Du hast mal wieder den ganzen Tag vor dem Bildschirm gesessen? Egal ob auf der Arbeit, in der Uni, oder in der Schule: Wir alle sitzen zu viel - das zeigen auch aktuelle Studien. Werktags verbringen die Deutschen laut aktuellen Ergebnissen rund 8,5 Stunden täglich im Sitzen. Durchaus eine sportliche Leistung, allerdings keine für den Körper!
Dass viel Sitzen jedoch der Gesundheit schadet, ist längst kein Geheimnis mehr. Schließlich heißt es nicht umsonst: "Sitzen ist das neue Rauchen." Die meisten werden durch ihren Job allerdings gezwungen, viel Zeit am Schreibtisch zu verbringen und beklagen sich deshalb nicht selten über Verkrampfungen und verspannte Muskeln.
Mady Morrison zeigt ihr Yoga Express-Workout für Vielsitzer
Was dagegen hilft? Mady Morrison hat eine Antwort: Yoga! Auf ihrem YouTube-Kanal teilt die Yogalehrerin aus Berlin regelmäßig effektive Yoga-Einheiten zum Mitmachen mit ihren Fans. Mit knapp 3,3 Millionen Follower:innen auf YouTube gehört sie definitiv zu den bekanntesten Fitness-Influencerinnen im deutschsprachigen Raum.
In ihrem neuesten Workout zeigt Mady nun ihre liebsten Yoga-Übungen, um langes Sitzen im stressigen Arbeitsalltag auszugleichen. Das Workout zielt darauf ab, deinen Rücken, die Schultern und die Wirbelsäule zu stretchen und ist für Anfängerinnen und Fortgeschrittene geeignet. Du brauchst nur eine Yogamatte und bequeme Sportleggins plus Oberteil, und schon kann’s losgehen! Im Video kannst du die Übungen gemeinsam mit Mady in Echtzeit durchführen:
Auch ihre Fans sind von ihrer neuen Yoga-Einheit angetan: "So viel Schmerz, gefolgt von so viel Erleichterung.. DANKE für die Einheit, sie ist so wohltuend 😊❤", schreibt eine Followerin und eine weitere kommentiert: "Da sieht man mal wieder, dass eine kleine 15 min Pause einiges ausmachen kann!:) Danke Mady!"
Hier geht’s zu unseren Top 4 Übungen aus Madys Workout:
Du hast deinen Weg vom Schreibtisch zur Yoga-Matte noch nicht gefunden? Vielleicht können wir dich ja motivieren, denn 4 Übungen aus Madys Yoga-Einheit haben es uns besonders angetan. Wir haben sie für dich zusammengefasst:
1. Sufi-Kreise
Die Sufi-Kreise sind eine simple Yoga-Übung mit großer Wirkung: Durch diese Übung erlangst du mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule und der Hüfte. Im Yoga dienen sie oftmals als Aufwärmübung, sie eignen sich aber auch perfekt für eine kleine Pause auf der Arbeit, wenn es schnell gehen muss, kannst du sie sogar direkt am Schreibtisch durchführen!
- Setze dich in den Schneidersitz, dein Rücken ist gerade und deine Hände liegen auf deinen Knien.
- Lasse nun deinen Oberkörper aus der Hüfte heraus im Uhrzeigersinn um die eigene Achse kreisen. Dein Rücken bildet dabei ein leichtes Hohlkreuz, wenn du vorn bist und einen leichten Katzenbuckel, wenn du deinen Rücken nach hinten bewegst. Auch deinen Kopf und deinen Nacken kannst du mit in die Bewegung integrieren.
- Kreise anschließend auch in die andere Richtung.
2. Eidechse mit kreisenden Armen
Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, solltest du auch der Eidechsen-Stellung eine Chance geben! Die Eidechse ist eine Yoga-Haltung, die deine Hüfte öffnet und deine Oberschenkel, die Leisten, den Hüftbeuger und deinen unteren Rücken stretcht. Durch die kreisenden Armbewegungen wird gleichzeitig dein Oberkörper gestretcht.
- Beginne diese Übung im herabschauenden Hund: Strecke dein rechtes Bein gerade nach hinten in die Luft aus. Atme dabei ein.
- Bringe das rechte Bein bei der Ausatmung nach vorn, indem du einen großen Ausfallschritt machst und den Fuß rechts neben deinen abgestützten Händen an der Außenseite der Matte abstellst. Achte darauf, dass dein rechtes Knie über deinem Fußgelenk ausgerichtet ist. Dein linker Fuß befindet sich weiterhin hinten auf der Matte. Lege dein linkes Knie und deinen linken Fußrücken auf dem Boden ab.
- Atme ein und kreise deinen rechten Arm über vorn nach oben und öffne die rechte Seite. Bei der Ausatmung führst du den Arm von hinten wieder ausgestreckt nach vorn zurück. Male mit deinem Arm insgesamt 3 Kreise.
- Wiederhole die Übung nun auch auf der anderen Seite
3. Stehende Vorwärtsbeuge mit Armen in der Luft
Die stehende Vorwärtsbeuge gehört zu den wichtigsten Yoga-Grundübungen. Das nicht ohne Grund, denn hier werden die Waden, die Oberschenkel und die Hüfte ganz besonders gut gedehnt. Zudem sorgt sie für mehr Flexibilität in der Wirbelsäule, wodurch Verspannungen im Rücken und Nacken, die durch das viele Sitzen entstehen können, gelöst werden. Durch die Variation mit den verschränkten Armen in der Luft, werden gleichzeitig auch noch die Schultern, die Arme, die Brust und der Nacken gestreckt.
- Stelle dich aufrecht hin, verschränke deine Finger beider Hände ineinander und strecke dann beide Arme nach hinten aus.
- Atme nun ein, beuge deine Beine leicht und hebe den Blick nach oben.
- Neige bei der Ausatmung mit weiterhin gebeugten Beinen und geradem Rücken den Oberkörper nach vorn und komme in die stehende Vorwärtsbeuge. Dein Oberkörper kommt hierbei mit deinen Oberschenkeln in Kontakt, deinen Kopf lässt du hängen. Strecke nun deine Beine, falls du kannst.
- Halte diese Übung und spüre die Dehnung. Beuge anschließend wieder deine Beine und komme mit geradem Rücken wieder nach oben in die Ausgangsposition
4. Liegende Drehung
Die liegende Drehung ist ebenfalls besonders für viel sitzende Personen geeignet, da sie hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und nicht nur die Wirbelsäule und den Rücken dehnt, sondern auch den gesamten Oberkörper und den Bauchraum.
- Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden, dein Blick ist an die Decke gerichtet und deine Beine ausgestreckt.
- Winkele dein rechtes Knie an, ziehe es hin zu deinem Oberkörper und führe es zu deiner linken Seite. Strecke dabei den rechten Arm an der rechten Seite deines Körpers aus. Deine Augen kannst du gerne schließen.
- Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite deines Körpers.
Du suchst nach weiteren Yoga-Übungen, die für jedes Alter geeignet sind? Dann wirf doch mal einen Blick in unseren Trainingsplan:
