Tofu richtig zubereiten: 3 Rezepte

Tofu hat es wirklich nicht leicht: Die einen lieben ihn, die anderen finden den geschmacklosen, weißen "Klotz" ungenießbar. Während die meisten Vegetarier und Vegane gern mit Tofu in der Küche experimentieren, lehnen viele Fleischesser ihn konsequent ab.

Zugegeben: Pur und ungewürzt schmeckt Tofu tatsächlich ziemlich öde – da lässt sich nichts beschönigen. Doch ob und wie er am Ende schmeckt, hängt maßgeblich von der Herstellung, der Art und vor allem von der Zubereitung ab.

Mit ein paar kleinen Tipps und Tricks kannst du den unscheinbaren, weißen Sojablock nämlich in ein echtes Geschmackserlebnis auf deinem Teller verwandeln. Worauf du beim Kauf von Tofu achten musst und wie du ihn richtig zubereitest, verraten wir dir hier.

Woraus wird Tofu gemacht?

Die Grundzutat von Tofu sind Sojabohnen. Für die Herstellung werden sie stundenlang in Wasser eingeweicht, wodurch sich ihre Größe fast verdoppelt. Anschließend werden sie ausgepresst beziehungsweise püriert und gesiebt, um Schalen und andere Rückstände zu entfernen.

So entsteht Sojamilch, die nun mit einem Gerinnungsmittel wie etwa Nigari (Magnesiumchlorid) versetzt und aufgekocht wird. Das ist übrigens der wichtigste Schritt der gesamten Herstellung. Durch diesen Prozess flockt die Sojamilch nämlich aus, so dass sich Sojamolke und Sojaeiweiß trennen. Das Eiweiß (Tofumasse) wird dann noch gepresst, fertig ist der feste „Sojaquark“ – oder besser bekannt als Tofu.

Kann man Tofu auch selbst machen?

Klar kannst du Tofu selbst herstellen, es ist allerdings ziemlich aufwendig und zeitintensiv. Du benötigst Sojabohnen, ein Gerinnungsmittel und am besten eine Tofupresse.

Vielleicht versuchst du es zunächst einmal mit einer sojafreien Tofu-Alternative aus Kichererbsen. Auf unserem liebsten Vegan-Blog "Eat this" bekommst du eine tolle Anleitung. Kichererbsen-Tofu herzustellen ist nämlich um einiges leichter. Alles, was du dazu brauchst, ist Kichererbsenmehl, das in der doppelten Menge Wasser aufgekocht wird. Ein paar Gewürze, wie Kurkuma und Salz verpassen der Masse Geschmack, die dann nur noch im Kühlschrank 4 Stunden erkalten muss. Dann wie Tofu weiterverarbeiten.

Welche Tofu-Sorten gibt es?

Tofu ist nicht gleich Tofu. Das wirst du schnell merken, wenn du dich durch verschiedenen Sorten und Hersteller futterst. Auch wenn es Tofu mittlerweile im Discounter oder Drogerien gibt: Schau unbedingt mal in einem Asiamarkt vorbei. Denn dort findest du mit Abstand den besten Tofu! Du wirst überrascht sein, wie groß die geschmacklichen Unterschiede sind!

a) Naturtofu: Der Neutrale

Spricht man von Tofu, meint man in den meisten Fällen (und Rezepten) die festen, weißen Sojablöcke, die geschmacklich – milde ausgedrückt – ziemlich fade sind. Das ist jedoch nichts Schlechtes. Ganz im Gegenteil. Da Naturtofu so geschmacksneutral ist, eignet er sich bestens, um ihn mit verschiedensten Gewürze und Marinaden zu pimpen.

Dank seiner festen Konsistenz schmeckt er besonders lecker, wenn er crunchy gebraten oder im Ofen gebacken wird. Außerdem lässt er sich gut zerkrümeln, was perfekt für die Zubereitung eines veganen Rührei-Ersatzes ist. Ein Rezept für den "Scrambled Tofu" findest du weiter unten im Artikel. Oder was hältst du von unserem Rezept für Bratreis mit Tofu-Ei?

b) Kräutertofu: Der Flippige

Naturtofu kann man während der Herstellung mit Kräutern, Algen oder Nüssen pimpen. So entstehen zum Beispiel „Mandel-Nuss-Tofu“ oder "Basilikum-Tofu". Mit dem traditionellen Tofu hat das geschmacklich nicht mehr viel zu tun, aber die Tofu-Varianten bringen auf jeden Fall Abwechslung in die Küche. Probiere dich einfach mal durch, wenn du magst.

c) Seidentofu: Der Cremige

Seidentofu wird kaum gepresst und hat deshalb eine unglaublich cremige und weiche Konsistenz. Zum Braten kannst du ihn deshalb nicht verwenden, er ist aber optimal für die Herstellung von Cremes, Dips und sogar Nachspeisen geeignet.

