Die Tage werden wieder länger, die Sonne scheint, und du freust dich auf Schwimmbad- und Strandbesuche? Damit du dich dort im Bikini rundum wohl und knackig fühlst, hat Fitness-Star Kayla Itsines das passende Kurz-Workout für dich und deine Wunschform. Wir erklären dir die Übungen daraus im Detail.
Seit Jahren unterstützt die Australierin Frauen nicht nur als Personal Trainerin vor Ort, sondern auch mehr als 14 Millionen Fans auf Instagram und YouTube auf ihrer Fitnessreise. Außerdem hat sie ihre eigene Fitness-App "Sweat" mit Trainingsplänen wie dem "Bikini Body Guide" (BBG) (aktueller Name: "High Intensity with Kayla"). Wenn also eine weiß, wie du zur Bikinifigur kommst, dann Kayla. Also rein in die Sportklamotten und ran an die Fettreserven. Keine Sorge, hier wird nicht gesprungen! Kalya schont deine Nachbarn und deine Gelenke.
Was du für das Workout brauchst
Für dieses kurze Workout brauchst du nichts außer deinem Körpergewicht und etwa 10 Minuten Zeit. Keine Gewichte, keine Geräte und trotzdem profitierst du vom vollen Trainingseffekt, wenn du es jeden zweiten Tag ausführst.
Wenn du magst, kannst du dir eine Matte unterlegen, um bequemer zu planken und die Knie zu schonen. Ansonsten halte dir vielleicht noch ein Fitness-Handtuch bereit, um den Schweiß, den dein Kampfgeist hinterlässt, zu beseitigen.
Das kann Kaylas neues Workout für Bauch, Beine und Po
Kayla setzt voll und ganz auf das Ziel vieler Frauen: Die Körperstraffung mit Bodyweight-Übungen. Schließlich wollen viele Frauen sich keine dicken Arme oder ein breites Kreuz im Gym antrainieren, sondern für schlanke Beine, einen flachen Bauch und einen straffen Po zu Hause schwitzen.
Dafür setzt die Fitnessexpertin auf Intervalltraining ohne Sprünge: Es werden mehrere Übungen ohne Pause hintereinander weggeturnt. So straffst du nicht nur die anvisierten Körperpartien, sondern kurbelst auch dein Herz-Kreislauf-System und deine Fettverbrennung an. Sprich, du erhöhst deinen Kalorienverbrauch und deine Ausdauer ohne Joggen, Hüpfen oder Cardio-Geräte. Worauf wartest du noch:
Der Intervall-Trainingsmodus: 30 Sekunden Power, 6 Übungen, 3 Durchgänge
Jede der Übungen wird für 30 Sekunden ausgeführt. Nach 6 Übungen darfst du 30 Sekunden Pause machen, dann fängt das Set wieder von vorne an. Insgesamt gibt es 3 Runden.
Bleibe bei deinem Tempo, es kommt nicht unbedingt auf die Anzahl der Wiederholungen an: Gerade am Anfang ist eine saubere Ausführung wichtig. Mache das, was sich für dich gut anfühlt, auch wenn zum Training natürlich Schwitzen dazu gehört. Und selbst Kayla muss dabei kämpfen, wie sie sympathischerweise erkennen lässt!
Darauf kommt es bei den Übungen an
Vermutlich kennst du viele der folgenden Übungen bereits. Für den Fall gibt es sowieso keine Ausreden mehr, um richtig durchzustarten. Falls nicht, aufgepasst. Darauf gilt es jeweils zu achten:
Squat & Reach
Stell dich etwas weiter als schulterbreit auf und gehe dann in einen tiefen Squat, so dass Oberschenkel und Waden in einem 90 Grad Winkel zueinanderstehen. Wichtig: Die Knie drücken aktiv nach außen und fallen bitte nicht nach innen. Die Arme streckst du nach unten aus und berührst, wenn du in den Knien bist, den Boden zwischen den Füßen.
Auf dem Weg zurück nach oben nimmst du die Arme mit und streckst sie im Stehen aus. Wenn du noch intensiver trainieren willst, kannst du dich auf die Zehenspitzen stellen.
Reverse Lunge
Du stehst aufrecht und machst mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt gerade aufgerichtet und der Core fest.
Halte hier kurz und richte dich dann wieder auf: Dafür machst du einen Schritt nach vorne und wiederholst das Ganze mit dem anderen Bein. Fahr abwechselnd fort, bis die 30 Sekunden um sind.
In & Out Plank
Du startest in der Plank auf den Unterarmen, die Beine sind gestreckt und der Rücken ist gerade. Der Blick geht zu Boden, damit der Nacken nicht strapaziert wird. Jetzt machst du mit dem linken Bein einen Schritt zur Seite, dann mit rechts und dann jeweils wieder zurück zum Anfang. Und so geht es für die nächsten 30 Sekunden immer so weiter. Jetzt sind es eigentlich auch nur noch 20, also halte durch!
Toe Tap & Ab Bike
Bei dieser Übung liegst du auf dem Rücken. Die Beine sind gestreckt und die Arme kannst du zur Unterstützung leicht an deinen Nacken legen. Und dann heißt es Bauch anspannen. Dein Oberkörper hebt sich etwas vom Boden ab, damit sich rechter Ellenbogen und linkes Knie über deinem Bauch treffen.
Anschließend wieder ablegen und dann bleiben rechter Arm und linkes Bein gestreckt, sodass Hand und Fuß sich treffen. Danach die Seite wechseln und 30 Sekunden durchziehen.
Hover to Plank
Du startest im Vierfüßlerstand, nur dass die Knie nicht den Boden berühren. Mit den Füßen läufst du jetzt erst links und dann rechts einen Schritt nach hinten in die Plank Position.
Dabei streckst du die Beine aus und der Rücken bleibt möglichst gerade. Für die nächsten 30 Sekunden läufst du so immer vor und zurück.
Mountain Climber
Aus der Plank-Position auf den Händen ziehst du die Beine abwechselnd und möglichst schnell an den Bauch ran. Das ist die letzte Übung, also noch einmal alles geben!
Rest & Repeat
Hier kommt die wohlverdiente Pause! Die nächsten 30 Sekunden heißt es verschnaufen. Tief ein- und ausatmen. Schüttle dich einmal aus, lockere deine Muskulatur und sammle neue Energie für die nächste Runde. Jetzt kennst du die Übungen, also gib alles! Schließlich willst du aus den zehn Minuten Training möglichst alles rausholen, oder?
Das Gefühl nach dem Training ist unbeschreiblich cool, oder? Der Muskelkater ist vielleicht vorprogrammiert, aber der Trainingseffekt mit Sicherheit auch.
