Mal eben zwischendurch ein paar Übungen einschieben: direkt nach dem Aufstehen, zwischen 2 Telefonkonferenzen oder beim Warten an der Haltestelle. Micro-Workouts sind total im Trend, denn auf der Suche nach höchstmöglicher Effizienz im Alltag kommen sie gerade recht!
Vor allem für alle in sitzenden Tätigkeiten bieten sich Micro-Core-Workouts an. Denn trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur sorgen für eine aufrechte Haltung und wirken Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen vor. Platziere eine Matte an deinem Arbeitsplatz, so kannst du immer mal ein paar schnelle Übungen einschieben, wenn die Zeit es gerade zulässt. Denn es muss nicht immer das stundenlange Training im Gym sein. Los geht's!
Was sind Micro-Workouts?
Mikro-Workouts sind kurze, intensive Trainingseinheiten, die in der Regel nur wenige Minuten dauern und sich problemlos in den Alltag integrieren lassen. Statt Stunden im Fitness-Studio zu verbringen, kann man diese Mini-Workouts einfach zu Hause, im Büro oder sogar unterwegs machen. Du hast einen vollen Terminkalender oder kannst dich nicht zu längeren Workouts motivieren? Dann sind diese Kurz-Einheiten ideal für dich!
Typischerweise bestehen Mikro-Workouts aus einfachen, aber effektiven Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Planks oder Burpees. Ziel ist es, durch diese kurzen, regelmäßigen Bewegungseinheiten die Fitness zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Auch wenn sie nur wenige Minuten dauern, können sie bei regelmäßiger Durchführung einen erheblichen Einfluss auf deine Gesundheit und Fitness haben.
Warum sind Micro-Workouts so gut?
Jede Art von Bewegung ist gesund! Das heißt, auch kurze Sport-Einheiten sind definitiv besser als keine. Diese kurzen Workouts lassen sich flexibel in den Alltag einbauen, auch wenn für eine ausgiebige Sport-Einheit eigentlich keine Zeit wäre.
Noch dazu ist regelmäßige Bewegung supergesund, wie Studien bestätigen. Eine Studie aus dem European Heart Journal fand heraus, dass kurze Trainingseinheiten, die zu 15-20 Minuten wöchentlicher Aktivität führten, die Sterblichkeit und die Anzahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren konnten. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022 bestätigt, dass jede Art von Aktivität, so kurz sie auch ist, positive Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann: "Mehr Bewegung jeglicher Intensität ist von Vorteil, denn jede Bewegung zählt!" so die australischen Forscher:innen.
Micro-Workouts für den Bauch
Natürlich können Micro-Workouts sich auf verschiedenste Körperbereiche konzentrieren oder auch einfach als Ganz-Körper-Einheiten durchgeführt werden. Da unsere Core-Muskulatur durch häufiges Sitzen von besonderer Wichtigkeit ist, konzentrieren wir uns auf Micro-Bauch-Workouts.
Sagt dir Tabata etwas? Dieses Trainingskonzept eignet sich ideal für Micro-Workouts. Ein Tabata dauert 4 Minuten und besteht aus 8-mal 20 Sekunden Belastung mit je 10 Sekunden Pause dazwischen. Bei Spotify findest du unter Tabata zahlreiche Playlisten und Songs, mit der dem Timer darauf. Du brauchst 4 verschiedene Übungen, die du je 2-mal machst, let's go:
Fazit: Micro-Workouts sind dein Geheimtipp für mehr Fitness im Alltag, besonders wenn du wenig Zeit hast. Sie lassen sich perfekt zwischen deinen täglichen Aktivitäten integrieren und stärken effektiv deine Muskulatur, verbessern deine Haltung und steigern dein Wohlbefinden. Also, schnapp dir eine Matte, platziere sie an deinem Arbeitsplatz und starte noch heute mit kurzen, aber kraftvollen Übungen, um deine Gesundheit zu fördern – denn jede Minute zählt!
Verwendete Quellen:
Matthew N Ahmadi, Philip J Clare, Peter T Katzmarzyk, Borja del Pozo Cruz, I Min Lee, Emmanuel Stamatakis, Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?, European Heart Journal, Volume 43, Issue 46, 7 December 2022, Pages 4801–4814, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac572
Paddy C Dempsey, Alex V Rowlands, Tessa Strain, Francesco Zaccardi, Nathan Dawkins, Cameron Razieh, Melanie J Davies, Kamlesh K Khunti, Charlotte L Edwardson, Katrien Wijndaele, Soren Brage, Tom Yates, Physical activity volume, intensity, and incident cardiovascular disease, European Heart Journal, Volume 43, Issue 46, 7 December 2022, Pages 4789–4800, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac613
