Wer auf entspannte Läufe schwört oder sich am liebsten über weite Distanzen auspowert, kennt es bestimmt: Kaum ist mal weniger Zeit für die Ausdauer-Einheit, bleibt sie oft ganz auf der Strecke. Doch das muss nicht sein.
Denn du weißt ja, wer wirklich will, findet Wege. Unser Vorschlag: Lege an solchen Tagen einfach ein schnelles Training ein. Dann erlebst du schon bald deinen ersten Geschwindigkeitsrausch – und beim nächsten Wettkampf erwartet dich das tolle Gefühl, vor den anderen im Ziel zu sein.
Wie du dein Tempo gezielt steigerst, erläutern wir weiter unten ausführlich. Und für alle, die eine Abkürzung nehmen wollen: Mit diesem Trainingsplan schaffst du bald den 10 Kilometer-Lauf in unter 1 Stunde.
Wie kann ich schneller laufen?
Okay, die schlechte Nachricht vorweg: Nur von Zauberhand und ohne etwas mehr Anstrengung wird es nicht gehen. Aber der Aufwand hält sich in Grenzen, wenn du an den richtigen Schrauben drehst. Mit unseren 8 Tipps wirst du schneller, ohne zu leiden:
1. Ein sauberer Laufstil spart Kraft
Die Schneller-werden-Formel ist ganz einfach: Je besser der Laufstil, desto ökonomischer der Bewegungsablauf – und das spart Kraft, damit du noch einen Zahn zulegen kannst. Dabei hilft das klassische Lauf-ABC.
Dazu gehören Übungen wie Hopserlauf (beidbeinig abdrücken, Schwungbein weit nach oben ziehen, Arm je gegengleich mitnehmen), Anfersen (im Wechsel Unterschenkel zum Po ziehen) und Seitsprüngen (seitlich springen ohne Rotation im Becken, starker Rumpf) verbessert die koordinativen Fähigkeiten und ist somit das perfekte Warm-up zur Laufstil-Optimierung.
3 Laufschuhtipps für Einsteigerinnen
- Der Allrounder: Brooks Ghost (84,99 €)
- Der Stylische: Adidas Ultraboost (140 €)
- Der Stabile: Asics Gel-Kayano (170 €)
2. Gezieltes Krafttraining macht schnell
Der vordere Oberschenkel ist bei Läuferinnen meist gut trainiert. Denn er zieht beim Laufen das Bein nach vorn und sorgt für eine gute Schrittlänge. Sobald der Fuß jedoch aufsetzt, übernimmt der hintere Oberschenkel – und der ist bei vielen die Schwachstelle. Und je größer das Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite ist, desto härter muss der schwächere Muskel arbeiten. Das kostet Kraft und bremst dich aus.
Gezieltes Training hilft: Eine super Übung für den hinteren Oberschenkel ist beispielsweise einbeiniges Beckenheben auf dem Gymnastikball. Dieses Tool fehlt dir noch? So findest du einen passenden Fitness-Ball. Neben gleichmäßig gut trainierten Beinen ist aber auch Rumpfstabilität wichtig für einen sauberen Bewegungsablauf und eine effiziente Kraftübertragung. Mit Übungen wie dem Unterarmstütz oder dem Seitstütz lässt sie sich gut aufbauen.
3. Erhöhe die Schrittfrequenz
"Vermeide zu große Schritte", erklärt Henning Lenertz vom Laufmagazin Runner’s World. Indem du schnell viele, kurze Schritte machst, setzt du den Fuß fast automatisch mit dem Mittelfuß auf, und das spart Energie.
Außerdem reduzierst du so die Bodenkontaktzeit – je kürzer der Fuß auf dem Boden ist, desto schneller kommst du voran. "Die optimale Schrittfrequenz liegt zwischen 160 und 180 Schritten pro Minute." Um sie zu erhöhen, setze die Arme bewusst ein: Schwingen die schneller, machen die Beine wie von selbst mit.
