Du machst nicht einfach nur Sport, sondern willst wirklich etwas erreichen? Dann musst du deine Fitnessziele nicht nur konkretisieren, sondern smart gestalten. Smart steht in diesem Fall für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Dabei ist es egal, ob es um Optik oder Abnehmerfolge geht oder um weniger Rückenschmerzen oder eine bessere Körperhaltung. Der nächste Schritt nach der Definition des Ziels ist dann ein Trainingsplan, mit dem du konsequent auf dein Goal hinarbeitest. Weil die meisten Ziele sich aber nicht innerhalb von 4 Wochen erreichen lassen, stellt sich schnell die entscheidende Frage: Wie oft brauchst du einen neuen Trainingsplan, um deine Fitnessziele zu erreichen?
Vielleicht hast du im Fitness-Studio schon einmal die Empfehlung erhalten, dich alle 6 bis 8 Wochen um einen neuen Trainingsplan zu kümmern. Vielleicht fragst du dich, ob das nur eine Verkaufsstrategie von Fitness-Experten ist. Aber tatsächlich stimmt es: Du musst dein Training alle 6 bis 8 Wochen verändern bzw. anpassen, um erfolgreich zu sein! Warum das so ist und was du tun musst, klären wir jetzt. Eins vorab: Du benötigst nicht alle 2 Monate einen komplett neuen Trainingsplan mit brandneuen Übungen. Schon kleine Änderungen wirken Wunder.
Warum muss man den Trainingsplan regelmäßig ändern?
Es geht ein wenig darum, deinen Körper auszutricksen. Der ist nämlich erstaunlich widerstandsfähig und gewöhnt sich rasch an Belastungen. Das hast du nach einer Trainingspause vielleicht auch schon bemerkt: Zunächst kommt dir dein altes Fitnessprogramm vor wie eine Super-Challenge, aber schon nach zwei Wochen bist du wieder voll drin und kannst sogar noch dabei sprechen!
Aber was passiert nach weiteren 2, 4, 6 oder 8 Wochen? Früher oder später stagniert deine Leistung: an Qualität, Gewicht, Tempo oder der Belastungsdauer ist nichts mehr herauszuholen. Ein Problem: Viele Hobbysportlerinnen hinterfragen ihren Trainingsstatus gar nicht und trauen sich generell eher zu wenig Gewicht zu. Also trainieren sie einfach weiter wie bisher. Was sie nicht wissen: Dabei handelt es sich streng genommen gar nicht mehr um Training, sondern nur um Üben.
Was es für ein Training mit gewünschten Anpassungseffekten braucht, sind Trainingsreize. Diese wurden bis hierher ausgeschöpft, der Körper hat sich angepasst und der sogenannte Gewöhnungseffekt ist eingetreten: Du befindest dich nun auf einem Trainingsplateau. Um dieses zu überwinden, musst du an deinem Trainingsplan rütteln. Dafür musst du dein Workout nicht komplett neu erfinden, sondern es gibt ein paar Tricks, mit denen du es easy auf den Kopf stellst. Davon wird auch deine Motivation profitieren, versprochen!
Mit diesen Stellschrauben sorgst du für anhaltende Progression in deinem Training
Wir zeigen dir die verschiedenen Stellschrauben aus der Trainingslehre, mit denen du einen ganz neuen Dreh in dein Workout bekommst. So kannst du nach und nach immer etwas verändern, ohne alle 6 Wochen sämtliche Übungen neu zu erfinden. Das ist gar nicht nötig, um neue Reize zu setzen! Die Kombinationsmöglichkeiten der folgenden Parameter sind nahezu unerschöpflich, also tobe dich damit aus:
- Intensität: Die erste Maßnahme sollte immer sein, jede Woche das Gewicht bei deinen Übungen um zirka 1,25 kg zu erhöhen.
- Volumen: Wenn du dich an den Gewichten nicht mehr verbessern kannst, mach mehr Wiederholungen beziehungsweise sorge für längere Belastungszeiten durch mehr Sätze bei gleichem oder etwas weniger Gewicht.
- Frequenz: Häufigeres Training in der Woche setzt ebenfalls mehr und dadurch neue Reize für deine Muskeln.