Rezept-Tipp: Wie du eine dunkle und helle Schoko-Mousse aus nur 3 veganen Zutaten machst, verraten dir Julia und Isa auf ihrem Blog "Zucker & Jagdwurst".

d) Räuchertofu: Der Würzige

Räuchertofu gehört mittlerweile ebenfalls zum Standard-Sortiment in vielen Supermärkten. Dafür wird Naturtofu direkt nach der Herstellung weiterverarbeitet und in eine Räucherkammer gepackt, in der er das Aroma aufsaugt.

Du kannst ihn einfach würfeln und zusammen mit Zwiebeln und Knobi in einer Pfanne anbraten. Nudeln oder Reis dazu, ein wenig Gemüse Wahl und fertig ist eine schnelle, vegane Hauptmahlzeit. Du magst es etwas ausgefallener? Dann ist der Glasnudelsalat mit Räuchertofu genau dein Ding. Alternativ kannst du ihn auch roh im Salat, auf dem Brot oder in einem Wrap essen.

Welche Nährwerte hat Tofu?

Das variiert je nach Sorte. Fakt ist jedoch: Da Tofu aus Hülsenfrüchten besteht, ist er sehr proteinreich und damit eine hervorragende Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer. Naturtofu enthält folgende Nährwerte auf 100 Gramm:

• Rund 120 Kalorien
• 1 bis 3 Gramm Kohlenhydrate
• 13 bis 15 Gramm Eiweiß
• Rund 6 Gramm Fett

Ist Tofu gesund?

Eine Frage, die stundenlange Diskussionen auslöst und ganze Bücher füllt. Deshalb wollen wir es hier kurz halten: Tofu besteht aus Sojabohnen, das wissen wir bereits. Während Befürworter die proteinreiche Hülsenfrucht aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts schätzen, muss sie von Kritikern einiges einstecken: Soja beeinflusst angeblich den Hormonhaushalt, kann Brustkrebs verursachen, zu Unfruchtbarkeit führen und soll der Schilddrüse schaden.

Im Mittelpunkt dieser Diskussionen stehen die enthaltenen Phytoöstrogene, eine bestimmte Art sekundärer Pflanzenstoffe, die dem körpereigenen Östrogen ähneln. Was ihre Wirkung und den Einfluss auf den Hormonhaushalt angeht, gibt es jedoch Entwarnung. Sorge um Nebenwirkungen, wie etwa ein Krebsrisiko, durch Tofu-Konsum konnte durch eine Vielzahl von Studien widerlegt werden.

Unser Buchtipp: In seinem Bestseller "Vegan Klischee ade" befasst sich Niko Rittenau auch mit der „Soja-Kontroverse“ und hat die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu zusammengetragen. Ein absolutes Must-read – nicht nur für Veganer!

Wie bereite ich Tofu am besten zu?

Tofu schmeckt… nach nichts! Oder zumindest nach ziemlich wenig. Mit der richtigen Zubereitung ändert sich das. So funktioniert es:

1. Großzügig würzen: Mit einer Geschmacksexplosion sollte man bei Natur-Tofu nicht rechnen. Um das zu ändern, darfst du beim Würzen ruhig großzügig sein. Getreu dem Motto: Viel hilft viel.

2. Lange marinieren: Ideal ist es, wenn du Tofu ein paar Stunden in eine Marinade einlegst, damit er die Aromen richtig aufsaugt. 30 Minuten sind Minimum für eine Blitz-Variante. Probier mal diese leckere Marinade mit Ahornsirup und Ingwer.

3. Tofu auspressen: Um noch mehr Geschmack in den Tofu zu bekommen, muss man das enthaltende Wasser loswerden. Deshalb schwören viele darauf, ihn vor der Zubereitung auszupressen. Am besten funktioniert das mit so einer Tofu-Presse. Wenn du keine hast, dann tupf ihn dennoch mit einem Küchentuch trocken und lass ihn einige Zeit in einem Sieb abtropfen.

Alternativ kannst du Tofu auch einfrieren und wieder auftauen lassen. Was dabei passiert? Das Wasser dehnt sich zuerst aus und verabschiedet sich beim Auftauen von ganz allein. Übrig bleibt ein Tofublock, der sich wunderbar mit Gewürzen vollsaugen kann.

4. Knusprig dank Speisestärke: Crispy-Tofu gehört definitiv zu einem der beliebtesten Zubereitungsarten. Dafür gibt es eine wichtige Zutat, die dafür sorgt, dass das wirklich gelingt: Speisestärke. Ganz egal, ob der Tofu danach im Ofen oder in der Pfanne landet. Dank ihrer Hilfe zauberst du eine Kruste, die es genau auf den Punkt trifft. Ein Rezept für Crunchy-Tofu-Sticks haben wir weiter unten für dich.

Tipp: Wenn du nicht den ganzen Tofublock verarbeitest, legen die Reste in eine Schale und bedeck ihn mit Wasser. So hält er sich im Kühlschrank noch 3-4 Tage. Wasser täglich wechseln.

