Stell dir vor: Es ist kalt oder regnerisch draußen, und deine Motivation, die Sportschuhe zu schnüren, ist so niedrig wie das Thermometer an diesem Morgen.
Doch wir haben eine Idee, wie du trotzdem auf eine gute Portion Schritte kommst. Unser Indoor-Walking-Workout wird deinen Körper (und deine Laune) aufwärmen. Der Clou dabei: Du arbeitest mit Steigungen, das steigert den Anspruch und den Effekt. Auf geht's!.
Warum ist Incline Walking so gut?
Die Trainingseinheit auf dem Laufband mit Anstieg (engl. "incline") ist gelenkschonend, anfängerfreundlich und für alle Fitnesslevel geeignet. Besonders Frauen über 50, die aktiv bleiben möchten, ohne ihre Gelenke zu belasten, profitieren davon. Aber auch Läuferinnen, die die Bewegungsabläufe des Laufens ohne die Belastung nachahmen möchten, sind hier genau richtig. "Es ist eine großartige Trainingsform für alle, die den Körper auf ähnliche Weise bewegen möchten wie beim Laufen – nur ohne die Belastung", erklärt Corky Corkum, Precision-Run-Coach bei Equinox und Inhaberin von Coach Corky Runs. Und ohne das miese Wetter, natürlich.
Das Gehen auf dem Laufband ist ein ideales aerobes Training, bei dem du das Cardio-Gerät auf einfache und sichere Weise nutzt. Corkum: "Viele Menschen stehen vor einem Laufband und denken: Ich weiß nicht, was ich damit anfangen soll. Wie mache ich ein Laufbandtraining effektiv und spannend?" Indem du die Steigung nutzt – fast wie beim Wandern – kannst du einen einfachen Laufband-Spaziergang in ein unglaublich effektives und intensives Workout verwandeln.
Indoor-Walking-Workouts können nicht nur deine Herzfrequenz steigern, Kalorien verbrennen und deine Ausdauer verbessern, sondern sie sind auch das ganze Jahr über möglich – unabhängig vom Wetter. "Es kann ein unglaublich effektives Training sein, solange wir die Intensität steigern – es geht vor allem um die Steigung." Bereit für den ersten Schritt (buchstäblich)? Los geht’s!
Probiere dieses 30-minütige Indoor-Walking-Workout, um deinen Kalorienverbrauch zu maximieren
Diese Walking-Sequenz bringt dein Herz in Schwung, bleibt dabei gelenkschonend und ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Passe Geschwindigkeit und Steigung an dein Level an und verändere das Workout nach Bedarf (mehr Tipps dazu folgen im Anschluss).
Warm-up (5 Minuten)
Gehe in einem langsamen, angenehmen Tempo auf einer flachen Fläche oder mit einer Steigung von 3 bis 5 Prozent. Konzentriere dich auf gleichmäßiges Atmen und finde deinen Bewegungsrhythmus.
- 1 Minute Schulterkreisen: Löse die Spannung im Oberkörper. "Wenn du auf eine Steigung von 12 oder 15 Prozent gehst, bereite deinen Körper auf diesen Bewegungsradius vor", rät Corkum. Schulterdehnungen, das Strecken Richtung Decke und das Öffnen der Brust helfen dir, eine gute Haltung zu bewahren.
- 1 Minute übertriebene Knie-Hebe-Läufe, bzw. eher -Märsche: Mit gebeugten Fußgelenken werden deine Knöchel, Knie und Hüften aktiviert. "Während des Aufwärmens liebe ich High-Knee-Märsche. Ziehe Knie und Zehen Richtung Decke, um die Knöchel aufzuwärmen", empfiehlt Corkum.
Steigungsintervalle (21 Minuten)
- 2 Minuten: Gehe in moderatem Tempo auf einer zweistelligen Steigung (10 Prozent oder mehr).
- 1 Minute: Reduziere die Steigung auf 3 bis 5 Prozent und halte ein gleichmäßiges Tempo.
- Wiederhole dieses Intervall 6 weitere Male.
Cooldown (5 Minuten)
Indoor-Walking kann ein intensives Training sein. Deshalb ist es wichtig, Körper und Puls schrittweise herunterzufahren. "Wenn du dich mit einer intensiven Steigung richtig forderst, wird dein Herzschlag hoch, deine Atmung schwer und deine Muskeln brennen", erklärt Corkum.
- 1 Minute: Verlangsame das Tempo leicht und gehe mit einer Steigung von 3 bis 5 Prozent.
- 2 Minuten: Reduziere die Steigung allmählich auf eine flache Ebene und gehe in gemütlichem Tempo.
- 2 Minuten: Gehe weiter, während die Steigung flach bleibt, und reduziere das Tempo noch weiter.
