Personal Trainerin und TikTok-Berühmtheit Katja Believe ist bekannt für ihre Fitness-Tipps und ihre Workouts sowie natürlich vom Cover der der gedruckten Sommerausgabe der Women's Health.
Hier zeigt dir TikTok-Star Katja den Weg zum trainierten Bauch mit Wohlfühl-Effekt in einem exklusiven Workout für Women's Health:
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Die 3 goldenen Regeln fürs Training
Von nichts kommt nichts und erst recht kein toller Bauch. Die 3 goldenen Regeln solltest du beim Bauchtraining unbedingt befolgen:
1. Prüfen: Fotografiere deinen Ausgangsstatus und dokumentiere deine Maße. Dazu zählen Gewicht und Umfänge, diese solltest du regelmäßig checken. Konzentriere dich aber nicht nur auf die Körpermitte, abnehmen passiert überall.
2. Visualisieren: Habe dein Ziel klar vor Augen. Suche dir ein Vorbild, das kann ein Foto aus einer Zeitschrift, eine Influencerin oder eine Freundin sein, und stelle dir immer wieder vor, wie es sich anfühlt, einen sexy Bauch zu haben.
3. Mental da sein: Beim Training ist es total wichtig, sich vollkommen auf sich selbst zu konzentrieren. Wandere gedanklich in die jeweiligen Muskelbereiche, die du gerade beanspruchst. Wenn du das tust, baust du die sogenannte Mind-Muscle-Connection auf. Diese Verbindung zwischen Kopf und Körper bringt dir den maximalen Effekt.
Katjas liebste Bauchübungen
Jeder Move steht für 20 Sekunden lang an, dann folgt der nächste. Du schaffst 2 Runden! Erhöhe die Zeit jede Woche um 10 Sekunden bis zu einer Minute.
Part 1: Übungen für sexy Seiten
1. Side Plank
Lege dich in Seitlage auf den Boden und winkle die Unterschenkel an. Stütze dich auf den unteren Ellenbogen und das Knie. Hebe dein Becken vom Boden ab und setze die freie obere Hand auf der Hüfte ab. Halte deine Körperspannung, sodass du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildest. Halte die Position, solange du kannst. Wechsle anschließend die Seite.
2. Plank Hip Rotation
a) Begib dich in die Plank-Position. Stütze dich dazu auf die Unterarme und die Fußballen, spanne die Bauchmuskeln an und strecke die Beine. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.
b) Drehe die Hüfte so weit wie möglich nach rechts auf.
c) Kehre zurück zur Ausgangsposition und rotiere sie so weit wie möglich nach links. Führe die Bewegung langsam, aber flüssig aus.
3. Heel Touch
a) Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Halte die Arme lang über dem Boden. Hebe Kopf und Schultern ab.
b) Neige den Rumpf nach rechts, bis du mit der rechten Hand die rechte Ferse berührst.
c) Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und bewege den Rumpf nach links, um mit der linken Hand die linke Ferse zu berühren. Führe die wechselseitige Bewegung langsam, aber flüssig aus und lege Kopf und Schultern erst wieder ab, wenn deine aktuelle Trainingszeit vorüber ist.
4. Kick-Through
a) Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter den Schultern auf dem Boden aufgestützt, die Knie stehen unter den Hüften. Der Blick ist nach unten gerichtet. Hebe die Knie leicht vom Boden ab.
b) Löse nun den linken Arm vom Boden und drehe den Körper nach links auf. Führe dabei das rechte Bein unter dem Körper hindurch und strecke es nach links. Halte die Position kurz und komme zurück zu a. Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite, wechsele stetig.
Part 2: Übungen für die fitte Front
1. Handclap
a) Rückenlage. Stelle die Füße in einem weitem Abstand auf. Halte die Arme gestreckt parallel zum Körper, die Handflächen zeigen zueinander. Hebe den Kopf vom Boden ab, schaue nach schräg oben.
b) Ziehe das rechte Bein in Richtung Stirn und führe gleichzeitig die Stirn zum rechten Knie. Klatsche unter dem rechten Oberschenkel in die Hände. Zurück zu a. Wiederhole mit dem linken Bein und mache so im Wechsel weiter. Deine Beine sollten beim Anheben gebeugt bleiben.
2. Crunch mit ausgestreckten Armen
a) Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße in einem bequemen Abstand zueinander auf und strecke die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Drücke den unteren Rücken fest in den Boden.
b) Hebe die Schultern vom Boden ab, indem du deine Bauchmuskeln anspannst, und bewege dein Kinn in Richtung Brust. Deine Arme bleiben dabei wie Flügel gerade zu den Seiten ausgestreckt. Halte die Endposition kurz und lasse dich langsam wieder absinken, ohne dich ganz abzulegen.
3. Criss cross Toe touch
a) Lege dich mit gestreckten Beinen und hinter dem Kopf ausgestreckten Armen auf den Rücken.
b) Spanne die Bauchmuskeln an und hebe das linke Bein und den rechten Arm gleichzeitig an. Führe Hand und Fuß so weit wie möglich zueinander und hebe dabei deinen Rumpf vom Boden ab. Lege den Arm und das Bein wieder ab. Wiederhole den Übungsablauf direkt mit dem rechten Bein und dem linken Arm. Führe den Ablauf wechselseitig fort. Atmen!
4. Stepping Plank
a) Liegestützposition. Stütze dich auf beide Hände und Fußballen, Arme und Beine sind gestreckt, der Blick ist nach unten gerichtet. Halte die Körperspannung, du bildest von Kopf bis Fuß eine Linie.
b) Setze nun den linken Fuß so weit wie möglich nach vorn und stelle ihn außen neben deiner linken Hand ab. Halte die Position kurz und setze den Fuß anschließend wieder nach hinten. Wiederhole die Bewegung mit dem rechten Fuß und mache so im Wechsel weiter.
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