Mona Stevens ist bei RTL Teil des NFL-Expertenteams. Und das ist kein Zufall, sie spielt selbst professionell Football. Um genau zu sein im American-Football-Nationalteam, in der Flag-Football-Nationalmannschaft UND in der 1. sowie der 2. Bundesliga. Krass? Allerdings! Wir zeigen dir hier, wie eine Profi-Footballerin trainiert.
Harter Sport, harte Woche: Monas Trainingsplan
Mona ist Mitglied bei der Fitness-Studio-Kette FitX, die mit der NFL kooperiert. Bei FitX kann sie deutschlandweit trainieren, ihre Routine also auch auf Reisen beibehalten.
Pro Tag braucht Mona etwa 2600 bis 3000 Kalorien. So geht's auf gesunde Art und Weise:
- Flüssig: "Ich trinke am Tag 3 bis 4 Liter Wasser. Dazu nehme ich Elektrolyte, da ich übers Leitungswasser nicht genug bekomme. Ab und zu mag ich auch Eistee. Alkohol lasse ich weg, schon ein Glas Wein mindert meine Leistung extrem."
- Fest: "Bei der Ernährung achte ich auf gute Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffel und Nudeln zusammen mit viel Gemüse. Mein Laster? Pommes mit Mayo. Als Snacks habe ich Nüsse und mal einen Riegel dabei. Fisch und Fleisch esse ich nur selten."
Das Workout des Football-Stars
Monas Workout setzt sich aus 5 Elementen - wie dem Warm-up, einem "Workout of the day" (WOD) und dem Cool Down - zusammen. Die Gewichtung unterscheidet sich nach Saisonphase. Eine Beispiel-Einheit findest du hier. Nachmachen erwünscht! Monas Trainings-Outfit zum Nachshoppen: Leggings von Under Armour (42 €), Bra von New Balance (35 €) & Schuhe von Under Armour (160 €).
Warm-up
1.1 Kardio
Bevor sich Mona ins Training stürzt, ist gründliches Aufwärmen angesagt. Dazu nutzt sie im Fitness-Studio ein Kardio-Gerät. Welches, entscheidet sie spontan. In ihrer engeren Wahl stehen ein Spinning-Bike, Rudergerät, Stairmaster oder Air Bike. Crosstrainer, Ergometer oder das Laufband sind hingegen nicht so ihr Ding. 10 Minuten, langsam beginnen und die Intensität stetig steigern.
1.2 90/90 Hüft-Stretch
Die Hüfte mobilisieren: 10-mal je Seite
a Hinsetzen, Füße aufstellen, die Beine bilden einen rechten Winkel. Hände schließen und mit leicht gebeugten Armen auf Brusthöhe halten. Der Rücken ist gerade.
b Beide Beine so weit wie möglich nach rechts beugen, ohne den Winkel zu verändern. Zurück zu a kommen und direkt die Beine nach links beugen. Stetig wechseln.
Ganzkörper
2.1 Cleans
Ganzkörpertraining mit Sandbag: Wiederhole den Ablauf 8- bis 10-mal, 3 Runden
a Komme in eine leichte Kniebeuge und halte mit langen Armen einen Sandsack vor den Schienbeinen. Der Rücken ist gerade.
b Richte dich explosiv auf: Beine strecken und Hüfte betont nach vorn schieben. Nutze den Schwung, um den Sandsack nach oben auf deine Oberarme zu führen. Die Ellenbogen sind tief.
c Komme in eine tiefe Kniebeuge. Achte darauf, die Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben. Halte kurz. Strecke dann die Arme nach unten aus und komme zurück zu Position a.
2.2 Snatches
Von der Kniebeuge in den Stand: 6- bis 8-mal wiederholen, 3 Runden
a Steh vor einer Langhantel, die Fußspanne sind mittig unter der Stange. Komme in eine tiefe Kniebeuge, greife die Stange mit beiden Händen breit. Schultern sind über der Stange.
b Drücke die Fersen fest in den Boden, während du Beine und Hüfte explosiv streckst, um dich aufzurichten. Nutze den Schwung, um die Hantel mit gestreckten Armen über den Kopf zu führen. Komme in die tiefe Kniebeuge.
c Richte dich mit gestreckten Armen komplett auf, die Gelenke sind in einer Linie. Zurück zu a.
WOD
3.1 Double Unders
Beim Seilspringen auspowern: 30 Sekunden, dann zu 3.2
Beim Seilspringen sind 2 Umdrehungen pro Sprung angesagt – das schult neben der Kraftausdauer die Koordination.
3.2 Wall Ball Shots
Bei Wall Balls arbeiten Muskeln im ganzen Körper mit: 60 Sekunden, dann zu 3.3
a Halte einen Medizinball mit beiden Händen vor dem Gesicht. Komme in eine tiefe Kniebeuge.
b Richte dich auf, strecke dazu die Beine und Hüfte explosiv. Gleichzeitig wirfst du den Ball mit gestreckten Armen hoch gegen die Wand. Fange ihn auf und komme zurück zu a.