5. Richtig einheizen: Tofu verträgt hohe Temperaturen in der Pfanne wunderbar. Heiz ihm also richtig ein und stell deinen Herd auf die höchste Stufe, dann wird er schön knusprig von außen und bleibt innen noch weich. Achte aber darauf, ein hitzestabiles Öl mit hohem Rauchpunkt zu verwenden, sonst können sich krebserregende Stoffe bilden. Ideal ist Rapsöl als geschmacksneutraler Allrounder, aber auch Kokos-, Erdnuss- oder Sesamöl sind geeignet.

Diese 3 Tofu-Rezepte musst du probieren

Tofu ist ein echtes Allroundtalent in der Küche. Kein Wunder, dass es so viele Rezepte gibt, die sich ganz dem wandlungsfähigen Bohnenquark widmen. Du kannst Tofu braten, grillen, im Ofen backen, frittieren oder auch roh genießen. Der Zubereitung sind also keine Grenzen gesetzt. Diese drei Rezepte mit Tofu solltest du aber auf jeden Fall mal probieren:

1. Crispy-Tofu-Sticks mit Tahin-Chili-Soße

Zutaten für zwei Portionen

• 200 g Tofu, natur
• 1 EL Speisestärke
• 1 EL Sojasoße
• 1/2 TL Paprikapulver
• 50 Gramm Panko-Paniermehl
• 2 EL Sesam
• 2. EL Sesamöl
• 2 EL Tahin
• 1 EL Sojasoße
• 1-2 EL Wasser
• Eine Prise Chili

Zubereitung:

1. Tofu aus der Packung nehmen, trocken tupfen, am besten noch pressen und dann in Scheiben schneiden.
2. Für die Soße Tahin, Sojasoße, Wasser und Chili mit einem Pürierstab kurz aufschäumen. Falls es zu dickflüssig ist, mehr Wasser hinzufügen.
3. Für die Panade in einem Teller die Speisestärke, in einem zweiten die Sojasoße und in einem dritten das Paniermehl mit Paprikapulver und Sesamsamen mischen. Die Tofu-Sticks zuerst in Speisestärke, dann in Sojasoße und dann der Marinade wenden.
4. In einer Pfanne das Sesamöl geben und die Tofu-Sticks von allen Seiten knusprig braten.

Die crunchy Tofu-Sticks passen wunderbar in eine Bowl zu Reis, etwas Gemüse und ein paar Blättern Salat.

2. Scrambled Tofu "Tomate & Basilikum"

Zutaten für zwei Portionen:

• 200 g Tofu, natur
• 1 Zwiebel
• 2 EL Rapsöl
• 200 g Kirschtomaten
• einige Blätter Basilikum
• 1 Prise Salz und Pfeffer
• 1 Prise Kala Namak
• 1 Prise Kurkuma
• 1 EL Hefeflocken
• 2 EL Sojajoghurt

Zubereitung:

1. Tofu gut abtropfen lassen, trocken tupfen und dann zerbröseln.
2. Zwiebelwürfel in Öl anbraten. Tofu dazugeben und für rund 5 Minuten leicht gebräunt anbraten.
3. Hefeflocken, Kurkuma, Pfeffer hinzugeben. Sojajoghurt unterrühren und ein wenig ziehen lassen.
4. Optional mit Kala Namak würzen. Das indische Gewürz sorgt für den leicht schwefeligen Ei-typischen Geschmack.
5. Tomaten vierteln und mit dem Basilikum unter das Scrambled-Tofu heben, auf Brot servieren.

Du kannst den "Rühr-Tofu" auch mit anderen Kräutern und Gemüse verfeinern, das liegt ganz bei dir. Statt den Tofu anzubraten, kannst du ihn auch mit einem Pflanzendrink in der Pfanne köcheln lassen, wie in diesem Rezept:

3. Räuchertofu-Wrap mit Balsamico-Pilzen und Avocado-Creme

Zutaten für zwei Portionen

• 200 g Räuchertofu
• 2 Wraps
• 1/2 Avocado
• 1 EL Pflanzenjoghurt
• 1/2 Tomate
• 1 Handvoll Salat
• 250 g Champignons
• 1/2 rote Zwiebel
• 1 EL Balsamico Essig
• 2 EL Sesamöl
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Räuchertofu in Streifen schneiden. Tomate waschen und in Scheiben schneiden. Salat putzen. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln.
2. Avocado halbieren, das Fleisch lösen und zusammen mit dem Pflanzenjoghurt cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.
3. Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Pilze und Zwiebelwürfel scharf anbraten. Mit Balsamico Essig ablöschen und auf einem Teller zur Seite stellen.
4. In der gleichen Pfanne das restliche Öl erhitzen und die Räuchertofu-Streifen von allen Seiten knusprig braten.
5. Die Wraps kurz erwärmen und mit den Zutaten füllen. Dafür zuerst Avocadocreme auf den Fladen verstreichen, dann mit Tofu, Balsamico-Pilzen, Tomaten und Salat belegen und zusammenrollen.

Im Curry, als veganes Rührei, Salat-Zutat, in einer Gemüsepfanne oder auf Brot – welches ist dein liebstes Tofu-Rezept? Wer noch Inspiration zum Kochen sucht, wird in unserem Cookbook fündig – ob vegan oder vegetarisch: