Flohsamen gelten als echtes Superfood. Kein Wunder: Sie können gleich mehrere positive Effekte auf deinen Körper haben. Wir stellen dir die kleinen Alleskönner vor.
Was sind Flohsamen?
Flohsamen sind ein Teil des Wegerichgewächses namens Plantago. Das kommt vor allem im Mittelmeerraum, in Afrika oder Asien vor.
Oft findet man die Bezeichnung "indische Flohsamen" (lateinisch Plantago ovata) auf der Verpackung. Fehlt diese Angabe, stammen die Flohsamen aus einem anderen Land und evtl. auch von einer anderen Plantago-Art, wie z. B. der Plantago psyllium. Qualitätsunterschiede gibt es bei diesen Produkten nicht.
Namensherkunft: Stammen Flohsamen vom Floh?
Mit Flöhen haben Flohsamen nichts zu tun. Sie stammen vielmehr aus den Blüten der Plantago-Pflanze. Dort bilden sich Kapseln aus, in denen je zwei kleine, längliche und rotbraune Samen wachsen. Wenn sie reif sind, springen sie förmlich aus der Kapsel und erinnern dabei an Flöhe.
Der Unterschied zwischen Flohsamen und Flohsamenschalen
Die Bezeichnungen verraten den Unterschied: Flohsamenschalen sind – wie es der Name schon vermuten lässt – lediglich die Schalen der Samen. Genau diese Schalen sind jedoch verantwortlich für viele gesundheitliche Vorteile.
Flohsamenschalen: "Die Samenschalen bestehen zu etwa 85 Prozent aus löslichen und Gel-bildenden Ballaststoffen", sagt Sabine Hülsmann, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern in einer Stellungnahme.
Dazu zählen die sogenannten Schleimstoffe. Sie sind natürliche Quellstoffe. Deshalb können Flohsamenschalen reichlich Flüssigkeit binden und so ihr Volumen im Darm vergrößern. Das wirkt sich positiv auf deine Darmgesundheit aus, macht den Stuhl geschmeidiger und sorgt darüber hinaus für ein schneller einsetzendes Sättigungsgefühl.
Flohsamen: Und die Samen? "Die ganzen Samen passieren den Verdauungstrakt oft unverändert, sodass sie ihre quellende Wirkung nicht vollständig entfalten können", so Hülsmann. Gesund sind sie aber dennoch, da sie viele Ballaststoffe enthalten.
Links die Flohsamenschalen, rechts ganze Flohsamen
Extratipp: Mit deinem individuellen Ernährungsplan kannst du die empfohlene Ballaststoffzufuhr erreichen und deine Gesundheit stärken!
Wie viele Kalorien haben Flohsamenschalen?
Durch den hohen Ballaststoffanteil ist nicht viel Platz für anderes in den Flohsamenschalen. 100 g liefern daher nur etwa 200 kcal. Das klingt erst einmal viel, aber eine Portion wiegt in der Regel nur um die 5 g. Somit nimmst du pro Portion mit den Flohsamenschalen lediglich um die 10 kcal auf.
Der Energiegehalt von Flohsamen liegt etwas höher: Er wird mit rund 250 kcal pro 100 g angegeben. Flohsamenschalen sind vegan, gluten- und laktosefrei.
Übrigens: Ballaststoffe sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag.
6 Gründe, warum Flohsamenschalen gesund sind
Einige Studien zeigen, dass die regelmäßige Aufnahme von Flohsamen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben kann. Diese Effekte sind möglich:
- Anregen der Verdauung: Die vielen gesunden Ballaststoffe in den Flohsamen (-schalen) regen die Darmtätigkeit (Peristaltik) an und halten deinen Darm fit. Weniger Blähungen sind möglich und auch ein Völlegefühl tritt in vielen Fällen seltener ein. Du leidest ständig unter einem Blähbauch? Das hilft!
