Um Fortschritte in deinem Fitnessprogramm zu erzielen und dein Training maximal effektiv zu gestalten – sei es zur Fettverbrennung oder für den Muskelaufbau –, reicht es nicht aus, sich nur auf intensive Workouts zu konzentrieren. Viel wichtiger ist, was danach passiert.
Was du direkt nach dem Workout essen solltest, welche Fehler du vermeiden musst – und wie du durch die richtige Regeneration schneller Fortschritte machst.
Die 4 größten Fehler nach dem Training
Dass du nach dem Training keine Fressorgien zur Belohnung abhalten solltest, weißt du selbst. Es gibt aber auch andere Fehler, die du beim Essen und Regenerieren beim Sport machen kannst. Welche das sind, verraten wir dir hier:
1. Hungern nach dem Training
Du machst Sport mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren? Klasse, das ist definitiv der richtige Ansatz! Allerdings nicht, wenn du dich nach dem Sport dem Hunger hingibst. Der Glaube, dass Hungern beim Abnehmen unterstützt, ist ein Trugschluss.
Was wirklich zählt: Um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du aufnimmst. Einzig eine negative Kalorienbilanz führt zum Gewichtsverlust. Dabei solltest du nicht ausschließlich auf das Verbrennen von Fett achten, sondern ebenso den Aufbau von Muskelmasse im Blick haben. Muskeln verbrauchen nicht nur während des Workouts mehr Energie, sondern sorgen auch in Ruhephasen dafür, dass dein Körper Fett verbrennt. Für die Bildung neuer Muskeln benötigt dein Körper Nährstoffe, vor allem qualitativ hochwertiges Protein, zum Beispiel aus Fisch, Fleisch, Eiern oder Tofu.
Leckere und eiweißreiche Pre- und Post-Workout Mahlzeiten erhältst du bei unserem individuellen Ernährungscoaching, das dich bei deinem Muskelaufbau unterstützen kann!
Wer abnehmen will, muss also (das Richtige!) essen und nicht hungern, das gilt vor allem für die Zeit nach dem Training. Denn eiweißreiche Lebensmittel bzw. das Eiweiß an sich, hilft nicht nur beim Aufbau neuer Muskelfasern, sondern auch bei der Regeneration der Muskulatur.
2. Süßigkeiten nach dem Training
Du bist ein echter Zuckerjunkie und kannst ohne Schokolade, Gummibärchen und Kekse nicht leben? Dann wird es Zeit, die Notbremse zu ziehen und der Zuckersucht zu entfliehen. Hinter den kleinen Naschereien verbirgt sich ein riesiger Kalorienberg ohne Mehrwert und schon gar nichts, was deinem Energiebedarf nach dem Training gerecht wird. Stattdessen fährt dein Blutzuckerspiegel Achterbahn, was dir schlechte Laune und die nächste Heißhungerattacke beschert.
Um den Heißhunger auf Süßes zu befriedigen und deine geleerten Energievorräte nach dem Sport schnell wieder aufzufüllen, ist Obst die beste Wahl. Zwar enthält es Zucker in Form von Fruktose, bietet aber gleichzeitig eine Fülle an Vitaminen und Nährstoffen. Zusammen mit proteinreichen Nahrungsmitteln wie Hüttenkäse oder Magerquark gibst du deinem Körper nach dem Workout genau das, was er braucht: eine ausgewogene Kombination aus Proteinen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten.
3. Light-Produkte sind keine Lösung
Kalorienarme Produkte, die weniger Fett und/oder Zucker enthalten, wirken auf den ersten Blick verlockend, weil man meint, ohne Reue genießen zu können. Doch diese Annahme führt oft in die Irre. Um Geschmack und Textur nicht zu beeinträchtigen, setzt die Lebensmittelindustrie häufig auf eine Vielzahl von Tricks. Leider haben Light-Produkte mit einer gesunden Ernährung nach dem Sport wenig gemein. Über die möglichen Gefahren von Cola Light liest du hier mehr.
Wenn du dir die Inhaltsstoffe solcher Produkte genauer ansiehst, wirst du feststellen, dass anstelle von Zucker und Fett eine lange Liste an Zusatzstoffen, Aromen und Süßungsmitteln in Light-Joghurt oder Light-Frischkäse zu finden ist. Nicht selten enthalten gerade fettreduzierte Lebensmittel einen erhöhten Zuckergehalt. Verrückt, oder? Unsere Empfehlung lautet: Iss so "sauber" (clean) wie möglich und verzichte weitestgehend auf verarbeitete (Fertig-)Produkte – egal ob "light" oder nicht.
4. Alkohol sabotiert den Trainingserfolg
Ein absoluter Fehltritt im Hinblick auf Post-Workout-Ernährung ist der Konsum von Alkohol. Damit setzt du deinen Trainingserfolg ernsthaft aufs Spiel. Alkoholische Getränke wie Bier, Wein und Schnaps sind wahre Kalorienbomben, die deinem Körper allerdings keinerlei Nährwert bieten. Sie machen weder satt noch liefern sie Energie.
Die Nachwehen eines ausgelassenen Abends mit Freundinnen wirken sich noch lange auf deinen Körper aus. Er benötigt Energie, um sich zu erholen, und genau diese Energie fehlt dann für den Aufbau von Muskeln. Wer also gleich nach dem Sport ins Feiern oder in die Happy Hour stürzt, tut sich keinen Gefallen. Zusätzlich entzieht Alkohol dem Körper Flüssigkeit und bremst das Muskelwachstum. Mehr zu den Auswirkungen von Alkohol auf dein Training liest du hier.
