Bei Muskelaufbau denkst du zuerst an Bodybuilding? Nicht bei uns! Muskeln aufzubauen, bedeutet nicht automatisch, sich riesige Muskelberge anzutrainieren. Muskeln können deinen ganzen Körper straffen, formen und definieren und sind dabei noch super gesund! Ein weiterer Mythos ist wohl, dass man ausschließlich im Fitness-Studio mit schweren Gewichten Muskelmasse aufbauen kann.
Wir zeigen dir, wie es auch im Home-Gym ganz einfach klappen kann. Keine teure Gym-Mitgliedschaft: Ein paar kleinere Tools wie zum Beispiel Kurzhanteln sind alles, was du brauchst. Mit dem richtigen Training bekommst du schöne elegante Muskeln wie Miley Cyrus bei ihrem legendären Grammy-Auftritt!
Kann man zuhause Muskeln aufbauen?
Ja, kann man! Natürlich fällt es mit Zusatzgewicht oft leichter, einen intensiven Trainingsreiz zu setzen, aber mit den richtigen Übungen klappt das auch mit Bodyweight-Training. Du hast Kurzhanteln in deinem Home-Gym? Noch besser, dann sollte deiner Muskelaufbau-Journey nichts im Wege stehen! Studien fanden heraus, dass Freihanteltraining mindestens dieselben Effekte auf das Muskelwachstum haben kann wie Maschinen-Training. Andere Studien bestätigen: Kurzhanteln und freie Gewichte bringen Maschinen gegenüber sogar einige Vorteile mit sich. Ganz egal ob Arme, Beine oder Core, du kannst deine Muskeln am ganzen Körper mit nur ein paar Tools zu Hause trainieren.
Was braucht man, um im Home-Gym Muskeln aufzubauen?
Es braucht nicht viel, um zu Hause effektiv zu trainieren. Je nach Trainingsziel kann auch Bodyweight-Training der Schlüssel sein. Wenn es jedoch um Muskelaufbau geht, kommst du allein mit unserem Körpergewicht, bzw. ganz ohne Tools bald an deine Grenzen. Trotzdem musst du keine Unsummen für ein luxuriöses Home-Gym ausgeben, wir zeigen dir, welche Tools die Grundausstattung für zu Hause sein sollten, um Muskeln aufzubauen:
1. Kurzhanteln
Hanteln ermöglichen ein sehr vielseitiges Ganzkörpertraining und lassen sich zu Hause platzsparend verstauen. Am besten legst du dir ein Set aus mehreren Hanteln mit verschiedenen Gewichten von x bis x kg zu oder setzt auf verstellbare Hanteln mit Hantelscheiben. Hier bestellen: Hantelset aus mehreren Hanteln, Hantel mit Hantelscheiben, verstellbare Hanteln von Bowflex
2. Fitness-Bänder
Kaum ein Tool ist so günstig, vielseitig und platzsparend wie das Fitness-Band. Es gibt sie in verschiedenen Längen und Stärken, so kannst du sie sowohl für Kniebeugen als auch Bizepscurls oder Glute Bridges einsetzen. Die Möglichkeiten sind nahezu unendlich. Hier bestellen: Minibänder-Set, Fitnessbänder-Set
3. Klimmzugstange
Obwohl der Name das impliziert, ist die Klimmzugstange nicht nur für Klimmzüge gut. Sie lässt sich vielseitig für das Muskelaufbau-Training einsetzen, auch wenn du gar keine Klimmzüge kannst! Negative Klimmzüge, Knieheben oder einfach nur Aushängen, mithilfe deines Körpergewichts bringt dieses Tool deine Muskeln zum Wachsen. Hier bestellen: Klimmzugstange für die Tür, Klimmzugstange für die Wand, Klimmzugstange mit Gestell
4. Matte
Egal, was dein Fitnessziel ist: Eine gute Matte sollte zur Grundausstattung in jedem Home-Gym gehören. Wichtig dabei ist, dass sie nicht rutscht! Du hast die Wahl zwischen einer eher dünnen Yoga-Matte oder einer gepolsterten Fitness-Matte. Achtung: Viele günstige Modelle riechen unangenehm nach Gummi und werden schnell porös. Hier bestellen: Yoga-Matte, Fitness-Matte, Travel-Matte
5. Hantelbank
Für viele Übungen brauchst du eine Erhöhung. Das kann zwar auch ein Stuhl oder eine Kiste sein, aber mit einer Hantelbank bist du in der Regel am besten beraten. Die Oberfläche ist gepolstert, du kannst Übungen im Liegen ausführen und sie als Erhöhung für Bulgarien Split Squats, Dips und Co. verwenden. Du kannst entscheiden, ob eine Flachbank für dich ausreicht oder ob du eine Bank mit verstellbarer Lehne brauchst. Hier bestellen: Flachbank, verstellbare Bank
Die besten Übungen für Frauen im Home-Gym
Diese Home-Gym-Pläne für den Muskelaufbau gibt es
Jeder und jede kann Muskeln aufbauen und wird vor allem davon profitieren. Daher haben wir auch für alle den individuellen Muskelaufbau-Trainingsplan parat: Alter, Trainingslevel, Trainingsort und Zeitraum haben wir dabei berücksichtigt. Also egal ob Einsteigerin oder Profi, ob U40 oder Ü40, wir haben den idealen Plan für dich.
Wenn du weißt, wie, kannst du überall Muskeln aufbauen! Oft braucht es viel weniger, als du denkst! Denn allein mit Kurzhanteln oder deinem Körpergewicht, kannst du deine Muskeln schon einem intensiven Reiz aussetzen. Muskelaufbau ist gesund und im Home-Gym sparst du dir dabei jede Menge Zeit und Geld! Also, worauf wartest du noch?
Verwendete Quellen:
Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Pallarés JG. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Med Sci Sports Exerc. 2023 Dec 1;55(12):2316-2327. doi: 10.1249/MSS.0000000000003271. Epub 2023 Aug 2. PMID: 37535335.
Wilke J, Stricker V, Usedly S. Free-Weight Resistance Exercise Is More Effective in Enhancing Inhibitory Control than Machine-Based Training: A Randomized, Controlled Trial. Brain Sciences. 2020; 10(10):702. https://doi.org/10.3390/brainsci10100702