- Kadenz: Die meisten Hobbysportler führen Übungen immer gleich schnell aus. Baue unbedingt auch explosive Ausführung oder langsame Bewegungen bei gleichem Gewicht ein!
- Reihenfolge: Überrasche deinen Körper mit einer veränderten Übungsreihenfolge und fordere ihn so neu heraus.
- Übungen: Du musst nicht nach 6 Wochen einen komplett neuen Trainingsplan haben, sondern tauschst erst einmal ein paar Übungen aus oder ersetzt sie durch schwierigere Varianten.
- Trainingsziel: Nach 3 bis 6 Monaten kann es Zeit werden, deine Muskeln mit einem komplett anderen Fokus zu triggern. Hast du bisher mit dem Ziel Muskelaufbau trainiert und merkst, dass du stagnierst, wird es Zeit für Kraftausdauertraining. Dafür stehen statt der gehabten 8 bis 12 Wiederholungen nun 15 bis 20 Wiederholungen mit weniger Gewicht auf dem Plan. Nach diesem Zyklus ist deine Maximalkraft an der Reihe und du belädst deine Hantel so, dass dir höchstens 5 Wiederholungen möglich sind.
Trainingsperiodisierung: Der Schlüssel zu langfristigen Trainingsfortschritten
Du kannst diese Woche eine Scheibe mehr liften als vor 2 Wochen? Hervorragend! Allerdings sagt eine einmalige Progression noch nichts über die Qualität deines Trainings aus. Worauf es beim sogenannten Progressive Overload wirklich ankommt, sind langfristige Anpassungsprozesse, und zwar nicht nur im Hinblick auf dein Belastungsgewicht oder deinen Körperbau. Es geht auch darum, ganzheitlich zu trainieren, Muskeln zu entlasten, Schwächen und Haltungsfehler auszugleichen, beweglicher zu werden, die Koordination zu schulen, Kraft auszubauen.
Das alles passiert nicht in 4 oder 8 Wochen, sondern innerhalb von Monaten. Deswegen ist es sinnvoll, sich für die kommenden Monate verschiedene Teilziele zu setzen. Das Stichwort aus der Sportwissenschaft lautet: Trainingsperiodisierung. Diese bezeichnet die Planung eines Trainingszyklus, meistens für ein Jahr, also einen Makrozyklus. Ein kürzerer Mesozyklus wäre dann dein aktueller Trainingsplan für 4 bis 6 Wochen. Der Mikrozyklus beschreibt das Training für die nächsten Tage bis maximal eine Woche. Je nachdem, wo du körperlich stehst und welches Langzeitziel du verfolgst, unterscheidet sich die Ausgestaltung der einzelnen Zyklen.
Von welchen Faktoren hängt es ab, wie oft ich meinen Plan ändern sollte?
Es kommt natürlich auf deine körperliche Ausgangssituation, dein Alter, deine Erfahrung und deine Motivation an. Anfängerinnen werden beim Muskelaufbau in jedem Fall schnell Erfolge sehen, dabei ist es zweitrangig, welche Übungen sie machen. Die Muskeln reagieren zuverlässig und kurzfristig auf jede Art von neuen Reizen. Gerade Frauen bauen am Anfang zügig Muskulatur auf, weil sie ein geringeres Ausgangsniveau aufweisen als Männer, die von Natur aus mehr Muskelmasse haben. So fasst es auch eine wissenschaftliche Untersuchung im Journal of Sports Medicine zusammen.
Das bedeutet: Je länger du trainierst und je älter du wirst, umso kniffliger wird es, deinen Körper auszutricksen. Profis und Ambitionierte passen ihr Training jede Woche an. So gibt es beispielsweise auch im CrossFit täglich ein neues "Workout of the Day" (WOD), welches Kraftausdauer und Maximalkraft innerhalb eines Trainings miteinander kombiniert. Ständige Trainingsveränderungen bezeichnet man als nicht lineare, sondern wellenförmige Periodisierung.
Wichtig: Zu jeder Trainingsperiodisierung gehören genauso Deload-Wochen. Gemeint sind einwöchige Phasen, in denen das Training deutlich heruntergefahren wird, um dem Körper Zeit zur Regeneration und Anpassung zu geben.
