Ob du dich ausgewogener ernähren, abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – eine proteinreiche Ernährung ist in der Regel der geeignete Schlüssel für diese Ziele. Oft heißt es: mehr Protein bzw. Eiweiß, weniger Kohlenhydrate. Viele befürchten deshalb den schmerzhaften Abschied von einem Lieblingsgericht: den Nudeln.
Gute Nachricht für Pasta-Fans
Du musst nicht auf Spaghetti & Co. verzichten, um dich gesund zu ernähren und abzunehmen. Protein-Nudeln – auch bekannt als Eiweißnudeln oder High-Protein-Pasta – versprechen vollen Genuss mit deutlich mehr Eiweiß und mitunter weniger Carbs. Was steckt wirklich in diesen Protein-Nudeln? Wie gesund ist die Kombination aus Nudeln und Eiweiß? Und vor allem: Welche Nudeln eignen sich zum Abnehmen – und wie gut schmecken sie? Wir machen den großen Check.
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Weizennudeln und Proteinnudeln – wo ist der Unterschied?
Klassische Pasta wird in der Regel aus Hartweizengrieß hergestellt und enthält deshalb viel Stärke – eine Form von Kohlenhydraten.
Eine zusammenfassende Review-Studie zeigt, dass es keinen nachweisbaren Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Hartweizen-Nudeln und Übergewicht oder Fettleibigkeit gibt.
Gleichzeitig ist ihr Eiweißgehalt mit rund 12 g pro 100 g relativ gering – und damit für eine eiweißbetonte Ernährung weniger hilfreich. Der Körper braucht nämlich täglich etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – bei sportlich aktiven Menschen entsprechend mehr.
Die Eiweißnudeln bzw. Proteinnudeln liefern je nach Variante bis zu 60 g Protein auf 100 g. Möglich wird das durch die Verwendung eiweißreicher Lebensmittel bei der Herstellung wie Hülsenfrüchte oder spezielle proteinreiche Mehlsorten. Und wer sich fragt, welche Nudeln zum Abnehmen besser geeignet sind, sollte zu Proteinnudeln greifen.
Du musst nicht auf Pasta verzichten – auch beim Abnehmen nicht: Protein-Nudeln sind eine eiweißreiche und sättigende Alternative zu klassischer Pasta.
Woraus bestehen Eiweiß-Nudeln?
Einige High-Protein-Pasta-Produkte bestehen beispielsweise zu 100 Prozent aus Sojabohnen, Linsen oder Edamame, andere setzen auf pflanzliches Protein wie Erbsen- oder Weizeneiweiß, kombiniert mit alternativen Mehlen. So entstehen Protein-Nudeln, die nicht nur mehr Eiweiß, sondern deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten – auch als Low-Carb-Nudeln bezeichnet. Doch nicht jede Sorte ist automatisch Low Carb, weshalb du auf die Zusammensetzung achten solltest.
Studien bestätigen aber generell den Mehrwert: Eiweißreiche Pasta mit Zutaten wie Spirulina, Erbsenprotein oder Whey-Protein (Molke) wurde in einer Untersuchung als nährstoffreiche und gesunde Ergänzung zur täglichen Ernährung bewertet.
Warum sind Protein-Nudeln wie Soja-Nudeln gesund?
Hülsenfrüchte enthalten zwar auch Kohlenhydrate, diese bestehen allerdings überwiegend aus komplexen, lang sättigenden Formen. Im Vergleich zu herkömmlichem Weizenmehl bringen sie ein gesünderes Ernährungs-Upgrade.
Besonders Protein-Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Edamame oder Erbsen liefern zusätzlich viele Ballaststoffe – die laut Studien für eine gesunde Verdauung unerlässlich sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, rund 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Diese unverdaulichen Pflanzenbestandteile nähren die nützlichen Darmbakterien und fördern die Darmgesundheit nachhaltig – ein weiterer Pluspunkt für Eiweiß-Nudeln aus ballaststoffreichen Hülsenfrüchten.