- Vermeiden von Verstopfungen: Flohsamenschalen können Studien zufolge bei Verstopfungen (Obstipation) helfen. Du kannst sie auch während der Schwangerschaft einnehmen, da sie gut verträglich sind. Die Wirkung beruht auf den enthaltenen Schleimstoffen in den Schalen. "In Wasser eingeweicht nehmen die Schalen ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Flüssigkeit auf", heißt es auf der Website der Verbraucherzentrale. Der Stuhl kann gleitfähiger werden, das Stuhlvolumen erhöht sich. Dadurch steigt auch der Druck auf die Darminnenwand. Das regt wiederum die Darmperistaltik an, wodurch der Stuhl schneller aus dem Körper transportiert wird.
- Hilfe bei Durchfall: Auch bei Durchfall können Flohsamenschalen helfen: Die enthaltenen Schleimstoffe binden überschüssiges Wasser im Darm. Dadurch verdichtet sich der Stuhl und der Durchfall kann sich deutlich bessern.
- Weniger Schmerzen bei Hämorrhoiden: Bei vergrößerten Hämorrhoiden kann der Stuhlgang schmerzhaft sein. Durch das hohe Quell- und Wasserbindungsvermögen der Flohsamenschalen wird die Konsistenz des Stuhls weicher. Das kann den Stuhlgang angenehmer machen. Den positiven Effekt belegen auch Studien.
- Sanfte Hilfe beim Reizdarm: Flohsamenschalen sind laut Studien auch bei entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn u. a.) oder einem Reizdarmsyndrom zur "Darmpflege" geeignet: Die enthaltenen Schleimstoffe legen sich schützend auf die gereizte Darmschleimhaut.
- Unterstützung beim Abnehmen: Flohsamen sind sehr ballaststoffreich. Daher halten sie dich besonders lange satt. Somit sind sie Studien zufolge ein idealer Verbündeter im Kampf gegen überschüssige Kilos. Du willst Gewicht verlieren? Diese leckeren Ballaststofflieferanten helfen dir beim Abnehmen.
Wie schnell wirken Flohsamenschalen?
Wie schnell die Wirkung der Flohsamenschalen einsetzt, ist sehr individuell. Bei kleinen Verdauungsbeschwerden kannst du vielleicht schon nach wenigen Stunden eine Besserung feststellen. Es kann aber auch 1 bis 3 Tage dauern, bis die Flohsamenschalen wirken.
Achtung: Übertreib es bei der Einnahme beziehungsweise Dosierung nicht! Auch hier gilt: Viel hilft nicht immer viel – es schadet dir eher. Das gilt vor allem dann, wenn du dich vorher eher ballaststoffarm ernährt hast. Dann könnte dein Magen-Darm-Trakt zu Beginn der Einnahme überfordert sein. Steigere die Menge an Flohsamen langsam. So kann sich dein Körper daran gewöhnen.
Wie viele Flohsamenschalen am Tag sind sinnvoll?
Bei der empfohlenen Menge von Flohsamenschalen pro Tag findet man je nach Quelle ganz unterschiedliche Angaben: Mal sind es 5–15 g pro Tag, mal bis zu 20 g, andere raten zu 30 g oder sogar 40 g täglich.
Beginne unbedingt erst einmal mit einer eher kleinen Menge und probiere aus, wie du die Flohsamenschalen verträgst. Du kannst die Dosierung dann langsam steigern.
Verteile die tägliche Menge an Flohsamen aber unbedingt auf 2 bis 3 Portionen. Dann überforderst du deinen Körper damit nicht.
Flohsamenschalen trinken: So geht's
Nimm die Flohsamen oder Flohsamenschalen immer mit ausreichend Flüssigkeit ein. Am besten trinkst du 1 bis 2 Gläser Wasser dazu. Das ist wichtig, denn sonst werden die gesunden Ballaststoffe zum Ballast für deinen Darm: Die Schleimstoffe können nicht richtig aufquellen. Eine Verstopfung ist dann ziemlich wahrscheinlich.
Flohsamenschalen zum Trinken: Mit Wasser angerührt, quellen die Ballaststoffe auf – das macht sie so wirksam für Verdauung, Sättigung und Darmgesundheit.
Nimm die Flohsamenschalen am besten so ein:
- Rühre 1 Teelöffel (4 g) Flohsamenschalen-Pulver oder 1 Teelöffel (5 Gramm) ganze Flohsamen in mindestens 200 ml Wasser. Du kannst auch Saft verwenden.
