Eigentlich willst du schon lange mehr Sport machen? Aber der Alltagsstress macht dir einen Strich durch die Rechnung? Wenn auch du einfach nie Zeit für den Yoga-Kurs oder das Training im Fitness-Studio findest, kann dieser Workout-Trend dich retten: Workout Stacking passt in jeden noch so vollen Alltag.
Denn mit diesem Prinzip integrierst du kurze Sporteinheiten immer und überall in dein Leben, wie es gerade passt. Das Programm ist superflexibel und mindestens so effektiv wie stundenlange Gym-Sessions. Wir zeigen dir, was genau Workout Stacking ist, wie es funktioniert und warum du es unbedingt ausprobieren solltest. Plus: Unsere Beispiel-Workouts kannst du easy nachmachen, am besten direkt jetzt. Hast du gerade 10 Minuten Zeit?
Was ist Workout Stacking?
Beim Workout Stacking wird, wie das englische Wort Stacking andeutet, gestapelt. Und zwar stapelst du nicht etwa Steine oder Klötze, sondern deine Workouts bzw. Übungen. Du stapelst einzelne Übungen zu einem ca. 10-minütigen "Stack" zusammen.
Das kann zum Beispiel ein HIIT-Stack aus 5-8 Übungen sein oder ein ganz kurzer Yoga-Flow. Und wenn du das nächste Mal Zeit hast, machst du den nächsten Stack, jetzt vielleicht einen kurzen Kraftzirkel oder ein Bauch-Training. Dir fehlt es an Ideen? Du kannst dir dazu auch ein kurzes Youtube-Workout wie dieses hier anmachen. Und so stapelst du dir die einzelnen Workouts über den Tag verteilt zu einem ausgewogenen Sportprogramm zusammen.
Wann ist die beste Zeit fürs Workout Stacking?
Immer! Das ist ja das Geniale: Du kannst die Stacks beliebig über den Tag verteilen, wie es passt. Vielleicht schaffst du einen morgens nach dem Aufstehen und einen in der Mittagspause. Oder du hast spontan etwas Zeit und machst direkt mehrere Stacks hintereinander.
Hier gibt es keine Vorgaben oder Regeln, leg dir deine Workouts so wie es in deinen Alltag passt. Du hast einen besonders stressigen Tag? Dann bleibt es heute bei einer kurzen Dehn-Einheit. Du brauchst eine kurze Pause bei der Arbeit, um danach mit voller Konzentration wieder Gas zu geben? Sport ist dafür ideal! Dieser Trend macht dein Training superflexibel und trotzdem extrem effektiv. Und eins ist sicher: Jetzt gibt es keine Ausreden mehr!
Welche Vorteile hat Workout Stacking?
Die Benefits des Workout Stacking liegen auf der Hand:
- Zeitersparnis ist hier definitiv der größte Vorteil. Tasche packen, zum Gym fahren, einen einstündigen Kurs besuchen, duschen und auf den Rückweg machen, da geht ganz schön viel kostbare Zeit für drauf. Allein die Aussicht darauf schreckt viele ab. Diesen Zeitaufwand sparst du dir beim Workout Stacking.
- Flexibilität Das Training muss kein fester Termin in deinem Kalender sein, du trainierst immer dann, wenn sich ein kurzer Timeslot ergibt. Und wenn ebendieser Timeslot sich doch verschiebt, planst du kurzerhand um.
- Stressabbau Viele verbinden Sport mit negativen Gefühlen, weil sie sich ständig dazu zwingen müssen. Das hängt auch mit dem oft betriebenen Aufwand zusammen. Für die kurzen Workout Stacks, die du mal eben zuhause machen kannst, braucht es wesentlich weniger Überwindung, versprochen! Vielleicht fallen dir die kurzen Einheiten leichter und du verbindest Sport weniger mit Stress oder Zwang. Denn Spaß am Sport zu haben, ist der Schlüssel, um langfristig dranzubleiben.
- Gesundheitsboost Die kurzen täglichen Trainingseinheiten sind extrem gesund und effektiv im Gegensatz zur Inaktivität, die du vielleicht sonst an den Tag legst. Denn wie Studien belegen, ist die tägliche Bewegung gut für Kreislauf und Muskulatur, für den Blutdruck und die allgemeine Konstitution.
