Die Zeit, die du beim Training im Gym verbringst, sollte eigentlich deine persönliche Premiumzeit sein: Wohlfühlzeit, in der du etwas für dich und deinen Körper tust, ganz bei dir bist, dich auspowerst, und von den enormen Vorteilen des Krafttrainings profitierst, die durch Studien sogar wissenschaftlich belegt sind.
In der Realität fühlen sich gerade Frauen oft sehr unwohl im Fitness-Studio, allen voran im Freihantelbereich. Fürchtest auch du aggressiv auftretende Muskelprotze in Tanktops, beurteilende Blicke, unerwünschte Anmachen? Vielleicht verderben dir auch Geräte-Blockierer, die mehr Zeit am Handy verbringen als mit dem Training, die Laune. Oder du hast Bedenken, dich zu blamieren, weil du Übungen noch nicht perfekt beherrscht oder mit sehr kleinen Gewichten trainierst?
Deine beste Vorbereitung ist ein professionell erstellter Trainingsplan wie dieser:
All die erwähnten negativen Gedanken sind nachvollziehbar, aber sorgen für Demotivation und hindern dich daran, dein maximales Trainingspotenzial ausschöpfen. Das ist zu schade und deswegen solltest du es nicht dabei belassen: Verschwende nicht länger deine wertvolle Zeit damit, was andere von dir denken, sondern sichere dir selbstbewusst deinen Platz im Gym, damit du die Zeit dort genießen kannst!
Woher das Unwohlsein im Fitness-Studio kommt
Die gute Nachricht vorweg: Selbst Menschen, die im Alltag vor Selbstbewusstsein nur so strotzen, fühlen sich im Fitness-Studio oft fehl am Platz. Kein Wunder: Denn Muskelprotze, die laut vor sich hin stöhnen, während sie im Dämmerlicht der sogenannten "Pumperecke" ihren Bizeps stählen, können auf jede:n abschreckend wirken, vor allem dann, wenn man sich selbst nicht so fit fühlt. Und dann noch dieses Labyrinth an kompliziert wirkenden Geräten! Da kann dir schon etwas mulmig werden.
"Die spezielle Angst vorm Fitness-Studio trifft vor allem Menschen, die noch nie dort waren", erklärt Dr. Laura Stoiber, Klinische und Gesundheitspsychologin. "Frauen sind etwa 1,5-mal häufiger davon betroffen als Männer, weil sie grundsätzlich mehr Druck durch gesellschaftliche Ansprüche verspüren." Das mulmige Gefühl beginnt aber oft schon früher, weiß die Expertin: "Dann kommen schon im Vorfeld des Besuchs Fragen auf wie: Was denken die Leute über mich, wenn ich auf dem Weg in die Umkleide gehe?, Wie wirke ich, wenn ich Übungen ausführe?, Wer beobachtet mich dabei?, Was ist, wenn ich eine Übung falsch ausführe und mich dabei lächerlich mache?"
Es entsteht ein Kopfkino aus Selbstzweifeln, Unsicherheiten und Ängsten und die einfachste Lösung scheint zu sein, diesen Gefahrenraum zu meiden. "Doch die Vermeidung ist oft der Beginn einer Störung und führt nie zum Erfolg", so Stoiber.
Wie die Ängste uns ausbremsen können
Dass Angst zwar evolutionsbedingt notwendig, aber in vielen Lebenssituationen nicht der beste Begleiter ist, hast du sicherlich schon mal gehört. So kann auch die Angst vorm Gym so starke Symptome mit sich bringen, dass du die Situation lieber dauerhaft meidest, als dich zu überwinden, dich ihr zu stellen.
"Angst wird von jeder Person unterschiedlich erlebt. Der einen wird in einer bedrohlichen Situation nur etwas mulmig, eine andere reagiert bereits mit sichtbarer Nervosität, Herzklopfen, Schweißausbrüchen, Zittern, beschleunigtem Puls, Atembeschwerden und Schwindel. Diese Ängste wirken sich negativ auf das Selbstvertrauen, das Selbstwertgefühl und die Lebensqualität aus und führen dann zur Vermeidung oder sozialer Isolation – und das wiederum zu Einsamkeit", so Stoiber. Oder zumindest dazu, dass du nicht das Training bekommst, das du eigentlich willst.
