Wer im Sommer am Strand auch etwas für die Fitness tun will, schnappt sich einfach einen Ball und tobt sich im Sand aus: Beachvolleyball ist ein tolles Ganzkörpertraining mit extrem hohem Spaßfaktor.
Dabei werden nicht nur Arme und Schulterpartie trainiert. Das Laufen im Sand und das Schwungholen aus den Beinen fordern optimal Beine und Po. Da der Sand uneben und weich ist, muss auch deine Core-Muskulatur ordentlich ackern, um die Balance zu halten. Das Resultat: Schöne Bauchmuskeln, straffe Beine und ein Knackpo.
Wir haben Beachvolleyball-Olympiasiegerin Laura Ludwig zum Training getroffen und sie nach ihren besten Volleyball-Tipps für Anfänger gefragt.
Anleitung: Beachvolleyball-Basics für Anfängerinnen
Beim Volleyball gibt es viele Annahme-, Zuspiel-, Aufschlag- und Blocktechniken. Mit diesen 3 Basic Moves machen auch Anfänger eine gute Figur:
Baggern
Das Baggern kommt sowohl bei der Annahme als auch beim Zuspiel zum Einsatz. Dabei ist es wichtig, dass die Arme lang vor dem Körper ausgestreckt sind und die Handgelenke mit den Unterarmen eine gerade Linie bilden. Am besten kannst du den Ball kontrollieren, wenn du ihn möglichst nah an den Handgelenken spielst.
Pritschen
Beim Pritschen wird der Ball über der Stirn gespielt. Bilde dazu ein Dreieck mit beiden Händen aus Zeigefinger und Daumen und halte die Arme ausgestreckt nach vorn oben. Wenn nun der Ball kommt, geben die Handgelenke und Ellenbogen etwas nach, nur die vorderen Fingerglieder berühren den Ball und spielen ihn in die Höhe.
Schlagen und Aufschlagen
Beim Aufschlagen und auch beim Schlagen über das Netz kommt es auf das richtige Timing an. Also: Bringe dich in eine gute Position zum Ball. Mit einem anschließenden Stemmschritt leitest du den Move ein, dann tief in die Knie gehen und gleichzeitig mit beiden Armen nach hinten ausholen. Im anschließenden Absprung holst du die Arme nach vorn, der Schlagarm holt nach hinten aus und trifft den Ball ausgestreckt mit der flachen Hand.
Diese 11 Beachvolleyball-Regeln sollten Anfänger kennen
Die wichtigsten Moves sitzen, dann geht es jetzt ans Regelwerk. Diese Volleyball-Regeln und -Fachbegriffe machen dich zur Queen of the Beach:
1. Spielzug
Ein Team darf den Ball in einem Spielzug 3-mal berühren und muss versuchen ihn beim gegnerischen Team auf den Boden zu bringen.
2. Sätze
Beim Beachvolleyball werden maximal 3 Sätze gespielt. Die ersten beiden haben 21 Punkte, der dritte Entscheidungssatz hat nur 15 Punkte und wird nur bei Gleichstand gespielt. Um einen Satz zu gewinnen, muss ein Team mindestens 2 Punkte Vorsprung haben. Gewinnt ein Team zwei Sätze hintereinander sagt man "One-Two-Barbecue“, weil das Match damit vorbei ist.
3. Seitenwechsel
Nach 7 gespielten Punkten wechseln die Teams die Seite, um einen wetterbedingten Nachteil auszugleichen.
4. Punkte
Ein Team bekommt einen Punkt, wenn es gelingt den Ball auf dem gegnerischen Spielfeld auf den Boden zu bringen oder das andere Team einen Fehler macht.
5. Fehler
Das gegnerische Team bekommt einen Punkt, wenn der Ball gegen einen Pfosten prallt, ins Netz geht, unter dem Netz durchfliegt, geworfen oder gehalten wird.
