3 High-Protein-Rezepte von Antonia Elena

Seit 2017 versorgt uns Food-Influencerin und Fitness-Vorbild Antonia Elena Zimmermann – besser bekannt als Toni – mit leckeren und gesunden Rezepten auf ihrem Instagram-Kanal @antoniaelena.official. Mittlerweile hat die Münchnerin dort mehr als eine Million Follower:innen, die sie auch während ihrer gesamten Schwangerschaft mit Baby-Updates und Rezeptideen „fütterte“.

Neues Kochbuch schießt auf Bestseller-Liste

Kurz vor der Geburt ihres ersten Sohnes Noah Leon gab es noch ein weiteres Highlight: Ihr viertes Kochbuch wurde veröffentlicht – mit einem riesigen Erfolg: "Toni's Meal Prep Küche" (NXT LVL Verlag, um 25 Euro) schießt direkt auf die Spiegel-Beststellerliste (Nummer 1 Ratgeber Essen & Trinken) und erobert die Amazon-Buchcharts. Im Buch erwarten dich 60 familienfreundliche High-Protein-Rezepte für Groß und Klein.

Als alleinerziehende Mama muss sich Toni jetzt vielen neuen Herausforderungen stellen: wenig Zeit, ständig volle Windeln und Heißhungerattacken. "Ich freue mich von ganzem Herzen darauf, gleichzeitig ist mir bewusst, dass der Alltag als Mutter nicht immer einfach und stressfrei ist", verrät die sympathische Influencerin. "Zeit ist bei mir und vielen anderen Eltern und Familien ein großer Faktor (und manchmal natürlich auch eine kleine Ausrede)."

So entstand die Idee für Tonis neues Buch: "Deshalb möchte ich dir zeigen, wie du mit wenigen Handgriffen einfache, leckere sowie gesunde Gerichte zauberst, die nicht nur für dich allein, sondern auch für deine ganze Familie geeignet sind."

Tonis Erfolgsformel: Viel Eiweiß, kein Zucker + Meal Prep

Tonis Rezepte schmecken nicht nur Groß und Klein, sie entsprechen auch alle drei wichtigen Kriterien. Alle Rezepte sind

• Proteinreich
• Zuckerfrei und
• Meal-Prep-tauglich

1. Proteinreiche Rezepte

Schaut man sich die Nährwerte von Tonis Rezepten an, fällt vor allem der hohe Proteingehalt positiv auf, denn: "So bleiben wir länger gesättigt und unsere Muskeln werden optimal versorgt", weiß die Neu-Mama.

Recht hat sie, denn eiweißreiche Rezepte haben tatsächlich einen guten Sattmacher-Effekt und beugen so auch Heißhunger vor. "Allerdings kann es manchmal schwierig sein, die optimale Menge Protein allein durch die Nahrung zuzuführen" so Toni. "Aus diesem Grund ist es sehr hilfreich, Proteinpulver als Ergänzung zur normalen Ernährung in unseren Alltag zu integrieren, denn so können wir unsere tägliche Proteinzufuhr ganz einfach ergänzen."

Du möchtest dich gesünder ernähren, mehr Eiweiß essen und mit Meal Prep starten? Unser Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist reich an Eiweiß-Food und unterstützt dich dabei:

2. Zuckerfreie Rezepte

In Tonis Buch gibt es viele süße Frühstücks-Rezepte, wie die Bananen-Schoko-Brownies oder den Quarkmilchreis. Nur Zucker findet man in den Zutatenlisten nicht – aus gutem Grund: "Zucker liefert unserem Körper keine notwendigen Nährstoffe – es handelt sich dabei vor allem um Kohlenhydrate", so die Food-Fluencerin. Und zwar lediglich einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen und den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lassen.

Sprich: Dein Blutzuckerspiegel steigt nach einem zuckerreichen Snack schnell an und sorgt für ein Energie-Hoch, fällt im nächsten Moment aber direkt in den Keller. Die Folge: "Wir verspüren das Verlangen, mehr zu essen oder bekommen sogar Heißhunger-Anfälle", weiß Toni.

Raffinierten Industriezucker ersetzt sie in ihren Rezepten mit Geschmackspulver (enthält den Süßstoff Sucralose) und Erythrit. Erythrit ist ein kalorienfreier Zuckerersatzstoff, der den Blutzuckerspiegel nicht erhöht.

3. Meal-Prep-Rezepte

Vorbereitetes Essen im Kühlschrank oder Freezer zu haben, ist für Toni eine unglaubliche Zeitersparnis. "Ohne Essensplanung bräche bei mir das pure Chaos aus", verrät sie. "Ich nehme mir am Wochenende oder unter der Woche immer etwas Zeit, um mir für die kommenden Tage ein paar Gerichte vorzubereiten."

Meal Prepping macht nicht nur im stressigen Alltag Sinn, sondern auch im Wochenbett. Damit bezeichnet man die ersten Wochen nach der Geburt, in denen die Mutter noch viel Zeit im Bett mit dem Baby verbringt.

Toni und Baby Noah genießen ihre Kennenlern- und Kuschelzeit aktuell in vollen Zügen, trotzdem findet die ausgebildete Ernährungsberaterin Zeit, um sich gesund zu ernähren: Dank Meal Prep kann sie die im Insta-Post "Full-day-of-Eating in der Wochenbett-Edition" erwähnten Schinkennudeln beispielsweise auch super vorbereiten, indem sie einfach mehrere Portionen (vor-)kocht.

