Mady Morrisons 5 Top Yoga-Übungen gegen Verspannungen

Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, danach ab auf die Couch – der Alltag ist oft geprägt von Bewegungsmangel. Kein Wunder, dass Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und steife Schultern längst zur Volkskrankheit geworden sind. Doch bevor du dich gleich wieder auf teure Massagen oder Schmerzmittel verlässt: Auch Yoga kann helfen!

Mit gezielten Übungen kannst du nicht nur verspannte Muskeln lockern, sondern auch deinen Körper für den nächsten Büro-Marathon stärken. Die gute Nachricht: Dafür musst du weder Profi noch besonders flexibel sein, denn Yoga-Queen Mady Morrison hat ein Workout kreiert, mit dem du deine Verspannungen lösen kannst, ganz egal auf welchem Leistungsniveau du dich befindest.

Hilft Yoga wirklich gegen Verspannungen?

Du leidest regelmäßig unter Schmerzen im Nacken oder Rücken und fragst dich, ob Yoga hier wirklich helfen kann? Dass Yoga mehr ist, als nur ein Trend und auch nachweislich effektiv gegen körperliche Beschwerden helfen kann, belegen mehrere Untersuchungen:

Eine Studie der Charité in Berlin zeigt, dass Yoga in der Behandlung von Nackenschmerzen durchaus eine wirksame Behandlungsmethode darstellt. Auch in anderen Studien wurde der Einfluss von Yoga auf Rückenschmerzen untersucht und es wurde eine Verbesserung der Rückenfunktion und eine Schmerzreduktion infolge von der Ausführung von Yoga-Übungen festgestellt.

Schultern & Rücken Express-Workout mit Mady Morrison

Wenn es um Yoga geht, macht Mady Morrison so schnell niemand etwas vor. Die erfahrene Yogalehrerin aus Berlin begeistert mit ihren leicht verständlichen Workouts, die sie für jedes Leistungsniveau liefert. Wer gerne Yoga macht, kommt um ihre Workouts nicht herum! Mit ihren knapp 3,7 Millionen Follower:innen auf YouTube gehört sie definitiv zu den bekanntesten Fitness-Influencerinnen im deutschsprachigen Raum.

Für alle, die viel sitzen oder unter Verspannungen leiden, hat sie dieses spezielle Workout entwickelt, das genau dort ansetzt, wo es zwickt – und zwar im Nacken, in den Schultern und im Rücken:

Du bist auf der Suche nach Yoga-Übungen speziell fürs Training ab 50? Dann wirf doch mal einen Blick in unseren Trainingsplan:

Madys 5 Top-Yoga-Übungen gegen Verspannungen

In ihrem 15-Minuten-Workout zeigt Mady gezielte Übungen, die dir dabei helfen sollen, deinen Körper wieder in Balance zu bringen, Verspannungen zu lösen und deine Beweglichkeit zu verbessern. Also: Matte ausrollen, tief durchatmen und loslegen!

1. Variation des umgekehrten Bretts (Purvottanasana)

• Setze dich mit geradem Rücken in den Schneidersitz, platziere deine Hände auf beiden Seiten hinter deinem Körper, die Arme sind ausgestreckt und schiebe dein Brustbein nach vorn und oben. Dein Blick schaut nach oben.
• Hebe nun dein Becken an und schiebe es nach vorn. Atme tief und halte die Dehnung in Schultern, Brust und der Vorderseite deines Körpers.

2. Fließende Seitendehnung

• Setze dich mit aufrechtem Rücken auf deine Matte. Ein Bein streckst du gerade zur Seite aus, das andere Bein ist angewinkelt vor deinem Körper (Ferse nahe Hüfte).
• Seitliche Dehnung mit Brustöffner: Platziere die Fingerkuppen der Seite mit dem angewinkelten Bein hinter dir auf der Matte. Die Finger zeigen dabei vom Körper weg, und der Arm ist leicht gestreckt, um dich abzustützen. Führe deine andere Hand an deinen Hinterkopf und öffne dich mit der nächsten Einatmung in Richtung Himmel und spüre die Dehnung in der Brust.
• Mit der Ausatmung bringst du nun den Ellenbogen der Seite, auf der sich die Hand an deinem Hinterkopf befindet, zu dem anderen Arm.
• Wiederhole diesen Übungsablauf ein paar Mal und wechsle anschließend die Seiten.

3. Yogi-Squat (Malasana)

• Setze dich aufrecht auf deine Matte, stelle deine Füße auf und drücke dich vom Boden ab, sodass nur deine Füße sich auf dem Boden befinden. Sie stehen etwa mattenbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen, genauso wie deine Knie. Deine Beine bleiben hierbei angewinkelt und dein Po befindet sich so nah wie möglich an den Fersen. Versuche, deine Fersen am Boden zu lassen.
• Platziere deine Hände vor deinem Brustkorb in einer Gebetshaltung. Führe deine Ellbogen sanft gegen die Innenseiten deiner Knie, um die Hüften weiter zu öffnen. Dein Oberkörper bleibt möglichst aufrecht, die Brust aktiv geöffnet, und dein Blick ist nach vorn gerichtet. Atme nun tief ein und aus und spüre den Stretch.

4. Puppy Pose

• Beginne im Vierfüßlerstand auf deiner Matte. Deine Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie hüftbreit auseinander unter den Hüften.
• Wandere mit deinen Händen langsam nach vorn, während du deine Hüften über den Knien hältst, bis deine Stirn den Boden berührt. Deine Arme bleiben gestreckt.
• Senke deine Brust sanft in Richtung Matte ab. Atme tief ein und aus, während du die Position hältst.

5. Liegende Drehung

• Lege dich auf den Bauch und stelle die Unterarme vor dir auf.
• Winkle dein rechtes Knie seitlich von deinem Körper an und führe deine linke Hand unter deinem rechten Arm hindurch, zu deinem rechten Knie.
• Begib dich in die liegende Drehung, indem du deinen rechten Arm zur rechten Seite ausstreckst. Dein Oberkörper zeigt nach oben.
• Du kannst auch mit deinem rechten Arm große Kreise entlang des Bodens um deinen Körper zeichnen.
• Wechsle anschließend die Seite.

Fazit: Yoga ist die Lösung für Verspannungen!

Egal, ob du dich nach einem langen Tag am Schreibtisch entspannen oder gezielt Verspannungen lösen möchtest – Madys Yoga-Workout bietet dir die perfekte Balance aus Bewegung und Achtsamkeit. Probiere die Übungen doch gleich aus! Weitere effektive Yoga-Übungen findest du auch in unserem Yoga-Trainingsplan speziell für Einsteigerinnen.