Zu wenig Zeit, wenig Lust, keinen Plan: Die Ausreden, um faul auf der Couch zu liegen statt zu schwitzen, sind genauso zahlreich wie kreativ. Aber keine Bewegung ist auch keine Lösung.
Darum ist jetzt Schluss mit den Ausflüchten, denn es gibt eine neue zeitsparende Trainingsmethode, mit der alle Ausreden überflüssig werden. Wir zeigen dir, wie es geht.
Was ist die 3-2-8-Methode?
Die 3-2-8-Methode ist gerade auf TikTok der neueste Fitness-Trend: Ursprünglich erfunden wurde sie von der britischen Pilates-Lehrerin Natalie Rose. Der Clou dabei ist die clevere Kombination von 3 Komponenten, von denen eine sogar null Aufwand bedeutet.
- Hinter der 3 bei der 3-2-8-Methode verbirgt sich Krafttraining: 3-mal wöchentlich steht ein Workout mit schweren Gewichten auf dem Plan, einmal mit dem Schwerpunkt Oberkörper, einmal mit dem Schwerpunkt auf Beinen und Po und einmal die Woche trainierst du den gesamten Körper. Wichtig dabei ist, dass die 3 Krafteinheiten nicht an aufeinander folgenden Tagen absolviert werden, sondern dass mindestens ein Tag für die Regeneration der Muskulatur dazwischen liegt.
- Die 2 steht für Pilates- oder Yogatraining. Das solltest du bei dieser Methode also 2-mal pro Woche absolvieren.
- Die 8 bei der 3-2-8-Methode steht für den leichtesten Part des Konzepts, der gleichzeitig am meisten Aufmerksamkeit erfordert: Mindestens 8000 Schritte sollst du dabei jeden Tag zurücklegen, um den Stoffwechsel anzuregen und den Kalorienverbrauch zu pushen.
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Was verspricht die 3-2-8-Methode?
Zum einen straffst du deinen Körper merklich: Die ersten Ergebnisse fühlst du nach ein bis zwei Wochen, nach etwa 3 Monaten sieht man dir das Training wirklich an. Der größte Vorteil der 3-2-8-Methode: Sie kombiniert unterschiedliche Ansätze zu einem ganzheitlichen Programm, das dir hilft, Verletzungen vorzubeugen und wirklich alle Aspekte der unterschiedlichen Workouts optimal zu vereinen.
Dein Körper wird intensiv trainiert, aber auch ausreichend gedehnt und hat Zeit, zu regenerieren. Du trainierst dabei jede Woche 5-mal rund eine Stunde, aber mit unterschiedlicher Intensität. Pilates oder Yoga wirken im Sinne von aktiver Regeneration, sind deutlich sanftere Workout-Formen, die 3 Krafteinheiten dagegen sind die intensiveren Trainings in der Woche.
Was brauchst du dafür?
Pilates: Matte, Leggings, Sport-BH, Pilates-Ball, Flasche
Schritte: Fitnesstracker mit Schrittzähler
Welche Vorteile hat die 3-2-8-Methode?
Im Gegensatz zu herkömmlichen Workout-Methoden ist die 3-2-8-Methode sehr alltagsfreundlich – und kommt auch frisch gebackenen Sportsfreundinnen einfacher vor, da sie unkompliziert umzusetzen und vor allem auch nicht extrem anstrengend ist. Du kannst wählen, ob du lieber Yoga oder Pilates machen möchtest: Beide Übungsformen haben ähnliche Effekte.
Was ist am anstrengendsten bei der 3-2-8-Methode?
Die anstrengendste Komponente des 3-2-8-Workouts ist wohl das Krafttraining, was 3-mal pro Woche stattfindet: Dabei solltest du versuchen, verhältnismäßig hohe Gewichte zu verwenden, um in der einen Trainingseinheit deinen Ober-, in der zweiten Trainingseinheit deinen Unterkörper und im dritten wöchentlichen Training den gesamten Körper zu kräftigen. Ein Wort vorweg: Mit elastischen Bändern und Hanteln im 2-kg-Bereich ist das nicht möglich. Du solltest also nach Möglichkeit schwerere Hanteln verwenden, idealerweise im Gym oder einer Crossfit-Box trainieren.
Natalie Rose empfiehlt dafür sogenannte Compound-Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Es ist sehr hilfreich, sich die klassischen Übungen wie Kniebeugen mit der Langhantel oder freie Gewichtsübungen mit Kurzhanteln beim ersten Mal von einem Profi zeigen und die eigene Ausführung kontrollieren zu lassen – schließlich willst du dich ja über kurz oder lang steigern, was die Gewichte angeht, und deswegen ist es für die Gesundheit deiner Bandscheiben und Gelenken wirklich ratsam, das anatomisch richtig zu tun. Deswegen: Ab ins Gym und schnapp dir am besten einen Trainer, der dir eine sinnvolle Abfolge von Übungen zusammenstellt!
Als Alternative für das Gewichtstraining lässt Natalie Rose auch HIIT-Trainingseinheiten zu: Sie empfiehlt, diese ergänzend oder als eine der 3 Krafteinheiten zu absolvieren. Ihrer Meinung nach ist der Einsatz von schweren Kettlebells und Gewichten auch beim HIIT-Training sehr sinnvoll.
Besser Pilates oder Yoga bei der 3-2-8-Methode?
Beide Methoden haben einiges gemeinsam: Beim Pilates genau wie beim Yoga wird die Tiefenmuskulatur gekräftigt, der Core des Körpers gestärkt. Im Klartext: Tief liegende Bauch- und Rückenmuskeln werden trainiert, die Körpermitte sieht dadurch schnell flacher aus. Außerdem werden die Muskeln am ganzen Körper gedehnt und gestreckt sowie sanft gekräftigt: Ein athletischer, sportlicher Look ist das Ergebnis, wenn du am Ball bleibst. Der Unterschied beider Methoden ist eher der Ansatz:
Während Pilates sich als Workout begreift, das ursprünglich für Tänzerinnen und Tänzer konzipiert war, ist Yoga der bewegte Teil einer spirituellen Praxis und wird oft in Kombination mit Atemtechniken und Meditation gelehrt. Beide Methoden setzen unterschiedliche Atemtechniken ein: Beim Pilates wird eine kontrollierte Brustraumatmung über Mund und Nase eingesetzt, die das Atmen in den Bauchraum unterbindet. Beim Yoga hingegen atmest du vollständig in Bauch- und Brustraum, kontrollierst das aber über die Nasenatmung. Der Mund bleibt während der gesamten Praxis üblicherweise geschlossen.
Welche der beiden Methoden du für die 3-2-8-Methode auswählst, bleibt komplett dir überlassen: Versuche nur, eine Praxis zu wählen, die körperlich fordernd und nicht nur entspannend ist. Yin-Yoga beispielsweise wäre ungeeignet, da die Dynamik fehlt. Ein riesiger Vorteil ist natürlich, dass du Yoga oder Pilates auch ganz bequem daheim machen kannst, wenn du entsprechende Grundkenntnisse besitzt.
Was ist am leichtesten bei der 3-2-8-Methode?
Wenn du zur 8 bei der 3-2-8-Methode kommst, bist du beim einfachsten Teil des Trainings gelandet: Mit 8000 Schritten pro Tag stellst du sicher, dass du einen großen Beitrag zur Aktivität deines Stoffwechsels, also zu einem erhöhten Kalorienverbrauch beiträgst: Rund 300 Kalorien verheizt das kleine Plus an Bewegung laut Natalie Rose! Und das, ohne dadurch Heißhunger und einen niedrigen Blutzucker zu riskieren. Bewusst und ausgewogen essen fällt dir leichter, da du kein intensives Cardiotraining absolvierst und extreme Hungerzustände vermeidest.
8000 Schritte entsprechen rund 5 Kilometern Gehstrecke: Wenn du dich entscheidest, diesen Teil mit dem Fahrrad zu erledigen, musst du sie allerdings verdoppeln, da beim Radfahren deutlich weniger Muskulatur beansprucht wird, du also länger in Bewegung bleiben musst, um dieselbe Kalorienmenge zu verfeuern. Inspiration gefällig? 5 Kilometer lassen sich super bewältigen, wenn du eine U-Bahn-Station eher aussteigst, wenn du zur Arbeit oder von der Arbeit nach Hause fährst.
Wer den ganzen Tag über die Treppe anstelle des Aufzugs nimmt, kann sich ebenfalls ein paar Schritte gutschreiben. Den Kopierer im anderen Stockwerk ansteuern ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um sich kurz vom Bürostuhl zu erheben und in Bewegung zu kommen. Bewegte Mittagspausen mit Spaziergängen tun nicht nur der Figur, sondern auch dem Kopf gut: Der Sauerstoff gibt Energie für den Nachmittag und macht vielleicht sogar einen Espresso überflüssig.
Die 3-2-8-Methode ist super, wenn du auf der Suche nach einem alltagstauglichen Workout bist und nicht jeden Tag ins Gym gehen möchtest. Vor allem in beruflich stressigen Phasen oder einem ausgefüllten Privatleben ist das eine tolle Möglichkeit, in Form zu kommen und zu bleiben!