3 High-Proteine Rezepte – von Frühstück bis Abendessen

Genug der Theorie jetzt kommen wir zum spannenden (und vor allem leckeren) Part: den Rezepten.

Frühstück: Herzhaftes Porridge

Porridge kennen die meisten nur in der süßen Variante – dazu gibt es in Tonis Kochbuch übrigens auch jede Menge Inspiration. Aber ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und macht darüber hinaus noch pappsatt. Ohne Schinkenwürfel kannst du es auch vegetarisch genießen.

Zutaten (2 Portionen):

• 60 g Mais
• 1 Paprika
• 80 g Haferflocken
• 2 Eier
• 240 ml Milch
• 60 g Feta light
• 50 g Schinkenwürfel, mager
• 60 g Käse light, gerieben
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200 Grad Ober- /Unterhitze (180 Grad Umluft) vorheizen.
2. Den Mais abtropfen lassen. Die Paprika entkernen, waschen und würfeln. Alle Zutaten außer den geriebenen Käse in eine Schüssel geben und gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Dann in zwei kleine Auflaufformen geben und mit dem Käse bestreuen.
4. Porridge für ca. 25 Minuten backen und warm genießen.

Nährwerte pro Portion: 490 kcal / 41 g Carbs / 38 g Eiweiß / 17 g Fett

Mittag: Couscous-Salat mit Huhn

Dieser Couscous-Salat ist das perfekte Meal-Prep-Menü. Es lässt sich easy und blitzschnell zubereiten und kann bequem portioniert werden. Statt Hähnchen könntest du alternativ auch Tofuwürfel anbraten, gekochte Eier oder kleine Frikadellen dazu servieren.

Zutaten für 4 Portionen:

• 200 g Rucola
• 2-3 mittelgroße Tomaten
• 1 große Paprika
• 1 Bund frische Petersilie
• 200 g Couscous
• Salz, Pfeffer
• 360 g Feta, light
• 40 ml Zitronensaft
• 40 ml Olivenöl
• 400 g Hähnchen
• Hähnchengewürz

Zubereitung:

1. Rucola, Tomaten, Paprika und Petersilie waschen und trocknen. Paprika und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Petersilie hacken. Alle vorbereiteten Zutaten in eine große Schüssel geben.
2. In einer zweiten Schüssel Couscous mit 200 ml heißem Wasser und 1 TL Salz mischen und ca. 5–10 Minuten zugedeckt stehen lassen. Danach den Couscous mit einer Gabel auflockern und zu dem Gemüse geben.
3. Den Feta über den Salat grob bröseln. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Hähnchenbrust mit Hähnchengewürz marinieren und anbraten. Hähnchen und Couscous-Tomatensalat zusammen servieren.

Nährwerte pro Portion: 485 kcal / 43 g Carbs / 49 g Eiweiß / 11 g Fett

Mehr leckere Lunch-Rezepte findest du in unserem Cookbook im praktischen pdf-Format:

Abendessen: Protein-Knutschis

Knutschis? Äh bitte was? Ja, richtig gelesen. Toni’s "Knutschis" sind mit Mozzarella gefüllte und im Ofen überbackene Mini-Knödel aus fertigem Knödelteig. Für ein Protein-Upgrade wird der Knödelteig zusätzlich mit geschmacksneutralem Proteinpulver gepimpt.

Zutaten für 4 Portionen:

• Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer
• 60 g Proteinpulver, neutral
• 900 g Knödelteig
• 200 g Mini Mozzarella, light
• 1 rote Zwiebel
• 1 TL Öl oder Ölspray
• 50 g geriebener Käse, light
• 400 g passierte Tomaten, Dose
• 200 ml Kochsahne, 7 %

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200 Grad Ober- /Unterhitze (180 Grad Umluft) vorheizen.
2. Gewürze und Proteinpulver in den Knödelteig einkneten. Portionsweise den Teig nehmen und eine Mulde formen. Mittig den Mozzarella platzieren und mit dem Teig drumherum eine Kugel formen. Die fertigen Kugeln in eine Auflaufform geben.
3. Für die Soße die Zwiebel abziehen und fein würfeln.
4. In einen Topf Öl/ Ölspray geben und die Zwiebeln darin anbraten. Die Zwiebeln mit den passierten Tomaten ablöschen. Die Kochsahne dazugeben und erwärmen lassen.
5. Die Soße über die Bällchen gießen. Den Käse drüberstreuen und für ca. 30–40 Minuten backen. Wenn der Käse oben goldbraun ist – sind die Knutschis fertig!

Nährwerte pro Portion: 511 kcal / 67 g Carbs / 32 g Eiweiß / 11 g Fett

In Tonis Kochbuch findest du einen leckeren Mix aus süßen (aber zuckerfreien) sowie bodenständigen, herzhaften Rezepten – die an der einen oder anderen Stelle ein kleines Protein-Upgrade bekommen haben. Die sind nicht nur für alle Neu-Mamas perfekt geeignet, um Heißhunger vorzubeugen, sondern für die ganze Familie.