Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt: Immer mehr Menschen greifen zu Supplementen , vor allem Männer. Aber auch Frauen setzen für die "Selbstoptimierung" zunehmend auf Pillen und Pulver. Das muss bei einer ausgewogenen Ernährung nicht unbedingt sein, ist aber auch nicht verboten oder verwerflich.
Bei Kreatin gibt es aufgrund zahlreicher Mythen jedoch Vorurteile: Die Einnahme von Kreatin soll angeblich den Körper aufschwemmen und zu einer Gewichtszunahme führen. Obwohl viele Studien die positiven Auswirkungen von Kreatin auf den Körper belegen, gilt es immer noch als eine Art "Bodybuilder-Supplement", von dem Frauen lieber die Finger lassen sollten.
Was stimmt nun wirklich? Gemeinsam mit Prof. Dr. Dr. Patrick Diel, Forscher am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln, haben wir die Wirkung von Kreatin auf den weiblichen Körper genauer untersucht.
Was ist Kreatin?
Da Kreatin als das beliebteste Supplement in der Fitnessszene gilt, könnte man meinen, es wäre eine Erfindung der Supplemente-Hersteller. Ist es aber nicht, es ist ein natürlicher Stoff, den dein Körper selbst produziert und der eine lebenswichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Kreatin wird in Bauchspeicheldrüse, Niere und Leber aus den drei Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin hergestellt. Dabei geht man laut Studien von einer Menge um 2 Gramm pro Tag aus. Neben der körpereigenen Herstellung nimmst du Kreatin auch über die Nahrung (z. B. rotes Fleisch und Fisch) auf.
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Wie wirkt Kreatin in meinem Körper?
Kreatin dient deinen Muskelzellen als kurzfristiger Energielieferant, wenn die Speicher der Hauptenergiequelle – dem sogenannten ATP (Adenosintriphosphat) – leer sind. Bei hohen körperlichen Belastungen sorgt das ATP für die schnelle, kurzfristige (anaerobe) Energiebereitstellung.
Ist das ATP aufgebraucht, was bereits nach wenigen Sekunden der Fall ist, bleibt das energiearme ADP (Adenosindiphosphat) übrig. Jetzt kommt Kreatin ins Spiel – es geht eine Bindung mit dem übrig gebliebenen ADP ein. Durch diesen Bindungsprozess entsteht neues ATP, welches deinem Körper mehr kurzfristige Energie zur Verfügung stellt.
Puh, das war ziemlich viel Biologie auf einmal. Merke: Kreatinphosphat ist dafür geeignet, die Ermüdung deiner Muskelzellen bei intensiven Belastungen hinauszuzögern.
Was passiert im Körper, wenn ich Kreatin supplementiere?
Nimmst du Kreatin ein, kann der Körper mehr Kreatinphosphat produzieren – das bedeutet eine längere Performance deines Körpers auf höchstem Leistungsniveau. Es gilt als wissenschaftlich bewiesen, dass "Kreatin zu einem schnelleren Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft führen kann“, heißt es zusammenfassend auch in einer Stellungnahme der Verbraucherzentrale. "Eine Kreatinanreicherung im Muskel zögert bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung hinaus."
Fitness-Influencerinnen berichten regelmäßig, dass sie durch die Einnahme von Kreatin mehr Power im Training haben. Daraus resultiert auch ein erhöhtes Muskelwachstum. Der Effekt wird auch durch Studien bestätigt. Kreatin bewirkt außerdem, dass zusätzliches Wasser in die Muskelzellen gezogen wird. Oft zeigt sich das durch einen pralleren Look der Muskeln. Achtung: Die Wassereinlagerungen sind laut aktuellem Forschungsstand risikofrei, können jedoch eine Gewichtszunahme von bis zu 3 Kilogramm nach sich ziehen.
Professor Patrick Diel warnt jedoch vor zu hohen Erwartungen bei einer Kreatin-Supplementierung, denn nicht jeder Sportlerin bringt sie etwas: "Sollte man trotz intensivem Krafttraining und Kreatin-Supplementation nicht die gewünschten Resultate erreichen, kann der Grund sein, dass man genetisch gar nicht so dafür prädestiniert ist, auf Krafttraining anzuspringen. Es gibt ja eher die Kraft- und eher die Ausdauertypen, daran kann auch zusätzliches Kreatin nichts ändern."
Ist die Einnahme von Kreatin für Frauen sinnvoll?
Die Auswirkungen von Kreatin auf Muskelaufbau und Muskelkraft gelten gleichermaßen für Frauen und Männer. "Eine Supplementierung ist dann nötig, wenn nicht genügend Kreatin über die Nahrung aufgenommen wird", so Prof. Dr. Patrick Diel. "Besonders Frauen sind hier betroffen, da sie insgesamt weniger Fleisch im Vergleich zu Männern essen."
Bevor du dich für oder gegen Kreatin entscheidest, solltest du deine Ziele klar definieren. Ist es dein Ziel, der Aufbau von schön definierten Muskeln und die Verbesserung deiner Maximalkraft, macht eine Supplementierung von Kreatin Sinn. Kreatin wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als Supplement geprüft und die Hersteller dürfen offiziell mit dem Health Claim "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung" auf ihren Produkten werben. Möchtest du stattdessen durch Ausdauertraining Gewicht verlieren, empfiehlt sich die Einnahme nicht, da Kreatin im Ausdauersport keine leistungssteigernden Effekte hat.
