Ein Proteinshake nach dem Training ist mittlerweile auch bei vielen Frauen Pflicht. Schließlich ist das enthaltene, leicht verdauliche Eiweiß ideal, um den Aufbau von Muskeln zu fördern.
Whey-Protein ist dabei der Klassiker unter den Eiweißpulvern. Whey ist die englische Bezeichnung für Molke. Das ist die Flüssigkeit, die bei der Gerinnung von Milch und der Herstellung von Käse entsteht. Damit ist klar: Ein Whey-Shake ist nicht vegan. Doch es gibt jede Menge pflanzliche Alternativen. Ob die genauso effektiv für den Muskelaufbau sind, was die verschiedenen Sorten unterscheidet und welches vegane Proteinpulver für dich am besten geeignet ist, erfährst du hier.
Brauche ich veganes Proteinpulver, um meinen Eiweißbedarf zu decken?
Nein, definitiv nicht. Denn auch mit einer pflanzlichen Ernährung leidest du nicht automatisch an einem Proteinmangel. Das ist ein längst überholtes Vorurteil, genau wie diese Vegan-Mythen.
Ein Proteinshake kann dir allerdings helfen, deinen Bedarf zu decken, falls es dir schwerfällt, genügend Eiweiß am Tag aufzunehmen. Auch für den Muskelaufbau ist ein ergänzender Shake pro Tag ideal, denn wenn du Muskeln aufbauen willst, hast du einen erhöhten Kalorien- und Eiweißbedarf. Eiweiß sättigt außerdem lang anhaltend, daher sind Proteinshakes auch ideale Abnehm-Helfer. Du kannst damit auch bisweilen mal eine Mahlzeit ersetzen.
Wie hoch ist die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweißpulver?
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut Eiweiß aus einem Nahrungsmittel in körpereigenes Protein umgewandelt und dementsprechend verwertet werden kann. Eine hohe biologische Wertigkeit haben daher Lebensmittel, die besonders viele essenzielle Aminosäuren besitzen, wie zum Beispiel das Hühnerei mit einem Wert von 100. Tierisches Eiweiß besitzt in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als Proteine aus Pflanzen, da das Aminosäurenprofil dem menschlichen sehr ähnelt und es mehr essenzielle (lebenswichtige) Aminosäuren enthält.
Generell schneiden tierische Lebensmittel in Bezug auf die biologische Wertigkeit also besser ab, doch darum ist pflanzliches Protein noch lange kein Protein zweiter Klasse. Denn auch Kartoffeln, Soja oder Hanf haben Top-Werte vorzuweisen. Auch veganes Proteinpulver hat eine geringere biologische Wertigkeit als Molkenprotein (Whey). Doch das sollte dich nicht abschrecken, denn durch eine clevere Kombination verschiedener veganer Proteinquellen während der unterschiedlichen Mahlzeiten erhöht sich die biologische Wertigkeit.
So ergänzen sich die einzelnen Komponenten perfekt: Wenn einem Lebensmittel bestimmte Aminosäuren fehlen, kann dein Körper diese aus einem anderen eiweißreichen, pflanzlichen Lebensmittel verwenden, um das Protein zu vervollständigen. Viele Hersteller verkaufen daher eine Kombination an veganen Proteinpulvern, sogenanntes Mehrkomponenten-Pulver, die es mit Whey locker aufnehmen können.
Pflanzenproteine haben darüber hinaus einen großen Vorteil: Dein Körper braucht weniger Energie, um sie zu verstoffwechseln. Folge: Du fühlst dich fitter.
Ist veganes Eiweißpulver gesund?
Das hängt immer von den verwendeten Zutaten ab, aber generell solltest du wissen: Ob veganes Proteinpulver oder Whey – es ist und bleibt ein Nahrungsergänzungsmittel. Es "ergänzt" also deine Ernährung nur, und kann niemals eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen.
Welches vegane Proteinpulver ist am besten?
Es gibt mittlerweile jede Menge vegane Eiweißpulver in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen auf dem Markt. Vor einigen Jahren waren sie noch ziemlich schlecht löslich und geschmacklich gewöhnungsbedürftig, doch seither hat sich viel getan. Wir stellen dir die gängigsten pflanzlichen Proteinpulver vor und verraten dir die Vor- und Nachteile der jeweiligen Eiweißquelle.
1. Reisprotein
Um Reisprotein herzustellen, wird das in den Reiskörnern enthaltene Eiweiß extrahiert. Hierfür wird meist brauner Reis verwendet, der im Vergleich zu weißem Reis mehr Protein enthält. Im Vergleich zu anderen Proteinquellen hat Reis einen hohen Anteil essenzieller Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zudem ist es hypoallergen (also kaum Allergien auslösend) und sehr gut verträglich.
