sogar auf satte 4,5 Gramm.
Zum Vergleich: Normalerweise hat Gemüse einen Eiweißgehalt von 1 bis 2 Gramm pro 100 Gramm.
6. Nüsse
Nüsse sowie Nussmus sind der perfekte, eiweißreiche Snack für zwischendurch, egal ob du Veganerin bist oder nicht. Eine Handvoll der kleinen Kalorienbomben reicht am Tag allerdings aus, da sie sonst schnell deinen Kalorienbedarf sprengen. Der Proteingehalt unterscheidet sich übrigens je nach Sorte:
Macadamia und Pecannüsse haben es nicht in unsere Tabelle geschafft, da sie weniger als 10 Gramm Protein pro 100 Gramm liefern.
7. Kerne und Samen
Chiasamen haben in den letzten Jahren einen echten Hype erlebt. Besonders "super" an dem kleinen Superfood ist der hohe Eiweißgehalt (16,5 Gramm pro 100 Gramm). Noch besser: Leinsamen mit 24,4 Gramm oder Hanfsamen mit irren 26 Gramm. Die kleinen Körner machen sich alle prima im Müsli.
Auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne (beide rund 23 Gramm Eiweiß) gelten als gute, vegane Eiweißquelle, die du leicht in jedes Essen integrieren kannst, zum Beispiel als Salat-Topping.
Chia- oder Leinsamen sind der perfekte Protein-Topper in deinem Müsli
8. Hefeflocken
Hefeflocken (auch Nährhefe genannt) werden aufgrund ihres würzigen, leicht nussigen Geschmacks gern als Parmesan-Ersatz verwendet. Sie eignen sich aber auch gut als Bindemittel für Soßen oder Suppen, für selbst gemachte Brotaufstriche oder leckere Bratlinge.
Auch mit ihren Inhaltsstoffen können sie punkten: Hefeflocken sind nämlich nicht nur kleine Proteinbomben, sondern auch reich an zahlreichen B-Vitaminen sowie Mineralstoffen und Spurenelementen. Du bekommst sie im Bio-Markt, Reformhaus oder online, zum Beispiel hier.
9. Nudeln (ohne Ei)
Pasta macht dick? Nö! Wer Nudeln allerdings in fetten Saucen ertränkt, nimmt dadurch jede Menge extra Kalorien auf. Denn Nudeln an sich haben zwar viele Kohlenhydrate, aber die sind per se nicht schlecht. Ganz im Gegenteil: Sie liefern dir beispielsweise jede Menge Energie.
Nudeln (ohne Ei) aus Hartweizen sowie Vollkornpasta enthalten zudem reichlich Eiweiß: rund 13 Gramm auf 100 Gramm im Rohzustand. Kombiniere dazu am besten ein wenig eiweißreiches Gemüse, wie Brokkoli, und ein paar Tofuwürfel und schon steht eine leckere, vegane Proteinbombe auf dem Tisch.
Tipp: Probiere auch mal Nudeln aus Hülsenfrüchten, wie Linsennudeln oder Erbsenspirelli. Die haben zum Teil doppelt so viel Protein wie Nudeln aus Hartweizengrieß und sind mittlerweile sogar in vielen Discountern zu finden.
10. Keime und Sprossen
Mit frischen Keimlingen oder Sprossen pimpst du Suppen und Salate in Sekunden. Dabei handelt es sich schlicht um die gekeimten Samen von Getreidearten oder Hülsenfrüchten. Der Clou: Durch das Keimen steigt der Eiweiß-und Mineralstoffgehalt, und die Verwertbarkeit für den Körper wird zudem verbessert. Mit so einem Keimglas kannst du Brokkoli-, Radieschen- oder Mungobohnensprossen ganz einfach auf deiner Fensterbank selber ziehen. Hier verraten wir dir, worauf du dabei aber unbedingt achten solltest.
Proteine sind essenziell für unseren Körper, nicht nur wenn wir Muskeln aufbauen wollen. In tierischen Produkten steckt bekannterweise besonders viel Eiweiß, aber auch Veganerinnen können ihren Eiweißbedarf ganz leicht decken. Bei den 10 genannten pflanzlichen Eiweißlieferanten ist ganz bestimmt auch etwas für dich dabei!
Erwähnte Quellen:
Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661, zuletzt abgerufen am 25.06.2024
Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3704, zuletzt abgerufen am 25.06.2024
Dimina L, Rémond D, Huneau JF, Mariotti F. Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives-An Exploratory Analysis Using Linear Programming. Front Nutr. 2022 Feb 3;8:809685. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.809685/full, zuletzt abgerufen am 25.06.2024
François Mariotti und Christopher D. Gardner (2019): Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, https://doi.org/10.3390/nu11112661, zuletzt abgerufen am 25.06.2024
