Eigentlich dachten wir ja, wir hätten seit Beginn der Corona-Pandemie und dem Einzug von Home Workout-Videos so ziemlich alles durch, was YouTube und Co. zu bieten haben: Dance Workouts, Bauchmuskeltraining, Cardio-Workouts. Aber seitdem wir Personal Trainerin, Model und Influencerin Heather Robertson kennen, hat unser Training durch Heathers puls- und schweißtreibende Workouts nochmal neuen Auftrieb bekommen.
Heathers Spezialität sind knallharte HIIT- und Tabata-Workouts. Namen wie "Killer HIIT Cardio" oder "Intense Tabata Workout" halten, was sie versprechen: Heathers Workouts haben es in sich und sind dabei so anstrengend, dass du glatt die Zeit vergisst. 12 Minuten Tabata oder 15 Minuten Full Body HIIT vergehen im Fluge, ohne langweilig zu werden. Und sie sind perfekt, um abzunehmen und straffer zu werden, ganz ohne stundenlange Cardio-Sessions. Hier liest du, wie das klappt.
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Warum eigentlich HIIT?
HIIT steht für "High Intensity Interval Training", zu deutsch "hochintensives Intervalltraining" und ist ideal für dich, wenn du schnellstmöglich spürbare Effekte beim Sport sehen und das Bestmögliche aus deinem Körper herausholen möchtest. Beim HIIT wechselt du zwischen einer sehr extremen, kurzen Belastung und einer noch kürzeren Pause. Dieser ständige Wechsel führt dazu, dass dein Körper nicht mehr ausreichend Energie über den Fettstoffwechsel bereitstellen kann und dir deshalb die Puste ausgeht. Und das ist super!
Denn im Anschluss an solch eine fordernde Fitness-Einheit, ist dein Körper damit beschäftigt, Sauerstoff auszugleichen – und das kostet eine Menge Energie. Als Folge kommt es zum sogenannten EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) Effekt, auch bekannt als "Nachbrenneffekt". Dieser tritt immer dann auf, wenn du an so richtig an deine Grenzen gegangen, sprich "hochintensiv" trainiert hast. Nach dem Training wird Laktat abgebaut und du verbrennst weiterhin vermehrt Energie, während dein Körper mit den Aufräumarbeiten zu tun hat. Eine höhere Intensität im Fitnesstraining ist außerdem mit einer Leistungssteigerung verbunden; mit HIIT schlägst du also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.
Wer ist Heather Robertson?
Diese Frau hat Ahnung vom Fitness Game! Anders als viele andere Instagram-Influencer und Youtube-Sternchen, die während der Pandemie auf den Fitness-Zug aufgesprungen sind und eigene Workout-Pläne veröffentlicht haben, ist Heather Robertson zertifizierte Personal Trainerin. Ihre Workouts sind so konzipiert, dass Übungen in einer sinnvollen Reihenfolge absolviert werden und so zu einem bestmöglichen Ergebnis führen.
Dazu bietet Heather Robertson auf ihrer Website Workout-Pläne und ein Trainingsprogramm an. Auf YouTube gibt Heather einen kleinen Vorgeschmack auf ihr Programm und stellt hier ihren Followern mehrere 12-wöchige Trainingsprogramme zur Verfügung. In den 3-Monats-Plänen wird jeden Tag etwas anderes trainiert: mal steht "Upper Body" mit der Kettlebell auf dem Plan, mal werden im "Ab Shredder"-Workout die Bauchmuskeln zum Brennen gebracht. Eines ist klar: Wer die 3 Monate überlebt hat, wird die sportliche Routine so schnell nicht mehr aufgeben.
HIIT mit Heather Robertson
Heather Robertson stellt mehrere HIIT-Workouts kostenfrei auf YouTube bereit, mit denen du trainieren kannst. Empfehlenswert sind zum Beispiel "8 Min Tabata", "Full Body HIIT" oder "Killer HIIT Cardio Workout".
So ist ein HIIT mit Heather Robertson aufgebaut
Bei den meisten Workouts wird auf ein Warm-up verzichtet. Damit du dich nicht verletzt, solltest du dich entweder kurz warm machen, oder aber das Workout an ein anderes Training wie zum Beispiel eine Laufrunde oder Mannschaftssport anhängen. So ein Finisher bringt deine Fitness auf ein völlig neues Level und danach hast du dir die Entspannung doppelt verdient.
Bei Heathers HIIT- oder Tabata-Workouts gibt es eine extrem hohe Belastungsphase, an die eine kurze Pause anschließt. In den HIIT Workouts ist die Belastung etwa 40 Sekunden lang, danach folgt eine 20-sekündige Pause. Beim Tabata ist die Belastung noch kürzer, dafür aber auch intensiver. Hier gibst du 20 Sekunden lang Vollgas, ehe du anschließend 15 Sekunden pausierst.
Ob die Workouts tatsächlich ein HIIT oder Tabata für dich sind, hast du selbst in der Hand. Damit man bei den Workouts wirklich von "HIIT" sprechen kann, sollte die Belastung bei etwa 90-100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Bist du Freizeitsportler, ist eine solche Belastung kaum erreichbar, da du es nicht kennst, so an deine Grenzen zu gehen. Hier kann dir eine Smartwatch helfen. Grundsätzlich ist ein Intervalltraining, auch wenn du nicht 100 Prozent gibst, eine tolle Trainingsmethode, die neue Reize und Abwechslung in dein Training bringt.
Welche Übungen gehören zu einem HIIT?
Es gibt zahlreiche Varianten von HIIT und unzählige Übungen, die du in dein Training integrieren kannst. Personal Trainerin Heather Robertson setzt bei ihren Workouts gern auf die Klassiker: Burpees, die zugleich am meisten gehasste und effektivste Übung, Mountain Climbers, High Knees und Jump Squats. Diese Übungen treten entweder in ihrer Ursprungsform oder aber als Abwandlung in Form von Pop Squats oder Station Sprints auf.
Diese Übungen gehören zu den gern verwendeten HIIT-Basics:
Jumping Jacks
Burpees
Skater Sprünge
Squat Jumps
Wie funktioniert HIIT mit Heather Robertson?
Heather Robertsons Workouts wurden von ihr entwickelt, sind also Personal-Trainer-approved. Suche dir zum Training ein Workout deiner Wahl aus und trainiere mit Heather, indem du ihre Übungen imitierst. Achtung: Je nach deinem Fitness-Level, kann es sein, dass Heathers Ausführung zu schnell für dich ist. Lass dich davon nicht entmutigen! Dabei sein ist alles, und wenn du fleißig dranbleibst, wirst du bald schon die ersten Fortschritte bemerken. Versprochen!
HIIT ist eine wahre Wunderwaffe, wenn es darum geht, wirklich alles aus dir herauszuholen und deinem Körper den letzten Feinschliff zu geben. Dabei kommt deine Herzfrequenz auf Touren, du verbrennst Unmengen an Kalorien, und das sogar nach dem Workout, wenn dein Körper damit beschäftigt ist, seine Speicher wieder aufzufüllen. Heather Robertson zeigt dir, wie es geht und wie du bei dem Ganzen auch noch richtig Spaß haben kannst.