Gut zu wissen: Die Wirkung von Kreatin bei Frauen ist im Vergleich zu den Männern längst nicht so detailreich erforscht. Umso wertvoller sind die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2021, welche die Wirkung von Kreatin auf den weiblichen Körper untersucht hat. Die Forschungsergebnisse sind hoffnungsvoll und aufschlussreich – darunter eine höhere Knochendichte, eine optimierte physische und mentale Leistungsfähigkeit, sowie ein verbesserter psychischen Zustand – um nur ein paar Studienergebnisse zu nennen.
Wie viel Kreatin sollte ich als Frau nehmen?
Das Geschlecht spielt bei der Dosierung von Kreatin keine Rolle, sowohl Männer als auch Frauen sollten um die 3 Gramm pro Tag einnehmen. Außerdem ist es bei der Kreatin-Einnahme wichtig, genügend Wasser zu trinken. Denn nur mit Flüssigkeit kann das Kreatin in deine Muskelzellen gelangen. Kreatin-Tabletten also mit reichlich Wasser herunterspülen, das Kreatin-Pulver kannst du in Wasser oder Saft auflösen oder alternativ auch zu deinem Proteinpulver geben.
Verursacht Kreatin Nebenwirkungen?
Kreatin zählt zu den am gründlichsten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln, allerdings existieren keine Studien, die mögliche Langzeitnebenwirkungen kategorisch ausschließen. Die meisten Menschen vertragen allerdings Kreatin ohne weiteres. Nur in den seltensten Fällen kommt es zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Mundgeruch und Erbrechen. Wie bereits erwähnt, kann eine Gewichtszunahme von 1 bis 3 Kilogramm eine weitere Folge der Einnahme sein.
Sehr wichtig ist das vorherige Ausschließen gesundheitlicher Vorerkrankungen: "Personen mit Nierenproblemen sollten kein zusätzliches Kreatin zu sich nehmen", warnt Patrick Diel. Die Kombination aus einer zu hohen Dosierung und einer Vorerkrankung kann Leiden wie Nierensteine auslösen.
Kann Kreatin beim Abnehmen helfen?
Indirekt ja! Durch die Wassereinlagerungen ist eine Gewichtszunahme nicht unwahrscheinlich. Jedoch kann Kreatin auch unterstützend beim Abnehmen wirken. Das klingt zunächst widersprüchlich, lässt sich aber gut begründen.
Denn Kreatin bewirkt eine höhere Intensität in deinen Trainingseinheiten. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Fett wird verbrannt. Auf einen längeren Zeitraum kannst du durch das intensive Training die Gewichtszunahme ausgleichen und Fett durch Muskeln ersetzen! Wichtig für dich ist: Kreatin allein hilft dir nicht bei der Fettverbrennung, ein intensives Training ist das wichtigste!
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Worauf muss ich beim Kauf achten?
Achte bei der Produktauswahl bewusst darauf, ein Kreatin-Monohydrat zu verwenden, denn es ist die stabilste Form von Kreatin, die während des Verdauungsprozesses nicht wesentlich abgebaut wird.
"Beim Kauf von Kreatin sollte man auf eine gute und zertifizierte Quelle des Produkts achten", empfiehlt Patrick Diel. Denn insbesondere bei Kreatin gibt es viele Produkte, die mit ungesunden Zusatzstoffen angereichert sind. "Internetseiten mit trainierten Menschen und Influencern, die Nahrungsergänzungsmittel anpreisen, sollten genau betrachtet werden. Viele wissen gar nicht, woher das Zeug kommt, und es gibt keinerlei Qualitätskontrolle, keine Standardisierung. Oft sind Supplements wie Kreatin mit künstlich hergestellten Mitteln vermischt, die euch auf lange Sicht schaden können", warnt der Sportmediziner.
Ob als Pulver oder als Kapsel: Du hast die Wahl
Beachte, dass es Kreatin in Pulverform (zum Auflösen im Wasser) und in Kapselform gibt. Die Verabreichungsformen unterscheiden sich aus qualitativer Sicht nicht – hier bestimmst du, was du lieber magst:
- Kapseln sind in der Regel die teurere Option
- ein geschmacksloses Pulver, zum Beispiel der Bestseller von ESN, ist der klare Preis-Leistungs-Sieger
Check: Kreatin ein sinnvolles Supplement für dich, wenn ...
Du solltest Kreatin nicht als typisches "Männer-Supplement" abhaken. Denn Kreatin kann in vielen Fällen auch Frauen sinnvoll sein und ihnen beim Erreichen ihrer Trainingsziele unterstützen. Eine Supplementierung mit Kreatin ist sinnvoll, wenn
- du dich vegan oder vegetarisch ernährst.
- du regelmäßig Sport mit klarem Wettkampfgedanken treibst.
- du durch Sport Muskeln aufbauen möchtest.
- du durchtrainiert und definiert statt "skinny fat" aussehen möchtest.
- dir (zunächst) ein paar Kilo mehr auf der Waage nichts ausmachen.
- du keine Nierenprobleme hast.
Kreatin kann auch für dich ein wertvolles Nahrungsergänzungsmittel sein, wenn du Muskeln aufbauen und deine Kraft maximieren möchtest. Mit dem passenden Produkt und unseren Tipps bist du bestens ausgestattet.
Erwähnte Quellen:
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
Ostojic SM, Forbes SC. Perspective: Creatine, a Conditionally Essential Nutrient: Building the Case. Adv Nutr. 2022 Feb 1;13(1):34-37. doi: 10.1093/advances/nmab111. PMID: 34662902; PMCID: PMC8803499.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
