Hunger vorm Sport? Das sind die 10 besten Pre-Workout-Snacks

Du hast Hunger, möchtest aber eigentlich gleich ins Gym oder zum Joggen? Dann gönne dir noch schnell einen Pre-Workout-Snack. Der stillt den Hunger und sorgt für einen Extra-Energieschub.

Warum ist Essen vor dem Training wichtig?

Damit dein Körper im Training oder Wettkampf 100 Prozent geben kann, braucht er etwas im "Tank". Deshalb ist ein kleiner, gesunder und leicht verdaulicher Snack vor dem Sport ideal. Er kann als Pre-Workout-Booster wirken: Die Nahrung sorgt dafür, dass dein Körper kurzfristig genügend Energiereserven zur Verfügung hat.

Entscheidend ist natürlich, dass du vor dem Sport das Richtige isst. Geeignet sind nahrhafte Lebensmittel. Junk-Food, wie Schokoriegel oder Chips scheiden aus.

Wann sollte ich vor dem Sport essen?

Ein voller Bauch trainiert nicht gern. Eine größere Mahlzeit sollte deshalb mindestens 2 bis 3 Stunden her sein, bevor du mit dem Training beginnst. Sonst läuft die Verdauung während des Workouts auf Hochtouren und senkt deine Leistungsfähigkeit.

Direkt vor dem Sport sind kleine Snacks sinnvoll. Sie liefern schnelle Energie vor dem Training. Etwa 30 bis 60 Minuten vor der Belastung füllst du mit ihnen deine Energiespeicher auf, sodass du im Workout alles geben kannst.

Das sind die 10 besten Pre-Workout-Snacks

Als geeignetes Essen vor dem Sport kommen jede Menge leckere Optionen infrage. Wichtig ist, dass sie die folgenden Kriterien erfüllen. Eine Pre-Workout-Mahlzeit sollte:

• nahrhaft
• leicht verdaulich
• schnell verwertbar

sein. Im Idealfall liefert sie dir schnelle (einfache) Kohlenhydrate. Die gilt es im Alltag eher zu vermeiden, da sie nicht lange sättigen. Vor dem Sport eignen sie sich aber gut, da sie deiner Muskulatur schnell Energie zur Verfügung stellen. So kannst du eine ambitionierte Sporteinheit anschließen.

Wir haben hier die besten Snacks vor dem Sport für dich zusammengestellt.

1. Naturjoghurt oder Magerquark mit Honig für mehr Power

Naturjoghurt bringt gleich mehrere Inhaltsstoffe mit, die ihn zum perfekten Snack vor dem Sport machen. Im Joghurt stecken:

• Protein (Eiweiß)
• Mineralstoffe, wie Magnesium und Calcium

Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle beim Energiestoffwechsel – das belegen auch Studien. Es verbessert zudem die Regeneration und schützt vor vorzeitiger Ermüdung. Calcium unterstützt die Muskelkontraktion.

TippGib noch ein wenig Honig oder Ahornsirup sowie ein paar Beeren zum Joghurt: Diese Zutaten liefern zusätzliche Energie für dein Workout.

2. Körniger Frischkäse als Eiweiß-Booster

Wenig Fett und viel Eiweiß: Das macht proteinreiche Snacks wie den körnigen Frischkäse zum idealen Pre-Workout-Snack. Wenn dir der Hüttenkäse oder Cottage Cheese – wie er auch genannt wird – pur zu langweilig ist, kannst du ihn ganz einfach wie in diesem Rezept für eine Hüttenkäse-Bowl mit Beeren genießen. Alternativ gibst du diese Zutaten hinzu:

• Obst
• Honig
• Agavendicksaft
• Nüsse

Magst du dein Pre-Workout-Essen lieber herzhaft? Kein Problem! Mit diesen Beigaben wird aus dem körnigen Frischkäse ein leckerer Dip oder Brotaufstrich:

• Gewürze
• Kräuter
• Tomatenmark
• Senf

Ein Rezept, welches du auch gut als gesunden Lunch einplanen kannst, haben wir auf Instagram bei Stef aka fruehlingszwiebel_ gefunden: die Cottage Cheese Bowl.

3. Bananen als Energiequelle vor, nach oder beim Sport

Bananen sind der wohl beliebteste Pre-Workout-Snack. Sie liefern aufgrund ihrer schnell verfügbaren Einfachzucker rasch Energie und sind leicht verdaulich. Eine Studie mit Radfahrenden zeigte, dass Bananen genauso effektiv sind wie ein Kohlenhydratgetränk. Das macht sie zu idealen Energielieferanten vor dem Sport.

Bananen enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch Kalium und Magnesium. Diese fördern unter anderem die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen und sorgen damit für eine reibungslose Muskelfunktion.

Eine Banane ist aber auch die ideale Wahl, wenn dir während einer kräftezehrenden Ausdauereinheit langsam die Energie ausgeht. Auch dann lohnt sich eine Banane als Energiequelle.

Nach dem Sport macht sich das krumme Obst ebenfalls gut. Dann füllen Bananen im Nu deine leeren Glykogenspeicher wieder auf.

4. Mandeln für den Zellschutz

Wissenschaftler:innen sind sich einig: Mandeln solltest du aufgrund ihrer genialen Nährstoffzusammensetzung am besten täglich snacken – auch vor dem Sport. Eine Handvoll am Tag ist die ideale Dosis für Mandeln. Sie versorgen deinen Körper mit diesen wertvollen Inhaltsstoffen:

• Vitamin E
• Magnesium
• Pflanzliches Eiweiß
• Ungesättigte Fette

Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt Studien zufolge vor Zellschäden. Pflanzliches Eiweiß ist gut für den Muskelaufbau. Die guten, ungesättigten Fette können den Stoffwechsel regulieren.

