Hybrid-Training ist der neueste Schrei in der Fitnesswelt! In diesem Artikel erfährst du alles über das trendige Trainingskonzept, das Kraft- und Ausdauerelemente vereint, um deine Fitnessziele effektiv und effizient zu erreichen. Plus: So startest du mit Hybrid-Training, hier gibts den Gratis-Trainingsplan für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene!
Das Wort "hybrid" begegnet uns inzwischen fast täglich. Aber jetzt geht es nicht mehr nur darum, im Homeoffice vom Sofa aus an einem Job-Meeting teilzunehmen, sondern auch um das Erreichen deiner Fitness-Ziele: Wir sagen dir, worum es sich beim Hybrid-Training dreht.
Was ist Hybrid-Training?
Hybrid-Training ist eine Methode, die verschiedene Übungen und Trainingstechniken miteinander kombiniert, um ein vielseitiges und perfekt abgestimmtes Fitness-Programm zu erstellen. Während es sich normalerweise um einzelne Workouts handelt, die aus Krafttrainings- und Ausdauerelementen bestehen, zählen hier auch Programme dazu, die beide Disziplinen getrennt voneinander an unterschiedlichen Tagen enthalten. Ein Beispiel dafür wäre: Du gehst einmal die Woche laufen, 2-mal die Woche ins Gym und optional noch einmal Radfahren oder zum Yoga.
Warum ist Hybrid-Training so beliebt?
Das Konzept ist nicht brandneu, gewinnt aber in letzter Zeit rasant an Beliebtheit. Verantwortlich dafür ist sicher auch die Vielzahl an erfolgreichen Hybridathleten wie Imke Salander oder FitnessKaykay. Auch für Nicht-Profisportlerinnen war es noch nie einfacher: Hyrox zum Beispiel ist ein ideales Beispiel für Hybrid-Training. Viele Fitness-Studio-Ketten bieten mittlerweile Hyrox- oder Hybrid-Kurse an, die es allen zugänglich machen. Viele Sportlerinnen haben vermutlich schon immer hybrid trainiert und fühlen sich von der "neuen" Bezeichnung und dem Hype daher sehr abgeholt. Das Schöne dabei: Du musst dich nicht entscheiden und musst schon gar nicht in allem die Beste sein, sondern kannst alles individuell für dich kombinieren.
Das musst du beim Hybrid-Training beachten - unsere Kickstart-Tipps
Damit dein neues Trainingsprogramm ein voller Erfolg wird, solltest du diese 4 Dinge beachten:
- Ziele festlegen: Sei dir klar darüber, was du erreichen möchtest, bevor du startest. Ob du fitter und stärker werden oder Muskeln aufbauen möchtest, nutze die Intention, um Motivation daraus zu ziehen.
- Trainings trennen: Für Anfänger empfehlen Experten, die Kraft- und Ausdauereinheiten an wechselnden Tagen auszuführen. Das hilft dir, dich zu erholen und dadurch die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren.
- Gut timen: Jede Ausdauereinheit sollte an einem separaten Trainingstag absolviert werden. Falls das mal nicht geht und du beides auf einen Tag legen musst, sollte das Kardiotraining auf 20 Minuten High-Intensity beschränkt werden.
- Durchhaltevermögen: Behalte 4 Wochen lang mindestens 3 gleiche Übungen in deinem Programm, bevor du variierst. So kannst du deine Fortschritte über einen langen Zeitraum beobachten und die Übungen bestmöglich ausführen.
Was bringt Hybrid Training?
Der Hybrid-Hype ist berechtigt, denn der Mix aus Kraft- und Ausdauereinheiten verbrennt höchst effektiv Kalorien und baut gezielt Muskulatur auf. Außerdem lautet beim Hybrid-Training das Ziel, Krafttraining und Kardio so zu kombinieren, dass man auf physischer und mentaler Ebene profitiert – ohne sich nur auf eine der beiden Trainingsformen festlegen zu müssen. Das Wort "Balance" beschreibt den Trainingsstil von heute am treffendsten. Hochintensive Sporteinheiten wurden im Laufe der Zeit dadurch ersetzt, mehr auf den Körper zu hören und achtsam mit ihm umzugehen.
Dass der Trend um hybrides Training auch aus gesundheitlicher Sicht gerechtfertigt ist, bestätigt eine Studie: Das kombinierte Training hatte hierbei den größten Einfluss auf die Gesundheitszustände und Körperzusammensetzung der Probandinnen. Genauer gesagt: Der Mix aus Grundlagenausdauertraining (wie Walken, Laufen oder Radfahren) und Krafttraining (z. B. Freihantel- und Maschinentraining) stellte sich als besonders effektiv heraus. Auch auf das Abnehmvorhaben wirkt sich diese Trainingsform positiv aus, plus: Die Kombination beider Methoden steigert den Erfolg beim Muskelaufbau und die Ausdauerfähigkeit.
