Meal Prep: Die besten Tipps & Rezepte zum Vorkochen

Selbstgemachtes Essen für unterwegs boomt – ob in der Lunchbox oder im Einmachglas: Fitness-Fans und Foodies setzen voll auf Meal Prep. Der Trend steht für leckere, gesunde Gerichte, die sich easy vorbereiten und überallhin mitnehmen lassen.

Dabei ist Meal Prep eigentlich nichts Neues – es ist schlicht das gute alte Vorkochen, nur smarter organisiert. Wie du es clever angehst und damit deinen Alltag entspannter gestaltest, zeigen wir dir hier.

Nice to know: Auch unsere personalisierten Ernährungspläne haben eine Meal-Prep-Funktion – für stressfreies, gesundes Essen jeden Tag!

Meal Prep Vorteile: Gesund, günstig und stressfrei

Es gibt gleich eine ganze Reihe von Vorteilen, die fürs Vorkochen sprechen:

1. Du weißt ganz genau, was in deinem Essen steckt

Was bei dir in der Box landet, entscheidest du ganz alleine. Das bedeutet auch, dass du ganz genau weißt, was du da zu dir nimmst. Keine ungewollten Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker, kein unnötiges Fett oder böse Kohlenhydrate. Kurz gesagt: Sich gesund zu ernähren, geht mit Meal Prep viel leichter.

2. Gesundes Essen ist immer griffbereit

Was passiert, wenn du Hunger hast und nichts (Gesundes) zu essen in der Nähe ist? Du tappst vermutlich in die Fast-Food-Falle. Mit der gefüllten Lunchbox in der Tasche – oder im heimischen Kühlschrank – stellen Fritten & Co. in Zukunft keine Gefahr mehr dar.

Dass sich die Mühe mit dem Vorkochen lohnt, wirst du auch merken, wenn du am Abend ausgehungert nach Hause kommst und ein fertiges, gesundes und selbst gekochtes Essen auf dich wartet, das nur noch aufgewärmt werden muss.

3. Ernährungsplan einhalten dank Meal Prep

Wenn du Muskeln aufbauen willst, kann dir Meal Prepping den Alltag erleichtern. Denn bei der Ernährung musst du dich an bestimmte Regeln und einen Ernährungsplan halten. Außerdem bist du unabhängig von (miesen) Essensangeboten (zum Beispiel in der Kantine), die deinen Ernährungsplan durchkreuzen würden.

Das Gleiche gilt für all diejenigen, die abnehmen möchten, denn mit Meal Prep kannst du einige Kalorien sparen. Beim Kampf gegen die Kilos ist auswärts Essen nämlich besonders heimtückisch. Meist sind die Portionen größer als der Hunger. Übrig bleibt trotzdem nichts!

4. Du sparst Zeit und Geld

Ein weiteres Argument für die akribische Planung ist die Zeitersparnis. Klingt erst einmal paradox. Natürlich dauert es seine Zeit, bis die Gerichte zubereitet sind. Wer aber gleich schon für mehrere Tage vorkocht, spart sich an den restlichen Tagen zusätzliches Einkaufen, Kochen und Aufräumen. Und das lohnt sich – auch in finanzieller Hinsicht. Denn wer nur einmal in der Woche einkaufen geht, gibt meist viel weniger Geld aus, als wenn du mehrmals in der Woche kleine Einkäufe machst. Und Reste? Die landen in Zukunft nicht mehr im Müll, sondern in deiner Lunchbox.

Die perfekte Lunchbox fürs Meal Prep

Einmachgläser, Lunchboxen und Tupperdosen werden beim Meal Prep zu treuen Begleitern. Immerhin musst du dein Essen ja irgendwie kleckerfrei transportieren. Möglichkeiten und Angebote gibt es genug. Vorkoch-Profis sollten in hochwertige Lunchboxen, auch Bento-Boxen genannt, investieren. Diese sind perfekt auf die Bedürfnisse von Meal-Preppern ausgelegt.

Unser Tipp: Lunchbox Viwanda

Wenn du deinen Geldbeutel schonen willst, lohnt sich oft ein Blick in den Küchenschrank: Vielleicht findest du dort noch eine passende Aufbewahrungsmöglichkeit. Ausrangierte Marmeladen- oder Einmachgläser tun es zum Beispiel genauso gut. Besonders für Suppen, Porridge oder Salate. So kümmerst du dich beim Meal Prep nicht nur um die eigene Gesundheit, sondern tust der Umwelt auch noch etwas Gutes.

Welche Lebensmittel eignen sich fürs Meal Prep?

