Wenn du dich mit Fitnesstraining beschäftigst, kommst du an diesem Phänomen kaum vorbei: CrossFit ist seit einigen Jahren in aller Munde. Vom gehypten Trend hat sich dieses intensive Workout zu einem festen Bestandteil in vielen Fitnessstudios entwickelt. Und entgegen dem, was der Name vermuten lässt, handelt es sich nicht um ein Outdoor-Training über Stock und Stein.
CrossFit steht vielmehr für ein echtes Power-Training. Doch was genau steckt dahinter? Wir erklären dir, was CrossFit ausmacht, sowie alle Begriffe und Trainingsformen, die damit verbunden sind.
Was ist CrossFit?
CrossFit ist eine Trainingsart, bei der sich die Athletinnen nicht auf eine spezielle Muskelgruppe fokussieren, sondern der gesamte Körper trainiert wird. Im Gegensatz zu regulärem Krafttraining wird der Schwerpunkt also beispielsweise nicht auf die Bauchmuskeln gelegt, es wird funktionell trainiert und alle Muskelgruppen werden beansprucht. Der muskulöse Bauch folgt dann von ganz alleine.
Das Training findet in speziellen Studios, den sogenannten Crossfit-Boxen, statt.
Eine CrossFit-Einheit dauert meistens etwa eine Stunde und baut sich aus den folgenden Bestandteilen auf:
- Warm-up: Hier bringst du den Kreislauf in Schwung, um die Muskeln aufzuwärmen und auf die kommenden Übungen vorzubereiten.
- Workout of the day: Nach dem Warm-up wird in einem eigens für diesen Tag zusammengestellten Workout (WOD) kraftvoll und intensiv trainiert.
- Stretching: Am Ende des Trainings wird die Muskulatur gedehnt, um schmerzhaften Muskelkater zu vermeiden und den Kreislauf wieder auf Normalbetrieb zu bringen.
Welche Schuhe/Klamotten brauche ich für CrossFit?
Spezielle Ausrüstung brauchst du für CrossFit zu Beginn erst einmal nicht. Sportschuhe, beispielsweise von Reebok, und funktionelle Trainingskleidung reichen aus, um das Training zu absolvieren. Deine Sporthose sowie das Sport-Shirt sollten wie bei jedem Sport atmungsaktiv sein und Schweiß nach außen transportieren können. Wichtig: Ein gut sitzender Sport-BH mit mittlerem bis starkem Halt, damit bei Sprüngen und Sprints alles an Ort und Stelle bleibt.
Möchtest du es etwas professioneller angehen und langfristig dranbleiben, gibt es spezielle Ausrüstung. Besonders die Schuhe sind ein Thema für sich. Da CrossFit aus verschiedensten Übungen kombiniert wird, gibt es auch verschiedenste Anforderungen an deine Schuhe: Du musst mit ihnen laufen können, aber auch Gewichtheben, Klettern und Springen. Das heißt zum einen sollte solch ein Schuh leicht sein, aber auch robust und stabil und eine besonders stabile Sohle und Ferse mitbringen. Unsere Favoriten:
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Beim CrossFit gibt es viele Bodyweight-Übungen. Sprich: Für diese Übungen braucht es kein Equipment, denn du trainierst lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht. In den Boxen findest du aber natürlich auch Langhanteln, Kurzhanteln, Holzboxen, Gewichte, Seile, Stangen oder Ringe als Trainings-Ausrüstung.
Woher kommt CrossFit?
Streng genommen ist CrossFit keine Sportart, sondern eine Marke. Entwickelt wurde sie von den beiden Amerikanern Greg und Lauren Glassmann. 1980 haben sie sich den Begriff schützen lassen und machten CrossFit zu einem weltweiten Business. Bis heute macht CrossFit sowohl professionelle Athlet:innen als auch Hobby-Sportler:innen zu durchtrainierten Fitness-Maschinen. Der Begriff Crossover passt dann doch ganz gut: Hier wie dort geht es um das Mischen und "Kreuzen" verschiedener Ansätze und Stile.
Beim CrossFit geht es nicht, wie oft vermutet, nur um körperliche Kraft, weiß Trainerin Ulrike Glöckner, eine der besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. Die Berlinerin ist studierte Sportwissenschaftlerin mit einer großen Leidenschaft für Functional Fitness. Wir haben mit Ulrike über CrossFit gesprochen und erfahren von ihr, was sie an diesem Workout so begeistert.
"CrossFit ist ein besonderer Sport. Ich liebe daran, dass dort die verschiedensten Menschen zusammenkommen. Egal, welches Level du hast, du kannst mit allen anderen in der Box mittrainieren." Denn alles, vom Gewicht über die Zeit bis zur Distanz, kann je nach Niveau angepasst werden.
Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen. Doch auch die breite Masse hatte schnell Gefallen an dem funktionellen Training gefunden – deshalb eröffnete 1995 in Santa Cruz das erste Studio, eine sogenannte CrossFit-Box.
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Was ist eine CrossFit-Box?