Was soll ich nach dem Training essen oder trinken?
Wer die eben genannten "No-gos" bei der Ernährung nach dem Sport in Zukunft meidet, wird den Trainingserfolg nicht mehr länger ausbremsen. Weiterhin sorgen folgende 4 Tipps dafür, dass du deinem Körper in der Post-Workout-Phase genau das gibst, was er braucht:
Wasser trinken nach dem Training
Beim Trainieren schwitzt du ordentlich und verlierst damit viel Flüssigkeit. Um einer Austrocknung vorzubeugen, ist es essenziell, nach dem Sport deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auf Vordermann zu bringen – sprich: reichlich Wasser zu trinken.
Dadurch steigert sich nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Regenerationsfähigkeit verbessert sich. Wasser ist nämlich ein Schlüsselfaktor bei zahlreichen Stoffwechselprozessen. Es hilft dabei, Nährstoffe zu den benötigten Stellen im Körper zu transportieren und Schlackenstoffe zu eliminieren. Das fördert die Erholung und steigert die Wirksamkeit deines Trainings. Zudem kurbelt Wasser den Stoffwechsel an und kommt dabei mit null Kalorien daher.
Muskeln nach dem Sport mit Eiweiß füttern
Besonders nach dem Kraftsport ist dein Körper dankbar für eine Portion Eiweiß. Deine Muskulatur setzt sich nämlich im Wesentlichen aus Proteinen zusammen, um genau zu sein aus deren Grundbausteinen, den Aminosäuren. Der Körper wandelt das Protein aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß um, das er für den Aufbau neuer Muskeln benötigt. Deshalb sollte Eiweiß in deiner Sporternährung täglich auf dem Speiseplan stehen.
Aber nicht nur für den Muskelaufbau ist Eiweiß nach dem Sport wichtig, sondern auch für die Erholung. Denn kleinste Verletzungen in der Muskulatur, sogenannte Mikrorisse, müssen nach dem Training schnellstens repariert werden. Und genau dafür benötigt dein Körper – genau, Aminosäuren.
Direkt nach dem Training kannst du Eiweiß zum Beispiel in Form eines Proteinshakes zu dir nehmen. Den kannst du auch mit frischen Früchten pimpen. Oder du löffelst ein wenig Hüttenkäse oder Magerquark. Rund 2 Stunden nach dem Workout sollte es dann eine richtige Post-Workout Mahlzeit geben, bei der Eiweiß (Pute, Hähnchen, Eier) sowie komplexe Carbs (Naturreis, Süßkartoffeln, Quinoa) auf dem Teller landen sollten.
Carb-Speicher auffüllen
Low-Carb ist der Diät-Trend schlechthin. Nicht ohne Grund, denn du erzielst schnelle Abnehm-Erfolge damit. Doch wer nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen will, sollte Kohlenhydrate nicht komplett aus seiner Ernährung streichen. Vor allem nach einer harten Cardio-Einheit gilt es, deine leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufzufüllen – und dafür sind Carbs ideal.
Fehlt deinem Körper Glukose (kleinster Kohlenhydrat-Baustein) als Energiequelle, holt er sich die nötige Energie nämlich schlimmstenfalls aus den Muskeln und das wäre fatal. Setze aber unbedingt auf "gute" Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Süßkartoffeln. Neben komplexen Carbs liefern sie viele wichtige Nähr- und Ballaststoffe. Die sind für die Proteinbiosynthese, das heißt für die Umwandlung von körperfremden in körpereigenes Eiweiß, wiederum essenziell. 10 Lebensmittel, die du auf Vorrat kaufen solltest
So unterstützt du deine Regeneration optimal
Erholung und Schlaf mögen nach einem kräftezehrenden Workout wie eine Selbstverständlichkeit klingen. Doch diesen Rat solltest du dir wirklich zu Herzen nehmen. Nach dem Sport steht dein Körper vor der Aufgabe der Regeneration. Die Belastung beim Training verursacht nämlich mikroskopisch kleine Risse in deiner Muskulatur, die repariert werden müssen.
Für diesen Reparaturprozess benötigt dein Körper a) wie schon erwähnt genügend Eiweiß aus der Nahrung und b) ausreichend Zeit. Er nutzt die Ruhephasen nicht nur zur Heilung dieser Mikroverletzungen, sondern auch zum Aufbau zusätzlicher Muskelfasern. Diesen Vorgang bezeichnet man als Superkompensation. Um diesen Prozess erfolgreich zu durchlaufen, ist Ruhe unerlässlich. Beginnst du zu früh mit einem neuen Training, kann dies den Effekt der Superkompensation stören und sogar zu einem Leistungsabbau führen.
📌 Schnelltipps für deine Ernährung nach dem Training
- Trinke 1–2 Gläser Wasser direkt nach dem Workout
- Iss proteinreich – z. B. Magerquark, Eier, Tofu oder ein Shake
- Fülle deine Kohlenhydratspeicher mit Süßkartoffeln oder Vollkornprodukten
- Verzichte auf Alkohol und stark verarbeitete Snacks
- Gönn dir 7–8 Stunden Schlaf für eine optimale Regeneration
Fazit: Die richtige Post-Workout-Ernährung maximiert deinen Trainingserfolg
Was du nach dem Training isst, hat großen Einfluss auf deine Fortschritte – egal, ob du Muskelmasse aufbauen, Gewicht verlieren oder deine Fitness verbessern möchtest. Mit den richtigen Ernährungstipps holst du das Maximum aus deinem Workout heraus. Dein Einsatz lohnt sich also doppelt – garantiert!
