Der schönste Lauf endet oft jäh, wenn du plötzlich mit dem Fuß abrutschst oder hängenbleibst und dein Knöchel in unschöner Weise umknickt. Knacks, autsch! Auch wenn es nicht jedes Mal in einer schweren Verletzung endet, ist das Umknicken schmerzhaft und lästig. Vor allem aber ist es: vermeidbar. Wir erklären dir, warum und wie.
Elegantes Laufen oder Gehen ist nämlich nicht einfach ein Himmelsgeschenk, sondern das Ergebnis guter Propriozeption. Der Begriff bezeichnet deine Wahrnehmung für deinen Körper und seine Lage und Stellung im Raum. Diese Selbstwahrnehmung sowie die Fähigkeit deines Körpers, Unebenheiten vorauszuahnen und auszugleichen, lässt sich trainieren. Hier kommen dazu die besten Tipps.
Umknicken vermeiden durch gute Propriozeption
Propriozeption klingt kompliziert, ist aber absoluter Alltag. Du brauchst diese Fähigkeit ständig, beim Treppensteigen oder fürs Laufen auf High Heels zum Beispiel. Auch beim Joggen (natürlich nicht auf High Heels!) spielt diese Gabe eine große Rolle. Fühlst du dich da auch ab und zu unsicher auf den Füßen? Dann wird es Zeit, dass du deine propriozeptive Wahrnehmung trainierst. Die Erfolge dieses Trainings sind in Studien dokumentiert. Eine Studie unter Basketballern zeigte beispielsweise nach propriozeptivem Training eine Reduktion der Knöchelverletzungen um über 80 Prozent.
„Es hilft, Bänder, Gelenke, Muskeln sowie Sehnen zu stärken, um mögliche Unebenheiten beim Waldlauf oder dem Gang über Kopfsteinpflaster schadlos zu überstehen“, erklärt Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. „Das ist quasi die Vorausahnungskraft des Körpers.“ Für bessere Stabilität werden Ausgleichsbewegungen einstudiert, beispielsweise auf instabilem Untergrund, um das Gleichgewicht zu halten. Die gelenkstabilisierende Wirkung des Trainings ist enorm, das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven wird deutlich verbessert.
Auch wichtig für ein sicheres Laufgefühl ist natürlich der richtige Schuh, zum Beispiel der Nike ZoomX Invincible Run Flyknit 2, der stabilen Halt mit hoher Reaktionsfreudigkeit vereint:
Vermeide häufiges Umknicken, indem du deine Gelenke schulst
Die Nerven und Muskeln deines Körpers sind vernetzt, erst ihr Zusammenspiel ermöglicht es dem Körper, sich zu bewegen. Propriozeption ist zuständig für die Eigenwahrnehmung der Muskeln, Sehnen und Gelenke. Durch sie ist das Gehirn jederzeit über die aktuelle Gelenkstellung samt Muskelspannung informiert.
Das heißt, es weiß genau, in welche Richtung du dich gerade bewegst oder ob du sitzt, liegst oder still stehst. „Das gewährleistet, dass der Bewegungsapparat einwandfrei funktioniert“, erklärt Geisler. Damit dieser bestmöglich arbeitet, kannst du auch außerhalb der Trainingszeiten mit kleinen Kniffen deine Koordination optimieren. Das gilt insbesondere für Läuferinnen, denn Studien zeigen: In Sportarten wie Eishockey oder Ballett sind die Sportlerinnen mit einer besseren Propriozeption ausgestattet, weil ihr Sport ihnen komplexere Bewegungsabläufe abverlangt.
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Mit einfachen Übungen das Gleichgewicht verbessern
Wie wäre es zum Beispiel morgens schon mit einem Gleichgewichts-Boost beim Zähneputzen? Stelle dich dafür zuerst für 20 Sekunden auf dein linkes Bein, anschließend auf das rechte und wiederhole diesen Ablauf 3-mal pro Seite.
Aber auch tagsüber kannst du etwas tun: Schlüpfe doch öfter mal in Barfußschuhe oder absolviere deine Joggingrunde im Sand. Keine Sandstrecke oder Strände in der Nähe? Dann kannst du auch für 5 Minuten im Sandkasten auf der Stelle laufen. Abends nach dem Duschen rollst du dein Handtuch der Länge nach zusammen und balancierst 10-mal drüber.
Test: Wie hoch ist dein Umknick-Risiko?