4. Wechsele das Tempo
Das effektivste Tempotraining sind Intervallläufe, sprich: Auf einer vorgegebenen Strecke wird immer wieder zwischen schnell und langsam gewechselt. "Um schneller zu werden, können Anfängerinnen mit 5 bis 10 Intervallen über 200 Meter einsteigen. Für fortgeschrittenere Läuferinnen bieten sich eher 8 mal 800 Meter an", so Lenertz.
Mit der Länge der Strecke steigt natürlich auch die Länge der Pausen: Bei 200 Metern reichen 30 bis 60 Sekunden je nach Trainingslevel, bei 800 Metern kannst du bis zu 3 Minuten gehen oder locker traben, bevor du eine weitere Runde starten. Wichtig: Bewahre Haltung! Die Muskulatur ermüdet beim Intervalltraining schnell, sodass zum Ende der Einheit oft der Rumpf ins Hohlkreuz fällt oder die Arme zu schwingen beginnen.
5. Spiele mit der Geschwindigkeit
Alle, die mindestens 3-mal pro Woche laufen und locker eine Stunde durchhalten, können nach dem Aufwärmen mit der Geschwindigkeit spielen. Das sogenannte Fahrtspiel ist eine prima Alternative zum starren Intervalltraining. "Beim Fahrtspiel setzt du dir selbst immer neue Ziele und wechselst zwischen langsamem Dauerlauf und Sprint ab. So lernst du, dein Tempo besser einzuschätzen", erklärt Lenertz.
Wechsle 5- bis 10-mal das Tempo. Wie weit du läufst, entscheidest du selbst: bis zur nächsten Bank, zur vierten Laterne, zur nächsten Kreuzung. "Hauptsache, du hältst das Tempo wirklich bis zu diesem Ziel durch."
Hoch da! Treppen-Sprints sind super für die Koordination
6. Gehe in Steigerungsläufen ans Tempo-Limit
Steigerungsläufe holen dich aus dem Trott des Dauerlaufs und verbessern die Laufökonomie. Gehe im Anschluss an die reguläre Laufeinheit in 3 bis 5 knackigen Steigerungsläufen ans Limit.
"Du läufst locker los und steigerst dich über eine Strecke von etwa 100 Metern bis zum Maximaltempo. Das hältst du noch 2 bis 3 Sekunden durch. Dann gehst du dieselbe Strecke zurück, atmest durch und nimmst dann die nächste Steigerung in Angriff."
7. Laufe Hügel und Treppen hoch
Fortgeschrittene Läuferinnen können ihr Training auch in hügeliges Gelände verlegen, um an ihrer Schnelligkeit zu arbeiten. "Suche dir einen Anstieg von 100 bis 200 Metern – das kann auch mal eine Treppe sein", rät der Lauf-Experte. Wichtig ist nur, dass die Strecke nicht zu steil ist. Diese powerst du dann immer wieder hoch und gehst, um Luft zu holen, wieder runter.
8. Lade deine Energie-Akkus mit Carbs auf
Nüchtern laufen? Nö! Denn wer nicht genug Energie hat, kann sein volles Potenzial nicht abrufen, um Schnelligkeit zu trainieren. Die Lösung: schnell verfügbare Kohlenhydrate. "Um beim Lauftraining wirklich Gas zu geben und Fortschritte zu erzielen, solltest du vorher deine Glykogenspeicher auffüllen", sagt Lenertz. Ein kohlenhydratreicher Snack wie eine Banane oder ein Rosinenbrötchen mit Honig machen sofort schneller.
Ausdauersport und Low-Carb-Diät passen übrigens nicht besonders gut zusammen. Deshalb erhöhen viele Profi-Läuferinnen beim sogenannten Carbo-Loading 3 Tage vor einem Wettkampf den Kohlenhydratanteil ihrer Nahrung auf 70 Prozent. Hier erfährst du, wie die optimale Ernährung für Läuferinnen aussieht.
Wenig Zeit für Ausdauertraining ist ab jetzt keine Ausrede mehr, denn schnelle Einheiten wie Intervall- und Steigerungsläufe steigern deine Geschwindigkeit. Kombiniert mit gezieltem Krafttraining und einem besseren Laufstil kannst du auch bei Zeitmangel dein Tempo verbessern und etwas Abwechslung in dein Training bringen. Fertig? Los!
