Fast 600.000 Follower:innen begeistert Mary Braun mittlerweile auf YouTube mit ihren Workouts. Als Fitness-Influencerin, Model und Yoga-Spezialistin ist unser Covergirl eine Expertin, wenn es um knackige Trainingseinheiten für den ganzen Körper geht. Wenn also bald dein Sommerurlaub ansteht und du noch ein bisschen trainieren möchtest, um deine Wohlfühl-Figur für den Strand zu erreichen, bist du hier genau richtig.
In ihrem Victoria's Secret Workout zeigt die 25-jährige am Strand, mit welchen Übungen sie ihren definierten Körper trainiert. "Mit diesem 20-minütigen Victoria's Secret Full-Body-Workout bekommst du einen knackigen Hintern und straffst deinen Oberkörper einschließlich deiner Bauchmuskeln", verspricht sie in der Beschreibung des Videos.
Das Besondere an ihrer Trainingseinheit am Strand: Mary hat Übungen in ihr Victoria's-Secret-Workout integriert, die Models vor einer Show für die bekannte Unterwäschemarke durchführen. Dass ihre Workouts auch halten, was sie versprechen, erkennt man spätestens, wenn man einen Blick auf den durchtrainierten Body von Mary Braun wirft, den sie ihren Fans nicht nur auf YouTube, sondern auch auf Instagram häufig präsentiert:
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So funktioniert das Victoria's-Secret-Workout von Mary Braun
Das Workout von Mary Braun setzt sich aus 16 verschiedenen Übungen zusammen, die du hintereinander für jeweils 30-60 Sekunden durchführst. Gegen Ende gibt es eine kleine Pause. Als Erstes wird der Oberkörper, insbesondere der Bauch trainiert, anschließend zeigt Mary ihre Power-Übungen für Beine und Po.
Du wirst schnell feststellen, dass dieses Workout deine Muskeln ordentlich zum Brennen bringt. Das bemerken auch ihre Fans in den Kommentaren: "Tolles Workout, Mary! Deine Energie und dein Fachwissen spornen mich immer wieder an, noch härter zu arbeiten und meine Fitnessziele zu verfolgen", beschreibt eine Userin die Trainingseinheit. Eine weitere kommentiert: "Ich bin buchstäblich verliebt in dieses Workout! Ich habe es nur einmal gemacht, und schon brennt mein Körper! Ich empfehle es wirklich!"
Bald geht's an den Strand? Effektive Übungen für deinen Beach Body findest du in unserem Trainingsplan:
Das sind Marys Power-Übungen für den Strand-Body
Den genauen Ablauf der Trainingseinheit siehst du im Video. Wir erklären dir, welche Übungen das Workout enthält und wie du sie richtig ausführst. Außer einer Yogamatte benötigst du auch keinerlei Equipment. Also rein in die Sportklamotten, ab auf die Matte und schon kann's losgehen!
1. Sitting Crunch (30 Sekunden)
Setze dich aufrecht auf eine Matte. Deine Beine sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Stütze deine Hände hinter deinem Po auf der Matte ab und lehne dich mit dem Rücken nach unten in Richtung Matte, bis dieser sie fast berührt. Gleichzeitig streckst du die Beine gerade nach vorn aus. Nutze die Spannung deiner Bauchmuskulatur und beuge anschließend wieder deine Knie und bewege deinen Oberkörper wieder nach oben, bis deine Brust deine Knie fast berührt.
2. Crunches (1 Minute)
Positioniere dich rücklings auf deiner Matte und beuge die Knie. Deine Fußsohlen befinden sich auf der Matte, deine Beine sind angewinkelt. Lege deine Fingerspitzen an die Schläfen, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen. Hebe nun deine Schultern und den oberen Rücken durch Anspannen deiner Bauchmuskeln vom Boden ab. Halte diese Position kurz und senke dich anschließend zurück auf die Matte.
3. Leg Crunch Variation Right (1 Minute)
Führe mit dem Oberkörper die gleiche Crunch-Bewegung wie zuvor beschrieben aus. Dein rechtes Bein befindet sich jedoch ausgestreckt über der Matte in der Luft. Führe das Bein, während du crunchst, nach oben, sodass es zu deinem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bildet. Bei jedem zweiten Crunch streckst du die Arme, wenn sich der Kopf oben befindet, nach vorne aus und klatscht hinter deinem ausgestreckten Bein einmal in die Hände.
4. Pistol Crunch Right (1 Minute)
Bleibe weiterhin mit dem Rücken auf der Yogamatte liegen. Das linke Bein bleibt angewinkelt auf dem Boden, das rechte wird gerade nach vorn ausgestreckt und befindet sich über dem Boden. Verschränke deine Hände vor dem Körper zu einer Pistole und strecke die Arme seitlich deines rechten Beins nach vorn aus, während du dieses nach oben anhebst. Hebe dabei deinen Oberkörper leicht von der Matte ab, so als würden deine Arme dich nach vorn ziehen. Komme anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
Führe nun die Leg Crunch Variation und die Pistol Crunches auf der linken Seite durch.