3.3 Box Jumps
Im Schlusssprung auf die Kiste: 60 Sekunden, dann zu 3.1, insgesamt 3 Runden
a Stelle dich in einer leichten Kniebeuge vor eine Box, halte die Arme angewinkelt vor dem Körper.
b Schwinge die Arme am Körper vorbei nach hinten. Drücke dich mit beiden Füßen fest vom Boden ab, führe die Arme nach vorne und springe auf die Kiste. Lande mit dem ganzen Fuß auf der Fläche. Steige Fuß für Fuß nach hinten ab.
Extra
4.1 Core: V-Ups
Für eine starke Körpermitte: 6- bis 8-mal, 3 Runden
a Lege dich mit lang ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden. Der untere Rücken berührt die Matte.
b Richte den Oberkörper mit geradem Rücken auf und führe die Arme auf Schulterhöhe nach vorn. Schultern sind tief. Hebe gleichzeitig die Beine an. Halte kurz und komme zurück zu a.
4.2 Schultern: Schulterdrücken
Der Klassiker unter den Schulterübungen: Wiederhole den Ablauf 8- bis 12-mal, 3 Runden
a Nimm eine Hantelscheibe in jede Hand und setze dich aufrecht auf eine Box oder Trainingsbank. Hebe die Arme angewinkelt seitlich auf Schulterhöhe an, die Unterarme stehen senkrecht über den Ellenbogen, die Scheiben zeigen nach vorne.
b Strecke die Arme neben den Ohren senkrecht nach oben. Die Schultern bleiben tief. Halte kurz, komme zurück zu a.
Cool-Down
5 Tiefer Stretch
Zum Abschluss eine Runde dehnen: Wiederhole den Ablauf 3-mal je Seite
a Komme in eine weite Schrittstellung, der linke Fuß ist vorn. Beuge das linke Knie und senke das rechte auf den Boden ab. Das linke Knie steht über dem linken Fußgelenk. Richte dich auf, strecke die Arme nach oben.
b Beuge dich nach hinten. Halte kurz. Komme zurück in Position a, tausche dann die Schrittstellung.
5 Fakten über Mona Stevens
5 Facetten, eine Mona: Hands-on: Die Sportlerin nimmt sich eine Menge vor und setzt noch mehr um. Dabei zeigt sich jedes Mal, dass Helfen ihr Ding ist.
1. Heilende Hände
Trotz des ganzen Trainings und der vielen Football-Spiele übt Mona hauptberuflich einen anderen Job aus: Sie ist Physiotherapeutin mit einer eigenen Praxis für Physio und manuelle Schmerztherapie in Saarbrücken (www.mm-physio.com). Zudem hat sie kürzlich ein 4-jähriges Studium zur Osteopathin abgeschlossen.
2. Starke Stimme
Seit September ist Mona Teil des Expertenteams bei RTL. In diesem Rahmen tritt sie freitags bei „Punkt 6“ und „Punkt 12“ sowie gelegentlich im „NFL Sideline“-Magazin und anderen Nachrichten auf. Hinzu kommt ihr Podcast „Let’s talk about Sacks“, in dem sie mit Head Coach Nadine Nurasyid über die Welt der NFL spricht.
3. Cleverer Kopf
Mona besetzte zunächst die Rolle des Wide Receivers, war fürs Fangen des Balles zuständig. Ihr Trainer suchte jedoch jemanden, der ständig den Überblick über alles hat – so wurde Mona Quarterback, die wichtigste Spielerin im Team. Diese Funktion übernimmt sie in ihren Bundesliga-Teams und in der Nationalmannschaft. In der Flag-Football-Nationalmannschaft ist sie Wide Receiver und Quarterback zugleich.
4. Großes Herz
Mona engagiert sich in ihrer Stadt ehrenamtlich beim Ladies’ Circle. Diese Frauengruppe organisiert regelmäßig soziale Projekte. „Es gibt mir viel Energie, anderen von meiner Energie abzugeben.“
5. Weiter Blick
Flag Football wird im Jahr 2028 in L. A. tatsächlich erstmals olympische Disziplin sein – das war immer Monas großes Ziel, dafür hat sie sich als offizielle NFL-Botschafterin eingesetzt. Bei dieser Variante wird eine Fahne aus dem Gürtel gezogen, anstatt die Gegnerin umzuwerfen.
Mona Stevens beweist, dass eine stabile Einstellung und hartes Training dich überall erfolgreich machen können, auch in einer der härtesten Ballsportarten der Welt. Dank ihrer Tipps und Übungen kannst du es ihr gleichtun!