Die CrossFit-Einheiten werden in CrossFit-Boxen absolviert – so nennen sich die speziell zertifizierten Sportstätten. CrossFit wird zwar manchmal auch in Fitnessstudios oder Kampfsportzentren angeboten, die meisten Kurse finden aber in den Boxen statt. Dort sind verschiedene Stationen und Geräte aufgebaut, mit denen du ein CrossFit-Training absolvieren kannst.
CrossFit: Was ist ein WOD?
WOD bedeutet "Workout of the day" (engl. Training des Tages) und beschreibt beim CrossFit eine spezielle Abfolge von Übungen. Täglich gibt es in der CrossFit-Box ein neues WOD, das etwa 30 Minuten dauert. Die WOD können lustige Namen tragen, sind manchmal auch nach bekannten Athletinnen und Athleten benannt.
CrossFit wird übrigens nicht alleine trainiert, sondern vorwiegend in einer Gruppe von 8 bis 10 Personen. Das Gruppengefühl macht für viele das Besondere an diesem Sport aus. Denn so motivieren sich alle gegenseitig und pushen sich so zu neuen Bestleistungen.
Was bedeutet Functional Training?
Mit seinem speziellen Trainingskonzept zählt CrossFit zum Functional Training. So bezeichnen Expert:innen Workouts, die den Körper ganzheitlich trainieren, also nicht nur auf einzelne Körperteile oder Muskelgruppen abzielen. Die Ganzkörper-Workouts bestehen aus freien Übungen, die den Bewegungsapparat stabilisieren und die Gesundheit verbessern sollen. Definierte Muskeln und eine bessere Ausdauer gibt es sozusagen gratis dazu.
Viele Athletinnen aus unterschiedlichen Sportarten machen CrossFit, da es sie auch in ihrer eigenen Disziplin (zum Beispiel Boxen, Judo, Tennis oder Turnen) besser macht. Ulrike Glöckner sagt: "CrossFit macht dich zu einer rundum besseren Sportlerin." Ein Argument, das viele überzeugt. Denn durch CrossFit bist du deiner sportlichen Konkurrenz immer einen Schritt voraus. Außerdem: Stark ist das neue Sexy!
Was trainiere ich beim CrossFit?
Beim CrossFit werden nicht nur die Muskeln gestärkt. Du verbesserst auch deine Kondition und dein Körper wird flexibler. "CrossFit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Hinzu kommt der geniale Nebeneffekt, dass du mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeirufst", sagt Ulrike Glöckner.
So steht beim CrossFit nicht die pure Muskelkraft im Vordergrund. Vor allem sollen deine Leistungsfähigkeit gesteigert und das Verletzungsrisiko minimiert werden. Das Gruppentraining setzt sich aus verschiedensten Einheiten zusammen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. Ein Rundumschlag für die Fitness. Eine Studie bestätigt, dass ein 8-wöchiges CrossFit Training die Sprungkraft sowie die Muskelkraft deutlich verbesserte.
Bei den Übungen der WOD geht es entweder um ein maximales Gewicht, eine bestimmte Zeitvorgabe oder eine Anzahl an Wiederholungen – so wird das Training garantiert nicht langweilig. Und: CrossFit hat laut vielen Aktiven absolutes Suchtpotenzial. So werden die meisten schnell angesteckt von der Wettkampf-Atmosphäre in den Boxen. Höher, schneller, weiter – CrossFit ist eine Competition. Egal, ob mit dem inneren Schweinehund oder den Trainingspartner:innen.
Wie viele Kalorien verbrenne ich beim CrossFit und kann man durch CrossFit abnehmen?
CrossFit ist nicht nur mega-anstrengend und geht an die Substanz, sondern verbrennt auch extrem viele Kalorien. Der ganze Aufwand und der viele Schweiß lohnen sich mit bis zu 780 Kalorien pro Stunde ordentlich.
Forscher der Kennesaw State University fanden heraus, dass eine Kombi aus Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen so richtig effektiv ist. Bis zu 13 Kalorien pro Minute werden je nach Intensität verbrannt – ein guter Gedanke, um jede Minute des knallharten Workouts zu genießen, oder?
Zusätzlich profitierst du vom Nachbrenneffekt, wie Studien belegen, verbrennst du nach einem intensiven Workout noch einige Zeit weiter, auch wenn du längst Zuhause auf der Couch liegst. Wusstest du außerdem, dass trainierte Muskeln wie eine Art Kraftwerk in deinem Körper funktionieren? Je trainierter sie sind, desto mehr Energie und entsprechend Kalorien verbrennen sie. Beim CrossFit trainierst du den ganzen Körper und vorrangig auch große Muskelgruppen wie die Oberschenkel oder das Gesäß, die langfristig besonders viele Kalorien verbrennen und dich so beim Abnehmen unterstützen können. Um effektiv abzunehmen, solltest du natürlich auch deine Ernährung anpassen, hier kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen!
Für wen ist CrossFit geeignet?
