Straffer, schöner, fitter: Deine Brust kannst du trainieren, und zwar richtig intensiv! Muskeln schenken dir zwar keine ganze Körbchengröße mehr, können aber dafür dein Gewebe von innen festigen und straffen. Das Ergebnis: Dein Busen wird straffer und knackiger.
Trainiere aber nicht einfach wild drauflos, damit du deine Brustmuskulatur nicht gleich komplett überforderst. Am besten trainierst du mit unserem eigens erstellten Brust-Trainingsplan:
Was bewirkt das Brusttraining?
Deine Brustmuskeln bestehen aus unterschiedlichen Partien, die du mit intensiven Kraftübungen auf Vordermann bringen kannst. Ein kombiniertes Training von allen Brustmuskelanteilen hat großes Potenzial und kann gezielt trainiert werden. Der Effekt kann sich sehen lassen: Sogar eher schlaffe oder ein wenig hängende Brüste können durch regelmäßiges Training angehoben werden, und dein Busen wirkt voller.
Wie trainiere ich als Frau meine Brust am besten?
Krafttraining hilft, deine Brustpartie zu optimieren. Wichtig dabei ist, dass du nicht am Trainingsgewicht sparst, wenn du Langhantel, Kurzhanteln und Kettlebell verwendest, wie auch eine Studie der Universität in Tokio belegt: Mehr hilft in diesem Fall mehr und nur wenn du dich ein bisschen forderst, wird deine Muskulatur im Bereich der Brust auch zulegen.
Eine wichtige Komponente unseres Brustworkouts sind Übungen, die die Haltung verbessern. Mit Faszienmoves kannst du die Hüft- und Rückenmuskulatur lockern, die maßgeblich an der Aufrichtung des Oberkörpers beteiligt sind. Yogaübungen helfen dir, den Brustraum zu öffnen, deine Schultern nach hinten und unten zu ziehen. Wenn du dann noch deinen Bauch und deinen Rücken kräftigst, legst du dir sozusagen ein Muskel-Korsett von innen an.
Kann ich meine Brüste größer oder kleiner trainieren?
Nicht direkt, denn: Dein Busen besteht überwiegend aus Fettgewebe, das könntest du an Ort und Stelle tatsächlich nur mit einer Zunahme von Körperfett auffüllen. Aber die Muskulatur liegt direkt darunter und diese ist auch für die Form eines schönen, angehobenen Dekolletés verantwortlich. Und natürlich kannst du deine Muskeln unter dem Brustgewebe trainieren und dadurch die Form deiner Brust quasi etwas "auffüllen". Das liegt realistisch betrachtet bei wirklich intensivem Training im Rahmen einer halben Körbchengröße.
Willst du hingegen deine Brüste verkleinern, hast du gute Chancen, dein Ziel mit Sport zu erreichen: Hier bietet sich eine Kombination von intensivem Fatburning und straffenden Ganzkörperübungen an.
Kann man eine hängende Brust trainieren?
Sind deine Brüste durch die Schwerkraft gezeichnet, kannst du dich ebenfalls freuen: Mit gezielten Übungen für deine Brustmuskulatur und Haltungstraining kannst du sehr viel bewegen, denn oft ist eine vorgebeugte Haltung des Oberkörpers und eine Fehlhaltung im Hüft- und Rückenbereich für den hängenden Eindruck mitverantwortlich.
Das Training der Brust nach unserem Plan sorgt insgesamt für eine Straffung des Gewebes, verbessert aber auch deine Gesundheit: Wer aufrecht und gerade geht, und eine gesunde, aufrechte Haltung zeigt, bekommt dadurch nicht nur eine andere Ausstrahlung und Körpersprache, sondern hat nachgewiesenermaßen weniger Rückenschmerzen.
Sollten Frauen die Brust anders trainieren als Männer?
Grundsätzlich lässt sich feststellen: Es wurden bei Mann und Frau die gleichen Teile verbaut, bei beiden besteht die Brustmuskulatur aus grob 3 Muskeln: dem unteren, mittleren und oberen Brustmuskel. Trotzdem gibt es Unterschiede, die du im Training berücksichtigen solltest:
Frauen legen verständlicherweise meist Wert auf das Aussehen ihres Busens, der auf dem unteren Brustmuskel sitzt. Soll der Busen voller oder angehoben werden, ist also das Training der unteren Muskulatur wichtig. Aber für den kompletten Look ist natürlich die mittlere und obere Brustmuskulatur genauso wichtig: Um nicht eingefallen oder knochig zu wirken, sollten diese Partien unbedingt mittrainiert werden.
Was sind die besten Brustübungen?
Ob im Studio oder daheim: Gewichte sollten eine Rolle spielen, wenn du die Form oder die Größe deiner Brust beeinflussen möchtest. Das optimale Trainingstool dafür sind übrigens Kurzhanteln. Hier findest du die besten Brustübungen für Frauen mit Kurzhanteln.
Die Klassiker und den Brustübungen ganz egal, ob für Männer oder für Frauen sind Liegestütze, Flys und Bankdrücken, sie steuern die Muskeln in deiner Oberweite gezielt an. Diese Übungen solltest du regelmäßig in dein Training integrieren:
Mit gezielten Brustmuskelübungen kannst du dich zwar nicht von einem A zu einem C-Körbchen trainieren, aber die Form deiner Brüste kannst du sehr wohl verändern. Durch intensives Brusttraining festigst du nämlich das Gewebe und straffst deinen Busen. Eine halbe Körbchengröße mehr kannst du dir dadurch schon antrainieren. Aber auch Frauen mit eher hängenden oder für ihren Geschmack zu großen Brüsten profitieren von dem Training. Starte deswegen am besten heute noch mit den hier vorgestellten Übungen!
Erwähnte Quellen:
Ogasawara R, Thiebaud RS, Loenneke JP, Loftin M, Abe T. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Interv Med Appl Sci. 2012 Dec;4(4):217-20. doi: 10.1556/IMAS.4.2012.4.7. Epub 2012 Dec 27. PMID: 24265879; PMCID: PMC3831787.