Wenn du bisher nur Fitnesskurse besucht oder ohne konkrete Ziele Krafttraining betrieben hast, solltest du dich zunächst auf das Hypertrophietraining, also den Muskelaufbau fokussieren. Das gilt übrigens auch für alle, die abnehmen möchten! Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand mehr Fett.
Mit verschiedenen kleinen Trainingsplan-Updates alle 6 Wochen kannst du locker bis zu einem halben Jahr nach für deinen Muskelaufbau trainieren. Dann wird es womöglich Zeit für ganz neue Reize: Kraftausdauertraining mit deutlich mehr Wiederholungen und weniger Gewicht steht auf dem Programm. Vor allem, wenn du Körperfett reduzieren möchtest, ist Kraftausdauertraining wie für dich gemacht: Es schützt deine Muskulatur in einem Kaloriendefizit und sorgt dafür, dass dein Körper stattdessen Fettdepots anzapft. Im letzten Vierteljahr könntest du dich mit viel Gewicht und maximal 5 Wiederholungen deiner Maximalkraft widmen, um deine intramuskuläre Koordination zu schulen, bevor es wieder von vorn losgeht, mit einem neuen Makrozyklus. Wie lange ein Zyklus dauert, hängt von deinem Langzeitziel und deinen Vorlieben ab.
Muss ich auch als Hobbysportlerin Langzeitpläne im Gym machen?
Eine derartig aufwändige Langzeit-Planung ist doch nur etwas für Profisportler oder Bodybuilder? Nicht unbedingt! Natürlich musst du als Hobbysportlerin nicht dein ganzes Jahr im Gym verplanen. Du solltest, wenn du ernsthaft etwas verändern möchtest, aber wissen, dass Trainingsfortschritte von Anpassung leben: Dein Körper passt sich schon binnen 2 Wochen an das Training an, darauf gilt es immer wieder neu zu reagieren.
Andernfalls kommst du nicht weiter oder aber du trainierst dir im schlimmsten Fall sogar Fehlhaltungen an, weil gewisse Muskelgruppen vernachlässigt werden. Viele Hobbysportler trainieren auch intuitiv erfolgreich, indem sie auf ihr Körpergefühl hören und sich kreativ immer wieder neu austoben. Im Zweifel kannst du auch regelmäßig Rat suchen bei gut geschulten Fitnesstrainern oder Physiotherapeuten, die mithilfe von Kraft- und Beweglichkeitstests deine Fitness und muskuläre Balance einschätzen können.
Fazit: Trainingsplan-Updates sind für jedes Level ein Muss
Selbst wenn du keine konkreten Fitnessziele verfolgst, solltest du deine Workouts spätestens alle 2 Monate verändern. Du musst dafür keine komplett neue Übung erfinden oder deine Sportart wechseln, solltest dich jedoch mit deiner Fitness auseinandersetzen und ein paar kleine Veränderungen anstoßen. Ansonsten tritt der Gewöhnungseffekt ein und außer Muskelmasse zu erhalten und Kalorien zu verbrennen, erreichst du nichts weiter.
Das wäre doch schade, denn da geht noch so viel mehr! Wie steht es beispielsweise um Fehlhaltungen, die es auszugleichen gilt, oder Koordinationstraining, von dem du noch im Alter profitierst? Gerade, wer abnehmen möchte, braucht immer wieder neue Motivation, auch für den Kopf. Du hast hier von Makro-, Meso- und Mikrozyklen erfahren und dass man Training im Kraftsport idealerweise für etwa ein Jahr strukturiert. Das muss nicht für dich persönlich als Hobbysportlerin gelten, denn es gibt nicht den einen richtigen Weg. Schließlich ist auch jeder Körper anders.
Neue Trainingsreize sind wichtig, wenn du Erfolge erzielen willst. Also sorge für Abwechslung! Wenn es dir Spaß macht, gestalte jeden Trainingstag oder jede Workout-Woche anders! Hauptsache, du verfällst nicht in sportlichen Einheitstrott!
Erwähnte Quellen:
Fröhlich, M.; Müller, T.; Schmidtbleicher, D.; Emrich, E.: Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining: German Journal of Sports Medicine Jahrgang 60, Nr. 10 (2009). URL: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2009/heft-10/outcome-effekte-verschiedener-periodisierungsmodelle-im-krafttraining/, zuletzt abgerufen am 13.06.2024.