In diesem Fall ist es für Betroffene wichtig, sich auf eigene Stärken und Erfolge zu fokussieren. "Leider ist das leichter gesagt als getan, denn festgefahrene Denk- und Gefühlsmuster lassen sich nur schwer durchbrechen und schon gar nicht von heute auf morgen verändern", ergänzt die Psychologin. Wer Selbstzweifel überwinden will, muss daran immer wieder aufs Neue arbeiten. Wir verraten, welche Methoden dabei helfen können.
7 Tipps für mehr Selbstvertrauen im Gym
Vorab ist eines ganz wichtig: 9 von 10 deiner Ängste treffen nie ein. Also liefere dich ihnen nicht so aus. Pumper im Gym trainieren mit Biss, aber sie beißen nicht. Psychologin Stoiber: "Höre selten auf deine Angst, denn wir bereuen im Leben nicht das, was wir getan haben, sondern das, was wir nicht getan haben."
Mit unseren 7 Tipps wollen wir dir zeigen, dass du auch dein Selbstbewusstsein trainieren kannst. So lässt du schon bald das unwohle Gefühl und den Respekt vor dem Fitness-Studio hinter dir und auch die Angst vorm Fitness-Studio los:
1. Sei vorbereitet, mit einem individuellen Trainingsplan
Lässt du dir von Beginn an einen auf dein Fitnesslevel und deine Ziele zugeschnittenen Trainingsplan erstellen und dich einweisen, kannst du sichergehen, dass du die Geräte richtig bedienst und die Übungen sauber ausführst. Das gibt dir nicht nur ein besseres Gefühl im Hinblick auf eventuelle Blicke anderer, sondern hilft dir auch, sicher und verletzungsfrei zu trainieren. Bleibe dann einfach bei dir und deinem Plan und lass dich nicht von anderen beirren.
2. Bitte die Profis um Hilfe
Fühlst du dich auch nach deinem Probetraining noch unsicher, kannst du dir auch stundenweise eine:n Trainer:in buchen, der/die nur für dich da ist und dir individuelle Tipps gibt. Hast du vergessen, wie Beinpresse, Butterfly und Co. funktionieren? Dann sei dir nicht zu schade, einen Coach auf der Fläche um Hilfe zu bitten Er oder sie hilft gern, es ist sein oder ihr Job!
"Außerdem hast du dann einen Gesprächspartner und stehst erstmal nicht allein im Zentrum der Aufmerksamkeit", so Stoiber. Und auch, wenn du am Anfang noch mit dir haderst: Du kannst stolz auf dich sein, dass du es endlich geschafft hast, dich anzumelden, und ein Stück näher an dein Wunschziel zu kommen, sei es Muskelaufbau oder Gewichtsverlust. Nicht viele Erwachsene trauen sich noch, aus der Komfortzone zu kommen und etwas Neues anzufangen. Also: Hut ab vor deinem Mut!
3. Das richtige Outfit wählen
Ausgeleierte Jogginghosen und ausgewaschene Schlaf-T-Shirts beim Training steigern ebenso wenig dein Selbstwertgefühl wie zu enge Sportkleidung, in der du dich nicht wohl fühlst. Auch beim Sport gilt: Je wohler wir uns in unserer Kleidung fühlen, desto selbstbewusster sind wir – und das ist sogar wissenschaftlich bewiesen. Denn Studien zeigen, dass uns hübsche, funktionale und bequeme Kleidungsstücke, die wir mit einer bestimmten Tätigkeit wie eben Sport in Verbindung bringen, zu mehr Fitnessmotivation führen und die Leistung steigern können.
4. Such dir das richtige Gym
Hast du keine Lust auf einen Freihantelbereich, in dem Männerüberschuss herrscht, oder fühlst dich vom männlichen Blicken gestört? Dann könntest du dich in einem reinen Frauen-Gym wohler fühlen, in dem nur Frauen trainieren dürfen und auch die Trainerinnen weiblich sind. Denn hier kommt es nicht auf die Zahl an, die auf den Gewichten steht, oder ob du eine gute Figur beim Training machst. Alternativ kannst du dich auch mal nach einem Boutique-Studio in deiner Nähe umgucken. Sie zeichnen sich durch ihre kleine Größe und eine engere Betreuung aus und sprechen keine breite Masse an, sondern pflegen einen sehr persönlichen Umgang unter Mitgliedern und Personal.
