Ein gutes Frühstück ist essenziell, um den Tag mit viel Energie zu beginnen und ohne Heißhungerattacken durchzuhalten (zumindest bis zum Mittagessen). Hierfür eignet sich ein Proteinmüsli perfekt.
Die morgendliche Portion Eiweiß hält dich fit und sorgt für lang anhaltende Sättigung, was zudem beim Abnehmen hilfreich sein kann. Außerdem enthalten eiweißreiche Müslis meist weniger Kohlenhydrate.
Proteinmüsli kaufen oder selbst machen?
Proteinmüslis sind angesagt. Deshalb gibt es aktuell zahlreiche Anbieter, die ihr Sortiment um die proteinreiche Müsli-Variante erweitert haben. Und die gibt es nicht nur im Internet, sondern sogar bei großen Drogeriekette wie Rossmann und dm. Bei diesen Fertigmischungen zuzugreifen ist zwar bequem, es gibt aber einige Haken.
3 Nachteile von Fertig-Proteinmüsli
- Ungeliebte Zutaten: Da die Geschmäcker bekanntlich verschieden sind, gibt es auf dem Markt vermutlich nur wenige Müslis (wenn überhaupt), die zu 100 Prozent deinen Vorlieben entsprechen. Ob Rosinen, getrocknete Apfelstückchen oder Kokosflakes – aussortieren nervt!
- Zu viel Zucker: Nur weil die Müsli-Verpackung "gesund" aussieht, heißt das noch lange nicht, dass auch der Inhalt gesund ist. Nicht selten enthalten Fertigmischungen nämlich extra Zucker, Süßungsmittel und/ oder Aromen, auf die du bestens verzichten kannst.
- Zu teuer: Qualität kostet. Das gilt besonders für fertig gemischte Proteinmüslis. Für ein gutes musst du jedoch wirklich ziemlich tief in den Geldbeutel greifen. Jeden Morgen eine Portion kann dich da gut und gerne 10 Euro pro Woche kosten.
Die Lösung: Mische dein Proteinmüsli ganz einfach selbst. Bei einem selbst zusammengestellten Müsli weißt du a) ganz genau was drin ist, kannst b) die Zutaten individuell mischen und sparst c) einiges an Geld.
Zeit und Aufwand ist übrigens auch keine Ausrede. Dein Lieblingsmüsli mischst du mit den richtigen Zutaten nämlich innerhalb von kürzester Zeit. Wir erklären, wie es funktioniert.
Diese Zutaten gehören in ein gutes Proteinmüsli
Was am Ende in deinem selbst kreierten Eiweißmüsli landet, entscheidest allein du. Auswahl gibt es genug: Nüsse, Kerne, Trockenfrüchte oder Gewürze, wie zum Beispiel Zimt oder Vanille, verfeinern Ihre individuelle Mischung und sorgen für das i-Tüpfelchen. Bevor du dich aber dieser Entscheidung widmen, musst du für eine gute Grundlage sorgen.
1. Die Basis: Hafer- oder Sojaflocken
Ein gesundes Proteinmüsli ist nur so gut wie seine Basis. Dafür kommen zum Beispiel Haferflocken infrage. Eine glutenfreie Variante sind Buchweizenflocken oder glutenfreie Haferflocken. Alle drei Sorten punkten durch komplexe Kohlenhydrate, die deinen Körper nachhaltig und langfristig mit Energie versorgen. Gleichzeitig sind sie reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Hier sind 7 Gründe, mehr Haferflocken zu essen.
Du möchtest eher ein Low-Carb-Proteinmüsli? Dann solltest du zu Sojaflocken greifen. Im Gegensatz zu Haferflocken haben sie einen geringeren Kohlenhydratanteil und liefern gleichzeitig mehr Eiweiß. Achte beim Kauf unbedingt auf die Qualität! Soja steht nämlich oft in der Kritik, sogenannte Phytoöstrogene zu enthalten, die den Hormonhaushalt negativ beeinflussen können.
Hierbei gehen die Expertenmeinungen zwar weit auseinander, dennoch enthalten biologisch angebaute Sojaflocken – wie zum Beispiel von SOCAS oder foodspring – weniger dieser sekundären Pflanzenstoffe und sind daher eine gute Wahl.
Wer sich nicht entscheiden kann, mischt einfach Hafer- und Sojaflocken. Damit hast du die optimale Basis für dein Proteinmüsli. Gepuffter Amaranth oder Quinoa verfeinert die Basis zusätzlich.
2. Nüsse dürfen nicht fehlen
Die Basis steht. Bei den restlichen Zutaten darfst du dich nun richtig austoben. Ganz oben auf der Feintuning-Liste stehen Nüsse. Egal ob Haselnüsse, Cashewkerne, Walnüsse oder Mandeln. Alle sind reich an ungesättigten Fettsäuren und pushen zusätzlich den Eiweißgehalt deines Proteinmüslis. Am besten wählst du einen Mix aus verschiedenen Sorten.
