Du trainierst hart, schwitzt bei Squats und liebst den Muskelkater danach? Dann solltest du deine Muskelarbeit mit moderner Fitnessernährung unterstützen. Denn ohne die richtigen Nährstoffe können sich deine Muskeln nicht optimal entwickeln – egal, wie oft du ins Gym gehst.
Hier kommen die besten Tipps für deinen Muskelaufbau in Sachen Ernährung: Mit kalorienarmen, proteinreichen Lebensmitteln, smarten Kohlenhydraten und gesunden Fetten bringst du Bauch, Beine und Po in Form.
Warum deine Muskeln Eiweiß lieben?
Wenn du Muskeln möchtest, solltest du Eiweiß zu dir nehmen – so einfach ist das. Denn eiweißreiche Lebensmittel liefern wichtige Aminosäuren, mit denen dein Körper neue Muskelmasse aufbauen kann. Ob Fleisch, Fisch, Quark, Linsen oder Hühnchen: Wenn du regelmäßig zu Proteinquellen (egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs) greifst, versorgst du deinen Körper optimal.
Wie viel Eiweiß benötigen Sportlerinnen?
"Abs are made in the kitchen" – heißt auf Deutsch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Ein Spruch, in dem sehr viel Wahrheit liegt: Ohne eine eiweißreiche Ernährung kannst du so viel trainieren, wie du willst, deine Muskeln werden verschwinden. Größer werden sie hingegen, wenn du sie parallel zum Training mit dem hochwertigen Muskelbaustoff versorgst. Sowohl Kraftsportlerinnen als auch Ausdauersportlerinnen haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Wie viel Eiweiß du als Frau mit deiner Nahrung aufnehmen solltest, ist individuell unterschiedlich. Folgende Richtwerte geben dir einen guten Überblick:
*Achte darauf, dass du den Tagesbedarf von etwa 150 g nicht übersteigst – dies kann deine Nierentätigkeit beeinträchtigen. Deshalb sollten Nierenkranke, Diabetiker und chronisch Kranke stets mit medizinischem Fachpersonal sprechen, bevor sie mit einer proteinreichen Ernährung starten.
Wenn du Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen möchtest, ist der Eiweißbedarf deines Körpers – wie du in der zweiten Spalte der Tabelle erkennen kannst – am höchsten.
Wie viel Eiweiß braucht dein Körper beim Muskelaufbau? Sportlich aktive Frauen benötigen deutlich mehr Protein – vor allem in Kraft- oder Diätphasen.
Tipp: Die eiweißorientierte Ernährung hat dein Interesse geweckt und du möchtest dein Wissen vertiefen, dann lies auch unseren Artikel: Wunderwaffe Eiweiß? Das steckt hinter dem Protein-Hype
Das Gelbe vom Ei – die Top-Lebensmittel als Proteinquellen?
Schon die Namensähnlichkeit legt nahe: Eier haben einen hohen Eiweißgehalt – eine ganze Menge sogar. Wenn du dich fragst: Wie viel Protein hat ein Ei? lautet die Antwort: etwa 6 bis 8 Gramm pro 100 g. Und dieses steckt nicht – wie oft irrtümlich angenommen – im Eiklar, sondern im Dotter. Eier gelten also als Top-Lebensmittel für Sportlerinnen. Sie liefern nicht nur jede Menge Eiweiß, sondern gelten auch als Proteinquelle mit einer hohen Wertigkeit, da sie besonders nährstoffreich sind. Mit einer Wertigkeit von 100 gehören Eier zu den Top-Lebensmitteln für Sportlerinnen.
Da Eier einen hohen Cholesteringehalt haben, ist der Verzehr umstritten. Insbesondere Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sollten Eier mit Vorsicht genießen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) findet im Rahmen einer ausgewogenen und klimafreundlichen Ernährung den Verzehr von ein bis zwei Eiern pro Woche ideal. Du musst also zu anderen Quellen greifen.
Keine Sorge: Auch wenn du mit dem Verzehr von Eiern deinen als Sportlerin erhöhten Eiweißbedarf von 104-143 g Eiweiß / 65 kg Körpergewicht nicht decken kannst, gibt es zahlreiche proteinhaltige Lebensmittel, mit denen du eine Muskelaufbau-Ernährung erzielen kannst.
