Sie ist der heimliche Star in jedem Home-Workout. Die Plank oder auf Deutsch Planke, auch bekannt als Unterarmstütz, ist die ultimative Allrounder-Übung für deine Bauch- und Rumpfmuskulatur. Und auch wenn sie auf die Körpermitte fokussiert ist, wird damit zugleich dein ganzer Körper beansprucht.
Auch Studien zeigen: Die Planke ist die beste Übung, um deine Bauchmuskulatur zu trainieren. Wenn du dir also beim Bauch-Workout etwas Abwechslung von den Crunches herbeisehnst, solltest du unbedingt den Unterarmstütz ausprobieren. Hier erfährst du, wie du Planks richtig ausführst.
Noch mehr coole Übungen findest du in deinem Trainingsplan für jeden Tag:
How to Plank: Wie führe ich den Unterarmstütz richtig aus?
Der Unterarmstütz ist nur dann effektiv, wenn er korrekt ausgeführt wird. Achte also zunächst auf eine korrekte Haltung. Die klassische Plank, die vor allem die geraden Bauchmuskeln stärkt, kennen alle: Unterarme und Ellenbogen schulterbreit aufsetzen, die Schultern bleiben die ganze Zeit über den Ellenbogen. Füße hüftbreit aufstellen, der Körper bildet eine Gerade.
Die gerade Haltung bleibt permanent bestehen, bitte nicht ins Hohlkreuz fallen! Der Po darf auch nicht zu weit nach oben wandern. Das geschieht ja gern mal, wenn's anstrengend wird, aber dann ist der Unterarmstütz leider nicht mehr so effektiv, wie er sein könnte – und sollte. Damit du die Spannung hältst, sollte dein Core-Bereich richtig fest sein. Für noch mehr Muskeln: Spanne den Po fest an. Und Vorsicht: Das sind die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskel-Training.
Außerdem solltest du den Unterarmstütz auf einer relativ weichen Unterlage machen, damit die Ellenbogen nicht so stark belastet werden. Wer hier trotzdem noch Probleme hat, kann sich auch auf den Händen abstützen.
Noch mehr solch effektive Bodyweight-Übungen findest du in unserem Trainingsplan:
Wie oft und lange sollte ich die Plank halten?
Damit sich die Übung richtig lohnt, solltest du den Unterarmstütz mit der Zeit für circa 60 Sekunden halten können und das bis zu 3-mal wiederholen. Mehr geht natürlich immer. Aber keine Sorge, das ist reine Übungssache!
Beginne in Etappen: Halte die Übungen immer morgens, mittags und abends zunächst für 15 Sekunden. Sobald du das locker hinkriegst, steigerst du dich um 15 Sekunden. Entscheidend ist, dabei besonders auf die Bauch- und Rumpfspannung zu achten. Der Rücken sollte niemals durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Übrigens: Der Weltrekord im Unterarmstütz liegt bei 9,5 Stunden! Mehr geht also immer.
Die Plank trainiert effektiv und schnell deine gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur. Dafür benötigst du nur eine Matte oder einen anderen weichen Untergrund, ansonsten trainierst du ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Mit nur einer Übung werden Arme, Schultern, Rumpf, Bauch, Po und Beine in nur 60 Sekunden richtig fit gemacht!