- Fitness-Effekt Eine Studie der Edith Cowan Universität zeigt, dass kurze, aber regelmäßige Bewegung für den Kraftaufbau deutlich effektiver ist, als lange, aber eher selten zu sporteln. Hier erfährst du, warum tägliches Training so gut tut und was du dabei beachten solltest!
- Abnehm-Chance Mit den Workout-Häppchen erhöhst du deine Chancen, Gewicht zu verlieren, gegenüber dem Ausfallen-Lassen und Nicht-Trainieren. Plus: Du erzielst mit mehreren Micro-Einheiten Studien zufolge mindestens den gleichen Abnehm-Effekt wie bei einem einzelnen längeren Training.
Welche Übungen eignen sich fürs Workout Stacking?
Für Workout-Stacking eignet sich im Prinzip jede Übung, die du mit dem Equipment in deinem Home-Gym oder Büro ausführen kannst. Du hast kein Equipment? Kein Problem, es gibt jede Menge Body-Weight-Übungen, die du, wie der Name schon verrät, ausschließlich mit deinem Körpergewicht machst. Diese Übungen ohne Gewichte und Co. eignen sich ideal für das Workout-Stacking. Du kannst aber auch Yoga-Posen oder Mobility- und Dehn-Übungen machen. Was du für ein Workout machst, ist, wie gesagt, ganz dir überlassen.
Beispiel-Workout:
Wir haben dir einen Beispiel-Tag mit ein paar Workouts zusammengestellt, jedes der 3 Workouts dauert maximal 10 Minuten, mache sie einzeln oder hintereinander weg, wie es am besten in deinen Tag passt. Unsere Empfehlung:
- Good Morning Yoga – direkt nach dem Aufstehen am Morgen
- HIIT-Workout – in der Mittagspause oder nach Feierabend
- Bauch-Workout – vor dem Schlafengehen
Auf geht's:
1. Good Morning Yoga:
Starte mit einer kurzen Runde Yoga in den Tag. Beginne mit dem Sonnengruß A, den du 5-mal hintereinander entspannt durchführst. Dann folgt der Kriegerflow, auch den durchläufst du 5-mal. Jetzt nur noch 3-mal den Verdauungsflow und dein erster Workout-Stack für heute ist schon geschafft. Du kannst jetzt aktiv in den Tag starten!
2. HIIT-Workout ohne Tools:
Mittagspause, Zeit für eine Runde Sport: Ergänze die 3 folgenden Übungen durch Hampelmänner und Skippings. Mache jede Übung 10-mal (pro Seite) und führe 3 Durchgänge mit einer 30-sekündigen Pause hintereinander durch. Dafür brauchst du maximal 10 Minuten und bringst deinen Körper dabei ordentlich auf Betriebstemperatur.
3. Bauch-Workout:
Vor dem Schlafengehen noch ein knackiges Bauch-Training? Gute Idee! Führe alle Übungen 10-mal hintereinander aus und mache insgesamt 3 Runden. Zusätzlich zu den 3 Übungen unten machst du Crunches und hältst für 30 Sekunden die Plank. Du machst also insgesamt 5 Übungen. Dann kannst du mit einem guten Gewissen schlafen gehen, denn das war ein aktiver Tag im Zeitsparmodus!
Du brauchst noch mehr Ideen für dein tägliches Training? Hier zeigen wir dir 7 Übungen, die du jeden Tag machen solltest!
Wie oft sollte ich Workout Stacking machen?
Immer, wenn es gerade passt. Wie zuvor erwähnt, es gibt hier keine strikten Vorgaben. Wenn du es schaffst täglich 3-4 Stacks in deinen Alltag zu integrieren, ist das super! Schaffst du es nur jeden zweiten Tag oder auch mal nur eine kurze 10-Minuten-Einheit, dann ist das auch besser als nichts.
Versuche jetzt nur nicht zu überpacen! Nur weil du in jeder kurzen Pause trainieren könntest, heißt das nicht, dass du es musst! Mach jetzt also nicht von 0 auf 100 immer 20 Workout-Stacks am Tag, denn dein Körper braucht seine Regeneration. Dafür kannst du deine Stacks zum Beispiel nach dem Split-Prinzip strukturieren. Gestern waren deine Stacks sehr beinlastig? Dann solltest du die nächsten beiden Tage eher auf andere Körperpartien setzen, wie beispielsweise die Arme oder den Bauch.
