Viele Trainierende stecken sich beim Workout sehr spezifische und hohe Ziele: Ein flacher Bauch oder sogar ein Sixpack, knackige Arme, ein knackig-runder Hintern oder schlanke Beine müssen her. Doch der Haken ist, dass du nicht gezielt an bestimmten Stellen Fett verlieren kannst, und überdies ist deine Körperstruktur hauptsächlich durch die Gene vorgegeben. Deshalb macht es wesentlich mehr Sinn, den Körper als Ganzes zu trainieren und sich realistische, vernünftige Fitnessziele vorzunehmen.
Ein weiteres Problem: Viele Frauen fokussieren sich stark aufs Bauch- oder Beintraining und vernachlässigen dabei den ganzen Oberkörper. Die Lösung für beide Punkte ist unser umfassendes Oberkörpertraining. Unser Workout in der Bildergalerie für Arme, Schultern, Brust und Rücken ist so konzipiert, dass es in jeden Alltag passt und dich dort auch wirklich weiterbringt: Wir zeigen dir Übungen, die Dysbalancen ausgleichen und durch PC-Arbeit oder einseitige Belastungen verkürzte Strukturen stärken. So reduzierst und beugst du auch Rücken- und Nackenschmerzen vor. Mehr Rückentraining für Frauen findest du hier.
Oberkörper-Training: Warum ist das so wichtig?
Wenn du oft am Schreibtisch hockst, kippst du leicht nach vorn und entwickelst einen Buckel. Aber eigentlich willst du ja: Schultern zurück und runter ziehen und die Brust raus. Genau diese Effekte bekommst du wirklich mit einem starken Training für den Oberkörper hin.
Ja, richtig gelesen: Ganzheitliches Training für den gesamten Oberkörper lindert selbst Rückenschmerzen besser als nur Übungen für den Rücken. Zu diesem Ergebnis kommt eine 2017 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie. Du gehst außerdem positiver durchs Leben und wirst von anderen als offen und selbstbewusst wahrgenommen. Eine aufrechte Haltung sorgt nicht nur für mehr Ausstrahlung, sondern hilft dir auch dabei, tiefer durchzuatmen und ohne Verspannungen durch die Woche zu kommen.
So oft solltest du deinen Oberkörper trainieren
Um eine aufrechte Haltung zu bekommen, musst du regelmäßig an deinem Oberkörper arbeiten. Denn seien wir mal ehrlich: Du sitzt wahrscheinlich auch jeden Tag stundenlang ohne viel Bewegung da, stimmt’s? Ein guter Ausgleich ist megawichtig, um Haltungsschäden zu vermeiden oder anzugehen. Schon eine Viertelstunde Training täglich kann deinen Oberkörper kräftig pushen und dich richtig fit und flexibel halten. Übrigens: Mit unserem individuellen Ernährungscoaching, kannst du dein Ziel noch schneller erreichen!
Kann ich meinen Oberkörper auch ohne Gewichte und Co. stärken?
Wenn du nicht ins Gym gehst und dir daher der Kabelzug fehlt oder selbst die Hanteln, dann verzage nicht: Halte dich an die Bodyweight-Übungen, also die Bewegungen ohne Trainingstools, und ersetze die mit Gewichten durch gefüllte Wasserflaschen oder was du sonst so zur Hand hast! Alternativ zum Rudern am Kabelzug im Gym kannst du dich auch unter einen stabilen Tisch hängen und dort hochziehen. Liegestütz- oder Seitstütz-Variationen sind ebenfalls eine gute Alternative für zwischendurch, zum Beispiel in der Pause im Büro.
So trainierst du zeiteffizient im Zirkel
Für ein effektives Training ziehe die Übungen aus unserer Sammlung am besten als Zirkeltraining durch: Dabei führst du jede Übung direkt nacheinander aus, idealerweise ohne Pausen dazwischen. Nachdem du alle 7 Übungen absolviert hast, gönnst du dir einen kurzen Break. Anschließend sind noch zwei weitere Runden zu empfehlen. Wichtig: Nach jedem kompletten Durchgang machst du eine Pause, besonders wenn du an deine Grenzen kommst. Diese sollte jedoch nicht länger als zwei Minuten dauern, um zu verhindern, dass deine Muskeln zu sehr auskühlen und ihre Spannung verlieren.
Mit nur 7 Übungen trainierst du den gesamten Oberkörper. Klicke einfach durch die Fotos in unserer Galerie und folge den Anweisungen. Ersetze Hanteln notfalls durch Wasserflaschen – bloß keine Ausreden!