Mache dir zunächst ein Bild von deinem aktuellen Leistungs-Level: Dafür absolvierst du den folgenden Test. Sei dabei unbedingt ehrlich zu dir selbst. Ob es um deine Stabilität und deine Koordination gut steht, klärt dieser Kurzcheck fix:
Aufrechter Stand, mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk fassen und die Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels legen. Die Balance finden und die Arme senkrecht nach oben strecken. Wie lange bleibst du stehen?
- weniger als 15 Sekunden: Oje, ein Wackel-Akt! Arbeite ab sofort mehr an deiner Balance.
- zwischen 16 und 39 Sekunden: Stabiler Stand – dank unseres Workouts unten knackst du das nächste Level garantiert.
- mehr als 39 Sekunden: Du Flamingo! Deine Balance ist perfekt. Damit das so bleibt, schaden auch dir ein paar Übungen nicht.
Wenn das Ergebnis zeigt, dass du die Pose weniger als 39 Sekunden halten kannst, solltest du umgehend deinen Workout-Plan um unsere 4 Stabi-Übungen erweitern.
Diese 4 Übungen stabilisieren die Sprungelenke
Für stabilere Gelenke gehört dieses Stabilitäts-Workout auf deine Trainings-Agenda. Wichtig ist dabei: Die Übungen immer zu Beginn der Einheit durchführen und darauf achten, mit der leichtesten Übung zu starten.
„Aufgrund der hohen Belastung von Nerven und Muskeln im Zusammenspiel ist es von großer Bedeutung, davor so ausgeruht wie möglich zu sein“, so Geisler. Also absolviere die 4 Übungen 2-mal pro Woche mit voller Konzentration vor dem regulären Workout. Mache je 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Achtung: Die Pausen dabei immer möglichst kurz halten.
1. Rumpfrotieren im Stehen
- Einen Medizinball (oder anderes Gewicht) mit beiden Händen vor der Brust halten. Die Arme sind dabei ganz gestreckt und stets waagerecht.
- Ohne die Arme zu senken auf dem rechten Fuß und im Rumpf drehen und den Ball so weit nach links führen wie möglich. Dann zur rechten Seite wechseln und wiederholen.
2. Bosu-Sprünge
- Auf dem Bosu-Ball mit kleinen Hüpfern eine Minute lang aufwärmen.
- Dann mit voller Kraft hochspringen und den Körper dabei um 180 Grad drehen. Beim nächsten Sprung erneut um 180 Grad drehen. Anschließend führst du 2 Sprünge in die andere Richtung aus und beginnst wieder von vorne – eine Wiederholung ist geschafft.
3. Schaukel-Ausfallschritt
- Mit dem Rücken zu einer Schaukel oder einem Schlingentrainer stellen (einen großen Schritt davor), den linken Fuß mit dem Spann in die Schlaufe legen.
- Hände in die Hüften stemmen, das rechte Bein beugen und das linke Knie absenken. Nach 6 Wiederholungen das Bein wechseln.
4. Kreisen auf dem Gymnastikball
- Unterarme auf einen Gymnastikball legen und die Beine nach hinten ausstrecken. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Bauch anspannen, leicht nach vorne lehnen.
- Den Ball mit den Unterarmen erst nach links, dann nach vorn, wieder nach rechts und zurück in die Ausgangsposition rollen. Eine Runde zählt als eine Wiederholung.
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Erste Hilfe: Was tun, wenn ich umgeknickt bin?
Du läufst gerne, aber nicht zum Arzt? Das ist verständlich – und auch nicht immer erforderlich. Allerdings solltest du die Schmerzen nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Umknicken – oder im Fachjargon das „Supinationstrauma“ – ist eine der häufigsten Sportverletzungen. Dabei passiert Folgendes: Beim Abrollen knickt der Fuß über die Außenseite um, die Außenbänder, die das Sprunggelenk stabilisieren, überdehnen – oder reißen im schlimmsten Fall sogar – und der Knöchel wird richtig dick. Autsch!
Erste Hilfe erfolgt bei den meisten Sportverletzungen nach der PECH-Regel. Das bedeutet: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Statt die Zähne zusammenzubeißen, den Schmerz zu ignorieren und tapfer weiter zu rennen, solltest du lieber sofort aufhören, den Knöchel kühlen, mit einem Druckverband stützen und erstmal die Füße hochlegen. Wenn Schwellung und Schmerzen länger anhalten, ab in eine Arztpraxis!
Umknicken ist vermeidbar, durch das richtige Training. Durch die gezielte Stärkung deiner Propriozeption minimierst du die Gefahr umzuknicken und verbesserst deine Koordination.
