WM 2023: Das beste Fußball-Food für Frauen

Wer große Ziele auf dem Platz hat, sollte sich auch entsprechend ernähren. Und wer die Spiele der DFB-Elf bei der WM verfolgt, fragt sich vielleicht: Was ist denn eine gute Ernährung für Fußballerinnen? Kann man sich da was abgucken. Klar!

Hier sind 5 Rezepte für jede Gelegenheit. Was sie gemeinsam haben: Sie füllen deine Energiespeicher optimal auf, ohne dass dir das Essen schwer im Magen liegt.

1. Pfirsich-Müsli

Super als letzte kleine Mahlzeit vor dem Training, wenn das Mittagessen schon länger zurückliegt.

Zutaten für 1 Portion:

• 100 ml Milch (1,5 % oder 3,5 % Fett) oder Pflanzendrink nach Wahl
• 2 TL Zimt
• 1 TL Honig
• 2–3 EL Mandarinen aus dem Glas oder der Dose
• 1 reifer Pfirsich
• 5 EL zarte Haferflocken

Zubereitung:

1. Milch oder Pflanzendrink mit Zimt und Honig verrühren. Nach Belieben erwärmen.
2. Die Mandarinen im Sieb abtropfen lassen, den Saft dabei in der Schüssel auffangen. Pfirsich waschen, entkernen und in zirka 2 Zentimeter große Würfel schneiden.
3. Die Haferflocken in der Müslischale mit der Milchmischung übergießen, Mandarinen und Pfirsich darauf verteilen. Für den extra Mandarinengeschmack ein wenig aufgefangenen Mandarinensaft darüber träufeln.

2. Hirse-Porridge mit Blaubeeren

Durch das Kochen generell verträglicher als kaltes Müsli und daher auch für empfindliche Mägen vor dem Training eine gute Idee!

Zutaten für 1 Portion:

• 4 EL Hirseflocken
• 4 EL zarte Haferflocken
• 1 EL Kokosmehl
• 300 ml Wasser
• Blaubeeren (frisch oder TK)
• 4–6 EL Jogurt (1,5 % oder 3,5 % Fett)
• 1 TL Honig

Zubereitung:

1. Hirse- und Haferflocken mit dem Kokosmehl und den Fruchtwürfeln in die Müslischale geben.
2. Wasser aufkochen, über die Flockenmischung gießen. Porridge umrühren und mit einem kleinen Teller abdecken. 7 Minuten ziehen lassen.
3. In der Zwischenzeit Blaubeeren waschen bzw. auftauen.
4. Porridge erneut umrühren. Wenn es zu fest ist, gib noch etwas heißes Wasser hinzu.
5. Den Jogurt über das Porridge geben und die Blaubeeren darüber streuen. Probiere das Porridge zusammen mit den Beeren: Falls es noch nicht süß genug ist, kannst du noch etwas Honig dazugeben

3. Bananen-Mandarinen-Trinkmüsli

Super für alle, die bei Anpfiff um 9 Uhr morgens nichts Festes runterbringen!

Zutaten für 1 Portion:

• 1 reife Banane
• 1 Mandarine
• 6–8 EL Hirseflocken
• 160 ml Milch oder Pflanzendrink nach Wahl
• 1–2 EL Honig
• ½ TL Zimt

Zubereitung:

1. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Mandarine in Schnitze zerteilen.
2. Zusammen mit den Hirseflocken, der Milch, dem Honig und dem Zimt in den Mixer geben und alles auf hoher Stufe cremig mixen.
3. Das Hirse-Mandarinen-Trinkmüsli in ein großes Glas geben.

4. Bunte Reispfanne

Und was ist, wenn das Spiel erst am Nachmittag ist? Dann brauchst du ein leicht verdauliches Mittagessen.

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Tomate
• ¼–½ mittelgroße Zucchini
• 75 Gramm TK-Erbsen
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 250 g vorgegarter Reis
• 1 EL frische Kräuter nach Wahl
• Hähnchen oder veg. Ersatz

Zubereitung:

1. Tomate waschen, den Strunk entfernen und in zirka 2 Zentimeter große Würfel schneiden. Die halbe Zucchini waschen, längs halbieren und in feine Scheiben schneiden.
2. Hähnchen oder Hähnchen-Ersatz in einer Pfanne scharf anbraten und herausnehmen.
3. Tomatenwürfel, Zucchinischeiben und Erbsen in die Pfanne geben, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und 1 Minute anbraten. Den ExpressReis und Hähnchen dazugeben und unterheben. Noch einmal mit Salz und Pfeffer sowie mit den frischen Kräutern abschmecken.

5. Bananenbrot für Fahrt & Kabine

Perfekt, wenn du direkt vor dem Spiel noch einen kleinen Snack brauchst - und super zum Teilen.

Zutaten für eine Kastenform (25 cm × 11 cm):

• 2–3 EL Kokosöl und etwas für die Form
• 4 sehr reife Bananen
• 1 Vanilleschote
• 2 Eier Größe M
• 110 g Zucker
• 1 TL Zimt
• Salz
• 200 g Mehl
• 3 TL Backpulver

Zubereitung:

1. Backofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
2. Kokosöl schmelzen, vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
3. Bananen schälen, 3 davon mit der Gabel zerdrücken und in die Rührschüssel geben. Die Vanilleschote längs aufschneiden und sorgfältig das Mark herauskratzen.
4. Die Eier in die Rührschüssel schlagen, das Kokosöl, den Zucker, das Vanillemark, den Zimt und eine Prise Salz hinzugeben und alles mit dem Handrührgerät verrühren.
5. Das Mehl mit dem Backpulver auf die Bananen-Eier-Masse sieben und zum Unterheben zirka 20 Sekunden weiterrühren.
6. Kastenform dünn mit Kokosöl ausstreichen. Teig gleichmäßig in der Form verteilen. Die letzte Banane längs halbieren und wie ein S vorsichtig auf die Teigoberfläche legen.
7. Die Kastenform auf das Backblech stellen und im Ofen auf der mittleren Schiene 50 Minuten backen. Bevor du das Bananenbrot aus dem Ofen nimmst, stich zur Probe in der Mitte mit dem Schaschlikspieß ein: Wenn am Stäbchen Teig kleben bleibt, muss es noch ein paar Minuten länger gebacken werden. Das Bananenbrot noch 10 Minuten abkühlen lassen, erst dann aus der Form nehmen.

Gesundes Essen für Fußballerinnen und Fans muss weder lange dauern, noch kompliziert zuzubereiten sein. Probiere dich durch unsere Rezeptideen und teste aus, was für dich vor dem Spiel und dem Training gut funktioniert. Mehr Infos über die Basics einer guten Fußballer-Ernährung findest du auf unserer Ernährungs-Seite.