Welches Accessoire du dir unbedingt als Nächstes zulegen solltest? Eine definierte Oberkörperpartie! Schließlich ist es nicht nur schön anzusehen, wenn Bizeps und Trizeps, Schultern sowie der Rücken fest und straff sind – es ist auch gesund!
Dank unseres neuen Workout-Ansatzes kannst du dich mit voller Kraft von nervigen Verspannungen – und von undefinierten Armen verabschieden.
Wie du im Home-Gym einen definierten Oberkörper bekommst
Definierte Arme sind toll, aber nur mit teuren Coaches, speziellen Geräten und stundenlangem Training zu erreichen? Weit gefehlt! Alles, was nötig ist, bietet dir dieses zeitsparende Supersatz-Workout! Das Konzept ist einfach: "Du absolvierst 2 – oder mehr – Übungen nacheinander, ohne dazwischen zu pausieren", empfiehlt Tony Ricci, wissenschaftlicher Berater der National Academy of Sports Medicine und assistierender Professor für Gesundheit und Leistung an der Nova Southeastern University. Dieser Weg ist unfassbar effektiv.
Supersätze sind superschnell, weil du dch zwischen den Sätzen nicht ausruhst, deshalb machst du einfach mehr in kürzerer Zeit! Eine wachsende Anzahl an Studien untermauert diesen Ansatz: Supersätze verkürzen die Trainingszeit, ohne die Zielsetzung zu beeinträchtigen, berichtet das European Journal for Applied Physiology. Die angesteuerten Muskeln werden ermüdet, zeitgleich wird der Herzschlag durch die ständige Bewegung erhöht und die Erholungszeit minimiert, was sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislauf-System effektiv trainiert.
Das Ergebnis: Clevere, schnelle Bewegungskombinationen verbrennen während und nach dem Workout mehr als beim herkömmlichen Training, wie eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research belegte. Dabei ermüdet die Muskulatur des Oberkörpers deutlich schneller als beispielsweise die der Beine. Prima, denn das bedeutet, dass weniger Übungen und weniger Zeit nötig sind, um diese Partien in Form zu bringen! Das folgende Workout serviert dir 3 perfekte Übungs-Kombis, die deinen Oberkörper fit fürs schulterfreie Shirt machen.
Du brauchst aber mehr als nur ein einzelnes Workout? Dann lade dir hier unseren 8-wöchigen Trainingsplan für definierte Oberarme herunter!
Diese Hanteln und Tools brauchst du
Das einzige, was du für das Workout brauchst, ist ein Stuhl oder eine Bank und 2 Hanteln. Damit du die richtige Gewichtsklasse wählst, haben wir hier 3 Regeln für dich:
- Zu leicht: Du schaffst es mühelos, alle Sätze durchzuhalten
- Zu schwer: Du kannst deine Bewegung während der Übung nicht ordentlich kontrollieren und schaffst die letzten Wiederholungen nicht mehr
- Genau richtig: Die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes fallen dir schwer, aber du schaffst es gerade noch, sie mit sauberer Technik auszuführen, bevor du eine Pause brauchst
Diese Körperpartien spricht das Workout an
Diese neuen körperlichen "Accessoires" wirst du durch das Training bekommen bzw. optimieren:
Die Schulter
Die Schultermuskulatur besteht aus dem vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskel. Sie ist drehbar und flexibel, ermöglicht zahlreiche Bewegungen, die einen hohen Kraftaufwand und Bewegungsfreiheit auf unterschiedlichen Ebenen erfordern, wie zum Beispiel das Werfen eines Balls. Belastbare, verletzungsfreie Schultern sind wichtig für sichere Bewegungsmuster bei einem hohen Kraftaufwand.
Der Trizeps
Dieser Muskel besteht aus 3 Komponenten und befindet sich auf der Rückseite des Oberarms. Der Trizeps sollte etwas stärker sein als sein Gegenspieler, der Bizeps, um Verletzungen des Ellenbogens vorzubeugen.
Der Bizeps
Der Gegenspieler vom Trizeps besteht aus 2 Köpfen und befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms. Trainiert sieht er ziemlich gut aus …
Der Unterarm
Vor allem für Sportarten mit Schläger ist diese Muskelpartie essenziell, aber auch bei allen Greifbewegungen.
Das ist dein Workout für starke Arme
Und nun zum Workout: Führe jede Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen je Seite aus. Pausiere erst nach jedem Übungs-Duo 2 Minuten und wiederhole es 3-mal. Wenn du das Workout 2- bis 3-mal pro Woche absolvierst, merkst du in puncto Power und Muskelkraftausdauer zeitnah Veränderungen.
Schulter-Rotationen im Sitzen + Bizeps-Curls im Hammergriff
Frontheben + Schulterdrücken
Erhöhte Liegestütze mit engem Griff + Liegendes Trizeps-Strecken
Ein starker, trainierter Oberkörper sieht zum einen gut aus, und kann zum anderen auch gesundheitliche Probleme wie Verspannungen lösen. Bei diesem Workout sparst du Zeit, weil du durch die Supersätze weniger Pausen machst. Jetzt gibt es also keine Ausreden mehr, das Training zu skippen!