Als Pulver schmeckt es leicht bitter und mehlig, vom Geschmack ist es aber relativ neutral. Lecker ist ein Reisprotein-Pulver allein also nicht zwingend, daher empfehlen wir einen Mix. Siehe weiter unten bei "Mehrkomponenten-Pulver".
Auch veganes Proteinpulver gibt es vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen
2. Erbsenprotein
Erbsenprotein ist in der Regel ebenfalls sehr gut verträglich und es enthält mehr Eisen als andere Proteinpulver. Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs. Es bindet Sauerstoff und stellt dessen Transport zu den Körperzellen sicher. Der Geschmack erinnert definitiv an Erbsen, und die Konsistenz ist etwas sandig.
Produkttipp: Das reine Erbsenprotein von Erdschwalbe enthält zu 100 Prozent Erbsenproteinisolat – ganz ohne weiteren Schnickschnack! Du kannst es als Proteinshake anrühren, Smoothies damit verfeinern oder Eiweißpfannkuchen damit backen.
3. Hanfprotein
Hanfprotein besticht nicht nur durch eine gute biologische Wertigkeit, es liefert gleichzeitig ein optimales Fettsäuremuster, da es viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise die Alpha-Linolensäure (ALA), enthält. Diese Fettsäure, die ein wichtiger Baustein der Zellmembranen ist, stellt unter anderem die Entwicklung und Funktion des Gehirns sicher.
Zudem liefert Hanfprotein gesunde Ballaststoffe und viele Vitalstoffe. Es schmeckt leicht nussig und ist am Anfang eventuell etwas gewöhnungsbedürftig.
4. Sojaprotein
Obwohl Soja eine hervorragende Proteinquelle ist, wurde das Thema in den letzten Jahren immer wieder heiß diskutiert – und Soja stark kritisiert. Warum? Soja enthält sogenannte Isoflavone. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden, da sie in der chemischen Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Dadurch entstand das Gerücht, dass Männern durch den Konsum von Sojaprotein Männerbrüste wachsen. Überdies soll Soja zu Unfruchtbarkeit führen, Brustkrebs verursachen und den weiblichen Hormonhaushalt negativ beeinflussen.
Was ihre Wirkung und den Einfluss auf den Hormonhaushalt angeht, gibt es jedoch Entwarnung. Sorge um Nebenwirkungen durch Soja-Konsum konnte durch eine Vielzahl von Studien widerlegt werden. Dennoch empfehlen wir dir, ein sojafreies Proteinpulver zu verwenden. Warum? Weil du als Veganerin vermutlich ohnehin viel Tofu, Sojamilch oder andere Sojaprodukte konsumierst und es daher Sinn macht, eine andere Proteinquelle in deine Ernährung einzubauen.
Unser Buchtipp: In seinem Bestseller "Vegan Klischee ade" befasst sich Niko Rittenau auch mit der "Soja-Kontroverse" und hat die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammengetragen. Ein absolutes Must-read – nicht nur für Veganer:innen!
5. Mehrkomponenten-Pulver
Beim veganen Mehrkomponenten-Proteinpulver handelt es sich um eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen. Das Ziel der Mischungen ist es, viele verschiedene, essenzielle Aminosäuren zu liefern und somit die Vorteile der einzelnen veganen Proteinquellen zu vereinen. Mehr-Komponenten-Protein hat somit die höchste biologische Wertigkeit und ist immer eine gute Wahl. Das 6K Proteinpulver von Nutri-Plus vereint zum Beispiel 6 unterschiedliche Eiweißquellen.
Worin löst sich veganes Proteinpulver am besten auf?
Du kannst dein veganes Proteinpulver im Shaker mit Wasser, Soja-, Mandel- oder Hafermilch mischen – je nachdem, was dir am besten schmeckt. Alternativ kannst du es auch in dein Müsli mischen oder zu einem Smoothie hinzugeben. Bedenke lediglich, dass Milch und Milch-Alternativen zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate enthalten.
Fazit: Mit Mehrkomponenten-Pulver bestens versorgt
Vegane Proteinpulver wie Reis- oder Erbsen-Pulver bieten reichlich Aminosäuren und sind eine gute Alternative zu Whey. Für eine rundum Versorgung lohnt sich vor allem ein Mehrkomponenten-Pulver, denn damit bekommst du wirklich alle Aminosäuren, die du täglich brauchst.