Eine weitere spannende Studie ergab, dass ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining den Körperfettanteil stärker senken kann als isoliertes Krafttraining. Dazu reicht allerdings nicht nur hybrides Training allein, denn der Abnehmerfolg ist auch abhängig von einem konstanten Kaloriendefizit. Perfekt ist also hybrides Training gepaart mit einer gesunden, ausgewogenen und kalorienreduzierten Ernährung.
Hybrid-Trainingsplan für Anfängerinnen
Starte mit 3 Workouts pro Woche. Je nach Vorliebe und Ziel kannst du 2-mal Krafttraining und 1-mal Ausdauertraining machen oder 2 Ausdauertage und nur einmal Krafttraining. Versuche zusätzlich an 2 Wochentagen aktive Regeneration einzubauen, das kann ein Spaziergang oder eine Radtour sein, oder auch eine entspannte Yoga-Einheit.
Montag: 45 Min Krafttraining (Hier findest du Trainingspläne für jedes Ziel)
Dienstag: Aktive Regeneration - Spaziergang, Radtour oder Schwimmen
Mittwoch: 30-60 Min Laufen (Hier geht es zu den Lauf-Plänen)
Donnerstag: Pause
Freitag: 45 Min Krafttraining
Samstag: Aktive Regeneration - Yoga
Sonntag: Pause
Hybrid-Trainingsplan für Profis: FitnessKaykay machts es vor
Die Fitness-Influencerin FitnessKaykay zeigt, wie es geht und präsentiert auf Instagram ihre Hybrid-Trainings-Woche. Achtung: Dieses Programm ist nichts für schwache Nerven!
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Montag: 45 Min Intervalle + 100 Wall Balls
Dienstag: 40 min Full Body Metcon Workout & 40 min Hyrox Home Workout
Mittwoch: 45 Min easy Run Zone 2
Donnerstag: 45 min Hyrox Workout
Freitag: 40 min Zone 3 Training (Fahrradergometer, Rudern, Skiergometer) + 45 Min Full Body Workout
Samstag: 60 min easy Run zone 2
Sonntag: Aktive Regeneration - Spaziergang und Eisbaden
Hybrid-Training so funktioniert's
Doch was bedeutet das alles nun für deine wöchentliche Trainingsroutine? Hybrides Training richtet sich an Personen mit unterschiedlichen Zielen. Egal, ob du deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, Gewichtsabnahme oder Rehabilitation nach einer Verletzung deine Vorhaben sind – Hybrid-Training ist immer eine gute Idee. Wie facettenreich die Trainingsform ist, zeigt sich dadurch, dass du es individuell an jedes Ziel, Fitness-Niveau und eventuelle Einschränkungen anpassen kannst. Besonders der Aspekt, deinen Trainingsplan nach deinem sportlichen Ziel auszurichten, hat oberste Priorität.
Je nach Ziel startest du mit 3 Workouts pro Woche, die aus 2 Krafttrainings- und einem Ausdauertag oder 2 Ausdauer- und einem Krafttrainingstag bestehen. Dies verschafft dir Pausentage, an denen du ein 20-minütiges Kardio mit niedriger Intensität oder eine andere aktive Regenerationsform, wie Yoga, machen kannst. Diese Rest-Days solltest du bewusst zwischen die Trainingseinheiten legen, damit die Muskeln ausreichend Erholung bekommen. Es ist alles eine Frage der richtigen Balance, abhängig vom Ziel legst du dich entweder verstärkt auf Ausdauer- oder Krafttraining fest.
Fazit: Wahrscheinlich bist du schon immer eine Hybrid-Sportlerin ohne es zu wissen. Wer ins Gym geht und gern öfter mal joggt, kann sich so betiteln. Denn Hybrid-Training kombiniert ganz einfach Kraft- und Ausdauertraining. Diese Trainingsform, die sowohl bei Profisportlern als auch bei Fitness-Neulingen immer beliebter wird, maximiert die Kalorienverbrennung und fördert den Muskelaufbau. Dieser Social Media Trend ist also alles andere als sinnlos, wie wir finden. Leg jetzt los und steig auf deinem ganz eigenen Niveau ein!
Verwendete Quellen: Sillanpää, E., Laaksonen, D.E., Häkkinen, A. et al. Body composition, fitness, and metabolic health during strength and endurance training and their combination in middle-aged and older women. Eur J Appl Physiol 106, 285–296 (2009). https://doi.org/10.1007/s00421-009-1013-x
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Feb;41(2):459-71. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181949333. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2009 Jul;41(7):1532. PMID: 19127177
