Ghee, ein Klassiker der indischen und pakistanischen Küche, wird in der traditionellen fernöstlichen Heilkunst als nahezu wundersames Naturprodukt gefeiert. Ghee (gesprochen: Ghi) soll nicht nur gesünder als Butter sein, sondern auch entgiftend und verjüngend wirken.
Doch was genau verbirgt sich hinter Ghee? Was unterscheidet es von Butter, und welche gesundheitlichen Vorteile bringt es wirklich mit sich? Diese Fragen haben wir der Expertin für Ernährungswissenschaften, Dr. Heike Niemeier, sowie der Ayurveda- und Ernährungsmedizinerin Dr. Annette Müller-Leisgang vom Ayurveda-Institut München gestellt. Zudem verrieten sie uns ihr persönliches Rezept für die selbstgemachte Variante dieses gesunden Fettes.
Was ist Ghee?
Hinter dem exotischen Namen steckt etwas, das im Grunde jeder kennt: Ghee ist nämlich nichts anderes als geklärte Butter und wird daher auch als Butterreinfett oder Butterschmalz bezeichnet.
Insofern stimmt der Begriff "Butter-Alternative" auch nicht ganz, es gibt aber einen entscheidenden Unterschied. "Ghee wird aus reiner, ungesalzener Butter hergestellt und enthält nach dem Klärungsprozess keine Milcheiweiße und keine Milchzucker mehr", erklärt die Ayurveda-Expertin. "Im Idealfall ist auch alles Wasser aus der Butter verdampft."
Wo kann ich Ghee kaufen?
Das Butterschmalz kannst du heute in jedem gut sortierten Supermarkt, Bioladen oder auch online kaufen.
Ist Ghee gesünder als Butter?
Wenn man Ghee und Butter vergleicht, gibt es kaum gesundheitliche Unterschiede. Beide Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Aber: Durch das Fehlen von Milcheiweißen ist Ghee für viele Menschen tatsächlich besser verdaulich und kann so schneller vom Körper durch die Blutbahn aufgenommen werden. Zudem hat Ghee einen höheren Anteil an Buttersäure als Butter, welche entzündungshemmende Eigenschaften hat. Dafür lohnt es sich, Butter durch Ghee zu ersetzen.
1. Ghee lässt sich stärker erhitzen als Butter
Hohe Temperaturen können Ghee nichts anhaben. Ganz im Gegenteil: Ghee hat seinen Rauchpunkt bei 205 Grad. "Dadurch kann man mit Ghee sehr gut braten, ohne dass Transfettsäuren entstehen", erklärt uns Dr. Heike Niemeier. Butter hingegen beginnt bei etwa 175 Grad zu verbrennen. Das Wasser verdunstet, es spritzt und es können gesundheitsgefährdende Stoffe wie Acrylamid entstehen.
2. Ghee schützt dein Herz
Eine Studie mit 206 gesunden Proband:innen hat gezeigt, dass sich der Verzehr von Ghee positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann. Ghee regt nämlich die Synthese des Proteins ApoA an, welches eine Rolle bei der Bildung von HDL-Cholesterin spielt. Allerdings solltest du unsere Ghee-Verzehrempfehlung von einem Teelöffel pro Tag nicht überschreiten.
Gut zu wissen: HDL-Cholesterin wird auch als "gutes Cholesterin" bezeichnet, da es vor Arterienverkalkung schützt
"Ghee bildet keine freien Radikale in den Zellen", so Dr. Müller-Leisgang. Zum Glück, denn die reaktionsfreudigen Sauerstoff-Verbindungen sind ganz schön zerstörerisch. Sie begünstigen Krankheiten, schwächen dein Immunsystem und lassen deine Zellen – und entsprechend deine Haut – schneller altern.
3. Ghee ist gut verdaulich und laktosefrei
"Durch das Schmelzen der Butter werden das Milcheiweiß teilweise und der Milchzucker, also Laktose, gänzlich herausgeschwemmt", so Ökotrophologin Niemeier. Dieser Prozess macht die Butter-Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz besser verdaulich.
Wie viel Ghee ist gesund?