Nüsse, Samen und Kerne sind ein absolutes Must-have im Proteinmüsli
3. Samen und Kerne untermischen
Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen liefern jede Menge gesunder Ballaststoffe. Die unterstützen deine Verdauung und halten gleichzeitig noch länger satt. Auch top und proteinreich: Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Gleichzeitig punkten die Kerne durch wertvolle Mineralstoffe. Sie liefern besonders viel Magnesium, welches das Zusammenspiel zwischen deinen Muskeln verbessert und zur Regeneration beiträgt.
Kokosraspeln oder -chips geben dem Müsli einen exotischen Touch. Schokoholics versüßen sich ihre individuelle Mischung mit Kakaonibs.
4. Natürliche Süße dank Trockenfrüchte
Zucker hat in deinem selbst gemachten Proteinmüsli natürlich nichts verloren. Das Gleiche gilt für Süßstoffe oder andere chemische Süßungsmittel. Gesüßt wird trotzdem. Aber eben mit natürlichen Zutaten, wie zum Beispiel Trockenfrüchten.
Ob du zu Cranberrys, Kirschen, Goji- oder Aronia-Beeren, Rosinen, Bananenchips, Apfel-, Aprikosen- oder Feigenstückchen greifst, bleibt dir überlassen. Natürlich musst du dich nicht unbedingt für einen Favoriten entscheiden, sondern kannst nach Belieben kombinieren.
5. Gewürze für die besondere Note
Den letzten "Feinschliff" verpasst du deinem DIY-Eiweißmüsli mit Gewürzen. Beliebt sind vor allem Zimt und Vanille, die verleihen dem Flockenmix eine warme Note und sorgen für eine leichte Süße. Und deinen Stoffwechsel heizt du damit auch an. Zimt ist nämlich ein echter Geheimtipp, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Fertig gemahlen musst du ihn nur noch unter die restlichen Zutaten mischen.
Vanille gibt es im Backregal in einer Vanille-Mühle. Dort findest du auch Backkakao, der sich prima eignet, um dem Müsli eine Extra-Schoko-Note zu verpassen.
Profi-Tipp: Protein-Milch herstellen
Um deinem Müsli den ultimativen Eiweiß-Kick zu verpassen, haben wir noch einen ganz besonderen Tipp: Mit Hilfe von 30 Gramm Proteinpulver, zum Beispiel in Schoko- oder Vanillegeschmack, das du in Milch oder in Wasser auflöst, schaffst du eine besonders proteinreiche Grundlage für dein Müsli.
Das beste Proteinmüsli-Rezept
Kreative Köpfe können nun durchstarten und aus ihren Lieblingszutaten ein eigenes Proteinmüsli mischen. Wer noch auf der Suche nach Inspiration ist, sich nicht entscheiden kann oder lieber nach Rezept mischen möchte, versucht sich an unserem Rezept.
Damit du nicht jeden Tag von vorn anfangen musst, mischst du dein Müsli am besten gleich in einer größeren Menge. So hast du es auf Vorrat immer griffbereit.
Stelle am besten gleich größere Menge Müsli her, statt täglich neu zu mischen
Zutaten*:
100 g Haferflocken
100 g Sojaflocken
5 TL Leinsamen (25 g)
50 g Mandeln, gehackt
25 g Cashewkerne
50 g gepuffter Quinoa
5 TL Kürbiskerne (25 g)
25 g getrocknete Cranberrys
* ergibt 400 Gramm Müsli, entspricht 5 Portionen à 80 Gramm oder 4 Portionen à 100 Gramm
Die Zutaten musst du nur zusammen in eine Box oder Tupperdose geben und einmal schütteln, so dass sie sich vermischen. Schon ist dein selbst gemachtes Proteinmüsli fertig. Wenn du einen Teil der Haferflocken durch Sojaflocken ersetzt, kannst du den Proteingehalt zusätzlich steigern. Gleichzeitig sinkt so auch der Kohlenhydratanteil.
Nährwerte pro 100 Gramm: 425 kcal, 23 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 22 g Fett.
Du magst es eher süß und knusprig? Dann probiere doch mal Knuspermüsli: So machst du gesundes Granola selbst.
Mit unserem Rezeptvorschlag kannst du dein eigenes Eiweißmüsli ganz einfach zusammenstellen. Kombiniere die Zutaten immer wieder neu, um Abwechslung in deinen Ernährungsplan zu bringen. So sorgt dein Sportler-Müsli nicht nur für den optimalen Start in den Tag, sondern auch für regelmäßige Vielfalt.