Welche Lebensmittel fördern den Muskelaufbau?
Lebensmittel wie Magerquark, Tempeh oder Thunfisch fördern ebenfalls den Muskelaufbau. Sie bringen nicht nur hochwertiges Eiweiß und Nährstoffe, sondern auch wenig Fett und Kalorien mit – die perfekte Kombi also, wenn du schlank werden und deine Muskeln zeigen willst.
Diese Lebensmittel unterstützen dich beim Muskelaufbau
Ein Blick in eine proteinreiche Lebensmitteltabelle zeigt dir schnell, welche Nahrungsmittel du regelmäßig in deinen Ernährungsplan einbauen solltest.
Die 6 besten Proteinquellen für den Muskelaufbau
- Fleisch und Fisch, insbesondere Thunfisch
- Milchprodukte
- Soja in Form von Tofu und Tempeh
- Nüsse, bevorzugt Mandeln
- Eier
- Protein-Shakes
Was ist Tempeh? Und warum ist Tempeh für den Muskelaufbau gut?Das traditionelle indonesische Lebensmittel erinnert an Tofu, und tatsächlich enthält es fermentierte Sojabohnen. Damit gehört es – wie Tuna, Magerquark und Mandeln – zu den eiweißreichsten Lebensmitteln. Für vegane oder vegetarische Sportlerinnen, die mit proteinreicher Ernährung ihren Muskelaufbau unterstützen wollen, ist es der Geheimtipp schlechthin. Denn Tempeh enthält ca. 18-20 g Eiweiß pro 100 g Eigengewicht.
Darüber hinaus liefert es als eine der wenigen pflanzlichen Eiweißquellen alle acht essenziellen Aminosäuren. Dank der durch den Fermentierungsprozess enthaltenen natürlichen Probiotika ist es gut für deine Verdauung und deinen Hormonhaushalt. Es ist kalorienarm und schenkt dir viel Energie. In unserer Tabelle für Lebensmittel mit viel Protein und wenig Kalorien steht es auf Platz 1.
Tipp: Tempeh kannst du übrigens selber herstellen. Dazu benötigst du lediglich eine Tempeh Starter Kultur.
Die perfekte Mischung für Power beim Training: Proteine + Kohlenhydrate
Natürlich brauchst du neben Proteinen auch Energie – und die liefern dir komplexe Kohlenhydrate. Aber keine Sorge: Carbs sind keine Feinde. Kombiniert mit proteinreichen Lebensmitteln geben sie dir Power und halten dich lange satt. Besonders in Lebensmitteln mit viel Protein und wenig Kalorien, wie Linsen, Skyr oder Tofu, steckt alles, was du brauchst – Proteine, Sättigung und Balance.
Tipp: Sportlerinnen, die auf ihre Figur achten oder ein paar Kilos verlieren möchten, können mit einer eiweißreichen Ernährung ihren Fettstoffwechsel ankurbeln. Zum Abnehmen eignen sich die oben genannten kalorienreduzierten Proteinquellen hervorragend.
Fette: Die unterschätzten Fitmacher
Lange galten Fette als Dickmacher – heute wissen wir es besser. Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen oder Fisch unterstützen dich nicht nur im Alltag, sondern auch beim Muskelaufbau. Und: Viele dieser Fettquellen zählen ebenfalls zu den eiweißreichen Lebensmitteln, die deine Muskeln nach dem Training regenerieren.
Greif bewusst zu hochwertigen Produkten – Eiweiß-Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie zum Beispiel Lachs, Garnelen oder Tuna sind ideal für den Muskelaufbau. Gleichzeitig unterstützen sie deinen Hormonhaushalt und schenken dir in weiblichen Umstellungsphasen – wie der Pubertät, nach der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren – mehr körperliches Wohlbefinden. Eine eiweißreiche Ernährung mit gesunden Fetten und wenig Kalorien fördert deine mentale Gesundheit. Du wirst besser schlafen, dich besser konzentrieren und bist im Gym leistungsfähiger.
Lachs, Kichererbsen, Reis, Edamame & Avocado – diese Bowl liefert alles, was du fürs Muskelwachstum brauchst: hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate.