Mandeln haben außerdem nachweislich einen positiven Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel, sättigen lange und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Kaue sie immer gut, damit sie nicht schwer im Magen liegen. Alternativ kannst du auch zu Mandelmus (zum Beispiel von KoRo) greifen oder dir einen leckeren Frühstücks-Shake mixen.

5. Nussmus mit Obst als süßer Pre-Workout-Snack

Nussmus liefert dir viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren und hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Es gehört zu den Pre-Workout-Snacks, die auch für Veganer:innen geeignet sind.

Kombiniere das Mus am besten mit Apfelscheiben oder Bananenscheiben: Sie liefern Extra-Kohlenhydrate (Carbs). Achte aber beim Kauf unbedingt auf die Inhaltsstoffe: Zusätzlicher Zucker ist im Nussmus unnötig.

Soll es nicht immer das Gleiche sein, kannst du mit ungesüßter Erdnussbutter oder Mandelmus für Abwechslung sorgen. Zusammen mit Apfelspalten oder Bananenscheiben wird’s besonders lecker. Bestreiche sie mit dem Mus oder nutze es als Dip: Tunke das Obst dann einfach darin ein.

6. Trockenfrüchte als Energielieferanten

Trockenfrüchte liefern dank vieler Kohlenhydrate bereits in kleinen Mengen richtig viel Power. Die Carbs gehen schnell ins Blut und stellen dir umgehend Energie zur Verfügung. Der meist enthaltene Mineralstoff Kalium unterstützt zudem die Muskelregeneration nach dem Training.

Ein bis zwei Stück (zum Beispiel getrocknete Aprikosen, Feigen oder Apfelringe) reichen als Pre-Workout-Booster schon völlig aus. Trockenfrüchte enthalten nämlich eine Menge Fruchtzucker und viele Ballaststoffe. Isst du zu viel davon, liegen sie dir wie Steine im Magen.

Auch Energy-Balls auf der Basis von Trockenfrüchten, Mandeln & Co. sind ein prima Snack vor als auch nach dem Training.

7. Reiswaffeln oder Toast für den schnellen Energiekick

Reiswaffeln und Toast liefern schnell verfügbare, kurzkettige Carbs – sprich: Sie sind hervorragende "Last-Minute-Energiequellen". Beide Lebensmittel liefern außerdem kaum Ballaststoffe oder Proteine.

Aber Moment! Ist das nicht eigentlich ungesund? Das stimmt: Ernährungsphysiologisch sind Reiswaffeln und Toast nicht sonderlich wertvoll. Sie bringen einfach nicht genügend gesunde Inhaltsstoffe mit.

Als kurzfristige Energielieferanten vor dem Sport (mit Honig oder Marmelade bestrichen) sind sie aber bestens geeignet. Noch dazu sind sie leicht verdaulich. Nutze den raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels für ein knackiges Workout!

8. Protein- oder Energieriegel als praktischer Energie-Snack

Proteinriegel sowie gesunde Energieriegel sind mittlerweile in den meisten Supermärkten erhältlich. Sie sind praktisch, denn du kannst die Protein-Snacks überallhin mitnehmen. Die Riegel liefern dir Energie sowie Aminosäuren für deine Muskelzellen.

Die meisten Proteinriegel wiegen nur zwischen 50 und 70 Gramm. Damit sollten sie keine negativen Auswirkungen auf dein Training durch Verdauungsprobleme haben. Zumindest dann nicht, wenn du den Riegel mindestens eine Stunde vor dem Sport isst. Ist er größer oder enthält er viel Schokolade oder viele Nüsse, iss einfach nur die Hälfte.

Tipp: Gesunde Rohkost-Riegel ohne Schnickschnack gibt es zum Beispiel von RAW BITE.

9. Haferflocken für langfristige Energie

Eine Portion Haferflocken mit Wasser oder Joghurt ist sowohl vor als auch nach dem Sport eine gute Wahl. Die Flocken enthalten zwei wesentliche Inhaltsstoffe:

• Langkettige Kohlenhydrate
• Beta-Glucane.

Die Beta-Glucane gehören zur Gruppe der Ballaststoffe. Laut Studien sorgen sie dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und der Körper so über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Energie versorgt wird.

10. Espresso vor dem Sport als Pre-Workout-Booster

Zugegeben: Ein Snack ist ein Espresso nicht unbedingt. Als Lieferant für schnelle Energie vor dem Training eignet er sich aber ausgezeichnet: Das Koffein pusht deine Leistungsfähigkeit. Das funktioniert, weil es Studien zufolge die Blutgefäße erweitert und dich wacher und fokussierter macht. Das ist auch der Grund, warum Pre-Workout-Booster mit Koffein ein beliebtes Supplement in der Fitnessszene sind, vor allem bei Männern.

Wichtig: Dein Körper gewöhnt sich mit der Zeit an das Koffein. Die Wirkung nimmt daher auf Dauer ab. Trinke also nicht vor jedem Workout einen Kaffee oder Espresso. Hebe dir diese "Geheimwaffe" für die Tage auf, an denen dir sonst die Energie fürs Training fehlen würde.

Fazit: Der richtige Pre-Workout-Snack liefert Extra-Energie fürs Training

Du willst beim Sport etwas erreichen? Dann denke rechtzeitig an einen gesunden Pre-Workout-Snack. Der liefert dir schnelle Energie vor dem Training, ohne dich unnötig zu belasten. Für den Snack vor dem Sport gibt es eine große Auswahl: Greife zu Bananen, Mandeln oder genieße proteinreiche Snacks wie körnigen Frischkäse. So bist du bestens versorgt und kannst richtig durchstarten!

Quellenverzeichnis:

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