Ganz klar ist: Für viele Menschen ist Ghee besser verdaulich und daher eine tolle Butter-Alternative für Allergiker. Es liefert einige Vitamine und Mineralstoffe, allerdings ist dieser Teil relativ klein. "Man sollte außerdem nicht vergessen, dass Ghee hauptsächlich aus purem Fett besteht und ein hoher Energielieferant ist", sagt Dr. Niemeier. Pro Esslöffel kommt der Butter-Ersatz auf 112 Kalorien. Daher sollte Ghee, genau wie Butter, in Maßen genossen werden.
"Mehr als 20 Gramm sollten es pro Tag nicht sein", betont Dr. Niemeier. "Der tägliche Bedarf an Fett sollte hauptsächlich durch Öle, wie zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl, gedeckt werden." erklärt Dr. Heike Niemeier.
Unser Tipp: Kombiniere Ghee mit einer Kohlenhydrat- und Proteinquelle. So stabilisierst du deinen Blutzuckerspiegel am besten und bleibst länger satt!
Ist Ghee gesünder als Öl?
"Ghee hat zwar einige gesundheitsfördernde Eigenschaften, allerdings sollte es andere wertvolle Fette und Öle nicht ersetzen", erklärt unsere Ernährungsberaterin. Vor allem sollten Menschen, deren Cholesterinwerte ohnehin schon hoch sind, Ghee als auch Butter nur in Maßen zu sich nehmen.
Für eine vollwertige Ernährung, die deinem Körper alle Bausteine liefert, empfiehlt Dr. Niemeier Fettquellen natürlichen Ursprungs: "Eine Kombination aus Oliven- und Rapsöl versorgt uns mit essenziellen Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sowie fettlöslichen Vitaminen, die der Körper nicht selbst herstellen kann." Diese tragen vor allem zu einer gesunden Herzfunktion bei und lassen deine Haut strahlen.
Wie wird Ghee verwendet?
Ghee ist ein echtes Allround-Talent in der Küche und eignet sich sowohl zum Kochen als auch zum Backen als Butter-Ersatz. Gerade fürs Braten eignet es sich durch seine hohe Hitzebeständigkeit bestens. Verwende statt Butter einen Teelöffel Ghee. Auch beim Backen kann es Butter oder Margarine ersetzen. Optimal, wenn du auf der Suche nach einer laktosefreien Alternative bist.
Wie wird Ghee hergestellt?
Grundzutat für Ghee ist Butter. "Ghee ist einfach herzustellen", sagt Dr. Müller-Leisgang. Selbstgemachtes Ghee ist deutlich günstiger als gekauftes Ghee. Damit bei der Ghee-Herstellung nichts schiefgeht, hat uns Dr. Müller-Leisgang ihr Grundrezept für Ghee verraten. Du benötigst dafür nur Butter und einen Topf.
Ghee selber herzustellen ist ganz einfach.
Grundrezept: So stellst du Ghee selbst her
- Schmelze 4 Päckchen Bio-Sauerrahmbutter in einem großen Topf auf kleinster Flamme. Bei der Qualität der Butter solltest du nicht sparen, denn diese wirkt sich auf das Endprodukt aus und sollte deshalb biologisch sein.
- Beobachte die flüssige Butter gut, aber nicht umrühren. Langsam klärt sich die Butter, das Milcheiweiß setzt sich am Topfboden ab, das Wasser verdampft. Der Schaum, der sich zunächst bildet, löst sich wieder auf.
- Nach rund 30 Minuten hat das Ghee eine goldgelbe Farbe angenommen und du kannst wie durch Wasser hindurchschauen. Das am Topfboden abgesetzte Eiweiß ist haselnussbraun, der Geruch ist butterähnlich. Dann gießt du es durch ein feines Baumwolltuch ab – fertig!
Die Expertin hat noch einen Tipp: "Je mehr Butter man auf einmal klärt, desto besser ist hinterher das Butterschmalz." Und das lohnt sich, denn die Butter-Alternative hält sich ohne Probleme ein paar Monate. "Je länger es gesiedet wird, desto haltbarer wird es. Es soll aber nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden, weil dadurch im Glas Kondenswasser entstehen und das Ghee dann schimmeln könnte."
Fazit: Im Gegensatz zu herkömmlicher Butter bietet Ghee eine Reihe von Vorteilen
Diese kommen sowohl deinem Wohlbefinden als auch deiner Gesundheit zugute. Warum nicht dem ayurvedischen Alleskönner in der Küche eine Chance geben und es selbst testen? Lass es dir schmecken!