5. Slow Leg Press (30 Sekunden)
Bleibe auf dem Rücken liegen, hebe deinen Kopf und die Schultern vom Boden ab, deine Arme legst du seitlich von deinem Körper auf dem Boden ab. Halte deine Beine ausgestreckt vor deinem Körper über dem Boden. Ziehe nun abwechselnd zuerst das eine Bein zur Brust heran und strecke wieder gerade nach vorn aus, bevor du die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein ausführst.
6. High Bridge (1 Minute)
Setze dich auf die Yogamatte und stütze deine Hände seitlich ab. Dein Rücken ist gerade und die Knie angewinkelt. Deine Füße sind etwa hüftbreit auseinander flach auf der Matte aufgestellt. Hebe nun dein Becken sowie den unteren Rücken langsam an, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine gerade Linie bilden, eine Brücke sozusagen. Komme anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition, jedoch ohne den Po dabei auf der Matte abzulegen.
7. Pulses (1 Minute)
Bleibe in der erhöhten Brücken-Position, halte die Spannung und führe kleine, pulsierende Auf- und Abbewegungen mit deinem Becken durch.
8. Glute Bridge (1 Minute)
Lege deinen Rücken auf der Trainingsmatte ab, deine Knie bleiben angewinkelt und die Arme liegen entspannt an deinen Seiten. Drücke deine Fersen in die Matte und hebe dein Becken langsam an, indem du deinen Po und die Körpermitte anspannst. Hebe so weit an, bis deine Hüften, Knie und Schultern eine gerade Linie bilden. Dein Nacken und Kopf bleiben währenddessen flach auf der Matte. Senke dein Becken anschließend wieder herab in die Ausgangsposition, ohne hier jedoch die Muskeln zu entspannen.
9. Left and Right Leg Bridge (jeweils 30 Sekunden pro Seite)
Führe die gleiche Übung aus, wie zuvor beschrieben, nur dass dein linkes Bein während des gesamten Übungsablaufs angewinkelt in der Luft bleibt. Wechsle nach 30 Sekunden die Seite, sodass dein rechtes Bein vom Boden abhebt.
10. Wide Glute Bridge (1 Minute)
Führe erneut die Glute Bridge durch, nur dass du deine Füße dieses Mal etwas weiter als hüftbreit auseinander aufstellst. Deine Fußspitzen zeigen dabei nach außen.
11. Left Leg Lift + Kick (1 Minute)
Lege dich auf die rechte Seite, dein linkes Bein befindet sich gerade ausgestreckt oben, das rechte Bein leicht angewinkelt darunter. Hebe nun das linke Bein kontrolliert so weit nach oben, wie es angenehm ist, ohne den Hüftbereich dabei zu verdrehen. Senke das Bein anschließend wieder herab und mache mit ihm eine Kick-Bewegung nach vorn, das Bein bleibt dabei gerade ausgestreckt. Komme anschließend zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang.
12. Left Leg Curls Backward (30 Sekunden)
Halte das linke Bein weiterhin gerade ausgestreckt oben und male mit ihm in der Luft kleine Kreise. Führe die Kreisbewegung hier rückwärts aus.
13. Left Leg Curls Forward (30 Sekunden)
Wiederhole die vorherige Übung, nur dass dein linkes Bein dieses Mal nach vorn kreist.
Führe die letzten 3 Übungen anschließend auf der rechten Seite durch.
14. Donkey + Straight Kick Right (1 Minute)
Begib dich in den Vierfüßlerstand, positioniere deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften, der Rücken bleibt gerade. Hebe das rechte, gebeugte Bein nach oben, der Fuß zeigt dabei in Richtung Decke, so, als würdest du gegen die Decke treten wollen. Komme anschließend zurück in die Ausgangsposition und führe dieselbe Bewegung mit gerade ausgestrecktem Bein durch. Wiederhole diesen Übungsablauf.
15. Frog Kick Right (1 Minute)
Bleibe im Vierfüßlerstand. Halte das rechte Bein erneut im 90-Grad-Winkel gebeugt und hebe es seitlich an, sodass dein Oberschenkel sich parallel zum Boden befindet. Senke das Bein anschließend wieder ab in die Ausgangsposition.
Wiederhole die letzten beiden Übungen auf der linken Seite. Nun gibt's für 30 Sekunden eine kurze, wohl verdiente Pause, bevor es mit dem Rest deiner Kraft an die letzte Übung geht!
16. Single Leg Lifts (30 Sekunden)
Lege dich flach bäuchlings auf die Yogamatte, deine Beine sind gerade nach hinten ausgestreckt. Hebe nun abwechselnd ein Bein nach dem anderen vom Boden ab, bevor du es wieder auf den Boden herabsenkst.
Hold
Jetzt hast du es fast geschafft, halte in der vorherigen Stellung zum Schluss noch einmal kurz beide Beine in der Luft angehoben und spüre das Brennen im Po, bevor du endlich entspannen darfst.