CrossFit ist im Prinzip für alle geeignet. Wer neu einsteigt, sollte sich in der Box für einen speziellen Anfänger-Kurs anmelden. Hier werden die WOD explizit erklärt und das Niveau angepasst. "Generell kannst du mit guter Betreuung fast immer trainieren. Bei akuten oder chronischen Verletzungen solltest du, egal bei welchem Training, alles mit einem Arzt abstimmen", sagt Ulrike Glöckner. Du kannst in jedem Alter und mit jeder Konfektionsgröße mit CrossFit anfangen, durch die Vielfalt an Übungen, kannst du das Training einfach an deine individuellen Voraussetzungen anpassen. Also fühl dich nicht schlecht, nur weil du nicht dem krassen Bild einer CrossFitterin entsprichst, dass Instagram dir vielleicht zeigt. Die CrossFit Community lebt von einer starken Community, wo jeder und jede willkommen ist.
Unser Tipp: Vereinbare zu Beginn Probetrainings in verschiedenen Boxen und entscheide dann, welche am besten zu dir passt. Ein erfolgreiches CrossFit-Training steht und fällt mit dem richtigen Team.
Das sind die beliebtesten CrossFit-Übungen
Du willst schon mal ein Gefühl für CrossFit bekommen? Dann haben wir hier die 5 meist verwendeten CrossFit-Übungen für dich:
1. Barbell Thruster
Bei dieser Übung wird mit einer Langhantel gearbeitet. Die Hantel wird dabei zunächst auf den Schultern platziert, in dieser Position gehst du dann in einen tiefen Squat, also eine Kniebeuge. Beim Aufrichten aus dem Squat wird die Hantel dann zu guter Letzt nach oben gedrückt, die Arme ausgestreckt und die Hantel so über den Kopf gebracht. Wichtig: Zum Schluss die Hantel kontrolliert absetzen.
2. Burpee
Für den Burpee die Knie beugen, die Hände neben die Füße setzen und in die Hocke gehen. Auf den Händen abstützen und aus dieser Position in die Plank (Liegestützposition) springen. Den Körper ablegen. Aus der Bauchlage den Körper nun wieder hochdrücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke hoch in einen Strecksprung springen. Von hier aus geht es in die nächste Runde.
3. Box Jump
Hierzu bedarf es einer stabilen Kiste oder eines Kastens, zum Beispiel aus Holz. Aufrecht davor stellen und mit Schwung draufspringen. Oben mit beiden Füßen in einer leicht gehockten Position landen. Den Körper aufrichten und rückwärts runterspringen.
4. Kettlebell Swing
Die Beine schulterbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen. Eine Kettlebell vorsichtig mit beiden Händen hochheben, durch die Beine schwingen und dann nach oben über den Kopf bringen. Mehr dazu hier: Kettlebell-Übungen: Fit in 15 Minuten.
5. Overhead Plated Lunge
Die Beine schulterbreit aufstellen. Das Gewicht in Form einer Hantelscheibe ("plate") mit beiden Händen greifen und mit gestreckten Armen über dem Kopf halten. Aus dieser Position in einen "Lunge" gehen. Also: Mache einen Ausfallschritt mit gebeugten Beinen nach vorne. Komme dann zurück und setze das Gewicht vorsichtig ab.
Ulrike Glöckner schwärmt: "Durch die CrossFit-Übungen bin ich flexibler geworden und habe festgestellt, dass ich überall trainieren kann. Egal, ob mit oder ohne Equipment, ob an der frischen Luft, drinnen, zu Hause oder im Urlaub. Du brauchst kein besonderes Gym, um diesen Sport zu betreiben und dir damit letztendlich auch etwas Gutes zu tun."
Heißt: Wer sich für CrossFit entscheidet, sagt Nein zu allen Ausreden! Glöckner weiter: "Neben den körperlichen Fortschritten hat CrossFit aber vor allem mein allgemeines Wohlbefinden verbessert. Außerdem schlafe ich besser und habe mehr Selbstbewusstsein."
Fazit: CrossFit ist der ideale Sport für dich, wenn du an deine Grenzen gehen möchtest
Wenn du eine starke Gemeinschaft sowie anspruchsvolle Herausforderungen schätzt, solltest du CrossFit austesten. Sobald du die richtige Box gefunden hast, wirst du wahrscheinlich lange dabei bleiben und deinen Körper zu Höchstleistungen antreiben.
Erwähnte Quellen:
Yüksel, oğuzhan, Gündüz, Bolat, Kayhan, Mert: Effect of CrossFit Training on Jump and Strength. Journal of Education and Training Studies, 2018. DOI:10.11114/jets.v7i1.3896, zuletzt abgerufen am 04.12.2024
Kliszczewicz, Brian, Snarr, Ronald, Esco, Michael: Metabolic and Cardiovascular response to the CrossFit workout 'Cindy'. Journal of Sport and Human Performance, 2014. DOI:10.12922/jshp.v2i2.38, zuletzt abgerufen am 04.12.2024
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527, zuletzt abgerufen am 04.12.2024