5. Entwickle eine Trainingsroutine
Auch, wenn sich dein innerer Schweinehund zu Beginn sicherlich zunächst heftig gegen die Gym-Besuche wehrt, weil du dich noch nicht ganz heimisch fühlst: Je regelmäßiger du trainierst, desto routinierter wirst du an den Geräten und Gewichten sein – und mit der Zeit auch auf schwerere Gewichte umsteigen können. Das macht dich nicht nur selbstbewusster im Gym, sondern stärkt auch deine Vorsätze, die dann nämlich automatisch zur easy Gewohnheit werden. Auch bei der Entwicklung einer Trainingsroutine hilft natürlich ein Trainingsplan:
6. Finde das Training, das dir Spaß macht
Es klingt so banal, aber wenn du Spaß an dem hast, was du machst, bekommst du automatisch eine selbstbewusste Ausstrahlung und gute Laune – und du kannst kaum noch Angst vorm Fitness-Studio haben, wenn du dich selbstsicher fühlst und merkst, dass das Training guttut.
Versuche also, nicht nur dein gewohntes Trainingsprogramm im Gym abzuspulen, sondern sorge auch mal für Abwechslung während deines Workouts. Sei es, indem du die Geräte oder Übungen austauscht oder ein neues Kursformat ausprobierst. Vielleicht sind auch High Intensity Intervall Training oder Supersätze dein Ding: Dabei sparst du dir Pausenzeit und so bist du nicht nur schneller durch, sondern gibst Langeweile gar nicht erst eine Chance.
Alternativ kannst du beim Training auch mehr Spaß haben, wenn du gute Musik auf den Ohren hast oder deinem Lieblings-Podcast lauschst. "Verinnerliche außerdem den Gedanken, dass dir das Fitness-Studio gut tut", rät Stoiber. "Du förderst deine Gesundheit und bringst deinen Körper in Schuss. Zudem wirst du dich nach jedem Training garantiert besser fühlen als davor."
7. Zur richtigen Uhrzeit ins Gym gehen
Die Zeit nach dem klassischen Feierabend (also zwischen 17 und 20 Uhr) ist die Primetime in Fitness-Studios. Wenn du dann trainierst, kann die schiere Masser der Besucher deine Angst vorm Gym eher noch verstärken. Denn je mehr Menschen im Gym zusammenkommen, desto eher fühlst du dich vermutlich beobachtet.
"Wenn möglich, nutze also am besten die Zeit vor dem großen Ansturm oder danach. So musst du nicht anstehen, um auf freie Geräte zu warten, und fühlst dich dabei nicht wie ein Hindernis", rät die Psychologin. Frühes Aufstehen oder eine ausgedehnte Mittagspause im Gym können sich also für dich lohnen.
Gute Gründe, die Angst vorm Fitness-Studio abzulegen
Es gibt viele gute Gründe, die Menschen davon abhalten, im Gym mit einem guten Gefühl und mit Gewichten ihre Muskeln zu stärken. Es gibt aber auch sehr gute Gründe, die dafür sprechen, diesen Respekt vor dem Gym zu überwinden:
- Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln in Armen, Beinen und Co., sondern auch dein Herz und hält dich laut Studien nachweislich länger jung.
- Außerdem stärkst du mit deinen Muskeln auch deine Knochen, was dir ebenfalls im Alter zugute kommt.
- Wer tagsüber viel sitzt oder einseitigen Tätigkeiten nachgeht, sollte mit Muskeltraining Dysbalancen ausgleichen und aktiv an der Körperhaltung arbeiten: So vermeidest du Verspannungen, Verschleiß und Rückenschmerzen.
- Zudem pusht Krafttraining deinen Fettstoffwechsel und hilft dir nachhaltig beim Abnehmen, da mehr Muskelmasse auch deinen täglichen Kalorienverbrauch im Ruhezustand steigert.
- Ganz nebenbei baust du beim Training auch wunderbar Stress ab und schüttest Glückshormone aus.
Die Angst vorm Fitness-Studio sollte dich nicht davon abhalten, deine Trainingsziele zu verfolgen. Jedes Gym-Mitglied hat mal klein angefangen – und sich ähnlich unsicher gefühlt. Sei nicht zu hart zu dir, taste dich mithilfe unserer Tipps langsam heran und hole dir so das nötige Selbstvertrauen. Und, ganz wichtig: Trainiere nach Plan!
