Letztens saßen wir Women’s Health-Redakteurinnen zusammen und unterhielten uns – wie so oft – über unsere Fitness-Routinen. Dieses Mal ging es jedoch nicht um Erfolge, sondern um die kleinen Dinge, die uns davon abhalten, besser zu werden.
Da kamen beispielsweise die Ausfallschritte ins Spiel, die die Kollegin locker mit schwereren Kurzhanteln ausführen könnte. Aber: Ihre Hände schwächeln, lange bevor die Beine es tun. Oder die Kniebeuge, die eine andere Kollegin gerne tiefer ausführen würde, aber dazu sind ihre Fußgelenke einfach nicht flexibel genug.
All diese scheinbaren Mini-Hürden sind Trainingsaspekte, die tatsächlich einen großen Unterschied machen. Und zwar darin, wie du dich bewegst und ob du deine Workout-Ziele erreichst. „Jeder ist begeistert, wenn er die großen Muskelgruppen trainiert oder schwer heben kann“, sagt die kanadische Influencerin und Physiotherapeutin Kristi Barker. „Aber viel wichtiger ist, dass die Qualität der Bewegung stimmt und dass alle Muskeln und Gelenke gut funktionieren. Diese Kombi führt zu weniger Verletzungen und Schmerzen sowie zu optimaler Leistung.“ Was du noch tun kannst um deinen Trainingsfortschritt sicherzustellen, erklären wir dir in diesem Artikel.
Diese 5 Dinge blockieren deinen Trainingserfolg
Im Folgenden haben wir daher die 5 Blockierer zusammengetragen, die am häufigsten für stagnierende (und frustrierende) Fortschritte sorgen. Und wie du die killst, erfährst du natürlich auch.
1. So blockiert dich ein Mangel an Propriozeption
Immer sollst du dich in deinen Körper hineinfühlen und dir seiner bis in die letzte Faser bewusst sein. Einfacher gesagt als getan, das weiß auch Personal Trainerin Lacee Lazoff, Mitgründerin der US-Fitness-Plattform Bells Up TV: "Es ist schon herausfordernd, sich darauf zu konzentrieren, wo genau sich der Körper im Raum befindet." Exakt darum geht es bei der Propriozeption: zu wissen, wo du auftreten musst, wenn du zum Beispiel auf einem wurzelreichen Weg läufst. Oder es zu schaffen, mit geschlossenen Augen deine Nase mit dem Finger zu berühren. „Ohne solide Propriozeption erkennt der Körper nicht, was eine sichere Bewegung ist, und das Nervensystem wird uns technisch daran hindern, in diese Endbereiche der Bewegung zu gelangen", betont Physiotherapeutin Barker. Heißt, du wirst zum Beispiel nicht in der Lage sein, einen tiefen Liegestütz auszuführen oder beim Klimmzug dein Kinn an die Stange zu bringen – obwohl deine Muskeln dazu bereit wären.
So killst du Defizite
Ein gutes Trainingsbeispiel ist der Bärengang, bei dem du dich aus dem Vierfüßlerstand heraus auf allen vieren fortbewegst. Ebenso effektiv ist eine tiefe Hocke oder der Wandsitz. In beiden Fällen legst du deine Hände auf die Rippen. „Schließe die Augen und konzentriere dich darauf, seitlich in den Brustkorb zu atmen“, rät Lazoff. Wie fühlt sich das an? Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Durchlaufen verschiedener Bewegungsebenen. Klassiker sind Übungen aus dem Functional Training oder Fußball, bei denen von Hütchen zu Hütchen verschiedene Aufgaben erfüllt werden. Dazu gehören Ausfallschritte rückwärts, Seitsprints und Kniehebeläufe.