Dass die Boxen und Gläser beim Meal Prep oft so schön bunt aussehen, liegt vor allem daran, dass viel gesundes Gemüse darin landet. Für eine ausgewogene Mahlzeit dürfen neben reichlich Gemüse auch hochwertige Proteine und gesunde Kohlenhydrate nicht fehlen. Für zwischendurch empfiehlt es sich, einen Snack, wie Nüsse oder Obst, griffbereit zu haben.

Welche Lebensmittel sich zum vielfältigen Kombinieren und Mitnehmen am besten eignen, haben wir für dich zusammengestellt. Wähle aus jeder Kategorie mindestens ein Lebensmittel aus, beim Gemüse gerne mehr. Eine gesunde Carb-Quelle hält lange satt und leckere Eiweißlieferanten, ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, liefern reichlich Proteine. Zusätzlich kannst du deine Meal-Prep-Zusammenstellung mit unserem individuellen Ernährungscoaching optimieren!

1. Gemüse ist Pflicht

Meal-Prep-Hack Gemüse vorschneiden und einfrieren! Brokkoli, Zucchini oder Paprika nach dem Schneiden einfrieren – spart täglich Zeit.

2. Hochwertige Eiweißlieferanten

3. Gesunde Kohlenhydrate

4. Snacks

Meal Prep für Anfängerinnen: 6 Tipps

Die drei Zauberwörter beim Meal Prep lauten a) Planung, b) Einkauf und c) (Vor-) Kochen. Damit dir das eigene Essen nicht schon nach ein paar Tagen aus den Ohren kommt, musst du in der Lunchbox für Abwechslung sorgen. Hier kommen alle wichtigen Punkte für dein erfolgreiches Meal-Prep-Debüt:

1. Meal-Prep-Woche durchplanen

Ohne die richtige Planung endet das Vorkochen aller Wahrscheinlichkeit nach in einem kleinen (oder auch größeren) Chaos. Plane daher in Ruhe, was genau du kochen und für wie viele Tage du es vorbereiten willst. Das erleichtert später nicht nur die Zubereitung, sondern auch den Einkauf. Schreib alles auf eine Einkaufsliste, so vergisst du am Ende nichts.

Tipp: Auch das Frühstück lässt sich preppen, wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Overnight-Oats oder einem Smoothie? Die Haferflocken müssen ohnehin über Nacht quellen und das Obst für den Smoothie kannst du schon vorportionieren.

2. Samstag einkaufen, Sonntag vorkochen

Der beste Tag, um für die Woche vorzukochen, ist der Sonntag. Hier haben die meisten ausreichend Zeit – und die brauchst du auch, denn schnippeln, kochen und einpacken erledigt sich nicht nebenbei, sondern ist ziemlich zeitintensiv. Einkaufen gehst du am besten am Samstag davor.

3. Vielseitige Lebensmittel verwenden

Such dir Lebensmittel fürs Meal Prep, die gleich in mehrere Rezepte passen. Vor allem bei Gemüse (zum Beispiel Brokkoli, Paprika & Co.) kannst du dir damit Zeit und Platz im Kühlschrank sparen.

Meal-Prep-Hack Koche Grundzutaten wie Reis oder Linsen in großen Mengen vor. So lassen sich im Laufe der Woche schnell neue Gerichte zaubern.

4. Kräuter und Gewürze sorgen für Abwechslung

Kleiner Tipp mit großer Wirkung: Experimente mit Kräutern und Gewürzen. Gib deinem Essen zum Beispiel an einem Tag mit Curry und Kurkuma eine indische Note, während du das Ganze am nächsten Tag mit mediterranen Kräutern und Paprika würzt.

5. Richtig stapeln

Wer keine spezielle Meal-Prep-Box mit verschiedenen Fächern hat, sondern das Essen in einer Dose oder einem Glas stapelt, sollte die Reihenfolge der Lebensmittel durchdenken, so bleibt alles knackig und endet nicht als zusammengematschter Haufen.

Bei Salaten deshalb das Dressing unbedingt unten rein oder am besten separat mitnehmen, dann weniger anfällige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Couscous, Fleisch & Co. und erst ganz zum Schluss Obst und Gemüse.

6. Gefrierfach statt Kühlschrank

Wer für mehr als 3 Tage vorkocht, sollte die Mahlzeiten für die Tage danach einfrieren. So gehst du sicher, dass sie auch nach Tag 3 noch genießbar sind. Besonders gut geht das mit Suppen, Currys und Eintöpfen.

Fazit: Meal Prep – einmal kochen, öfter genießen

Meal Prepping ist weit mehr als ein kurzlebiger Trend. Klar, ein bisschen Planung und Vorbereitung sind nötig, aber der Aufwand lohnt sich! Du hast immer gesunde, leckere Mahlzeiten griffbereit und kannst deinen Ernährungsplan easy einhalten – auch unterwegs. Noch mehr Meal-Prep-Rezepte findest du hier!