Nudeln mit viel Eiweiß im Vergleich zu Hartweizennudeln
Im Vergleich zu herkömmlicher Pasta aus Hartweizen (circa 12 g Eiweiß/100 g) punkten Eiweiß-Nudeln mit deutlich besseren Werten – je nach Sorte:
- Eiweißgehalt: circa 20-60 g pro 100 g
- Kohlenhydrate: circa 15-55 g – abhängig von der Basiszutat
- Fett: circa 2-9 g – je nach Sorte, oft mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren
- Ballaststoffe: häufig deutlich erhöht
- Mikronährstoffe: beispielsweise Magnesium, Eisen, Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe
Diese 4 Sorten Protein-Nudeln schneiden am besten ab
Protein-Nudeln sind nicht gleich Protein-Nudeln – weder bei Geschmack noch bei Nährwerten. Wer auf der Suche nach der idealen High-Protein-Pasta ist, sollte verschiedene Sorten testen. Denn auch wenn sie anders schmecken als klassische Weizennudeln, überzeugen viele durch wertvolle Inhaltsstoffe – und vielleicht entdeckst du deine neue Lieblingspasta.
1. Eiweiß-Nudeln aus Erbsen, Kichererbsen und roten Linsen
Pasta aus Hülsenfrüchten findest du mittlerweile in den meisten Super- und Drogeriemärkten. Mit 20 bis 25 g Eiweiß auf 100 g schneiden sie passabel ab.
Erbsen-Nudeln schmecken leicht süßlich und intensiv "erbsig", Kichererbsen-Nudeln mild-nussig. An den Eigengeschmack von Nudeln aus roten Linsen müssen sich manche erst gewöhnen, da sie zum Teil als erdig und mehlig empfunden werden. Im Gegensatz zu anderen Protein-Pasta-Varianten, die mehrheitlich weniger Kohlenhydrate haben, bringen es die Hülsenfrüchte-Nudeln auf 47 bis 55 g. Wenn du Eiweiß und Carbs loaden willst, ist das total okay. Zudem sind diese Kohlenhydrate langkettig und versorgen deinen Körper langfristig mit Energie, wodurch dein Blutzuckerspiegel relativ konstant gehalten wird.
Nährwerte pro 100 g Hülsenfrüchte-Pasta, zum Beispiel von Alnatura Kichererbsen-Pasta:
- Kohlenhydrate: circa 47-55 g
- Eiweiß: circa 20-25 g
- Fett: circa 2-6 g
- Ballaststoffe: circa 6-12 g
Bunte Vielfalt aus Hülsenfrüchten: Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Bohnen sind die Basis für viele Protein-Nudeln – nährstoffreich, ballaststoffreich und ideal für eine bewusste Ernährung.
2. Protein-Pasta aus Edamame oder Sojabohnen
Stolze 43 g Eiweiß können sich sehen lassen. Edamame sind unreif geerntete, grüne Sojabohnen, die von Natur aus extrem proteinreich sind. So kommen sie sogar ohne anderes Pflanzenprotein auf diese stolze Menge an Eiweiß. Geschmacklich haben sie eine leicht nussige Note. Wichtig ist, dass du diese Protein-Nudeln bei der Zubereitung nicht zu lange kochen lässt, damit sie noch etwas Biss haben. Meist reichen 3-5 Minuten.
Nährwerte pro 100 g von Edamame-Pasta, beispielsweise von Just Taste:
- Kohlenhydrate: circa 9-18 g
- Eiweiß: circa 42-43 g
- Fett: circa 3-4 g
- Ballaststoffe: circa 15-27 g
3. Protein-Nudeln aus schwarzen Bohnen
Nudeln, Proteine und milder Geschmack: Ähnlich wie Protein-Pasta aus Edamame brauchen auch Produkte aus schwarzen Bohnen keinerlei Unterstützung, um auf einen Eiweißgehalt von etwa 45 g zu kommen. Im Gegensatz zu anderen Nudeln aus Hülsenfrüchten haben sie einen sehr milden Eigengeschmack, sodass sie sich vielseitig kombinieren lassen.