2: So bremst dich fehlendes Balancegefühl
Ein gutes Gleichgewichtsgefühl ist die Voraussetzung für jede Art von Krafttraining, bei dem du ein Gewicht außerhalb einer Kraftstation bewegst. „Ohne die nötige Balance kann man sich nicht optimal bewegen“, betont Barker. „Und wenn man sich nicht richtig bewegen kann, sollte man seine Gelenke auch nicht belasten.“
So killst du Defizite
Führe deine gewohnten Übungen wie den Unterarmstütz oder die Kniebeuge auf einem Bein aus, um dein Balancevermögen zu steigern. Auch Käfer-Crunches sind eine gute Trainingsmöglichkeit. Schließe zusätzlich deine Augen und versuche, die Positionen dennoch sauber zu halten. Oder nimm, während du beim einbeinigen Kreuzheben das linke Bein in der Luft hältst, eine Kettlebell oder Kurzhantel in die linke Hand. Übergib das Gewicht nach rechts und wieder zurück, ohne dass sich dein Unterkörper bewegt. Tausche die Beinstellung. Ausfallschritte in jede Richtung und Skater-Sprünge sind ebenfalls gute Ideen.
3. So hemmen dich instabile Fußgelenke
Bewegliche und zugleich stabile Fußgelenke sind nicht nur für die tiefe Kniebeuge wichtig. Sie sind ebenfalls für die richtige Ausführung fast aller Unterkörper-Übungen, wie der Beinpresse, und von jeder Art von Sprüngen verantwortlich. Darüber hinaus ist die Mobilität des Sprunggelenks wichtig fürs Gehen und Laufen. Barker: „Hat man nicht die volle Flexibilität im Fuß, wird man am Ende die Knie und die Hüfte falsch belasten.“ Mögliche Folgen: Schmerzen im unteren Rücken, Hüft- und Knieverletzungen oder entzündete Sehnen im Fußbereich. Aua.
So killst du Defizite
„Wenn man in die Hocke geht und nicht weit genug runterkommt, legt man am besten einen Keil oder 2 kleine Hantelscheiben unter die Fersen“, rät Lazoff. So entlastest du deine Gelenke. Mit der Zeit kannst du die Erhöhung entfernen und eine tiefere Hocke ausführen. „Ziel ist eine lange, gestreckte Wirbelsäule. Dafür darf man aber nicht die Hüfte nach hinten schieben, um die Wirbelsäule in eine Tischposition zu bringen – das wäre falsch.“ Weitere Möglichkeiten, die Beweglichkeit deiner Fußgelenke zu steigern, sind folgende Übungen:
- Stehe 30 Sekunden lang barfuß auf einem Fuß oder drücke dich ohne Schuhe mit beiden Füßen vom Boden ab.
- Springe nach oben und setze sofort nach der Landung zum nächsten Sprung an.
- Genauso gut eignen sich umgekehrte Step-ups. Dazu stellst du dich rücklings vor eine Bank oder einen Kasten. Steige rückwärts abwechselnd zuerst mit rechts, dann mit links auf die Erhöhung. Wichtig dabei: Überstürze nichts.
4. So stoppt dich mangelnde Griffkraft
"Wer die Griffkraft verbessert, kann ein längeres Leben führen", behauptet Coach Lazoff. Und das ist tatsächlich kein Witz, denn es gibt laut diversen Studien tatsächlich einen Zusammenhang zwischen der Griffstärke und der Lebenserwartung. "Schließlich ist die Griffkraft ein Indikator für die allgemeine Stärke und Knochendichte", betont Lazoff. "Gerade für Frauen ist es daher wichtig, ihre Muskelmasse zu erhalten, um im Alter nicht von Osteoporose betroffen zu sein." Der Zusammenhang ist dir nicht klar? Also: Krafttraining schützt vor Muskelschwund. Wenn du an deiner Griffkraft arbeitest, kannst du letztendlich schwerere Gewichte heben und außerdem mehr Wiederholungen schaffen. Damit hältst du deine Muskeln sowie die Knochendichte auf einem starken Niveau.