Für wen eignet sich Workout Stacking?
Dieser Trend eignet sich eigentlich für jede und jeden. Du hast wenig Zeit und Probleme Sport in deinem Alltag unterzubringen? Dann könnte Stacking die Lösung für dich sein. Ob ein stressiger Job, Kinder, andere Hobbys, das alles kann dazu führen, dass der Sport auf der Strecke bleibt.
Workout-Stacking eignet sich daher optimal für Mütter, Berufstätige oder einfach Vielbeschäftigte. Auch wenn du Probleme hast, dich zum Sport zu motivieren, kann dieser Ansatz dir helfen, dran zu bleiben. Du suchst einen sanften Einstieg in den Fitness-Sport und möchtest nicht direkt ins Gym? Auch dann solltest du das Stapel-Prinzip testen.
Wenn du schon viel Fitnesserfahrung mitbringst und auch viel Zeit im Fitnessstudio und Co. verbringst, kannst du dein Training maximal mit Stacking ergänzen. Du machst Krafttraining im Gym? Dann probier doch gelegentlich ein kurzes Yoga- oder Mobility-Training zu integrieren.
Lohnen sich schon 10/20 Minuten Sport pro Tag?
Auf diese Frage gibt es eine ganz deutliche Antwort: Ja! Jede Art von körperlicher Bewegung ist gesund und vor allem besser als gar nichts. Sport lohnt sich immer! Eine Studie zeigt, dass schon 15 bis 20 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche ein geringeres Risiko für Sterblichkeit, kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs bedeuten. Um langfristig Fortschritte zu sehen, ist es ohnehin sinnvoller, regelmäßig zu trainieren, als selten und dafür superlang.
Und auch wenn dein Workout zu kurz oder nicht intensiv genug ist, um einen relevanten Trainingsreiz zu bewirken, bringt es zumindest deinen Kreislauf in Schwung, was sich langfristig positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Außerdem bleibst du mobil und beweglich und verbrauchst auch bei wenigen Übungen schon mehr Kalorien als hättest du nur auf dem Sofa gelegen. Auch auf deine Stimmung und dein Wohlbefinden wirkt sich eine kurze Einheit beispielsweise am Morgen positiv aus, probier es aus und du wirst bemerken, dass du auch nach nur 10 Minuten schon gestärkt in den Tag startest!
Wenn du also das nächste Mal vor der Entscheidung stehst, 10 Minuten zu trainieren oder lieber eine Serie zu schauen, dann weißt du, wofür du dich entscheiden solltest! Die Serie könntest du natürlich auch nebenbei schauen, dann vergehen die 10 Minuten Workout noch schneller.
Workout Stacking ist ideal für Vielbeschäftigte. Denn damit ist der Faktor Zeit keine Ausrede mehr, den Sport ausfallen zu lassen! Verschiedene kurze Workouts über den Tag zu verteilen ist die Lösung, um endlich Sport und Alltag unter einen Hut zu bekommen. Also probier es aus!
Erwähnte Quellen:
Sari Stenholm, PhD and others, Daily Physical Activity Patterns and Their Association With Health-Related Physical Fitness Among Aging Workers—The Finnish Retirement and Aging Study, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 76, Issue 7, July 2021, Pages 1242–1250. doi: https://doi.org/10.1093/gerona/glaa193
Riku Yoshida, Shigeru Sato, et al: Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian journal of medicina & science in sports, 2022. https://doi.org/10.1111/sms.14220
W. Daniel Schmidt, Craig J. Biwer & Linda K. Kalscheuer (2001) Effects of Long versus Short Bout Exercise on Fitness and Weight Loss in Overweight Females, Journal of the American College of Nutrition, 20:5, 494-501, doi: 10.1080/07315724.2001.10719058
Matthew N Ahmadi and others, Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?, European Heart Journal, Volume 43, Issue 46, 7 December 2022, Pages 4801–4814, doi: https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac572