Nährwerte pro 100 g von Eiweißnudeln aus schwarzen Bohnen, wie von Just Taste:
- Kohlenhydrate: circa 14-18 g
- Eiweiß: circa 42-45 g
- Fett: circa 3-6 g
- Ballaststoffe: circa 18-22 g
Ungewöhnlich, aber nährstoffreich: Schwarze-Bohnen-Nudeln liefern bis zu 45g Eiweiß pro 100g – und überraschen mit ihrer tiefdunklen Farbe, die sonst eher von Tintenfischpasta bekannt ist.
4. Eiweißnudeln mit Weizen- und Erbsenprotein
Protein-Nudeln aus Weizen- und Erbsenprotein – oft ergänzt durch Leinsamenmehl – liefern bis zu 60 g Eiweiß pro 100 g. Mehr geht kaum. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate als klassische Pasta, sind reich an Ballaststoffen und damit ideal als Low-Carb-Pasta oder Eiweißnudeln zum Abnehmen.
Nährwerte pro 100 g von Weizen- und Erbsenprotein-Pasta, zum Beispiel von BenFit (mit Eiweiß und Molke):
- Kohlenhydrate: circa 14-15 g
- Eiweiß: circa 40-60 g
- Fett: circa 3-6 g
- Ballaststoffe: 8-12 g
Nährwertvergleich: Welche Protein-Pasta liefert was?
Die wichtigsten Sorten im Überblick – sortiert nach Eiweißgehalt, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Kalorien.
So bereitest du Soja-Nudeln und andere Eiweißnudeln richtig zu
Der Vorteil an diesem Gericht: Proteine hast du damit schon genug. Eine einfache Tomatensoße, etwas Pesto oder gebratenes Gemüse reicht also vollkommen aus, um eine proteinreiche Mahlzeit auf den Tisch zu bringen. Setze zudem auf kalorienarme Beilagen, damit sich diese speziellen Spaghetti zum Abnehmen eignen.
Bedenke bei der Zubereitung: Protein-Nudeln, vor allem aus Hülsenfrüchten wie Soja oder Linsen, haben eine deutlich kürzere Kochzeit als Weizenpasta. Damit sie bissfest bleiben, solltest du sie nicht zu lange kochen.
Du willst deine Ernährung abwechslungsreicher und gesünder gestalten? Konfiguriere dir mit dem Women's-Health-Ernährungscoaching deinen individuellen Ernährungsplan – angepasst auf deine Bedürfnisse und deinen Kalorienbedarf.
Die häufigsten Fragen zu Protein-Nudeln
Ist Pasta proteinreich?
Normale Pasta aus Hartweizengrieß enthält durchschnittlich rund 12 g Eiweiß pro 100 g – also eher mäßig viel. Deutlich mehr Protein liefern spezielle Eiweißnudeln, die aus Hülsenfrüchten oder pflanzlichen Proteinen bestehen. Diese sogenannten Protein-Pasta-Sorten kommen auf bis zu 60 g Eiweiß pro 100 g und sind damit eine proteinreiche Alternative für alle, die Wert auf eine eiweißbetonte Ernährung legen.
Welche Pasta hat am meisten Protein?
Am meisten Eiweiß enthalten Protein-Nudeln, die mit konzentrierten pflanzlichen Proteinen hergestellt werden – etwa aus Erbsen- oder Weizeneiweiß. Gerade Produkte mit einem Mix aus Weizenprotein und Leinsamenmehl führen die Liste an.
Top 3 Protein-Pasta-Sorten nach Eiweißgehalt:
- Weizen- und Erbsenprotein-Nudeln: bis zu 60 g
- Schwarze-Bohnen-Pasta: bis zu 45 g
- Edamame-Nudeln: bis zu 43 g
Was sind Eiweiß-Nudeln?