"Als Anfängerin solltest du bedenken, dass der Muskelkater nach diesem Workout überraschend stark sein könnte, weil es sich vom Gehen auf einer flachen Fläche oder draußen unterscheidet", warnt Corkum. "Auch wenn du in deiner Freizeit viel gehst, fordert dieses Workout andere Muskelgruppen und dein aerobes System auf intensivere Weise als das Gehen im Freien."
Das beste Equipment für Indoor-Walking
Egal, ob du einen eigenen Fitnessraum zu Hause hast oder eine Ecke im Wohnzimmer für dein Training reservierst: Wir haben die besten Laufbänder und Walking-Pads getestet und für jedes Zuhause und Budget passende Optionen gefunden.
- Laufband AsVIVA T22 Studio-Pro: Profi-Laufband für zu Hause mit zahlreichen Extras (um 2.400€)
- Laufband von CITYSPORTS: Günstige Alternative für zu Hause (um 270 €)
- Walkingpad von Kingsmith: Platzsparendes Walkingpad für zu Hause (um 700€)
Tipps, um das Indoor-Walking-Workout optimal zu nutzen
1. Lehne dich nach vorn und klammere dich nicht an die Griffe
Beim Gehen mit einer Steigung solltest du vermeiden, dich an den Griffen festzuhalten oder dich zurückzulehnen – das mindert die Effektivität des Trainings und erhöht das Verletzungsrisiko, erklärt Corkum. Stattdessen solltest du dich in die Steigung lehnen, ähnlich wie beim Wandern. Das aktiviert deine Gesäßmuskeln, hinteren Oberschenkelmuskeln und die Core-Muskulatur. So wird dein Training effizienter und Belastungen auf Rücken, Hüften und Knie werden minimiert.
2. Reduziere das Tempo, um dich auf Ausführung und Sicherheit zu konzentrieren
Wenn du das Gefühl hast, dich aus Balancegründen festhalten zu müssen oder du in eine falsche Körperhaltung verfällst, solltest du langsamer gehen, rät Corkum. "Mit guter Haltung zu gehen, selbst in einem Schneckentempo, ist weitaus effektiver – und sicherer – als sich bei höherem Tempo am Gerät festzuhalten." Ein gelenkschonendes Workout sollte auch ein verletzungsarmes Training sein, daher hat die Kontrolle Vorrang vor Geschwindigkeit.
3. Experimentiere mit Geschwindigkeit und Steigung, um deinen perfekten Modus zu finden
Probiere verschiedene Kombinationen aus Geschwindigkeit und Steigung, um herauszufinden, was für deinen Körper am besten funktioniert. "Eine höhere Steigung bei langsamem Tempo ist oft ideal, um Kraft und Fitness zu maximieren, ohne Unbehagen oder Verletzungen zu riskieren", rät sie. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, zögere nicht, die Einstellungen zu ändern.
4. Bekämpfe Langeweile durch Variationen in den Intervallen
Laufband-Workouts können monoton werden, daher solltest du sie durch abwechslungsreiche Intervalle interessanter gestalten. Wenn dir z. B. das 2-Minuten-Intervall bei zweistelliger Steigung zu leicht fällt, verlängere es auf 3 Minuten – oder verkürze das 1-Minuten-Intervall bei 3 bis 5 Prozent Steigung auf 30 Sekunden. Statt dich an starre Vorgaben zu halten, spiele mit Steigung und Tempo, um dein Fitnesslevel und deine Ziele zu berücksichtigen. Diese Herangehensweise fordert nicht nur deine Muskeln und dein aerobes System, sondern verhindert auch Langeweile.
5. Akzeptiere die Challenge und fange klein an
Indoor-Walking-Workouts, insbesondere bei hohen Steigungen, können überraschend herausfordernd sein. "Wenn du neu dabei bist, fang mit kürzeren Einheiten oder geringeren Steigungen an und steigere allmählich deine Ausdauer", rät Corkum. "Es ist normal, sich am Anfang herausgefordert zu fühlen – vertraue dem Prozess. Mit der Zeit bekommst du mehr Power." Egal, wo du startest: Indoor-Walking ist eine fantastische Möglichkeit, deine Gesundheit zu fördern, ohne alles zu verkomplizieren. Zieh deine Schuhe an, hör dir deine Lieblings-Playlist oder einen Podcast an und tu deinem Körper mit dem Geh-Workout etwas Gutes!
Fazit: Das 30-Minuten-Workout auf dem Laufband ist effektiv, gelenkschonend und anpassbar
Egal, ob du Anfängerin oder Lauf-Profi bist: Die Steigungen und Intervalle bringen Abwechslung, stärken deine Muskeln und pushen deine Ausdauer. Ideal für kalte Tage – einfach loslegen und durchstarten!