Mit diesen tollen Rezepten startest du deinen Power-Plan
Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon lange trainierst: Dein Körper wird dir danken, wenn du ihn gezielt mit proteinreichen Lebensmitteln für den Muskelaufbau versorgst. Bei diesen eiweißreichen Mahlzeiten wirst du satt und du kurbelst deinen Fettstoffwechsel an:
Morgens: Griechischer Joghurt mit Chiasamen, Mandeln und Himbeeren
Mittags: Linsenbowl mit Tempeh, Vollkornreis, Edamame und Tuna
Abends: Avocado auf Vollkornbrot mit Magerquark und Leinsamen
Zwischendurch: Eiweißreiche Snacks: Fettarmer Magerquark mit Leinsamen oder Nuss-Mandel-Mischungen – wie das typische Studentenfutter – spendet langanhaltende, eiweißreiche Energie für Körper, Geist und Seele.
Tipp gegen Muskelkater: Nach dem Training lechzen deine Muskeln nach Eiweiß. Der Regenerationsprozess beginnt. Jetzt ist der Zeitpunkt, sie mit Proteinquellen zu versorgen. Trinke deshalb in der ersten Stunde nach dem Training einen Eiweiß-Shake deiner Wahl. Die leckeren Drinks gibt es auch vegan.
Muskelkater nach dem Training? Ein fruchtiger Proteinshake liefert jetzt die richtigen Bausteine für Regeneration und Muskelwachstum.
FAQ zu Muskelaufbauernährung für Frauen:
Sportlerinnen benötigen zusätzliche Energie. Diesen erhöhten Energiebedarf solltest du nicht mit Kohlenhydraten stillen, sondern mit Proteinen. Gerade beim Abnehmen oder beim Krafttraining ist Protein der Schlüssel zu definierten, straffen Muskeln.
Wie viel Protein dein Körper benötigt, ist individuell unterschiedlich. 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht wird sportlichen Frauen empfohlen. Diese Menge ist ideal, um dich fit und schlank zu halten. Beim Muskelaufbau oder während einer Diät darf es ruhig etwas mehr sein. Wichtig ist eine regelmäßige Aufnahme über den Tag verteilt, um den Muskelstoffwechsel optimal zu unterstützen.
Magerquark, Hähnchenbrust, Linsen, Tofu, Skyr und Eier sind proteinreich, aber kalorienarm – ideal für eine figurfreundliche Ernährung. Auch Chiasamen, Edamame oder griechischer Joghurt (fettarm) sind perfekte Lieferanten für Fitness-Frauen. Diese Lebensmittel sättigen lange und fördern gleichzeitig den Muskelaufbau.
Ein mittelgroßes Ei enthält etwa 6 bis 8 Gramm hochwertiges Protein. Dabei steckt der größte Teil im Eiklar, das fast reines Protein ist. Eier sind deshalb ein idealer, natürlicher Eiweißlieferant für sportliche Frauen.
Für gesunde, aktive Frauen sind ein bis zwei Eier pro Tag in der Regel unbedenklich und sogar empfehlenswert. Aktuelle Studien zeigen, dass der Cholesterinspiegel dabei kaum beeinflusst wird. Wichtig ist jedoch eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen.
Die 3 T’s enthalten viel Muskelbaustoff: Tempeh, Tofu und Tuna. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du auf diese hochwertigen Eiweißquellen setzen. Am besten bereitest du dir eine leckere Poke Bowl mit diesem Protein-Power-Food zu und lässt es dir schmecken.
Fazit: Was du aus deiner Fitnessküche nicht mehr streichen solltest
Vergiss Diäten mit null Fett oder zu wenig Kohlenhydraten. Als Sportlerin brauchst du Energie, Baustoffe und Regeneration. Kombiniere deshalb clever: Eiweiß-Lebensmittel mit guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten.
Das Erfolgsrezept für den Muskelaufbau sind Nahrungsmittel, die deine Muskeln von Fett befreien, sie sichtbar machen und gleichzeitig mit Energie, Nährstoffen und Aminosäuren versorgen. Wähle Lebensmitteln mit viel Protein und wenig Kalorien – wie z. B. Magerquark, Edamame oder Hähnchenbrust. Dieses Powerfood liefert dir alles, was du brauchst – ohne unnötigen Ballast.
