Brusttraining ist längst kein reines Männer-Ding mehr – im Gegenteil: Für Frauen bringt es gleich mehrere Vorteile. Es formt den Oberkörper, unterstützt eine aufrechte Haltung und stärkt die Körpermitte. Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du dein Dekolleté definieren, die Muskulatur unter dem Brustgewebe stärken und insgesamt fitter werden.
Welche Übungen für Frauen besonders effektiv sind und wie oft du trainieren solltest, erfährst du hier.
Was bewirkt Brusttraining bei Frauen?
Deine Brustmuskeln bestehen aus unterschiedlichen Partien, die du mit intensiven Kraftübungen auf Vordermann bringen kannst. Ein kombiniertes Training von allen Brustmuskelanteilen hat großes Potenzial und kann gezielt trainiert werden. Der Effekt kann sich sehen lassen: Sogar eher schlaffe oder ein wenig hängende Brüste können durch regelmäßiges Training angehoben werden, und dein Busen wirkt voller.
Wie trainiere ich als Frau meine Brust am besten?
Krafttraining hilft, deine Brustpartie zu optimieren. Wichtig dabei ist, dass du nicht am Trainingsgewicht sparst, wenn du Langhantel, Kurzhanteln und Kettlebell verwendest, wie auch eine Studie der Universität in Tokio belegt: Mehr hilft in diesem Fall mehr und nur wenn du dich ein bisschen forderst, wird deine Muskulatur im Bereich der Brust auch zulegen.
Eine wichtige Komponente unseres Brust-Workouts sind Übungen, die die Haltung verbessern. Mit Faszienmoves kannst du die Hüft- und Rückenmuskulatur lockern, die maßgeblich an der Aufrichtung des Oberkörpers beteiligt sind. Yogaübungen helfen dir, den Brustraum zu öffnen, deine Schultern nach hinten und unten zu ziehen. Wenn du dann noch deinen Bauch und deinen Rücken kräftigst, legst du dir sozusagen ein Muskel-Korsett von innen an.
Die besten Brustübungen für Frauen
Ob im Studio oder daheim: Gewichte sollten eine Rolle spielen, wenn du die Form oder die Größe deiner Brust beeinflussen möchtest. Das optimale Trainingstool dafür sind übrigens Kurzhanteln. Hier findest du die besten Brustübungen für Frauen mit Kurzhanteln.
Die Klassiker unter den Brustübungen – ganz egal, ob für Männer oder für Frauen – sind Liegestütze, Flys und Bankdrücken, sie steuern die Muskeln in deiner Oberweite gezielt an. Diese Übungen solltest du regelmäßig in dein Training integrieren:
Kann ich meine Brüste größer oder kleiner trainieren?
Nicht direkt, denn: Dein Busen besteht überwiegend aus Fettgewebe, das könntest du an Ort und Stelle tatsächlich nur mit einer Zunahme von Körperfett auffüllen, was du dann auch an den meisten anderen Stellen zulegen würdest. Aber die Muskulatur liegt direkt darunter und diese ist auch für die Form eines schönen, angehobenen Dekolletés verantwortlich. Und natürlich kannst du deine Muskeln unter dem Brustgewebe trainieren und dadurch die Form deiner Brust quasi etwas "auffüllen". Das liegt realistisch betrachtet bei wirklich intensivem Training im Rahmen einer halben Körbchengröße.
Willst du hingegen deine Brüste verkleinern, hast du gute Chancen, dein Ziel mit Sport zu erreichen: Hier bietet sich eine Kombination von intensivem Fatburning und straffenden Ganzkörperübungen an.
Kann man eine hängende Brust trainieren?
Sind deine Brüste durch die Schwerkraft gezeichnet, kannst du dich ebenfalls freuen: Mit gezielten Übungen für deine Brustmuskulatur und Haltungstraining kannst du sehr viel bewegen, denn oft ist eine vorgebeugte Haltung des Oberkörpers und eine Fehlhaltung im Hüft- und Rückenbereich für den hängenden Eindruck mitverantwortlich.
Das Training der Brust nach unserem Plan sorgt insgesamt für eine Straffung des Gewebes, verbessert aber auch deine Gesundheit: Wer aufrecht und gerade geht, und eine gesunde, aufrechte Haltung zeigt, bekommt dadurch nicht nur eine andere Ausstrahlung und Körpersprache, sondern hat nachgewiesenermaßen weniger Rückenschmerzen.
Brauchen Frauen ein anderes Brusttraining als Männer?
Grundsätzlich lässt sich feststellen: Es wurden bei Mann und Frau die gleichen Teile verbaut, bei beiden besteht die Brustmuskulatur aus grob 3 Muskeln: dem unteren, mittleren und oberen Brustmuskel. Trotzdem gibt es Unterschiede, die du im Training berücksichtigen solltest:
Frauen legen verständlicherweise meist Wert auf das Aussehen ihres Busens, der auf dem unteren Brustmuskel sitzt. Soll der Busen voller oder angehoben werden, ist also das Training der unteren Muskulatur wichtig. Aber für den kompletten Look ist natürlich die mittlere und obere Brustmuskulatur genauso wichtig: Um nicht eingefallen oder knochig zu wirken, sollten diese Partien unbedingt mittrainiert werden.
Häufige Fragen zum Brusttraining
Wie oft sollte ich Brusttraining als Frau machen?
2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, um sichtbare Fortschritte zu erzielen.
Wie schnell sehe ich Erfolge beim Brusttraining?
Nach 4 bis 6 Wochen regelmäßigem Training kannst du erste Formveränderungen erkennen.
Welche Trainingsgeräte sind für Brusttraining im Gym empfehlenswert?
Brustpresse, Butterfly-Maschine, Kabelzüge und Langhantelbank sind ideal.
Fazit: Brusttraining für Frauen ist nicht nur optisch ein Gamechanger
Es stärkt deine gesamte Körpermitte, verbessert die Haltung und definiert dein Dekolleté ganz ohne chirurgische Eingriffe. Egal, ob du dein Training zu Hause oder im Fitnessstudio machst: Mit gezielten Übungen erreichst du sichtbare Erfolge. Und das Beste: Du wirst dich in deinem Körper stärker, stabiler und einfach wohler fühlen.
Erwähnte Quellen:
- Ogasawara R, Thiebaud RS, Loenneke JP, Loftin M, Abe T. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Interv Med Appl Sci. 2012 Dec;4(4):217-20. doi: 10.1556/IMAS.4.2012.4.7. Epub 2012 Dec 27. PMID: 24265879; PMCID: PMC3831787.