- Trinke die Samen bzw. Schalen direkt oder lasse sie einige Minuten lang aufquellen.
- Hast du dich für das Aufquellen entschieden, rühre das Gel vor dem Trinken kurz um. Trinke hinterher direkt 1 bis 2 Gläser Wasser.
Wie schmecken Flohsamenschalen?
Flohsamen und deren Schalen sind geschmacksneutral. Sie lassen sich daher ohne störenden Beigeschmack sehr gut ins Müsli, in Smoothies oder Joghurt einrühren.
3 Rezepte mit Flohsamen
Du kannst die Flohsamenschalen einfach mit ausreichend Wasser herunterspülen. Magst du das Getränk nicht, kannst du Flohsamenschalen essen. Das ist deutlich leckerer, besonders dann, wenn du sie in deine Mahlzeiten integrierst.
Und das ist ganz einfach, wie unsere Flohsamenschalen-Rezepte zeigen.
1. Flohsamenschalen im Müsli oder Porridge
Bereite dir dein Müsli wie gewohnt zu (mit Milch, Joghurt oder Quark) und toppe es mit einem Teelöffel Flohsamenschalen. Wenn du eher der Porridge- bzw. Oatmeal-Typ bist, kannst du die Samen beziehungsweise Schalen auch problemlos in den warmen Haferbrei mischen. Denke aber daran, dass dein Porridge wegen der hohen Quellfähigkeit mehr Flüssigkeit braucht. Auch hier gilt außerdem: Trinke zum Flohsamenschalen-Müsli oder -Porridge immer 1 bis 2 Gläser Wasser.
2. Flohsamenschalen im Smoothie
Ob Fruchtshake oder grüner Smoothie – gib einfach einen Teelöffel Flohsamenschalen-Pulver mit in den Mixer und fertig ist dein ballaststoffreicher Frühstücksdrink. Variiere die Zutaten: So kannst du Flohsamenschalen täglich auf andere Weise genießen. Rezeptidee gefällig? Wie wäre es mit diesem Birnen-Spinat-Smoothie?
3. Brot mit Flohsamen
Flohsamen im Müsli kennst du nun. Aber wie wäre es mit einem "Life Changing Bread"? Das "lebensverändernde Brot" hat die Kanadierin Sarah Britton vor Jahren auf ihrem Blog veröffentlicht. Seither gibt es einen großen Hype darum. Warum? Das Brot ist wahnsinnig gesund, mehl- und hefefrei, vegan und proteinreich. Die wichtigste Zutat sind natürlich Flohsamenschalen: Sie ersetzen dank ihrer guten Quell- und Bindungsfähigkeit das Gluten, welches sonst im Mehl enthalten ist. Hast du Lust auf das Rezept? Hier entlang!
Mögliche Nebenwirkungen und Verträglichkeit von Flohsamenschalen
Achte darauf, zu den Flohsamen, dem Flohsamen-Müsli oder den anderen Varianten immer ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Dann haben Flohsamenschalen in der Regel keine Nebenwirkungen.
Wenn du dich bisher allerdings eher ballaststoffarm ernährt hast (wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte), wird dein Magen-Darm-Trakt vermutlich mit Bauchgeräuschen, Blähungen und vielleicht auch Krämpfen auf die ungewohnte Situation reagieren. Das ist ganz normal. Schon nach kurzer Zeit sollte sich dein Körper an die vielen guten Ballaststoffe gewöhnen.
Schalen, Pulver oder Kapseln: Darreichungsformen der Flohsamenschalen
Flohsamen gibt es in verschiedenen Darreichungsformen. Diese bekommst du in der Regel recht problemlos:
- Ganze Flohsamen
- Ganze Flohsamenschalen
- Gemahlene Flohsamenschalen
- Flohsamenschalen-Pulver
- Flohsamenschalen-Kapseln
Das Flohsamenschalen-Pulver wird oft auch aromatisiert angeboten. Dadurch bringt es einen angenehmen Geschmack mit. Das kann die Einnahme erleichtern.