So killst du Defizite
Die einfachste Variante: Hänge dich an eine Klimmzugstange, oder, falls du keine hast, an ein Klettergerüst auf dem Spielplatz. Beginne mit 5 bis 10 Sekunden und steigere die Dauer stetig. Zudem solltest du öfter mit der Langhantel trainieren. Wechsle dabei die Haltung. Mal greifst du sie mit beiden Händen von unten, dann von oben und mal mit einer Hand von unten, mit der anderen von oben.
5. So behindern dich schwache Handgelenke
(Zu) schwache Handgelenke sind laut Lazoffs Erfahrung aus dem Personal Training das größte Defizit, wenn es ums Kettlebelltraining geht. Aber auch beim Langhanteltraining schränken sie ein. Die Ursache könnte in der PC-Arbeit liegen, die die Handgelenke schwächt beziehungsweise zu Fehlhaltungen führt.
Die Unterarme zu kräftigen, hilft, den möglichen Folgen wie dem Karpaltunnelsyndrom und einer Sehnenentzündung vorzubeugen. Zudem erleichtert es Alltagsbewegungen wie das Öffnen einer Tür. Was die Fitness betrifft, so sind die Vorteile endlos. Bei den meisten Übungen geht ohne die Handgelenke gar nichts. Wenn du sie also stärkst, kannst du insgesamt mehr leisten. „Schwächeln die Handgelenke, wirkt sich das auf die Fähigkeit aus, Gewichte zu heben oder zu tragen. Das macht es extrem schwierig, im Fitness-Studio Kraftzuwächse zu erzielen“, so Barker.
So killst du Defizite
„Übungen, bei denen die Handgelenke das Gewicht tragen müssen, wie zum Beispiel die Liegestütze, sind ideal“, erklärt Lazoff. Führe sie auf einer gerollten Yogamatte aus. Alternativ nutzt du Kettlebells. Lege die seitlich auf den Boden und stütze die Hände auf das Rund. Mit Kettlebells kommst du übrigens gar nicht daran vorbei, die Handgelenke und Unterarme zu trainieren. Schließlich müssen sie die Kugel stabilisieren und in Bewegung halten. Alternativ legst du dir 2 leichte Hantelscheiben auf die Handflächen, als wärst du eine Kellnerin mit ihrem Tablett. Strecke den Arm nach oben und gehe so ein paar Schritte. Keine Tools greifbar? Führe Liegestütze abwechselnd auf den Handflächen und dann auf den Fäusten aus. Das mag erst unbequem sein, verbessert aber die Stabilität der Handgelenke.
Wie du wieder zu mehr Trainingserfolgen kommst
Es gibt keine genauen Empfehlungen, wie oft du all diese Trainingstipps umsetzen solltest. Alles ist besser als nichts, fange also lieber klein an, bevor du weiter auf der Stelle trittst. Natürlich darfst du das Zusatzprogramm an deine Ziele anpassen. Wenn du zum Beispiel endlich mehrere Klimmzüge schaffen willst, konzentrierst du dich auf die Stärkung deiner Griffkraft.
Willst du hingegen bei einem Halbmarathon eine neue Bestzeit hinlegen, steht die Beweglichkeit und Stabilität der Fußgelenke im Vordergrund. Leidest du (auch) unabhängig vom Workout unter schmerzenden Handgelenken und/oder verspannten Unterarmen, liegt dein Fokus dort. Vielleicht brauchen deine Propriozeption oder dein Balancegefühl mehr Aufmerksamkeit, damit du rundum leistungsfähiger wirst. Teste es einfach.
Wenn es im Training nicht vorangeht, gibt es oft keinen großen alles umfassenden Gründe, sondern eher viele kleine. Schau dir unsere 5 Blockierer genau an und checke, welche auf dich passen. Dann hast du gleich die richtigen Tipps, um etwas zu ändern. Viel Erfolg!