6. Aufschlag
Der Ball wird vom hinteren rechten Spielfeldrand ins Spiel gebracht. Dafür gibt es nur einen Versuch und die Grundlinie darf nicht berührt werden. Macht das aufschlagende Team einen Punkt, hat dieselbe Spielerin wieder Aufschlag. Wenn das annehmende Team einen Punkt macht, wird in der Aufschlagreihenfolge rotiert.
7. Netz
Das Volleyballnetz ist bei den Damen 2,24 Meter hoch. Sowohl Ball als auch Spieler dürfen es nicht berühren.
8. Blocken
Außer beim Aufschlag dürfen Spielzüge des Gegners geblockt werden. Dabei darfst du auch über das Netz greifen. Das Blocken zählt als einer der 3 erlaubten Ballkontakte.
9. Ballkontakt
Außer beim Aufschlag darf der Ball mit jedem Körperteil gespielt werden. Wichtig ist nur, dass du ihn schlägst – niemals werfen oder festhalten. Außerdem darf der Ball nicht zweimal direkt hintereinander von derselben Spielerin berührt werden.
10. Angriff und Abwehr
Der Ball darf nur bei einem hart geschlagenen Schmetterball mit der offenen Hand ("open hand“) abgewehrt werden. Oft wird er allerdings nur mit den Fingerknöcheln ("Poke Shot“) über das Netz gespielt, um ihn kurz dahinter abzulegen.
11. Time-out
Jedes Team darf pro Satz eine Auszeit von 30 Sekunden nehmen.
5 Profi-Tipps, mit denen du sofort besser Volleyball spielst
Mit diesen 5 Tipps von Olympiasiegerin Laura Ludwig optimierst du deine Performance auf dem Volleyballfeld:
1. Auf den Ball zugehen
Bei der Annahme des Balls ist es wichtig, den Körper hinter den Ball zu bringen, um ihn möglichst frontal vor dem Körper spielen zu können. So hast du ihn besser unter Kontrolle und kannst ihn anderen gezielt zuspielen. Heißt: Wenn der Ball auf dich zukommt, bewegst du dich mit schnellen Schritten in seine Richtung, so dass du in einer guten Position bist, um ihn gerade annehmen zu können. Es reicht nicht aus, nur die Arme nach dem Ball auszustrecken, da du ihn so meist nicht gut erwischst.
2. Aus den Beinen arbeiten
Die Beinarbeit ist beim Beachvolleyball wichtiger, als es vielleicht den Anschein macht. Sowohl bei der Annahme als auch beim Zuspiel und Schlagen sollte man tief in die Knie gehen und sich zeitgleich mit dem Spielen des Balls wieder aus den Knien hochdrücken, um den Schwung auf den Ball zu übertragen. Eine leichte Schrittstellung sorgt dafür, dass du stabil stehst.
3. Spannung aufbauen
Bei jedem Kontakt mit dem Ball ist Spannung in den Armen und Händen super wichtig, damit der Ball gut abprallen kann. Außerdem beugst du so Verletzungen vor. Nur beim Pritschen ist es wichtig, dass die Finger und Handgelenke etwas nachgeben, damit du den Ball gezielt zuspielen kannst.
4. Hoch spielen
Beim Schlagen solltest du immer versuchen, den Schwung aus dem Stemmschritt nicht in Weite, sondern in Höhe umzusetzen. Die Höhe brauchst du nämlich, um den Ball sicher übers Netz zu schlagen. Außerdem willst du dich ja nicht im Netz verheddern und dem gegnerischen Team einen Punkt schenken.
5. Die Beine trainieren
2 Fitnessübungen, die dich besonders gut aufs Beachvolleyballspielen vorbereiten, sind Box Step-ups mit zu den Seiten ausgestreckten Armen und tiefe Kniebeugen.
Egal, ob im Freibad, am Baggersee oder am Strand: Beachvolleyball ist super! Das Workout im Sand trainiert den ganzen Body und macht Spaß, plus: Das Gefühl, nach einem Match ins Wasser zu springen, ist einfach unvergleichbar.