Alternativ gibt es Flohsamen-Kapseln als Nahrungsergänzung. Wie du diese richtig dosierst, entnimmst du der Packungsbeilage. Die richtige Einnahmemenge variiert von Produkt zu Produkt.
Ob lose Schalen, Kapseln oder Pulver: Flohsamenschalen gibt es in vielen Varianten – finde die Form, die am besten zu deinem Alltag passt.
Wo kann ich Flohsamenschalen kaufen?
Du kannst Flohsamen in Drogerien, im Reformhaus, in einigen Apotheken und natürlich online kaufen, wie z. B. hier:
Hältst du in der Drogerie Ausschau nach dem Nahrungsergänzungsmittel, wirst du es in der Ernährungsecke vermutlich nicht finden. Sieh dann in der Gesundheitsabteilung nach.
Wann sollte ich keine Flohsamenschalen einnehmen?
Besprich am besten vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ob du Flohsamen oder Flohsamenschalen einnehmen kannst. Das ist wichtig, denn in einigen Fällen solltest du besser auf das Nahrungsergänzungsmittel verzichten.
Bei diesen Erkrankungen oder Besonderheiten ist es wichtig, dass du Flohsamen oder Flohsamenschalen nur nach medizinischer Beratung einnimmst:
- Du hast eine Erkrankung des Magen-Darm-Trakts oder der Speiseröhre (z. B. eine Verengung). Da die Flohsamen oder Flohsamenschalen aufquellen, kann es zu Schluckproblemen oder anderen Komplikationen kommen.
- Bei dir besteht der Verdacht auf einen Darmverschluss (Ileus). Dies ist eine potenziell lebensbedrohliche Erkrankung! Wende dich bei starken Unterleibsschmerzen mit Übelkeit und Erbrechen sofort an ein Krankenhaus.
- Du hast eine Zahnprothese. Spüle die Samen schnell herunter, damit sie nirgends hängen bleiben und in der Prothese aufquellen. Besser ist in diesem Fall die Einnahme von Flohsamenschalen-Kapseln.
- Du nimmst Medikamente. Warte mindestens 30 bis 60 Minuten nach der Medikamenteneinnahme ab, bevor du Flohsamen zu dir nimmst. Die Samen können die Aufnahme der Wirkstoffe über die Darmwand behindern und die Wirkung dadurch verzögern.
- Kinder unter 6 Jahren sollten aufgrund fehlender Erfahrungen/Studien keine Flohsamenschalen essen.
Die häufigsten Fragen zu Flohsamenschalen
Haben Flohsamenschalen eine Wirkung auf die Haut?
Flohsamenschalen können sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Es wird angenommen, dass dies auch Auswirkungen auf die Haut hat. Es ist daher möglich, dass sich durch Flohsamen das Hautbild klärt und du insgesamt strahlender wirkst.
Verursachen Flohsamenschalen eine Erstverschlimmerung?
Nimmst du Flohsamenschalen zum ersten Mal, können sich die Beschwerden erst einmal verschlechtern. Man nennt das Erstverschlimmerung. Blähungen und Unwohlsein sind z. B. möglich. Die Symptome verschwinden aber in der Regel nach wenigen Tagen.
Wie oft sind Flohsamen am Tag sinnvoll?
Fange langsam an: 1 Portion Flohsamen (1 TL) am Tag reicht zu Beginn. Später kannst du die Flohsamen auch öfter einnehmen, also z. B. zweimal täglich. Achte immer darauf, reichlich dazu zu trinken: Mindestens 1 bis 2 große Gläser Wasser sollten es sein.
Fazit: Flohsamenschalen helfen der Verdauung und sind vielseitig nutzbar
Ob als Topping fürs Müsli, als gesunde Zutat fürs Brot oder als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform: Flohsamen und ihre Schalen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Sie können etwas für die Darmgesundheit tun, Verstopfungen vorbeugen und Durchfall abklingen lassen. Sie machen außerdem lange satt. Flohsamen und Flohsamenschalen lohnen sich deshalb als Hausmittel genauso wie als Nahrungsergänzungsmittel.
Erwähnte Quellen:
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