Eiweiß-Nudeln – auch Protein-Pasta oder High-Protein-Nudeln genannt – sind eine Alternative zu herkömmlicher Pasta und enthalten deutlich mehr Eiweiß. Sie werden meist aus eiweißreichen Zutaten wie Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen oder aus pflanzlichen Proteinkonzentraten wie Erbsenprotein hergestellt. Gleichzeitig enthalten sie oft weniger Kohlenhydrate, was sie für eine Low-Carb- oder Fitness-Ernährung interessant macht.
Sind Nudeln gut zum Abnehmen?
Es kommt auf die Sorte und die Kombination an. Vollkornnudeln oder Protein-Pasta sind empfehlenswert, da sie langanhaltend sättigen, Ballaststoffe liefern und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Wer auf die Portionsgröße und ausgewogene Beilagen achtet, kann allerdings auch normale Nudeln aus Hartweizengrieß problemlos in den Diätplan integrieren.
Welche Nudeln soll ich zum Abnehmen verwenden?
Für eine bewusste Ernährung eignen sich vor allem folgende Nudelarten:
Protein-Nudeln: Enthalten viel Eiweiß und oft wenig Kohlenhydrate, ideal für Low-Carb-Ernährung und Muskelaufbau.
Hülsenfrucht-Pasta (zum Beispiel aus Erbsen-Nudeln, Soja-Nudeln, Linsen-Nudeln): Liefert langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Macht lange satt und hält den Blutzuckerspiegel stabil.
Vollkornnudeln: Enthalten komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Besser sättigend als weiße Weizennudeln.
Kalorienreduzierte Spezialpasta (beispielsweise mit Konjakmehl): Besonders kohlenhydratarm, eignet sich für kalorienbewusste Diäten.
Tipp: Achte nicht nur auf die Nudelsorte, sondern auch auf die Größe der Portionen und gesunde Beilagen – etwa Gemüse oder eine leichte Soße.
Fazit: Protein-Nudeln sind eine sinnvolle Ergänzung – aber keine Pflicht
Auf eine proteinreiche Ernährung zu achten, ist sinnvoll – besonders beim Abnehmen, Muskelaufbau oder für einen ausgewogenen Lebensstil. Protein-Pasta kann dabei helfen, abwechslungsreicher zu kochen, tierisches Eiweiß durch pflanzliches zu ersetzen und zudem gesunde, komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen. Doch muss man wirklich jeden Food-Trend mitmachen? Nicht unbedingt. Denn: Niemand muss vollständig auf klassische Pasta aus Hartweizengrieß verzichten – auch nicht beim Abnehmen.
Sind Nudeln gut zum Abnehmen? Wie bei anderen Lebensmitteln gilt: Die Menge macht den Unterschied. Nudeln allein sind nicht der Dickmacher, für den sie viele halten. Entscheidend ist ein bewusster Umgang. Wer regelmäßig zu große Portionen Pasta isst und diese mit kalorienreichen Soßen kombiniert, wird wahrscheinlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper braucht. Also: Gönn dir deine Lieblingspasta – mit Genuss und in der richtigen Menge. Zum Beispiel diese leckere Pasta mit Thunfisch – die ideale Post-Workout-Mahlzeit!
Erwähnte Quellen:
- Messia, MC et al. (2021) Nutritional and Technological Quality of High Protein Pasta. Foods (Basel, Switzerland) vol. 10,3 589. 11 Mar. 2021, doi:10.3390/foods10030589
- Holesh, JE et al. (2023) Physiology, Carbohydrates.” StatPearls, StatPearls Publishing, 12 May 2023 [Link]
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO (2020) The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.
- Sanders, LM, Slavin, J (2023) Impact of Pasta Intake on Body Weight and Body Composition: A Technical Review. Nutrients vol. 15,12 2689. 9 Jun. 2023, doi:10.3390/nu15122689
